街头健身有哪些动作
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。正确有效的运动养生是如何进行的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《街头健身有哪些动作》，欢迎您参考，希望对您有所助益！
健身不但可以塑造人体美型，还会增强抵抗力，健身可以在室内，也可以在室外，不管哪种健身都是对人体有一定好处的，健身有很多种动作，但对于刚刚健身的人来说还不是很了解都有什么健身动作，比如不知道街头健身都有什么动作，街头健身有哪些动作？接下来我们来看看吧。
一.虎式俯卧撑
虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。
二.肩胛骨后缩
肩胛骨后缩准确来说并不是一个完整的动作，而是一类动作的起始动作，无论是卧推还是引体向上等一些类动作都要求肩甲骨后缩，然而很多人并不注意。拿卧推来举例如果卧推时肩胛骨不后缩，就会过多的借助到肩部的力量，对胸部的刺激达不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。而且如果刚接触健身做不了一个完整的引体向上，这个动作也会有所帮助。此外还可以提高握力。
三.悬挂屈膝举腿
悬挂举腿是练腹的最佳动作，不仅刺激的足够充分还不会借助身体其他地方的力。做这个动作时需要屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。这个动作对握力的要求很高。保持身体的稳定性，尽量控制身体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采用直腿的。悬垂举腿，直腿对腹部的刺激更加的充分，尽量将腿举起，这里主要是为下一个动作而服务的，只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹上杠这个动作要领。
四.收腹上杠
双力臂是街头健身的必备技能，然而这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹上杠这个动作可以达到和双力臂一样的效果，当然只是最终看起来一样，两种动作的发力模式是两个方向的，并不相同。只能说最终达到了双臂支撑着身体立在杠上。上一个动作悬垂举腿的加强版，可以借助惯性将身体甩上杠。
五.悬空支撑
悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。
六.屈膝俄式挺身
俄式挺身同样是街头健身的招牌动作，但对身体重心的掌握，和肩部的要求较高，对此我们可以先练屈膝俄式挺身，至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够，双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时，慢慢将身体打开。
七.单腿深蹲
单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。
Ys630.com相关知识
要是自己想要去健身的话就应该要想要健身计划的，不能够非常盲目的就去健身的，否则的话只会起到相反的效果，而且还应该要学习一些比较简单的健身动作，只有这样自己在做比较强烈运动的时候才不会感觉到那么的困难，甚至是感觉到自己的肌肉抽搐，而且有些比较基本的健身动作其实也可以起到一个很好的健身作用。
第一个动作：搁腿仰卧起坐
这个动作重点锻炼部位：上腹部位。
我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。
开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。
动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
第二个动作： 仰卧腿上举
重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起
开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。
第三个动作：坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
这当中就包括了仰卧起坐的，这个运动方式是很多人们都应该知道的，只是很多人们并不知道这种运动方式在运动完以后是可以健身自己身体当中的哪个部位，其实这种运动是能够锻炼好自己腿部和腹部的肌肉，让自己可以拥有非常好的腹肌，还有腿部肌肉的。
健身一直以来是一种健康的生活方式，通过健身可以有效提高身体免疫力，同时也可以预防一些身体疾病，对身体的健康有很大的好处，而健身的动作有很多种，双人也可以进行健身动作，这样也比较有趣，而双人的健身动作可以做一些击掌，或者是压腿等动作。
双人健身动作有哪些?
1、双人坐姿相互传球左右转体
2、双人交替仰卧起坐拿球
3、双人平板撑起击掌
4、双人交替仰卧起坐直立起冲拳
5、双人交替负重深蹲(只适合男性)
6、双人交替双杠臂屈伸(只适合男性)
7、单杠悬垂+仰卧起坐(男：担当悬垂 女：仰卧起坐)
8、负重俯卧撑
9、仰卧推举(男仰卧推，女为重量)
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。
在日常生活中身体肥胖是一件十分令人烦恼的事情，身体肥胖不仅会容易影响到身材曲线，同时也会容易影响到身体健康，身体当中有过多的油脂会容易导致一些身体疾病，而健身是一种比较健康的方式，可以有效减掉多余的脂肪，一般情况下可以做一些下蹲和跑步以及踢腿的动作来进行减肥。
健身减肥动作有哪些?
动作一：自重臂屈伸
主要训练肌群：肱三头肌，三角肌
动作要领：双手撑在一个较高位置，在动作开始的时候手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。
组数：10-20次一组，每次训练做三组。
动作二：台阶踢腿
主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌
动作要领：找到一个台阶，然后一条腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一条腿进行，我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作三：自重深蹲
主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌
动作要领：双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面则可蹲起，整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作，既是保证动作的准确性，又减小了腰部受伤的可能性。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作四：俯卧撑
主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌
动作要领：双脚并拢脚尖着地，双手撑于地面，双肩下沉将身体下放，想着将我们的胸部朝地面靠近，越近越好，如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作五：卷腹
主要训练肌群：腹肌
动作要领：上半身离地双手撑地保持身体平衡，以臀部为着地点，动作开始时双腿朝前蹬出，目的就是让腹肌持续受到刺激，保持一个收缩伸展的状态。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作六：弓步
主要训练肌群：股四头肌，股二头肌
动作要领：双手叉腰，一条腿往后，脚尖着地，另一条腿在身体前面，动作开始时身体朝下降低，起到一个拉伸大腿前侧股四头肌的作用，该动作不但可以作为锻炼动作，也可以变成静态的拉伸动作。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作七：跳箱
主要训练肌群：股四头肌，股二头肌
动作要领：找到一个较高的台阶，保持身体的平衡并拢脚往上跳。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
相信看过《终极者》的朋友都知道其中的施瓦辛克拥有这非常强壮的胸肌，这是很多男性朋友都羡慕的，其实施瓦辛克以前就是干健美的，他对于自己的健身是非常严格的，所以，要想拥有健美的肌肉，就必须要选择一套适合自己的健身方法，那么健身胸部动作有哪些呢？
1、.坐姿胸推机
这部健身机器主要练的是胸大肌，副带的肌群是三角肌，在使用的时候，当握手把时手肘不要完全打直，以微弯的方式握住手把，用力拉的时候吐气，大致的使用重点就是这样!
""坐姿胸推机""主要能让胸部的肌肉练得比较结实，胸部不易下垂，能够练出较完美的胸型线条。
2、.垂直式蝴蝶机
这部健身机器主要是训练肌肉而使胸部集中。当调整好坐姿，使用时以双手紧握手把，双臂紧贴靠垫，然后呢两手臂向前推至胸前，在往胸前用力推的时候吐气;张开手臂的时候就吸气，这样反复的训练胸部肌肉，可使胸部肌肉变得较结实且坚挺，我特别建议美眉们可以常上健身房使用这部机器来练胸部唷，不但可以练出结实的胸部，还可以有比较美丽的线条呢!
3、上斜式胸部推举
这部机器的训练，可完全训练胸大肌、三角肌以及肱三头，它与坐姿胸推机有些类似，但不同的地方在于它的手把所用力推举的方向是斜向上的;而""""坐姿胸推机""""的推举方向则是平行的。使用这部机器训练胸部呢，可以有托高的效果，有兴趣的美眉们不妨试试哟!
4、肩部双轴旋转训练机
这部机器可训练背部的阔背肌，握把握好后，向上拉时能感觉到胸部的肌肉向上提;而向下时则感觉到背部的肌肉也跟着运动，借助""""肩部双轴旋转训练机""""能使背部的肌耐力变得比较 强，也能对咪咪有较好的影响，而使胸型变得漂亮唷!
以上就是健身胸部动作的一些介绍，男性朋友在做健身的时候，不要为了达到效果急于求成，要给肌肉一定的休息时间，小编建议新手要注意循序渐进，在开始的时候不要给自己定太高的要求，要注意劳逸结合，不然很容易会拉伤自己的韧带，这样就得不偿失了。
有不少朋友由于工作需求要长期的伏案工作，由于不正确的坐姿导致很多驼背的现象，驼背现象长久后不但会有健康的隐患，而且还会给背部的肌肉造成一定的影响，常会有腰酸背痛等症状，所以下面就为大家介绍一些可以健身背部的动作，一起了解下。
一、站姿挺胸
动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。
要领：要用力挺胸，使肩肿内收。
作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体
动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。
要领：要有意识挺胸。
作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
三、持铃耸肩
动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。
要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。
四、俯身提肩
动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。
要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。
作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
背部健身的动作已经为大家详细的介绍了四种，大家平时可以利用这些动作来有效达到改善背部肌肉的问题，另外还可以通过正确的动作来调节驼背症状。通过合理的运动时间以及日常生活中的纠正，相信慢慢的就能使得驼背现象消失。
见过各种各样的健身运动，很多人也都深深地被健身这种生活方式所迷住，面对着多种多样的健身项目，很多人不知道该怎么选择。哪些是比较适合年轻人练习的，哪些是比较适合老年人练习的，健身是一个很大的分类。
今天小编就来给大家介绍一下关于街头健身的一些内容，我相信很多年轻人应该对这个非常感兴趣，这样是属于一种挑战自身潜能的健身运动之一，虽然没有蹦极，攀岩等等那么挑战生命极限，但是这个是可以很好地帮助你挑战身体极限的一种运功方式。
街头极限健身(Street Workout)属于极限运动的一种，也被称为街头健身、街头户外健身、街健等。主要以社区健身器材锻炼，追求极限身体能力。 大致分为极限单双杠和极限俯卧撑。
虽称之为街头户外但运动地点并无限制，在家中、街道到随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械(公园健身器械或栏杆)，以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为游戏锻炼。
所谓极限，就是要参与者最大限度地发挥自我身心潜能，向自身挑战。它除了追求竞技体育超越自我生理极限更高、更快、更强的精神外，更强调参与和勇敢精神，追求在跨越心理障碍时所获得的成就感，现在已经有越来越多的人都喜欢上了这种运动方式。
街头极限健身，可以利用随手可得的器械，训练出你自己的创新极限动作，具有很大的创新空间。
(一)街头极限健身基础要求
首先，既然是街头极限健身，那就必须要有一定的健身基础，所谓的健身基础即是：(一)热爱健身(最重要)(二)接触健身并坚持有一定的时间 (三)有就是能做一定量的体育运动。
(1)热爱健身的心态要达到
要让健身成了生活的必须品，在每天固定的时间里按时健身(一天不如果健身觉得少了点什么)，在健身中体验到了很大的快乐，健身过后更加觉得是一种释放。(当然这只是基础，在后来的街头极限健身里需要付出更大的意志与汗水，在下次的教学里我会提到)。
(2)接触健身并坚持一定的时间
主要是意志力的坚持，如果第一条达到的话的话，这一条会非常简单。
(3)能做一定量的体育运动
这一条不用多说了，其实第一条达到的话，第二第三条都会做到。其实数量也不用太刻意话的达到多少，凭自己的感觉最好。能做一定的俯卧撑(20个标准应该为基础)仰卧起坐(标准60100应该达到)引体向上(根据自己的水平感觉)
如果这条达不到，要以第二第三条为基础，坚持有计划的慢慢锻炼自己的体育能力)
以上就是街头极限健身的基础标准。
虽然街头极限健身的大门还不能踏入，但是街头健身就可以开始了。
街头健身非常的刺激，所以很多喜欢挑战的年轻人，都会非常容易的就爱上它，并且因为它是以挑战身体极限而出名的一项运动，所以也可以很好地帮助人们锻炼到身体的各个部位，从而使得身体线条变得更加有力量，一点都不比在健身房锻炼的差。
汉尼伯认为：首先之前每天在家里的基础力量练习还必须要有进展的继续实行(这样可以使自己的力量会随着街头健身逐步提升，而且街头健身起来也更加简单，等到达到一定的水平后，之前的家庭练习可以去掉)。接着，每天都可以找个空余时间来进行街头健身，毕竟你是初步练习，可能在锻炼时会有一些所谓的高手嘲笑你，或者公园里都是些老大爷、老大妈，但是你既然喜爱它，自然在锻炼时就不用在意别人异样的眼光，要知道他们都不懂，不用管他们，只去为自己的爱好而努力就好了。
在练习时，要在心中定个计划单，比如：我目前只能一口气拉8引体向上，30个标准俯卧撑，60个仰卧起坐，在家上一些其他的街头锻炼。锻炼时间为1个小时，那就可以在街头定一个这样的计划。
正手(标准距离)、反手(标准距离)、窄握(正反手)、宽握(正反手)各拉8个引体向上为一组。1钟为拉8个引体，2分钟休息，那做完一组时间差不多1820分钟。
俯卧撑也可分为
窄距、宽距、标准、腰间俯卧撑，共四组，一分钟为做30个俯卧撑，二分钟休息，共四组就是1215分钟左右。
仰卧起坐可做两组，60个一组，一组需要35分钟，两组就是610分钟左右。
那剩余时间差不多还有15分钟左右，接下来就可以充分做一些其他的锻炼，比如：练习一下靠墙倒立，跑跑步之类的都可以，自由发挥。
以上只是个人的例子说明，具体的街头健身方案要根据你自己的实际情况来定。
不在乎你一天做多少量，而在于你是否能够每天坚持锻炼，当然这也来源于热爱，如果自己感觉到锻炼困乏时，也可以采用精神激励法来促使自己坚持锻炼。
激励精神法
(1)视频激励法
看一些健身励志视频来激励自己，看的同时想象自己成功时的景象，把他们当做自己的偶像或者是超越的目标，看过之后或与你就热血沸腾了~
(2)暗示激励
每天定时给自己加油鼓励，照镜子时鼓励自己能坚持，睡觉之前鼓励自己可以坚持等等......
(3)想象激励法
想象自己当成为健身高手时会有多么自信，在锻炼的时候会被别人投来多少羡慕的眼光，在光身打篮球时，一身的肌肉会成为全场的焦点，自己的桃花运一个接着一个到来。
街头健身中也是有非常多的项目的，当然在刚开始练习的时候，也是具有一定危险性的，所以最好是在有人的陪伴下来进行练习，这样可以防止很多不必要的意外发生，作为极限运动中的一种，对于自身安全的防护，也是要特别重视起来的。
大致分为极限单双杠和极限俯卧撑。虽称之为街头户外但运动地点并无限制，从家中、街道到随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械(公园健身器械或栏杆)，以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为游戏锻炼。
极限，就是要参与者最大限度地发挥自我身心潜能，向自身挑战。它除了追求竞技体育超越自我生理极限更高、更快、更强的精神外，更强调参与和勇敢精神，追求在跨越心理障碍时所获得的成就感，越来越多的人都喜欢上了这种运动方式。
街头极限健身，可以利用随手可得的器械，训练出你自己的创新极限动作，具有很大的创新空间。
街头极限健身的五大神技
慢双(慢速单杠双力臂)、前/后水平(单双杠前/后水平)、顺风旗(或翻译为人体旗帜) 、单臂引体(标准单手引体向上)、俄挺(俄式挺身俯卧撑)。
这5个动作虽说很难，但不代表在极限健身中是最难的，还有许多动作都是由此演变出来的，如单双杠前水平是用2只手去完成的，有少数大神可以只用一只手完成，这是单手前水平。当然也有少数不是演变的，如单手单力臂，龙旗。
1、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。极限健身
2、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。极限健身可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，极限健身增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。极限健身
3、增强体质，增进健康
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
街头极限健身并不是年轻人的专利，因此对年龄并无要求。一些年龄偏大者也可以完成神技类的动作。例如：在优酷网上搜索街头极限健身，就能找到相关视频。
性别要求
街头极限健身被称为真男人的游戏，从事这项运动的，以男性居多，但偶尔也会看到女性加入其中，当然她们动作的极限要打一些折扣。
街头极限健身的训练方法并无特殊之处，关键在于科学的训练、循序渐进、长期坚持，当然，营养也是必不可少的。
4、文化与理念
街头极限健身(Street Workout)以无人无处不可锻炼为中心思想，是任何人都可以参与的健身方式(在哪里不能做一个俯卧撑?)。在锻炼中你可以与朋友一起，忘记生活中的烦恼，自由自在并一点一滴的享受自己身体素质提高的过程。街头极限健身号召大家进行正确与健康的生活，还在锻炼身体的同时带来交流与结交朋友的机会。街头极限健身在都市化浓重的现代社会中受到越来越多的年轻人的喜爱。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于街头健身方面的知识，如果有喜欢挑战，喜欢极限运动的年轻人对这个很感兴趣的话，那么就不妨来阅读一下这篇文章，会对你们有一个很好的启发以及帮助的，帮你更好地了解街头健身这么一个特么的运动分类。
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1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
通过上面这些介绍之后，那么大家对于健身之后的这些拉伸动作，是否已经学会了呢，其实也是比较轻松简单的，所以希望通过这些介绍，每个健身爱好者都能够注意了解，健身之后坚持做这些拉伸动作，会让你身体变得更加的舒畅。
很多人们都需要经常的坐在办公室里面进行上班，这样的话就会很容易缺乏锻炼的，尤其是中年的男性朋友们基本上都会让自己的身材变得特别的臃肿，这个时候就会让自己感觉到想要去健身的，但是如果自己不经常的去进行剧烈的运动的话，也不能够轻易的去健身的，否则的话很可能就会导致肌肉拉伤的情况，应该要做一些健身的基本动作。
仰卧平板推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开始位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
上斜卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力
站姿双臂侧下拉夹胸
通常在健身房里面的时候都会选择杠铃的，因为这是男性朋友们锻炼出来肌肉最好的一个健身器材的，通常来说都不会损害到自己的身体的，可以先从最基本的动作开始练习的，等到自己的胸部肌肉变得更加有力了以后再去增加自己锻炼的难度，这样才是最好的健身。
大家都去过健身房，在健身房可以看到各种各样的健身器械，这其中就包括哑铃，哑铃是最常见的一种健身器材，除了健身房之外，其实很多家庭都有压力，举哑铃可以锻炼手臂的力量，而且很容易做，平时在家里或者在办公室都可以练习哑铃，下面来学习健身哑铃的一些动作。
健身哑铃动作：
哑铃是最为常见的健身房器械之一，如果非要选择个排名，它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外，对于许多锻炼许久的大神或者达人们，也是必不可少的器械之一。
对于办工作或者学生党，因为工作学习的原因，可能没有太多时间去健身房锻炼，哑铃小巧方便携带，放在宿舍或者办公地点，也是不占地方，可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。
撸铁常常练，体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃，锻炼的全身（或者大部分）肌肉呢？下面给大家（尤其是新手）推荐简单有效的四组哑铃健身动作，让在简单几分钟锻炼过后，快速有效的锻炼全身，让更为的健康，在工作学习时候，也更有活力和效率。
第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲
此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让pp更为紧俏性感。
第二组锻炼之核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉
其实此动作，主要是锻炼人鱼线，附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹肌，其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后，中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推
卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是，胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推，让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼，会更加有信心！
第四组锻炼之肩背：哑铃阿诺德推举
肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业，或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。
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