锻炼肌肉该吃什么比较好
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“锻炼肌肉该吃什么比较好”，供您参考，希望能够帮助到大家。
互联网时代已经进入到了大家的生活中，许多的平民老百姓也因为自己的特长通过了互联网走红，最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法，还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉，其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要，那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢？
1、蛋白质——提供足够身体的能量
人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加0.45公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养，因此，蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养
2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉体积的合成状态
摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸，能更快更有效的帮助形成肌肉。
锻炼肌肉吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果，因此面对着这样的情况，想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋白粉、蛋类等食物，这样不仅补充了消耗的能量，还可以更好的锻炼肌肉。
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在现实生活中很多人都有锻炼的想法，但是一直没有付诸行动，因为很多人对锻炼的方式是比较茫然的，每个人锻炼的目的不同，所以运动的项目也有很大的差别，大家千万不要跟风，要选择适合自己身体素质的锻炼方法，接下来我们就为大家详细的介绍一下身体该怎么锻炼比较好吧。
1、运动过程强调慢和放松，当身体在运动过程中能够慢和松，呼吸能够比较充分，运动过程中不喘气，气血的循环就会比较顺畅，实现真正的有氧锻炼。许多讲究快的运动，或者竞技性比较强的运动，让情绪紧张，身体肌肉得不到放松，气血循环就会受到阻碍，而且如果运动方式比较剧烈，身体需要将大量的气血调动到四肢，五脏六腑就会缺乏气血的滋润，其运动的结果就反而让五脏六腑缺乏气血，功能下降，反而不利于身体的健康。
2、运动的时间最好能够在30分钟以上，但是不宜过长。因为，人体的气血在身体内循环一周大概的时间就是30分钟，而且身体在运动时有个预热到通过一定的时间的锻炼，让气血好好地在体内循环，就可以照顾到身体的内外。当然，运动的时间也不能太长，否则，气血消耗太多，也不利于身体的修复。一般来说，以运动后不会觉得太累，太疲倦，经过休息，很快能够恢复状态为度。
3、运动的心态要处于平静的状态，而不是处于紧张的状态，经过运动，人的精神状态更加好，情绪也更加稳定。所以竞技性的运动，在这方面达不到要求。
上面的这些内容就是关于身体该怎么锻炼比较好的介绍了，上述的这些介绍也只是一个大致的方向，大家可以根据自己的实际情况进行选择，当然，如果大家觉得这些方法比较简单的话也可以去健身房咨询专业的健身教练，这样会更明确。
看着别人身上丰满坚硬的肌肉，会不会感到羡慕不已，那样的美丽线条不仅象征着体质的健壮，更体现了生命的活力四射。但是誰身上的肌肉都不是与生俱来的，没有背后汗泪交织的辛苦，就不会有我们看到的完美身材，可是手臂上的肌肉该怎样锻炼，接下来，就让小编教我们大家一些好的方法了。
身上有肌肉，不仅是一种美，更是一种健康的象征，不少人向往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能够拥有的，而是应当长期锻炼，并且分布、本别、各个击破方式锻炼出来的。本文不说别的，仅仅说说怎样让胳膊变粗，告白细小的手臂，让胳膊上充满迷人的肌肉。
步骤阅读
工具/原料
锻炼器材、毅力
让胳膊变粗，增加胳膊肌肉的锻炼方法
01
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
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02
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
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03
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
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04
借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
进行体育锻炼时，一定要注意衣着打扮，要穿宽松的运动衣裤和运动鞋，避免佩戴手表手机等贵重金属物品。锻炼的方法多种多样，但是还是要选择适合自己的方式，同时要知道，只有坚持不懈才有成效，三天打鱼是绝对不可以的，但也不要急于求成。
锻炼身体很多人偏重于锻炼自己的上半身，觉得自己上半身有很好的肌肉这样会显得自己很强壮很有男子汉气概，其实这样的人就陷入了一个误区，因为锻炼其实不能偏重于上半身而忽略下半身的，腿部的肌肉足够强壮，这也是一个男人好好锻炼上半身的一个基础，那么，怎样能锻炼腿部肌肉比较好呢?
大腿推蹬训练部位：大腿前侧与臀部/利用器材：大腿推蹬训练机
腿部肌肉训练第一项
1. 手握把手，双脚与肩同宽，脚尖可略为朝外，注意膝盖对准脚尖位置。
2. 用大腿与臀部力量向前推蹬2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。
大腿後勾训练部位：大腿後侧/利用器材：卧式曲腿训练机
腿部肌肉训练第二项
1. 躺姿，膝盖对准器材轴心，手握把手，头自然朝前。
2. 注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。
大腿伸张训练部位：大腿前侧/利用器材：腿部伸展训练机
腿部肌肉训练第三项
1. 膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴於椅背。
2. 注意不靠甩的动作，用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。
TRX单脚弓箭步训练部位：下半身与核心肌群/利用器材：TRX
腿部肌肉训练第四项
1. 右脚脚背勾於TRX足圈，并对准绳子的中心线，左脚与肩同宽站立。
2. 腹部微收，右脚往後拉开成弓箭步2秒，左脚顺势下蹲。
3. 接着将右脚再拉近身体2秒，左脚带回站姿，反覆进行12到15次，操作3到4组後交换。
上面给大家讲解了四种锻炼腿部肌肉的方式，相信大家已经对怎样能锻炼腿部肌肉比较好这个问题的答案有了充分的认识，其实要告诉大家的是，如果想要正确的锻炼自己的身体，让自己有比较好看结实的肌肉的话，最好还是应该借助一些器械，这样可以更快的让自己的训练收到回报。
我们都说青少年是我们的未来，因此对于青春期的孩子都是非常的关注，可是据相关的调查研究表明，尽管现在的青少年受到了非常好的教育，但是他们的身体健康已经成了许多人担心的地方，我们经常会看到许多的青少年缺乏肌肉，看起来非常的瘦弱，今天我们就来说说青少年怎样锻炼肌肉比较好。
1、篮球运动：作为篮球运动是国人不可缺少的运动项目，不管年岁如何都会喜欢篮球运动。篮球运动一是练习爆发力，腿部的弹跳力、撞击力及个人惯性掌握。青少年的腿部就需要经常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增强骨骼的健壮，不要不断的让骨骼处于活力状态，才能使腿部正常发育成长。所以篮球运动是不可缺少的一部分。体育课或课余时间运动。
2、足球运动：足球运动是很强烈的一种运动，它可以催进人体的新陈代谢，增强肺部呼吸，可以让人体的能量达到极限，同时为一种团队的运动，不仅身体健康，心理更健康，足球运动能很快的催进青少年的骨骼发育，也能体现青少年骨骼的健康指数，能判断人体机能的对比和营养机能的水平平衡。可以催进人体大腿的肌肉膨胀，配合骨骼发育达平衡状态。体育课或课余时间运动。
3、武术基本功：说起武术，可能不是每个人都会武术，但是武术的确可以增强人的体质，更能增强人的意志和毅力，武术可以让身体的的爆发力达到极限，伸伸拳脚、平衡自己的体能，让动作和力气都能发挥到很高的境界。如打沙袋、踢沙袋，翻跟头、前空翻、后空翻等。这些不久骨骼能得到强度的对抗锻炼，肌肉也会迅速的增强。这方面是全省的锻炼。早晚各半小时运动。
4、仰卧起坐运动：仰卧起坐运动是腿部和腰部的运动这方面配个足球、篮球运动可以使身体平衡健康发展，双腿的运动可能好做，但是单腿的仰卧起坐还是有一定难度的，所以不管怎么样，仰卧起坐运动也要极限的坚持锻炼。这样的锻炼可以锻炼腹肌（各种姿势均可，躺、仰、侧身、单腿等）。每次坚持40以上，一天3次以上运动。
5、俯卧撑运动：俯卧撑锻炼能保持胸部的健康，可以练习肩宽、肱二头肌、肱三头肌、胸部的肌肉等，俯卧撑对于每个人都对做了，但是极限还是比较少的，如十指俯卧撑、单臂俯卧撑、单臂三指俯卧撑，让自己的身体达到极限的可能。每次坚持40以上，一天3次以上运动。
青少年怎样锻炼肌肉比较好，看着上面的介绍相信大家对于这样的运动都不会陌生，而且这样的运动对于运动场地要求也很简单，基本上在学校里都会有这样的产所，所以青少年在读完书的时候，可以约上三五好友，一起玩篮球，踢足球，这样不仅锻炼了身体，增长了肌肉，而且还能集中精神更好的学习哦。
健身的运动有很多种，像慢跑，深蹲，快走，跳绳等，蛙跳锻炼也是一项很好的健身选择，但是很多人不会做蛙跳锻炼，下面小编为大家介绍下蛙跳锻炼是怎么做的，这样大家可以经常做蛙跳锻炼，让身体得到更好的锻炼。这些运动大家可以换着锻炼。
动作一：提水桶深蹲
动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次，8-12次为一组。
要点注意：下蹲时注意呼气，至最低点上升时吸气；身体始终保持直立，成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。
动作二：负重蛙跳
动作过程：在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5——7次，重复3——4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。
腿部锻炼的方法比较多，那么要选择适合的运动方法才好。否则不但达不到健身效果，而且还会造成疲惫的感觉，除了蛙跳，还可以选择瑜伽，太极，健美操等，每天饭后一个小时左右可以活动锻炼身体，运动有助于消化。
在夏季衣服穿的少，大街上开始有人秀各种好身材“马甲线”“人鱼线”看得真是令人羡慕不已。塑造好的身材不容易，因为很不容易所以锻炼成功拥有好身材的人都有骄傲的资本。腹部肌肉可以说是很难锻炼的，那么具体我们该怎么样锻炼腹部肌肉?下面就由小编来分享一些锻炼腹部肌肉的方法。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是：否。当然专业的健身房可以训练出perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3.
体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽 量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
以上的内容就是小编给大家介绍如何来运动减肥的一些实用的方法，相信大家看完以后都有所了解了吧。运动减肥加上适当的节食体重可谓是如同掉肉一般，噌噌噌的往下减所以说大家还是选择健康的减肥方式来减肥切勿想要投机取巧。大家在日常的生活中要多吃绿色蔬菜和水果，这些可以有效缓解便秘的症状。
在生活中很多人都是会因为过量的运动导致出现肌肉拉伤的状况，肌肉拉伤是会让我们的活动受到非常明显的影响，而且是需要我们及时的进行治疗，那么，我们在生活中出现肌肉拉伤的状况是用什么进行处理比较好呢?一起来了解了解吧。
肌肉拉伤用什么好-冰敷
我们在出现肌肉拉伤的之后首先就是需要用冰块来进行敷受伤的肌肉，这样是可以很好的防治毛细血管充血而导致肌肉拉伤的范围增加。我们使用冰敷能够有效的限制毛细血管的扩张，在刚开始拉伤之后，采用冰敷的方法来调整是非常有效果的，冰敷能够有效地帮助大家缓解疼痛，不至于大家在肌肉拉伤之后感觉到过于疼痛。
肌肉拉伤用什么好-红花油
我们在冰敷之后是可以稍作调整，我们是可以把前面两天每天用冰袋冷敷2到3次，等到第三天的时候，我们就是可以用红花油来涂抹在肌肉拉伤的部位，这样是可以很好的消肿和促进血液循环，把受损的肌肉调整过来。
肌肉拉伤用什么好-热敷
等到肌肉拉伤的四天到五天的时候，我们是可以采取热敷的方法来进行局部的供血，热敷是能够很好的促进血液循环，对于很多已经淤血的部位是能够快速的遣散开。采用热敷的方法也能把紧张的肌肉舒展开，这样是有利于恢复的。
肌肉拉伤用什么好-云南白药
很多人在肌肉拉伤之后是会出现肌肉肿胀的状况，我们在这个时候就是消炎药采用云南白药膏来贴敷在身上，这样是可以很好的帮助减轻肿胀的程度，对于治疗肌肉拉伤是有很大帮助的，并且还能起到止痛消炎的作用。
相信大家在看完上面的介绍之后也是了解了肌肉拉伤用手什么好了，我们在运动的过程中如果是出现了肌肉拉伤的状况，大家一定是要采取一些药物来进行治疗，这对于肌肉的恢复是非常的有帮助，并且能够及时帮助大家缓解疼痛。
现代社会的人们每日都面临着各种高热量高脂肪的食物，以及大部分人们都有着不规律的饮食习惯，这就导致了现代社会的人们更需要锻炼。锻炼不仅可以改变人们的身形，也影响了人们的健康状况问题。那么到底是饭后锻炼好还是饭前锻炼更好呢?小编为大家收集了一些信息来解释这个问题，希望能帮助大家更好的了解这个问题。
传统认为“吃饱了饭走动走动，有助于消化”。饭后散散步，促进肠胃蠕动助消化当然可以，但大量运动就不适宜选择在饭后。现代运动医学专家发现：运动时间安排在饭前最适宜。
医学者通过测试证实，饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。此外，饭前运动还能降低糖原的储量，使摄取的食物转化为糖被身体消耗，而不易转化脂肪储存在身体中。
同时强调，运动完毕后跟吃饭要有一定的间隔时间。由于在运动时，大量的血液流到参与运动的肌肉中去了，胃、肠等器官的血管处于相对收缩状态，因而消化、吸收机能也处于抑制状态，使消化能力减弱。此外，运动时交感神经兴奋，肾上腺素的分泌大大增加，这也可以使胃肠道的蠕动减弱，使消化腺的分泌大大减少。
建议：
为避免运动时肌肉无力，可在运动前1.5小时吃一点点含碳水化合物丰富的面包、面条、土豆泥、包子、香蕉等食物，以保证运动中有充沛的体力。等运动完后，休息0.5～1小时再吃饭。
相信看到这里，大家应该明白了饭前锻炼还是饭后锻炼对我们的身体更好，但是锻炼还是需要适度，过度锻炼总是会取得适得其反的效果，大家在锻炼的时候也要注意上面的注意事项，让合理的锻炼帮助您达到想要的减肥效果。
说到强度人们最先想到的就是人们破坏某种事物的能力，其实在我们的肌肉训练中也有肌肉强度的练习，肌肉够不够完美，是不是散发了天然的荷尔蒙气味，就看你的肌肉是不是充满了力量，因此想要自己的肌肉变得更加的完美，肌肉的强度训练就是必不可少的。强度训练的方法有好几种，那么如何训练肌肉强度比较好呢？
一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影响训练效果。
二、正式训练前一定要充分热身。由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12-15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。
三、高度集中注意力。高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。
四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周，然后再加大训练强度。同时应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。
如何训练肌肉强度比较好，看着上面的介绍我们发现了其实想要更好的训练自己肌肉的轻度其实是非常简单的，最为重要的就是要动作准确，只有动作标准了，才能让自己的训练达到事半功倍的效果，才能让肌肉的强度更高更好。肌肉强度训练不是一蹴而就的，因此要学会调节，这样才能更好的练习。
现在的男性越来越注意健身，有些朋友是为了可以有着健康的身体，但是还有一些男性就是为了用一些看起来更加有男子气概。那么肌肉就是必不可少的，其中臂肌就是很常见的。比如肱二头肌就是很多的男性在一开始要锻炼出来的，但是一些朋友都是第一次接触所以还有很多的不懂。那么，如何练小臂肌肉比较好?
一、卷绳法
做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。
二、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。
三、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。
四、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。
五、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。
相信大家通过上文的介绍后，对于如何练小臂肌肉比较好也是了解的很清楚了。大家也发现其实锻炼臂肌的方式还是比较多的，大家选的时候一定要根据自己的实际情况选择，这样也能更好的达到健身的效果，让自己看起来更加的健壮。
每个女性都是希望自己能拥有一个完美的身材，在一些特殊的日期穿着自己心爱的、漂亮的衣服是何等的开心。但是往往有很多的女性因为生活的压力和缺乏运动等原因不能保持好的身材，其中现在的女性总是每天做的办公室，长期下来臀部都没形了。所以下面就去了解下怎么锻炼臀部力量拥有完美翘臀。
方法/步骤
1俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。 练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
3仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
如何锻炼臀大肌
4仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复
5跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。
6跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
7综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
如何锻炼臀大肌
END
注意事项
综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。
知道很多的女性朋友们都害怕自己的臀部肌肉松松弛驰的，这样不仅自己臀部不好了。更加影响整个身材的形象，不过现在大家看到上文中介绍的内容后，希望能坚持使用一些锻炼臀部肌肉力量的方法，长时间的就会有效果的出现的。
健身是现在人们最流行的一种运动方式，在健身房里有各种各样的仪器，比如说锻炼臂膀的，锻炼肌肉的，锻炼体力的，锻炼腹肌的等等各种各样的机械。大家不难看到街上开了许多这样的健身房，不仅仅是为了大家的身体，还能让大家成就一身完美的身材，那么，你们知道男人该如何健身吗?
1.单杠引体向上 初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难)，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。 2.杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上)，双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让 杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作
对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落 到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用 ，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在
凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上 推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气， 静止时呼气
小编为大家讲述的是否已经明白呢?不论是什么事都要通过自己的努力去坚持下来，因为我们永远都不知道下一秒会发生什么。首先要把自己的心态摆正，锻炼身体是为了自己的健康，而不是给别人锻炼，要想让自己更优秀那就从现在做起吧。
如果长时间的坐在椅子上，不站起来稍微活动一下，日复一日，屁股和大腿上就会有一团一团的肥肉堆积在一起，看起来很不美观，特别是在学校学习的学生们以及工作族们，每天都坐在椅子上在忙碌着，几乎没有时间去走一走，久而久之，腿和臀部就变得粗胖了，从而成为许多爱美女孩的苦恼，那么接下来就让小编来帮一帮大家。
方法/步骤
01
站立。这个简单吧，屁股大为什么?是坐的!长期不运动导致脂肪累积，形成大屁股，那么就站着吧。保持站立。
02
高抬腿，这个猛，下汗快，不仅瘦屁股，而且还减肥+锻炼心肺功能。场地要求简单，能站着就可以。你会感到脂肪在燃烧。我看三十个一组，来四组就可以了。
03
深蹲
场地要求还是很简单，难度更大。对于整个腿部和臀部的的锻炼更加明显。而且比高抬腿要更加安静。你能听到的就只有自己的呼吸。二十个一组，每天三组。我做二十个腿就比较酸了，二百个腿就会抖，量力而行。
04
蛙跳 看起来和深蹲差不多，但因为有冲击力效果会更好些，而且会更轻松。我看有条件一天蹦五十米就OK了。
05
跳绳 我提供的方法针对性都很强。跳绳这项运动主要锻炼腿部和腰部，但它的震动最强烈的地放是臀部和胸部。所以效果也很好。一百到两百次就可以了。
06
跑步 针对性并不很强，但如果能够坚持那好处是显而易见的。整个身体机能和呼吸系统都会得到改善，臀部的锻炼也很明显。一天四百米就好，
要知道，减肥并不是一朝一夕就可以完成的任务，如果想要变的美丽漂亮，可以根据小编提供的这些资料，每天坚持做这些运动，科学适当合理的安排饮食，多吃绿色蔬菜，例如青菜白菜等，如如半夜饿了的话，最好吃个苹果或是喝杯水，避免使用零食，养成多走少坐的习惯。
饮食养生
运动养生
