俯卧撑是常见的一种健身运动,主要是锻炼上肢,腰部以及腹部的很多肌肉方面,在日常锻炼还有体育课上而是一种基本的锻炼,俯卧撑的是一种力量的锻炼的重要内容他主要是提高上肢胸部还有腹部的力量,它有一定的普遍性和实效性,而且空间极小也没有任何的器材,在家中也可以做一下俯卧撑,俯卧撑也是有分类的。
做俯卧撑时那一定要进行循序渐进,有少到多由轻到重进行锻炼,儿也要根据自己的体质情况选择适合锻炼的方法阿在做俯卧撑时那一定要选择跟自己身高不搭配的一种俯卧撑,才能正确的进行锻炼了自己的方法。
身高不搭配的一种俯卧撑,才能正确的进行锻炼了自己。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力
2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。
以上就是俯卧撑的正确方,根据类型的不同。做俯卧撑时也有很多不同的做法,俯卧撑主要是可以发展腰背部的和腰背之间的力量,提高人体的动力的,改善人体的生理机能加速血液循环和增大肺活量都有很好的疗效,同时那在日常生活中又可以增强体质增加健康,全面锻炼俯卧撑的对于的身心发展也是有很高价值。
很多人做的俯卧撑一点也不正规,在做体育运动的时候俯卧撑是很常见的体育训练方法,主要训练的对象是男生,因为俯卧撑是很难做好的,姿势也是很难掌握好的,如果做俯卧撑一点都不正规的话,那么算是完成任务,但是对于训练的目的是一点效果都没有,做俯卧撑不仅姿势要正,还要注意前后循序,那么做俯卧撑正确姿势做法有哪些?
一、宽距俯卧撑,程度依自身情况而定,但不可过宽,否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位,即胸肌与大臂连接之处。
二、夹肘俯卧撑,双手与肩同宽,身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了,同时更集中刺激整个肱三头肌,也加强了三角肌前束的强度。
三、花式俯卧撑
1.斯巴达式
2.前跳跃
3.变向式
4.击掌俯卧撑
5.提臀起
6.平地拍腿
7.高位拍腿
8.跳跃式
主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。这八种款式以爆发力深层肌肉群为主。练就身体的协调性也有一定的帮助,刚开始有点不习惯可以慢慢来 循序渐进。
这些就是做俯卧撑的时候正确的做法,做俯卧撑是可以提高身体各方面素质的,也是可以通过做俯卧撑来得到减肥的效果,做俯卧撑的正确姿势一定要掌握好,如果俯卧撑掌握不好的话,那么姿势不正确的情况下是很容易出现一些副作用,或者是拉伤自己的肌肉。
很多人喜欢做这个俯卧撑,但是却不知道做俯卧撑什么姿势是正确的,也不知道自己做的姿势是否是对的,如果做出来俯卧撑的姿势不正确的话,那么还有可能会拉伤到自己的肌肉,对自己的身体有害,但是自己的俯卧撑姿势掌握好了,不仅可以得到锻炼的效果,同时也不会对自己的肌肉造成伤害,那么正确的俯卧撑姿势是怎样的呢?
STEp1水平位置
两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。
理想组数:15个/组 2组/次
健身| 完美胸肌 撑出男人事业线
STEp2下斜位置
将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。
理想组数:10个/组 2组/次
健身| 完美胸肌 撑出男人事业线
STEp3 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组 2组/次
健身| 完美胸肌 撑出男人事业线
这些就是关于这个俯卧撑的正确做法,在做这个俯卧撑的时候,姿势是要掌握正确的,因为如果自己用了不正确的俯卧撑姿势的话,那么锻炼之后所得到的效果是不突出的,还会让自己之前的努力都白费了,所以说俯卧撑的姿势必须要选择最合适,最正确的方式来做。
做俯卧撑可以锻炼身体,在体育教学上俯卧撑会经常做到,俯卧撑的主要作用是提高上肢和腰部和腹部肌肉的力量。但是有些人做的不规范会直接影响锻炼效果。有的人做得不规范会造成肌肉损伤,因此掌握正确的俯卧撑动作是非常重要的。如果长期用到一些不正规的方式来做这个俯卧撑的话,没有效果不说,还会伤害到身体,那我们就来看看做俯卧撑正确姿势有哪些?
俯卧撑的正确姿势
一、基础式俯卧撑
动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。
二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
四、复合式俯卧撑
动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意:整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)
以上就是对俯卧撑正确姿势的有所介绍,只要我们坚持锻炼就会达到锻炼的目的,如果有的人自己做不行可以用俯卧撑设备来做,只要用正确的俯卧撑姿势一定会锻炼好我们的身体从而达到我们的锻炼效果,如果自己做俯卧撑的姿势不正确的话,那么看了我们所介绍的内容后,就要从这些姿势中来给自己改善,做好调节,让自己锻炼得到好的效果。
很多人喜欢利用一些运动来提高自己身体的素质,而对于男人来说,喜欢选择做俯卧撑来作为自己优先的运动,俯卧撑做的时候比较劳累,出汗量还特别的大,如果做俯卧撑不好好掌握做俯卧撑的姿势,那么做出来就不会觉得自己有什么效果,俯卧撑做好了是可以减肥的,还有锻炼身体的效果,那么俯卧撑的姿势有哪些呢?
一、基础式俯卧撑
动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。
二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
四、复合式俯卧撑
动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意:整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)
做俯卧撑的时候一定要注意不要伤害自己的胫骨了,这个俯卧撑是很容易拉伤肌肉的,如果不注意这个俯卧撑的正规姿势的话,那么拉伤了肌肉之后对身体的影响和危害就大了,并且做俯卧撑的时候姿势不正规的话,那么锻炼之后所得到的效果也不是最突出的,有可能会是白做。
【导读】俯卧撑是常见的一种健身运动,主假如锤炼上肢,腰部以及腹部的很多肌肉方面,在日常锤炼还有体育课上而是一种基本的锤炼,有很多人都想作到俯卧撑的完美姿势。俯卧撑的是一种力量的锤炼的复要内容他主假如提高上肢胸部还有腹部的力量,它有必定的平凡性和实效性,而且空间微小也没有任何的器材,在家中也可以做一停俯卧撑,俯卧撑也是有分类的,停面为你介绍俯卧撑的完美姿势。
俯卧撑的完美姿势
做俯卧撑时那必定要进行按部就班,有少到多由轻到复进行锤炼,儿也要依据自己的体质情形挑选适合锤炼的方法阿在做俯卧撑时那必定要挑选跟自己身高不搭配的一种俯卧撑,才能准确的进行锤炼了自己的方法。
身高不搭配的一种俯卧撑,才能准确的进行锤炼了自己。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑主要锤炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主假如肱二头 俯卧撑肌发力。
俯卧撑的完美姿势
2.宽距俯卧撑大致在一点五倍肩宽,主要锤炼胸大肌外侧,同时进展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锤炼胸大肌中部(增加厚度),同时进展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锤炼三角肌前束、肱三头肌,同时进展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法。
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。
以上就是俯卧撑的准确方,依据类型的不同。做俯卧撑时也有很多不同的做法,俯卧撑主假如可以进展腰背部的和腰背之间的力量,提高人体的动力的,改善人体的生理机能加速血液循环和增大肺活量都有很好的疗效,同时那在日常生活中又可以增强体质增加健康,全面锤炼俯卧撑的对于的身心进展也是有很高价值。
俯卧撑,每个人都会做,也是一种非常流行的健身方式,对身体的各个部位都有很好的健身锻炼作用,那么俯卧撑有哪些招式呢?今天小编就为大家介绍一些俯卧撑的招数和俯卧撑的注意事项,让你有更好的练习效果。
俯卧撑的注意事项有很多,只有注意了这些细节,才能更好的做俯卧撑,那么下面小编就先带大家来看看俯卧撑练习时候的注意事项。
一、练习俯卧撑的注意事项
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,练习者的身体要手高脚低,手脚不能再同一个平面上,这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面,适合一般的人群。
低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
二、俯卧撑的练习方式
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
相同的动作,双手间距变窄,用双拳做为身体的支撑点,然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力,增加手腕力量和拳头硬度的方法,在练习的时候要注意,支撑的地面要先软后硬,手腕绷紧防止扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
6、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
结语:俯卧撑不只是只有平常我们练习时候的那种方式,也有很多的方式可以供我们来选择,以上为大家介绍了一些俯卧撑的知识,还希望可以帮助到一些热爱俯卧撑这项运动的朋友们!
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俯卧撑(中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑的练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。.
俯卧撑的注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了俯卧撑的练习方法以及注意事项了吧。俯卧撑作为我们经常做的运动之一,爱好者很是广泛。相信你也如此,那么你知道了俯卧撑的注意事项了吗?希望小编的介绍对你有所帮助。
饮食养生
运动养生