要是自己想要去健身的话就应该要想要健身计划的,不能够非常盲目的就去健身的,否则的话只会起到相反的效果,而且还应该要学习一些比较简单的健身动作,只有这样自己在做比较强烈运动的时候才不会感觉到那么的困难,甚至是感觉到自己的肌肉抽搐,而且有些比较基本的健身动作其实也可以起到一个很好的健身作用。
第一个动作:搁腿仰卧起坐
这个动作重点锻炼部位:上腹部位。
我们可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。
开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。
动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
第二个动作: 仰卧腿上举
重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件可以使用专业的斜板,我在家常用的就是两张凳子拼在一起
开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。
第三个动作:坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
这当中就包括了仰卧起坐的,这个运动方式是很多人们都应该知道的,只是很多人们并不知道这种运动方式在运动完以后是可以健身自己身体当中的哪个部位,其实这种运动是能够锻炼好自己腿部和腹部的肌肉,让自己可以拥有非常好的腹肌,还有腿部肌肉的。
健身一直以来是一种健康的生活方式,通过健身可以有效提高身体免疫力,同时也可以预防一些身体疾病,对身体的健康有很大的好处,而健身的动作有很多种,双人也可以进行健身动作,这样也比较有趣,而双人的健身动作可以做一些击掌,或者是压腿等动作。
双人健身动作有哪些?
1、双人坐姿相互传球左右转体
2、双人交替仰卧起坐拿球
3、双人平板撑起击掌
4、双人交替仰卧起坐直立起冲拳
5、双人交替负重深蹲(只适合男性)
6、双人交替双杠臂屈伸(只适合男性)
7、单杠悬垂+仰卧起坐(男:担当悬垂 女:仰卧起坐)
8、负重俯卧撑
9、仰卧推举(男仰卧推,女为重量)
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。 在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%,锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群, 以便让肌肉有充分的恢复时间。
在日常生活中身体肥胖是一件十分令人烦恼的事情,身体肥胖不仅会容易影响到身材曲线,同时也会容易影响到身体健康,身体当中有过多的油脂会容易导致一些身体疾病,而健身是一种比较健康的方式,可以有效减掉多余的脂肪,一般情况下可以做一些下蹲和跑步以及踢腿的动作来进行减肥。
健身减肥动作有哪些?
动作一:自重臂屈伸
主要训练肌群:肱三头肌,三角肌
动作要领:双手撑在一个较高位置,在动作开始的时候手肘弯曲,让身体下降,然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起,这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。
组数:10-20次一组,每次训练做三组。
动作二:台阶踢腿
主要训练肌群:臀大肌,股四头肌,股二头肌
动作要领:找到一个台阶,然后一条腿往上踏,再向前踢腿,最后原路返回交替另一条腿进行,我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。
组数:10-20次一组,每次训练做三组
动作三:自重深蹲
主要训练肌群:臀大肌,股四头肌,股二头肌
动作要领:双手放在腰间,上半身挺直,朝下蹲,待到大腿平行于地面则可蹲起,整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作,既是保证动作的准确性,又减小了腰部受伤的可能性。
组数:10-20次一组,每次训练做三组
动作四:俯卧撑
主要训练肌群:胸大肌,肱三头肌
动作要领:双脚并拢脚尖着地,双手撑于地面,双肩下沉将身体下放,想着将我们的胸部朝地面靠近,越近越好,如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。
组数:10-20次一组,每次训练做三组
动作五:卷腹
主要训练肌群:腹肌
动作要领:上半身离地双手撑地保持身体平衡,以臀部为着地点,动作开始时双腿朝前蹬出,目的就是让腹肌持续受到刺激,保持一个收缩伸展的状态。
组数:10-20次一组,每次训练做三组
动作六:弓步
主要训练肌群:股四头肌,股二头肌
动作要领:双手叉腰,一条腿往后,脚尖着地,另一条腿在身体前面,动作开始时身体朝下降低,起到一个拉伸大腿前侧股四头肌的作用,该动作不但可以作为锻炼动作,也可以变成静态的拉伸动作。
组数:10-20次一组,每次训练做三组
动作七:跳箱
主要训练肌群:股四头肌,股二头肌
动作要领:找到一个较高的台阶,保持身体的平衡并拢脚往上跳。
组数:10-20次一组,每次训练做三组
健身不但可以塑造人体美型,还会增强抵抗力,健身可以在室内,也可以在室外,不管哪种健身都是对人体有一定好处的,健身有很多种动作,但对于刚刚健身的人来说还不是很了解都有什么健身动作,比如不知道街头健身都有什么动作,街头健身有哪些动作?接下来我们来看看吧。
一.虎式俯卧撑
虎式俯卧撑是一个孤立训练,孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作,双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方,双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多,难度越大对三头的刺激也就越大。
二.肩胛骨后缩
肩胛骨后缩准确来说并不是一个完整的动作,而是一类动作的起始动作,无论是卧推还是引体向上等一些类动作都要求肩甲骨后缩,然而很多人并不注意。拿卧推来举例如果卧推时肩胛骨不后缩,就会过多的借助到肩部的力量,对胸部的刺激达不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。而且如果刚接触健身做不了一个完整的引体向上,这个动作也会有所帮助。此外还可以提高握力。
三.悬挂屈膝举腿
悬挂举腿是练腹的最佳动作,不仅刺激的足够充分还不会借助身体其他地方的力。做这个动作时需要屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。这个动作对握力的要求很高。保持身体的稳定性,尽量控制身体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采用直腿的。悬垂举腿,直腿对腹部的刺激更加的充分,尽量将腿举起,这里主要是为下一个动作而服务的,只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹上杠这个动作要领。
四.收腹上杠
双力臂是街头健身的必备技能,然而这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹上杠这个动作可以达到和双力臂一样的效果,当然只是最终看起来一样,两种动作的发力模式是两个方向的,并不相同。只能说最终达到了双臂支撑着身体立在杠上。上一个动作悬垂举腿的加强版,可以借助惯性将身体甩上杠。
五.悬空支撑
悬空支撑类似小龙旗,是静态方式练腹的动作,以背部为支撑点,将身体两头悬空,身体保持绷直,维持身体的稳定,训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础,当核心肌群强大,可以更好的控制身体,无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般,当悬空支撑效果不大时可换训练动作。
六.屈膝俄式挺身
俄式挺身同样是街头健身的招牌动作,但对身体重心的掌握,和肩部的要求较高,对此我们可以先练屈膝俄式挺身,至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够,双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时,慢慢将身体打开。
七.单腿深蹲
单腿深蹲不仅是训练腿部的动作,还对核心肌群有着良好的刺激,用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说,对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激,另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高,训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群,是必需要进行训练的。
有不少朋友由于工作需求要长期的伏案工作,由于不正确的坐姿导致很多驼背的现象,驼背现象长久后不但会有健康的隐患,而且还会给背部的肌肉造成一定的影响,常会有腰酸背痛等症状,所以下面就为大家介绍一些可以健身背部的动作,一起了解下。
一、站姿挺胸
动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。
要领:要用力挺胸,使肩肿内收。
作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体
动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。
要领:要有意识挺胸。
作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
三、持铃耸肩
动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。 双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。
要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。
作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。
四、俯身提肩
动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15 次。
要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。
作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
背部健身的动作已经为大家详细的介绍了四种,大家平时可以利用这些动作来有效达到改善背部肌肉的问题,另外还可以通过正确的动作来调节驼背症状。通过合理的运动时间以及日常生活中的纠正,相信慢慢的就能使得驼背现象消失。
饮食养生
运动养生