腹直肌锻炼方法都有什么？
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《腹直肌锻炼方法都有什么？》，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
现在的生活多很多的朋友都比较喜欢健身，刚参加一些适当的，一种让自己的不断的强壮起来。男性身体强壮了也是个人魅力的象征，可以吸引不少女性的眼光，因此在生活中我们掌握一些锻炼腹肌的方法可是非常好的。接下来小编就为大家推荐几，种比较好的腹肌锻炼方法快来学习一下吧！
首先练习什么锻炼什么必须要坚持刻苦。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
以上为大家分享的这几种锻炼腹肌的好方法，您都掌握了吧！掌握了这些好的方法如果你想有强健的身体，就赶快在家里尝试着来做一下吧！当然要想效果好一定要坚持哦！
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有很多的男性朋友们都是比较希望自己可以拥有一个比较黄金的身材，因为这样的话才可以吸引到异性的注意，当然对于完美身材当中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道该如何去锻炼腹肌，才是比较有效果的，下面我们就一起来了解下腹斜肌锻炼方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹
仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
以上这篇文章为大家详细介绍了腹斜肌锻炼方法有哪些，其实最常见的就是做仰卧起坐，虽说这样的方法比较的简单，但是对于锻炼腹肌来说是比较的有效，而且也不会花费自己太多的时间和精力，就可以拥有完美的腹肌。
对于强壮的肌肉总是会让人们感觉到有无比的力量，尤其是女性朋友们特别的喜欢男性朋友们的肌肉，特别是八块腹肌，但是在现实当中却会由于各种各样的原因而导致肥肉产生，所以就要想要锻炼出来腹外斜肌的，下面我们就一起来了解一下锻炼腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
动作要领
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
时间和频率:每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。 3.注意事项:在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
重量
刚开始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来.如:卧推100KG可做一组10次的，单臂划船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量，手却抓不住哑铃了。这时，一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行---其实就是两条3-4CM宽，40CM长的帆布条，一头车住,可绕在手上， 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。
秘诀
脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。
效果
可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。
上文就是向我们详细讲解了锻炼腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常见的俯卧撑锻炼腹肌的方式是最有效果的，因为当人们在做俯卧撑的时候自己的腹部需要进行收缩，这样的话不但是可以练出来很强壮的腹肌，也可以让自己的手臂力量更强的。
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现出来的时候，就可以练习腹外斜肌了。这样可以让整个腹肌变得更加完美。练习腹肌的方法有很多，如果是在健身俱乐部健身可以用器械练习，效果会比较明显，今天，小编就来告诉大家腹外斜肌的锻炼方法，可以在清晨和晚上练习，坚持练习一段时间后效果也是很不错的。
1.动作要领：身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
2.时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
在练习腹外斜肌的时候，最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛一些，稍感轻松。所以，为了能够让两侧的腹外斜肌肌肉看起来均衡一定要交替做。还有要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
对于大多数现代人来说，多多少少都有腹部赘肉的困扰，当然这和我们的日常生活习惯以及工作是分不开的。但是长期被腹部赘肉困扰着，我们的生活以及健康势必会受到一定程度的影响。所以越来越多的人，想要把自己腹部的肥肉变成肌肉，也就是所谓的腹肌。而说到腹肌，就必须牵扯出腹侧肌。那么，腹侧肌该如何进行锻炼呢?下面就给大家介绍一下关于锻炼腹侧肌最有效的几个方法。
腹侧肌的锻炼方法有下面几种：
1、练之前先把肌肉牵拉开，以免拉伤!左右手拿点有重量的，比如哑铃、杠铃之类的，如果没有那就随便拿点，只要能握在手里的重物就可以，左右手垂直向下慢慢左右移动，可以根据你身体反映来练，比如一组20个练4组!刚开始做的话可能会有肌肉酸疼的反映，这个没事，是正常的!
2、侧着起仰卧起坐左一下，右一下，动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
3、半蹲或深蹲效果也是不错的!次数应尽量多，直到腿部酸胀感明显为一组，多组数练习。
4、负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
5、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
6、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
7、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
8、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
9、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
10、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
总之，如果大家能够每天或者是经常按照上面教授的十个方法进行锻炼的话，那么不出多久，我们就可以收获比较好看紧致的腹侧肌了。当然，有了腹侧肌之后，我们还不能松懈。如果又回到以前的生活，那么一会儿的时间，腹侧肌就会和我们说再见的。对此，希望所有的人都能够注意一下。
健壮的体魄美丽的人鱼线可能是很多人都梦寐以求的，对于一些经常健身的人来讲能够达到这样的效果可能是非常容易的，但是对于从未健过身还想要拥有一身健壮的肌肉可能就不是一件非常容易的事情了。腹直肌是很多健身爱好者都能通过健身而锻炼出来的，对于平时不懂得健身的人来讲腹直肌该怎么练成了他们的一大难题。
多人因为肚囊很大，做仰卧起坐会非常非常的吃力，如果没有帮助你，或者即使有人帮助你，都很难完成这个动作，下面的动作非常的简单：
第一，徒手，可以选择将双脚抬起或者将双腿踩在地板上或者是垫上，那在这里呢，我们将双腿弯曲，收紧，腹部收紧，双手扶住太阳穴的外侧，或者手臂交叉放在胸前，为什么不选择双手抱头呢?如果你的腹部力量很弱，抱头将会使你更多的力量会集中到你的颈部而没有很好的进行腹部练习，那么我们在这里将双臂交叉吐气将双臂卷起，慢慢感觉腹肌深层肌肉的收缩，即使你的肚囊很大，完成这个动作非常吃力，你可以微微的将身体卷起一点，腹部慢慢的收紧。
第二种方法选择负重，可以将哑铃抱于胸前，当我们卷起的时候靠哑铃的重量给我们的身体加大难度，它的效果可以更好一些。
健壮的体魄纵然会给自己的美丽增分，但是也不建议大家为了能达到预期的效果而盲目的不加节制的锻炼，这样很有可能会因为运动过度而伤害到自己，因此建议大家如果想要锻炼出美丽的肌肉千万不要出现因过度运动而造成身体伤害的情况。
现在是越来越多的男性朋友们都开始注重自己的身材，这样的话每个人都想要拥有一个比较完美的身材比例，最重要的是需要锻炼自己的腹斜肌，这样才会让自己看起来比较的有男子气概，可以很好的去吸引到异性的目光，下面我们就一起来了解一下如何锻炼腹斜肌。
训练方式——
将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。
组数与次数——
刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。
动作要领——
1、悬垂腿侧上举：
预备姿势：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。
动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。
2、悬垂转体：
预备姿势：同上。
动作过程：转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。
呼吸方式：自然呼吸。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。
以上这篇文章就为大家详细介绍了如何锻炼腹斜肌，基本上来说还是要掌握一些锻炼的要领，这样在锻炼的时候要更加的轻松一些，不会让自己感觉到那么的疲惫，腹肌一般都是举哑铃这种锻炼方式的，大概做20次以上。
一些男生因为课业比较重，平时运动比较少，所以身体上总是有许多的软肉，这样对于一些男生来说是非常的不满意，因为他们觉得这样会让自己没有男子汉的气概的，所以想要进行一些运动，让自己的身体上充满了肌肉。那么，如果想要锻炼腹外斜肌，应该怎么运动比较好呢?
第一个动作：侧身卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
第二个动作：扭转卷腹
扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领：
与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
因为是锻炼腹外斜肌，所以想要让这个部位的肌肉出现的更快，最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么，就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作，坚持正确的做动作，很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。
随着生活条件的越来越好，愈发多的人开始追求健身了。其实就目前的国情来看，大家都是需要健身的，尤其是那些每天运动量特别少的人，更是应该如此的。健身的主要目的是为了健康，为了提醒的健美，为了拥有健美的肌肉。而大部分人健身，其实主要是想要有腹肌而已，因为在他们眼中，这就是美的象征。而提及腹肌，我们不得不知道腹斜肌，这是腹肌的一大重要组成部分。下面我们就开始来了解一下有关腹斜肌的锻炼动作以及要领吧。
第一个动作：侧身卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
动作要领：
1、身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2、先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
第二个动作：扭转卷腹
扭转卷腹(Twisting Crunch)，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领：
1、与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2、只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项：
1、 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
3、不建议做类似的扭转仰卧起坐。
要想拥有完美的腹斜肌，我们就可以按照上面的方法进行锻炼。当然，只有通过我们不懈的努力，才能够达到自己想要的，才能够练出自己最满意的腹斜肌来。当然，拥有了完美的腹斜肌，我们离完美腹肌的距离就更加接近了。如果，大家想要永久保持腹斜肌的话，那么还需要每天坚持锻炼才行。
现在很多人经常会苦恼自己的身材比例，有的是胳膊很纤细，可是腰围太粗，非常臃肿，再加上腹部凸起，会显得整个身材很不协调，特别是女性在穿紧身衣的时候，会有最明显的现象，其实腹横肌是锻炼出来的，更多的是可以通过运动的方法，这样不仅仅效果很好，而且也对身体起到非常重要的作用。
腹横肌——决定你腹部形态的关键
腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌对体型有很大的影响，它就像一个天然的塑身衣。
腹横肌的作用：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定核心的作用。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。
腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹，但它是深层肌肉，肉眼无法直接看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练。
锻炼腹横肌的好处
a、如果你是高脂类粗腰，腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。
b、如果你是肌肉类粗腰，腹横肌锻炼能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。
如何锻炼腹横肌
1.最经典有效方法：腹部真空收缩
腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。
起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
a、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
b、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
要点提示：
寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉。
2、平板支撑
平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂。
正确的做法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始终收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭。
现在的女孩子最看重男生的一方面就是身材，所以很多人都注意在平常进行这方面的锻炼。其实我们绝大多数谈论的是男生的腹肌。说一个男生的身材好就是看他的腹肌数，但是对我们来说腹外斜肌其实才是比较好的一种身材，而且很难练成，需要付出很大的努力。那么到底如何练出腹外斜肌呢?
腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。
训练方式
我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。
组数与次数
刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。
动作要领
1.悬垂腿侧上举:
预备姿势:两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。
动作过程：下肢用力向一侧举(摆)腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举(摆)腿。
身材的好坏是现在很多人追求的，现在健身房经常会看到一些锻炼身体的，这些人的目标就是为了保持自己的身材不变形。对于腹外斜肌其实是很多人追求的，虽然在锻炼的过程中会有一些艰难，但是只要我们坚持就会有收获。小编介绍的锻炼方法大家要牢记哦。
相信很多男性朋友都想要锻炼手臂肌肉，如果男性的手臂强健有力，肌肉发达，看起来非常有力量感，能让女性感到安全。男性锻炼手臂肌肉方法多种多样，比如说可以选用哑铃，或者是直接使用一条板凳作为锻炼器械。锻炼手臂肌肉并不困难，下面介绍一些简单手臂肌肉锻炼方法。
哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以。每天举上几十个，每天不间断。前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。
腕弯举 ，腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。
弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟。
上面只是介绍了非常简单的一些手臂锻炼方式，锻炼的部位除了手臂臂膀之外，还包括了手腕肌肉，甚至包括了手指肌肉。每一个部位的肌肉锻炼都不可能一蹴而就，在锻炼的时候每天都应该坚持，使用器械的时候一定要注意安全，避免操作不当而导致意外事故。
饮食养生
运动养生
