运动健身跑步的益处
“活动有方，五脏自和。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。正确有效的运动养生是如何进行的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《运动健身跑步的益处》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
青春是充满活力的，而这活力就来源于每天的运动，当然，这的运动主要还是跑步，它能够帮助我们强身健体。大家都知道，跑步对人体的作用不仅仅局限于增强体魄上，还会有各种的好处，例如考验我们的思维，或者是让我们有一个好的视力等等，具体情况就在下文内容中。
1、保持良好视力
每周跑35英里（约56公里）的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里）的人低54%。
2、保持正常血压
每周跑10英里（约16公里）的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里）的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。
3、增强生理机能
每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量）的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。
4、锻炼骨骼
在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。
5、思维敏捷
研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。
跑步可以让我们保持一个良好的视力状况，这可能是大家都没想到的，但事实就是如此，只有经常跑步的人才能让视力退化的慢一点。同时，跑步还能让老年人保持正常的血压，还能锻炼自己的骨骼。可以说，跑步这项运动的好处真的是很多。
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跑步是一项随意的运动，大家完全可以按照自己的时间去运动，并且跑步还能起到健身的作用。或许正是因为跑步的随意吧，很多人都会按照自己的想法去跑，有时不想跑了就果断放弃不跑，想跑了就多跑点距离。可是，这样是不好的，跑步运动健身的小常识大家还是有必要了解的。
1. 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制，不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟，每天坚持最好，如果有困难，两天一次也可以，间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足，建议下午到黄昏阶段跑步锻炼，早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑，如果是饭后，切忌饭后2小时内运动。
2. 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼，每次持续跑的时间不能少于40分钟，每天坚持就好。
3. 对于健身跑来说，匀变速比较好，即开始速度比较慢，然后缓缓加快跑的速度，到后半程可以保持匀速，还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平，一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言，对于健身跑，摆臂只是起到平衡作用，不用刻意考虑。
所以说，跑步不是你想怎么跑就怎么跑的，有时你的决定可能是错误的。如果大家有时真的不想跑，完全可以把时间改为两天一次，但是，大家一定要坚持下来，长期锻炼才能看到健身的效果。除此之外，跑步速度还得按照文中建议的去做。
大家都知道跑步的好处是非常多的，不仅非常的健康，而且还很经济环保，可以随时利用休息的时间在户外进行跑步，像现在这个季节，经常的跑步，可以锻炼人的心肺功能，增强体质，不容易感冒，从而提高身体的免疫力系统。
经常的慢跑还可以帮助身体达到减肥消脂的作用，对于腿部和臀部的减肥塑形功效是非常强大的，同时你也可以在户外跑步中更加亲近的与大自然进行接触，陶冶身心，使心情变得更好，这样健身的效果也会更加的好。
1. 群跑有助于改善无聊心态：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2. 肌肉越强壮，跑步越轻松：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5. 经常变换跑步的方式：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
所以我们要适当的跑步锻炼身体，因为跑步除了锻炼身体外还有好多的益处。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
如果你长期处于一种压力爆满的状态下的话，那么是非常不好的，也要适当的给自己的身心释放一下压力，这样可以让生活变得更加轻松，写出了满身的精神压力，让你以更加良好的心态去面对各种生活，对身心都是非常有益的。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身
这点我目前是完全没做到，当兵时的弱项就是拉单杠，手臂没力真是我的罩门。
力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
健身跑常识
1. 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制，不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟，每天坚持最好，如果有困难，两天一次也可以，间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足，建议下午到黄昏阶段跑步锻炼，早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑，如果是饭后，切忌饭后2小时内运动。
2. 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼，每次持续跑的时间不能少于40分钟，每天坚持就好。
3. 对于健身跑来说，匀变速比较好，即开始速度比较慢，然后缓缓加快跑的速度，到后半程可以保持匀速，还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平，一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言，对于健身跑，摆臂只是起到平衡作用，不用刻意考虑。
4. 如果想参加马拉松，建议参加业余训练，可以找体育教师指导你的训练。刚开始练习重在基础耐力训练，建议拉长跑的时间，每天坚持跑70至90分钟，先坚持跑完，不需要考虑速度，只要不间断就可。提高跑速是后阶段的训练方向。
5. 空气污染严重的时候，不建议室外锻炼，可以去健身房，不过如果没有条件，可以带薄口罩，刚开始呼吸会有所不适，坚持习惯就好了。
6. 女性经期通常在此阶段可以进行轻微的活动，也可以视个人情况坚持锻炼，有些女性可以坚持跑，但最好减少一半的运动量，在月经的第二天应休息。
锻炼能够促进身体健康是基于超量恢复这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件功率不够，就会组织资源去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成超量恢复。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
日本的体育生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
跑姿不对能伤身
跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于跑步减肥的事情，我相信一定会对大家有所帮助的，如果你想增强体质，加强身体免疫力，还能减肥瘦身的话，那么一定要来选择跑步，你可以从其中获得很多，一起运动起来吧。
延伸阅读：
跑步减肥 瘦身必知的七大要点跑步健身 八种姿势四大秘诀简单变瘦爱跑步警惕5种病跑步真的能跑成瘫痪吗如何瘦身 正确跑步快速甩掉肉肉跑步机锻炼方法 男人跑前热身4部曲跑步运动是人们比较喜欢的一种运动方式，这种运动方式在运动爱好者的心目中是比较流行的，因为跑步能够锻炼人们的耐力和心肺功能，长期坚持跑步会增强人们的体质，让人们的免疫力得到大力的提高，而相对于其他的运动来说跑步算是剧烈运动吗？下面就针对跑步的特征来讲解一下吧。
跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
跑步是一种相对比较简单的运动方式，基本上是很适合所有人的方法，因为跑步不需要像运动员那样长期做一些高难度的动作来完成，人们在练习的时候可以不用耗费大量的精力来进行学习，因此，跑步算剧烈运动吗这个问题显然是否定的。
【导读】有人说跑步治百病，这话有些夸张，但长期坚持跑步后，身体从内到外确实发生了许多有益的变化。长期跑步的13个益处也是非常大的，下面一起来看看长期跑步的13个益处吧。
长期跑步的13个益处
1、眼睛：坚持长跑的人天天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，假如你家里有学龄的孩子，能让他天天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量--进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没相关系？
6、肝脏：我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步排除脂肪肝，这在许多跑友身上都有了验证，非常有用。
7、腹部：平整或者腹肌沟明显的腹部是许多人的梦想，许多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
长期跑步的13个益处
8、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这个位置，许多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
9、膝盖：有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会碰到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着按部就班慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越坚固。
10、肌肉：除了看上去坚固有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒适氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也相关系？
11、肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养汲取，当然，更让人艳羡的是怎么吃也不胖，哈哈。
12、肌肉：长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
13、骨骼：长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，防止人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
很多人为了达到自己减肥健身的目的，总是在追求最好的东西，比如最好的运动。那么什么才是最好的运动呢？在很多人的意识里，跑步总是最好的。那么真的是这样吗？今天，就让我们一起来看看健身房跑步是最好的运动吗？
一、跑步是运动强度最大、健身效果最好的有氧运动。其他体育活动的强度，活动的连续性，都不如跑步。跑步能最大限度的增强人的心肺功能，加快血液循环，软化、净化人的循环系统，经常跑步的人血管的弹性很好，血流畅通，不会出现血流受阻，动脉硬化等情况。它能有效的预防心脏病、脑血栓、脑溢血、冠心病、高血脂、高血压等疾病，保证运动的人有一颗健康的心脏和畅通的循环系统。
二、跑步对场地的要求很简单。它不像乒乓球、羽毛球、排球、篮球、足球等体育活动，没有场地就无法进行。跑步在任何场地上都可以进行，如公路、操场、沙滩、林间小路、山间小路，都可以尽情的奔跑。
三、跑步对时间的选择比较机动。我原来的健身方式主要是打乒乓球，可后来越来越发现，乒乓球我无法坚持下来，你有空的时候，人家乒乓球室关门了，就是不关门时你去了，结果人很多，等上半个小时打不了两三局又下来了，所以，想通过打乒乓球活动的目的难以实现。而跑步对时间的要求就随便得多，既可以早上跑，也可以下午跑，还可以晚上跑；既可以多跑点，也可以少跑点；既可以快跑，也可以慢跑。这些都可以根据具体情况来随时调整。
四、跑步不需要有人陪伴。其他活动如球类、棋类、牌类等，没有人陪伴是无法进行的，你需要迁就陪伴，迁就同伴有无时间，有无兴趣等。可是跑步却不同，它不需要任何同伴，一个人可自由自在的奔跑，路线由自己决定，速度由自己决定，时间由自己决定。跑步是一个人追求一种自由奔放生活方式的补充和体现。
五、跑步可以结交朋友。通过跑步或者跑马，跑步人可以结识更多的朋友，还可以通过自己的博客诉说心里话，并与跑友交流。跑步可以丰富一个人的精神生活。
六、跑步和跑马是实现自我价值的一种方式。通过跑步和跑马，有一种自我价值实现的感觉，通过跑马，不管是跑得快还是跑得慢，成绩好还是成绩差，都有一种成就感，满足感，产生了一种喜悦的心情，这有利于身心的健康。
根据以上的分析，大家是否还在坚持自己固有的观念呢？其实这个世界上没有最好，只有更好。适合自己的才是最好的，大家不必固执于世俗的观念和看法，坚持自己的想法和需要即可。建议大家在运动前做好功课以及热身运动，以免伤到自己的身体。
我们想要在生活中进行健身，选择跑步是一种比较健康的运动方式，所以我们建议大家在平时可以抽点时间来运动。我们在平时适当的进行健身跑步有主要我们提高身体抵抗力，但是我们需要注意跑步的技巧，首先我们要做热身运动以及注意运动的强度，选择适合的鞋子以及跑步的次数等。
1.准备活动中外不前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可转入跑步。
2、跑步跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。
(2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次，每次20-25分钟，距离3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分钟，距离为1500米左右。
3.整理运动跑步结束后一要做整理(放松)活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为3-5分钟。为提现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随关运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的"超载原理"。
上面详细的告诉我们健身跑步的技巧是怎么样的，相信大家看完这篇文章介绍的内容后，你们应该都知道如何去提高自己的跑步技巧了吧。我们在生活中想要提高自己的跑步技巧，我们建议大家在平时应该要注意运动的强度以及姿势。
跑步是我们最常见的一种健身运动，很多人都会认为跑步不就是迈开腿快点前进嘛!谁不会啊!但是长期跑步的人就会发现自己的小腿变粗了，甚至出现了高低肩的问题。下面小编就跟大家说说跑步技巧，让大家用正确的跑步姿势进行锻炼。
正确的跑步姿势：跟鸵鸟学习跑步
经常跑步的人会发现自己的身体或多或少的出现了问题，这是因为你的跑步的姿势错了。在正确跑步上，鸵鸟是人类最好的教练。鸵鸟是世界上跑得最快的两足动物，就是依靠科学、省力的跑步姿势。
很多人跑步时并不是全脚掌着地，走路外八字的人主要是靠脚掌内侧着地，久而久之就容易引起脚外翻，反之则容易引起脚内翻。而鸵鸟在奔跑时脚掌的落地顺序是脚跟、脚弓、脚尖，这样能够有效地缓冲落地时的冲力，不会有“蹾脚”的感觉。因此，在跑步时，人们应该像鸵鸟学习脚跟、脚弓、脚尖依次地着地。
一些女性朋友跑步时是小步小步的颠着跑，这种跑步姿势是先迈小腿，主要是利用小腿的力量，跑完后常常会觉得小腿肚子酸痛，长此以往就会导致小腿变粗，影响美观。鸵鸟则是利用强健的大腿，甩出自己的小腿，因此它的步幅最大可以达到4米。大腿是比较健壮的，能够承受较大的力量。要想跑着省力并且不会出现小腿变粗的情况，那就先迈大腿。
鸵鸟奔跑过程中，几乎是看不到上身的颠簸和摇晃的，上身始终与地面水平。而很多年轻小伙子，在跑步时上窜下跳，左右摇晃，看起来跑得很带劲儿，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且很容易造成脊椎损伤引起椎间盘突出。正确的姿势应该是，跑步要有屁股“坐”在大腿上的感觉，就是说跑的过程中应保持躯干相对静止，只是做四肢的运动，而与躯干“无关”。
鸵鸟还有最后一招，它奔跑时会将头往前伸，使重心前移，使身体保持向前的趋势，从而提高速度。如果人们跑步时也挺胸抬头，重心前移，不但可以提高效率还可以防止驼背。
跑步健身六种安全的方法
跑步运动是最方便的运动。一个跑步健身计划能让你有效率的达到健身的目的。一个全新跑步健身计划就此诞生。那么跑步健身的正确方法是?
(1)、慢速放松跑
找到一个适合自己跑步的速度，不加任何努力的慢跑。这会让你感到放松，没有疲劳感，尽量让自己的心率控制在每分钟110130次左右，呼吸自然，稍有气喘。没有特别大的动作要求，一般每周练23次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
(2)、中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习12次，每次练到疲劳为止。
(3)、快速跑步方法
快速跑步方法是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习12次就可以了，每次重复36次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
(4)、变速跑步法
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
(5)、定时跑步法
定时跑步法就是限定一定时间，这种方法会让人在一定程度上有压迫感，根据跑步移动的距离，或者限定一定距离，在一定时间内缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。
(6)、原地跑练习法
就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。
结语：跑步是一项非常简单有效的健身运动，小编通过对跑步的姿势及安全的跑步方法进行介绍，希望能够帮助到大家对跑步这项运动的认识，也希望大家能够坚持跑步!最后小编提醒大家锻炼虽好，但也一定要根据自己的情况量力而行哦!
你有没有见过一些人并没有跑步太久或者并没有太激烈的健身运动就会脸红，你知道这是什么原因吗?脸红了还应该继续跑步吗?本文为大家介绍了跑步后容易脸红的原因及应对措施和跑步呼吸技巧，下面让我们一起来看看跑步怎么调整呼吸吧!
跑步后容易脸红
第一：跑步后脸红可能是什么原因
1、当然在我们经过激烈的跑步后脸红是一种正常的表现，跑步能加速人体的新陈代谢，血液循环加快了，血液中带氧的血红蛋白含量高，所以血管呈红色。又随着跑步的进行人体中的水分会以汗水的形式被消耗，使更多的血液流向皮肤，面部的皮肤比较薄，毛细血管丰富的面部就出现了红色。这就出现了所谓的脸红现象。
2、脸红除了生理性外，也有病理性的：比如更年期脸红、组织胺性脸红、类癌脸红、或其他疾病引起的脸红，这些都需请医生诊治。
3、注意留意身体的声音：比如冬天如果脸红同时头晕、打冷战，那可能是伤风感冒。如遇上述现象就请及时停止跑步，情节严重者更要及时就医。
第二：跑步后脸红该怎么办
产生跑步后脸红的主要原因是跑步使人体升温，血管扩张，加快血流速度。所以如果想缓解这种现象，只要进行适当的补水与降温就够了。但不要用过凉的水洗脸降低面部皮肤温度。因为冷虽使血管收缩，但温度回升时，血管也会反弹性扩张造成脸红。
第三：平时如何预防跑步后脸红
1、在饮食方面，忌酒、避免食用辛辣和刺激的食物，如咖啡、茶、可乐等。补充一些维生素B也有助于神经修复并能起安神作用。此外，应该避免日光的暴晒，少生气、紧张或过度兴奋，因为这些都会促成脸部泛红。
2、面部的皮肤很薄，毛细血管受热容易充血，就显得像腮红了，平时洗脸要注意温柔，不要用力揉搓。
3、因为每个人身体素质不一样、人体表面的皮肤也不一样，因此每个人的锻炼方式和运动后的表现也是不一样的。有些朋友对于冷热变化比较敏感，皮肤真皮层薄，不一定是过敏造成的，准确的说是皮肤不较敏感、脆弱。也就是冬季跑步时需要注意面部的防寒保暖，防止冻伤。
跑步时的正确呼吸方式
1、慢跑尽量用鼻子呼吸，用嘴呼吸有技巧
低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用嘴吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。
2、掌握呼吸的节奏
尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。
一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。
跑步时应了解的注意事项都有哪些
健身是一项健康的生活方式，想要自己的身体更加强壮，应该选择最适合自己的健身方法。身体是革命的本钱，练就健康的身体素质，就要注意日常健身的方法。
合理的跑步姿势是上身挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒(光脚沙滩跑步除外)。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。
在跑步时，对于跑步的地方并没有太大的要求，有些人喜欢平地，还有些人喜欢跑山地。但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。
锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。
结语：跑步是一项需要长期坚持的体育运动，虽然我们每个人都会跑步，但是跑步也有很大的学问。相信通过上文的阅读，大家对跑步后脸红的原因和解决方法都有了自己的理解，希望大家能够运用到文中的内容正确的跑步!
很多人都喜欢运动，运动带来的好处确实有很多，如果能够长期运动的话，那么就会收获非常不错的保健作用，那么长期运动都有哪些益处呢？很多朋友都非常想知道，今天小编将为大家展开详细的讲解，希望能给各位朋友们提供一些参考。
长期运动可以增加肺活量，不论是跑步，徒步或打球都在某种程度上增加了你的肺活量
心情愉悦，运动能把生活的压力和各种不快慢慢的放下和忘记，在运动中好好的享受这美妙的感觉。
长期运动增加食欲，运动会不断的消耗体能，经常运动过后，会觉得特别的想吃东西，会让自己的胃口大开。
长期运动的人体质会比较的好，能够预防一些病症的出现，所以通过长期运动来增强免疫力的效果是非常不错的。
经常运动的人会比没有运动的人活的长久，由于身体的结实让你比没有运动的人活的更久，更能好好的享受这不可多得美好时光。
运动能帮助减胖，常期坚持不懈的适量运动，对于减肥效果非常明显。
通过介绍，我们得知长期运动带来的好处确实有很多，平时我们可以根据自己的身体素质情况来选择合理的运动，长期运动不仅可以减肥，而且能够增强体质，当然这要看个人的具体体质情况，来选择适当的运动量，不可以盲目过量地进行运动。
肥胖是很多人饭后的话题，人们常常为其烦恼。其实我们平常可以通过简单的跑步来进行锻炼，坚持下去会有减肥的效果的。但是跑步前我们需要做些什么才能够达到减肥的效果呢?有哪些热身运动可以做呢?今天就向大家介绍关于跑步减肥的健身常识。
运动前我们都需要做一些热身准备，尤其是冬天人们的关节都很脆弱，更要通过热身运动来避免运动中对关节的伤害。以下就是跑步减肥需要做的准备。
跑步减肥需要做好的准备工作
1、注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制较低的速度就行了，一旦速度加快对小腿和膝盖关节会造成一定的负担。
3、脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、时间控制
跑步的时间不要太长或者过短，一般有氧运动要持续30分钟左右，所以在时间的控制上不宜比30分钟短。
否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。
跑步的12个热身动作大全
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。48拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。48拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习48拍，要求幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习48拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到 “1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
凡是在体育运动前所做的准备，例如肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段，一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。
一、全身性运动
主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。
二、柔软操
既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种。
(一)被动的或静态的
是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。
(二)主动的或弹性地
则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。
两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为比较没有组织伤害的危险，能量消耗较少。且具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。
静态伸展运动的基本原理先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。
收紧，用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。放松，放松2-3秒。伸展，柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势1220秒。
伸展运动的一些指引
1、弹性式先做离心(远离心脏)关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节。
2、静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展。
3、伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行。
4、如欲增加柔软性，必须要有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间。
5、在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动。
6、伸展时自然呼吸配合动作的练习。
心理准备
此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要2030分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，才能享受攀爬的乐趣。
结语：运动减肥是最有效的减肥方法，它既能帮助人们强身健体，又能够起到瘦身减肥的作用，还不会反弹。其中最受欢迎的运动就是跑步了。从上文介绍的健身常识中，让我们我们可以了解到，关于跑步前的一些热身运动，尽量避免在运动中受到伤害。
对于短跑，总有快慢之分，有人朋友就会说了，天生跑不过人家，这是没办法的事情，或者就是腿长跑的快这类的说法，但是真的是这个样子的吗?告诉你，其实跑步也是有技巧的，下面就为大家介绍快速跑步的技巧。
提升跑步的速度?要怎样去提升呢?很多人都有这样的疑问，很多小伙伴们在和朋友跑步的时候，都会感觉到力不从心，下面就来看看怎样跑步更快吧!
怎样跑步更快
发展步频：最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
跑步的技术主要在于步长，因此步长的大小就看你跑步的后蹬的力量、角度和摆动手臂的力量的速度了!~所以训练的时候还需要锻炼大腿的伸肌，屈肌和髋关节的灵活性。、
在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿车轮跑、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有
(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
(3)快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。
在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。
发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。
一般可以采用以下训练方法：(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
虽然每天跑步的最佳时间是傍晚，但专家不建议大家每日跑步，因为过度的运动容易产生乳酸，而导致腿部酸痛，所以最好就是一周跑三次，而且跑步的动作要注意，可以按照的方法进行。
结语：后期的锻炼远远比前期的优势更重要，只要你找到正确的方法，加上勤奋的锻炼，肯定的是你的跑步速度不会比别人慢，而且很多人都跑不过你，如果想跑的快，那你就多看看上面为大家介绍的知识吧。
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新手学习游泳有注意什么?有哪些步骤呢?很多朋友都想知道这个问题，下面小编首先就为大家介绍一些新手学习游泳的步骤。
新手学游泳的步骤
游泳的方式有很多，学习的要领也有很多。对于游泳初学者来说头等大事就是要熟悉水性。不要怕谁且在学习游泳的过程中不要怕喝水，呛水是每个游泳学习者都会经历的事情。千万不要因为呛水就畏惧了，最后放弃游泳。
第一步：憋气、吐气
凡人只知道使劲的憋气，满身的力气都用在了脸上，细致力也在脸上，因此动作也会变形。因此，第一步在浅水区训练憋气，每次憋到快憋不住时，逐步的将气吐出来。
刚开始，要放慢节奏，在不断的试验中找到规律，保持身体上的方式，在水下的时候还可以试着张开眼睛，但是有游泳镜是最好的。切记千万不要着急。
第二步：水中站立
由于水的浮力，人们站在水中不可能像站在陆地上那么平稳，肯定会踉踉跄跄。这时候千万不要慌张，这是入水必须经历的过程。下水后心态要平和，千万不要大惊小怪。
初学时可以拿一块浮板或游泳圈，蹬游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体崩直，向前滑行。想站起来的话就马上收腿，身体抱团。由于人的腿部密度相对较大，身体天然垂直，此时，向下伸腿，可踩到池底站立。此训练是为了进一步在水中寻找宁静感。
第三步：滑行
学会了憋气和水中站立，既可抛开帮助设置装备部署又可以训练滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力蹬池壁。身体肯定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。
这时候身体不要做人很动作，如果滑行的时间越长，而且间隔很远，那么效果是最好的。要在水中找到前进的感觉，如果你上面的3种都熟练了，你就可以接下来训练动作方面了。
第四步：先练剖析动作
一般人们只使用腿进行走路，很少用它干其他事情。相对于腿来说，手就显得比较万能。由于手部做练习会比较容易，所以先开始腿部的训练。为了延长训练的时间，可以使用辅助设备将头部置于水面上。
详细动作我就不说了，有许多途径可以得到准确的姿势。但是刚开始，动作肯定要一个一个地做，切忌连续做动作，每次动作做完即连结滑行姿势。
跑步健身的最好时间是晚上以及早晨的时候，所以你们在生活中应该要选择正确的健身时间， 这样对你们健身是有很大帮助的。如果你们是想要减肥的，我们建议大家在每天晚上可以进行跑步健身，或者你们采用其他运动的方式。下面就让我们一起来了解一下跑步健身的最好时间是什么时候吧。
早晨运动不太好。因为早晨刚起床，身体还基本上处于睡眠的极度放松状态，血液流速，血压、意识等等指标还都是缓慢的，正在逐渐清醒，如果早晨运动的话，轻微的散步，慢跑还好，运动量稍微一大，就会失去从舒缓到紧张的过度，这样是对身体健康不利的。所以，我不建议早晨运动，尤其是剧烈运动。
早晨起来做做早操，或者慢跑，或者散步，或者打打太极拳，不会可以学嘛。再说了，早操，散步，慢跑和太极拳也很锻炼的，欲速则不达。 如果要为了锻炼肌肉，要剧烈运动，最好是下午，如果下午没时间的话，就晚上，但是，一要注意不要吃完饭马上运动，最好是饭后一小时以后，二是天黑注意安全。
针对跑步用做减肥的人群来说，不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机6.5公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%,速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。
这篇文章详细的告诉我们在生活中跑步健身的最好时间是什么时候，相信你们看完应该都知道跑步健身这种做法对于我们的身体健康有什么帮助了吧。我们在生活中想要跑步健身，我们建议大家最好是在生活中选择早晨或者傍晚。
1.眼睛：
坚持长跑的人天天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他天天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2.颈部、肩部、脊椎：
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺拔放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3.心脏：
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4.血液：
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5.肺部及呼吸系统：
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
6.肝脏：
跑步可改善和排除脂肪肝。
7.腹部：
坚持长期跑步可以有用去掉腹部的脂肪，使你拥有健美、平整的小腹。
8.腰部、臀部：
跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，特别是腰线变的更漂亮。
9.膝盖：
跑步可以改善全身血液循环，由其对膝盖作用很大，虽然，刚开始跑的时候，有的人可能会觉得膝盖很痛，但随着按部就班的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越坚固。
10.腿部肌肉：
经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发觉腿部的肌肉会变得特别的坚固、健美。
11.肠胃：
中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养汲取，使肠胃功能大大改善。
12.全身肌肉：
长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
13.骨骼：
长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，防止人到老年患退化性骨质疏松。
饮食养生
运动养生
