腹肌也就是我们腹部的肌肉,而在世界经济一体化的今天,越来越多的人追求健身、健美。也正是这个原因,越来越多的人想要拥有完美的腹肌。其实严格说来,腹肌并不只是一块,它其实还有好多块不同的肌肉组成,而腹外斜肌就是其中之一。而且这腹外斜肌直接影响到腹肌的美丑。那么,腹外斜肌该如何锻炼呢?下面我们就一起来研究一下有关腹外斜肌的锻炼方法吧。
腹外斜肌的锻炼方法主要有下面几种:
一、扭转卷腹(Twisting Crunch),顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领:
1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项:
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐。
二、抱着一个20公斤的杠铃片子,左右转着身子往前走,一个来回算一次,十次一组,做四组,距离40-50米。
三、两手分别握一个哑铃,重量要求大一些,向体侧弯腰,左右交替做。
四、健身馆里用来做山羊挺身的动作,侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。
五、在做普通仰卧起坐的时候,不是正着起,而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样,假设我们练左侧的腹外斜肌,你可以把左腿搭在右膝或膝盖以上,然后还是从体侧起做仰卧起坐,一般一组做20个每天4组。
六、首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉,所以应采取多次数、高频率的锻炼。腹外斜肌类似,只是我们在锻炼的时候适当调整角度,可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉,用左肘碰右膝的或交换的方式(仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半,因为仰卧起坐会练到髂腰肌,导致骨盆前倾,不适合长期做),保持高频率、多次数,一般总数200-300个,分3-4次完成。
由上文可知,腹外斜肌的锻炼方法还是比较多的,但是也是比较复杂的。虽然,只要我们努力去学,一般都还是可以学会的。但是锻炼腹外斜肌,不能“三天打鱼,两天晒网”,一定要有持之以恒的精神,只有这样,我们才能练出漂亮的腹外斜肌来。当然,练完之后,我们还得继续保持,没有适当的保持也是不行的。
对于强壮的肌肉总是会让人们感觉到有无比的力量,尤其是女性朋友们特别的喜欢男性朋友们的肌肉,特别是八块腹肌,但是在现实当中却会由于各种各样的原因而导致肥肉产生,所以就要想要锻炼出来腹外斜肌的,下面我们就一起来了解一下锻炼腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
动作要领
身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上,先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
时间和频率:每次练习这个动作的时候,一次一般做10次,腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后,每侧可以增加到20次,同样做4组。当练习到每侧每次练习30个,共做6组的时候,腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。 3.注意事项:在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
重量
刚开始不用使用大重量, 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来.如:卧推100KG可做一组10次的,单臂划船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是,划船时常会感觉明明背部还有力量,手却抓不住哑铃了。这时,一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行---其实就是两条3-4CM宽,40CM长的帆布条,一头车住,可绕在手上, 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。
秘诀
脚绝对不动,上半身不可以向前弯,手要向侧边水平伸直。
效果
可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。
上文就是向我们详细讲解了锻炼腹外斜肌的方法有哪些,尤其是最常见的俯卧撑锻炼腹肌的方式是最有效果的,因为当人们在做俯卧撑的时候自己的腹部需要进行收缩,这样的话不但是可以练出来很强壮的腹肌,也可以让自己的手臂力量更强的。
有很多的男性朋友们都是比较希望自己可以拥有一个比较黄金的身材,因为这样的话才可以吸引到异性的注意,当然对于完美身材当中自然是少不了腹肌的,可是很多人都不知道该如何去锻炼腹肌,才是比较有效果的,下面我们就一起来了解下腹斜肌锻炼方法有哪些?
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹
仰卧的姿势,躺在地板上,然后下背部贴紧地面,手部放在身体两边,双腿抬起和上身呈现出九十度,交叉双腿,稍微弯曲膝关节,然后收紧腹部肌肉,呼气抬起臀部,下背稍微离开地面保持2秒钟,回到原始姿势。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
以上这篇文章为大家详细介绍了腹斜肌锻炼方法有哪些,其实最常见的就是做仰卧起坐,虽说这样的方法比较的简单,但是对于锻炼腹肌来说是比较的有效,而且也不会花费自己太多的时间和精力,就可以拥有完美的腹肌。
现在的生活多很多的朋友都比较喜欢健身,刚参加一些适当的,一种让自己的不断的强壮起来。男性身体强壮了也是个人魅力的象征,可以吸引不少女性的眼光,因此在生活中我们掌握一些锻炼腹肌的方法可是非常好的。接下来小编就为大家推荐几,种比较好的腹肌锻炼方法快来学习一下吧!
首先练习什么锻炼什么必须要坚持刻苦。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
以上为大家分享的这几种锻炼腹肌的好方法,您都掌握了吧!掌握了这些好的方法如果你想有强健的身体,就赶快在家里尝试着来做一下吧!当然要想效果好一定要坚持哦!
绝大多数的人都是不喜欢运动的,虽然运动对人体的好处是非常多的,但是运动的过程是非常的痛苦的。所以在进行锻炼的时候,如何进行才是最有效的呢?我们在锻炼的时候只有掌握了正确的锻炼的方法,才能够让锻炼的效果事半功倍。那么接下来就为大家介绍下到底怎么才能进行最有效的肌肉锻炼。
在做运动前大家可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。正式开始训练时通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。常用方法:引体向上,划船练习。
肩部三角肌训练:采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。常用方法:颈后推举、肩上推举,前平举,侧平举。肱二头肌训练:双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法,常用方法:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸。
想要让锻炼达到自己想要的结果,其实最重要的还是锻炼的方法要正确,同时一次锻炼的时间最少要在40分钟以上,因为坚持锻炼了40分钟了之后才是真正的开始燃烧体内的脂肪,然后才能练出完美的肌肉。肌肉的形成它是需要一个过程的,想要看到肌肉需要意志力。
锻炼腹肌有很多种方法,不过要挑选的话还是需要合适自己的比较好。简单的方法有仰卧起坐,这个非常的简单,不过耗时很长,而且一定要坚持做才行。有不少人都在做了一点时间后就不做了,事实上这是因为腹部也是有脂肪的,首先锻炼是要消耗脂肪的,要知道腹肌这里的肌肉可以说是非常好练的,比起其他的很多地方而言都要好做一些。
如何练出腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
还有要注意锻炼的时候要注意运动后的充分拉伸,运动前要热身,运动之后要活动活动,这也是为了让身体肌肉的形状更加好看。要注意现在做练腹肌的运动的时候动作一定要放缓,因为仰卧起坐这样的运动太猛容易伤到腰椎还有髋关节。
肌肉,是指身上没有脂肪的组织,坚硬有型。很多人,特别是男性,一个健康有型的体魄一定离不开健美的肌肉。所以,在日常生活中,很多人都会通过各种各样的方法,去锻炼身体,期待练出肌肉。但是,很多人对于肌肉的相关知识,以及运动的合理健康方式了解得都很少。那么,锻炼肌肉最有效的方法有哪些呢?
如果你想毕其功于一役,一次过锻炼全身的肌肉,那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。
一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够锻炼全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。
上面主要是给大家介绍了一些锻炼肌肉最有效的方法。大家平时进行锻炼时,可以参照上面的建议方法进行运动。这样会更加快速有效地帮助大家锻炼身体,塑造肌肉。在运动时。大家也要注意运动适量,不能因为追求肌肉而盲目锻炼,这样会对身体造成伤害。
饮食养生
运动养生