现如今,随着很多男性年龄的不断增加,特别是那些平时喜欢喝啤酒的男性会发现自己出现了小肚子,这样不仅让自己的身材更加的难看,也因为脂肪含量过高而严重地危及了自己的身体健康,因此很多男性都想选择一个更好的方式来练好腹肌,那么怎样可以练好腹肌呢? 下面就由我来给大家做一个分享吧!
10.篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。
12.仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。
13.锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。
通过以上几段文字的一个简单的介绍,相信广大男士对于怎样可以练好腹肌这个问题,应该有了自己的一个更加深刻的认识了吧!当然我还要补充一下,想练好腹肌并不是一朝一夕的事情,因此希望大家一定要坚持,同时安排好自己的饮食和作息习惯,这样才能塑造好更完美的身材。
男人的腹部要是有点肌肉的话,那么看起来的效果就不一样了,没有肌肉的男人看起来柔柔弱弱的,如果男人没有肌肉的话,那么看起来也是很软弱的,所以说男人将腹部的肌肉练出来才可以得到自己想要的效果,男人要想得到腹部肌肉的话,那么是要长期苦练,在艰苦练习的情况下才可以得到好的肌肉,那么小腹腹肌到底怎么练好呢?
事实上人鱼线是人体特有的生理现象,用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候,腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢?下面本文就告诉大家怎样把人鱼线练出来。
要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内,一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%,女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线,身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右,女性脂肪含量在18%左右,有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右,那想要练出腹部人鱼线就只是空谈,因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示,练出来的不是人鱼线,而是鱿鱼线。
关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了,主要以做有氧运动为主,保证每周至少3次有氧运动,每次至少30分钟以上。
小腹部的肌肉是可以选择用这样的方法来锻炼的,练肌肉是可以平复男人看起来柔软的身子,如果将肌肉锻炼出来了,那么还可以得到健美的效果,肌肉对于男人来说是很重要的,如果男人有了肌肉,那么整个人看起来更加的神清气爽,也给人一种成熟的魅力感。
现代男人有肌肉才是一种审美观念,审美的效果好的话,那么有腹肌的话才会更好看,有腹肌的男人在生活中也是很吃香的,很多人觉得有腹肌的男人看起来特别的有魅力,也更加的倾向于这样的男人,男人有腹肌也是最健康的标志,这样的男人性功能都要更强一些,而男人的腹肌是需要锻炼的,那么练腹肌到底要怎么练好呢?
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
1、 身体平躺在自制的垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。
2、坐在垫子上,两腿伸直,同时两手后撑,做单腿上举动作,左右交替为一次
3、身体平躺在自制的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。
4、身体平躺在自制的垫子上,手臂自然放置于身体两侧,以确保身体的稳定,继续做收腹举腿。
通过这些方法来锻炼这个腹肌的话,才可以得到我们想要的效果,而通过练腹肌所做的运动还能够提高身体的强壮程度,腹肌也是提高健康的标志,如果经常锻炼腹肌的话,那么身体也会更加的健康,炼成腹肌需要大家长时间的坚持,自己一定要做到这点。
如果我们想要让自己的背部上面有肌肉的话,那么到底该怎样来锻炼才是最好的呢?锻炼背腹肌主要是靠很多器械,不过也有很多人在做这个腹肌锻炼的时候主要是徒手的,很多方法都不错,不过要看选择是否合理,动作是否到位,姿势是否规范,这些都是在锻炼的时候需要考虑的问题,那么背腹肌怎么锻炼好呢?
坐姿卷腹
STEp1
坐在椅子上,背部不靠椅背,双手撑住身体两侧,双脚并拢离开地面。
STEp2
腹部用力将双脚抬起,至膝盖呈90度,动作来回进行15~20次。
肘撑棒式
STEp1
将双手前臂撑在椅面上,双脚并拢,让身体呈现直线,背打直、臀部挺住,维持30秒到1分钟。
腰背(倒三角)
髋曲挺腰
STEp1
站姿,双脚打开与肩同宽。
STEp2
膝盖微蹲,上半身向前倾45度,再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可),动作重复进行20~30次。
单臂划船
STEp1
单手掌撑在椅上,身体微下蹲,背与地面呈现平行。
STEp2
另一手持水瓶,作向上拉的动作,单手进行20~30次再换边进行。
大家试着按照这样的方式来进行这种背腹肌的锻炼,那么所得到的效果才是最好的,背腹肌的锻炼比腹肌的锻炼要复杂一点,如果只是腹肌,那么合理的锻炼就行了,有很多运动也合适用来锻炼腹肌,不过这个背腹肌主要是锻炼背部,自己都看不到的情况下锻炼肯定是有难度的,但是大家坚持就会得到自己想要的结果。
如今人们的审美观点不断的发生变化,除了要求长相俊秀之外,还需要拥有好的身材。不管是男性还是女性,肌肉性的身材看上去总是很有气质的。当然了锻炼的肌肉类型会存在明显的区别,不过还是需要长期坚持锻炼,才能最终看到成效的,那么怎么样才能练好肌肉呢?
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
通过上面的介绍,大家对怎么样才能练好肌肉也都很清楚了。锻炼肌肉总不是那么容易的事情,但是凡是都需要坚持住,千万不要半途而废。此外在运动的过程中会消耗到很多的能量,此时也需要补充足够的营养来满足身体的需求。
一块一块的腹肌承载着男人的魅力,这个要是男人一个成熟的标志,所以说很多男人响了很多办法就是为了让自己能够锻炼出好看的肌肉来,但是一块一块的腹肌锻炼过程中是比较复杂的,所用的时间很长,在锻炼块肌的时候必须要掌握好合理的方式,块肌做锻炼的时候还需要用到辅助工具,那么块腹肌怎么练好呢?
频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
如果自己在练习快腹肌,那么这些方法大家一定要掌握好,并且这些方法对块腹肌的锻炼效果是非常不错的,做块腹肌锻炼的时候男人吃点苦没什么,但是不能过度的要求自己,这样拉伤了自己的肌肉很容易出现下床困难的现象,甚至还会引起很多对身体不利的现象。
到底该怎样来锻炼出好看的胸肌和腹肌呢?胸肌和腹肌都是男人值得骄傲的部位肌肉,如果男人有了胸肌的同时还带有腹肌,那么这样的男人看起来就更加的有气质,有魅力,也是女人们心中的偶像,面对男人如此大的诱惑,女人肯定是承受不住的,但是到底要怎样才能锻炼好这个胸肌和腹肌呢?下面还是让我们来看看。
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。
基本动作:
1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)
2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。
3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)。
腹肌:两头起做2组,仰卧举腿做4组,卷腹做2组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。
如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
想要锻炼好的胸肌和腹肌的话,这些方法都要坚持的锻炼下去,对腹肌和胸肌的锻炼效果来说才是最明确的,锻炼腹肌的时候平时做仰卧起坐要是最好的改善方法,而在锻炼胸肌必要的时候还需要借助工具,比如说哑铃等,这样的器械对胸肌的锻炼有一定的帮助。
腹部肌肉的锻炼是最不容易的,不过在进行锻炼的时候是最方便的,腹肌的锻炼不受环境和器械的影响,可以在任何时候和地点进行锻炼,不过要注意正确的锻炼方法和技巧是最重要的,另外还需要长期的坚持才会有效果,那么怎么才能快速锻炼腹肌?通过下面的介绍我们来进行一下了解。
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。
另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
通过上述的介绍,我们知道了怎么才能快速锻炼腹肌,在进行锻炼的时候我们要选择自己喜欢的方法来进行,另外也要在进行锻炼的时候掌握正确的动作要领,而且还需要长期的坚持才会有效果,因为腹肌相当于身体别的部位来说不太容易。
很多的朋友喜欢练瑜伽来使得自己的体形更加完美,在练瑜伽的时候,只有掌握了良好的技巧,才能够达到更好地锻炼效果,长时间不合理的锻炼还可能会使得 肌肉出现拉伤而出现疼痛感,最好是可以在有专业人员的指导下练习,下面,小编来介绍在练瑜伽的时候的一些比较好的技巧。
瑜伽体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验,刚开始上课时,时常满身大汗,或者哈欠连连,这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后,便不会再常常满身大汗,但是还会时常浑身酸痛,这便是身体组织还不够强壮的关系。
瑜伽体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段,就是练习放松。其实放松真的很难,有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。瑜伽专家指导,放松不是大休息的放松而已,而是整堂课在进行中尽量的放松,要藉由放松把拙力释放掉,不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐,而且容易受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养,如果你把摊尸式大休息真的当作休息,在那里睡觉,那就可惜了。
瑜伽专家指导
在第二阶段练习中,当你撑在那里维持动作时,因为你体力够,所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦,你就必须在这短暂时间里学习放松身体,不是把动作放开,而是用最少的力气维持最完美的姿势,找出身体最僵硬用力的部位去放开它。
这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力,因为你要练习放松,所以你要找出身体哪些部位不够放松,这就是观察力,可能初期你只能找到几个部位,不要停止搜寻,慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。你的心必须好像战斗机上的雷达一样,旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪,新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。等你熟练这种练习,你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位,一个一个学习放松它。偶尔遇到练瑜伽多年的朋友,硬是勉强自己在一些体位法把身体韧带拉到极致,虽然达成了目标,身体却是僵硬紧绷的,时常练完后要去找按摩师按摩一番才会爽快,这就是没找到放松的要领。
坚持练瑜伽对人体是会有很多的好处的,它可以使得人体的各个部位都能够得到锻炼,尤其是患有颈椎病,经常腰疼的人,适当的练瑜伽能够使得关节进行有效的活动,减少身体所出现的不适,改善亚健康的状态,并且还可以达到强身健美的效果。
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运动养生