有许多不爱运动的人可能不太了解,不同的运动是分为有氧运动和无氧运动的。比如说跑步、游泳、跳绳之类的运动就是被称为有氧运动。而一些动作,比如说举哑铃、平板支撑、瑜伽等,都属于无氧运动。下面小编给大家科普一下,有氧运动有哪些?有氧运动有什么好?有氧运动需要做多久?有氧运动的注重事项?有氧运动和无氧运动的区别?哪种方法减肥效果更好?有氧运动一周做几次?一起来看一下吧。
有氧运动有哪些
有氧运动值得是一些有韵律性的运动,并且运动时间超过15分钟以上,有氧运动的运动强度会在平平或者平平以上,这样的程度被称为有氧运动。衡量有氧运动的标准是看心率,心率维持在150次/分钟的运动量,就是属于有氧运动。
有氧运动包括游泳、慢跑、踩单车、跳绳、下蹲、腰部运动、爬楼梯、跑步、爬山等,其中爬楼梯和跑步的速度不能太快,否则就变成无氧运动了。下面介绍3种健身效果较好的有氧运动。
游泳。游泳是一项全身有氧运动,想要减掉身上的贴身脂肪团,MM们可以多去游泳哦。
慢跑。小编推举大家可以通过慢跑的形式来减肥,其实慢跑比快速跑步更能够达到瘦身的效果。但是前提是也不能太慢,快跑会消耗身体的糖分,而慢跑则是可以燃烧脂肪。当然要达到一定的时间。
踩单车。小周末你可能也希望能在一个宁静的地方和心爱的TA踩踩单车,这种方法也能锻炼身体呢,可以防止膝盖因为久未运动而磨损。
有氧运动有什么好
假如能坚持天天一个小时有氧运动。身体会变的更加健康。想要减肥的朋友,至少要每周进行四次有氧运动。无氧运动通常在第二天会出现身体大腿、胳膊等各处酸疼不适的情况。通常做有氧运动不太会出现这种情况,这是属于有氧运动的一个好处。
有氧运动能关心减肥,游泳、慢跑这些运动不仅能健身,还能佐理燃烧脂肪。游泳,它是全身有氧运动,可以提高身体的柔韧性和灵活性,还能让皮肤变得牢固,不过但肺部功能不好的MM就免了。
有氧运动的强度比较亲切,它需要氧气的参与,身体消耗的主要是能量是碳水化合物和脂肪,能预防骨质疏松,还能调节心理和精神状态。诱人的是,有氧运动能提高你的心率,可以令你的心脏更强大呢。
有氧运动做多长时间
有氧运动就是在氧气充足的环境下进行的,年纪大的爷爷奶奶也可以做一些有氧运动来锻炼身体。有氧运动的好处许多,不过假如运动时间不长的话,运动效果会不是很明显。那么做有氧运动需要多长时间才能有用果呢?
做有氧运动需要锻炼到全身,而且每次运动时间要维持在20分钟以上,另外运动后的呼吸频率要达到标准。那么大妈的广场舞算是有氧运动吗?估量大妈们不会跳舞坚持20分钟的,中间会有停顿,所以不要想着欺诈自己,混在大妈中跳两下广场舞就算了。
做有氧运动全身都要动起来呢,手脚都用上,酱紫效果才会更明显哦。一般来说,做有氧运动之后会喘气,但不是那种喘不过气的感觉就算达标了。
男性减肥与女性减肥有很多不同之处,在减肥的过程中不仅要减脂肪,同时还要注意蛋白质的摄入,男性在瘦身过程中要保证足够的营养,针对容易形成脂肪的腹部最好还要专门做一下针对性的锻炼。而下面这些减肥动作能有效帮助男士有效减肥,一起来看看吧!
1、揉腹
要解开衣裤直接按摩。隔衣按摩效果不好。动手要轻而缓慢,连绵不断。不能过分用力,以免伤及内脏。
2、作揉腹功
一定要精力贯注,思想集中,呼吸自然,要做到“手到心至”。
3、仰卧位
以肚脐为中心,以10厘米为半径,由上左下右圆周按揉30分钟,每天1—2次。
4、手臂
手臂向上划圆时,吸气,转至水平向下划圆时,呼气。也就是手臂随呼吸而动,吸气时,手臂向上转;呼气时,手臂向下转。旋转手臂划圆动作不宜过快,速度要适中,手臂要自然放松,两手高度不要超过头顶,以感到腰、腹在用力为佳。
男士饮食减肥法
1、每日食醋15-20毫升,一个月内可减轻体重3—5公斤。
2、每日取干玉米须15—20克,冲水200毫升,稍焖一下,不加糖饮用,有减肥之效。
3、鲜荷叶100张(晾干),生山楂、生薏苡各1000克,陈皮500克,共研细末拌匀,分成100包,开水泡饮,每晨1包,有减肥之功效。
4、将红小豆和薏仁淘洗干净,蒸20分钟,然后放入洗净的糯米或粳米和冬瓜子仁加水蒸熟,起锅后撒上黄瓜丁食用。
运动搭配饮食的结合,减肥效果更好,男士想要瘦出好身材,不妨试试噢!
每个人锻炼的方式不一样,每个人适合的运动方式也不一样,但是从科学的角度出发,我们可以意识到在运动时并不能真的针对某个部位的练习,可以注重身体整体的锻炼,这样才会更健康,运动的方式在逐年的变化中有了很多不同的锻炼内容,也有的是系统的锻炼方法,但是最好的运动方式又是什么呢?
最佳时间14:00~19:00
人体活动受“生物钟”控制,按“生物钟”规律来安排运动时间,对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态。
下午:(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。
黄昏:(17:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间
进餐后:这时较多的血液流向胃肠部,以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化,时间一长会导致肠胃系统的疾病,影响身体的健康。因此,饭后最好静坐或半卧30~45分钟后运动。
饮酒后:酒精吸收到血液中,进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比,酒后运动对人体产生的消极影响更大。另外室外健身不是越早越好
这些好的运动习惯就足以帮助人们找到合适的运动方式,在运动的同时也不可避免的需要很多正式的准备工作,所以要注意其他细节的问题,在自己的健身计划中加入自己可以坚持的项目,在锻炼过一段时间之后再根据自己的目标和时间添加运动种类。
【导读】男性减胖与女性减胖有很多不同之处,在减胖的过程中不仅要减脂肪,同时还要注复蛋白质的摄入,男性在瘦身过程中要保证充足的营养,针对轻易形成脂肪的腹部最好还要专门做一停针对性的锤炼。而停面这些男性运动减胖的方式能有用关心男士有用减胖,一起来看看吧!停面为你介绍男性运动减胖的方式。
男性运动减胖的方式
1、揉腹
要解开衣裤直接按摩。隔衣按摩成效不好。动手要轻而缓慢,连续不断。不能过分用力,以免伤及内脏。
2、作揉腹功
必定要精力贯注,思想集中,呼吸自然,要做来手来心至.
3、仰卧位
以肚脐为中心,以10厘米为半径,由上左停右圆周按揉30分钟,天天1-2次。
4、手臂
手臂向上划圆时,吸气,转至水平向停划圆时,呼气。也就是手臂随呼吸而动,吸气时,手臂向上转;呼气时,手臂向停转。旋转手臂划圆动作不宜过快,速度要适中,手臂要自然放松,两手高度不要超过头顶,以感来腰、腹在用力为佳。
男性运动减胖的方式
男士饮食减胖法
1、每日食醋15-20毫升,一个月内可减轻体复3-5公斤。
2、每日取干玉米须15-20克,冲水200毫升,稍焖一停,不加糖饮用,有减胖之效。
3、鲜荷叶100张(晾干),生山楂、生薏苡各1000克,陈皮500克,共研细末拌匀,分成100包,开水泡饮,每晨1包,有减胖之功效。
4、将红小豆和薏仁淘洗洁净,蒸20分钟,然后放入洗净的糯米或粳米和冬瓜子仁加水蒸熟,起锅后撒上黄瓜丁食用。
运动搭配饮食的结合,减胖成效更好,男士想要瘦出好身材,不妨试试噢!
对于现代人,最常听见的一个词,就是减肥勒 ,随着人们对于自身的要求越来越高,一个好的身材是可以为你赢得很多回头率的,但现实情况却不是每个人都能够拥有完美的身材马总有很多人会因为身上的小赘肉而感到苦恼,今天小编就来给大家介绍最好的减肥方法,就是运动了。
目录
1.减肥运动有哪些 2.怎样运动减肥最有效
3.减肥运动工具大盘点 4.减肥运动计划表
5.有氧减肥运动有什么 6.运动减肥会反弹吗
7.减肥运动之瘦腰 8.减肥运动之瘦腿
减肥运动有哪些
1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动
有研究表明,进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效,因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激,所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑,这样可以增加1.5到2倍的燃脂率,对于减脂有很大的帮助,而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢,让体内的脂肪更快被消耗,不过进行间歇性运动的强度不宜太大,一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了,将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。
2、进行户外运动消耗更多热量
进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量,而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好,使人的心情更舒畅,也很容易使人忘记疲劳,在进行运动时也会更轻松更舒服,在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量,而且也不易反弹哦。
3、坚持游泳
游泳也是一项很捧的减肥运动,可以快速减肥并且不反弹,不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的,但是游泳也有非常不错的减肥效果,因为人在水中运动需要消耗更多热量,只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量,起到减肥效果,而且不易反弹。
4、跳绳有效减肥不反弹
平时也可以跳跳绳,跳绳也是具有减肥效果的有氧运动,只需要一小块空地就可以进行了,跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了,可以快速有效的减掉体重,只要坚持就不怕会有反弹哦,而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。
5、骑自行车
与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。要做到骑自行车减肥,得做到以下几点。
1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。
2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。
3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班。
最佳时间
轻度运动则在饭后一小时进行最合理,中度运动应该安排在饭后两小时进行,高强度运动可在正餐后三小时进行。
据此可以推出几个最优运动时间段。
上午时段
早餐后3小时至午餐前。
下午时段
午餐后3小时至晚餐前。
晚间时段
晚餐后3小时至睡前。
为什么饭后不宜马上运动?
1、饭后胰岛素分泌上升
可抑制脂肪的分解,能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少,减肥运动也不宜在这个时间段进行。
2、刺激肠胃
吃饱饭后进行运动,会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
3、影响减肥运动效果
人体进食后体内副交感神经易受到抑制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。
4、血流分配紊乱
吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收,当全身肌肉在运动时,也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
实现方式
肚皮舞
如果你不够自信,或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程,肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样,肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单,它包含着很多向后翻转,全身舒展的动作,它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
跳舞
即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈,参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞、国标舞,还是hip hop,只要是你喜欢的、感兴趣的,通通可以学!跳舞,可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪!
运动影片
运动影片的好处是,你不用出家门就能实现健身减肥梦,这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室,你只需在家跟着运动视频,就能在无干扰的情况下,随心所欲地健身减肥!
健身球
如果你追求身体全范围的健身,那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐,全身心放松,以最舒展的姿态和fit ball融为一体,这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥,其效果特别奇!
健身
健身仍然很潮流。健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法,特别个性化和有针对性!
扭呼啦圈
呼啦圈又称健身圈,是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段,使得身体的腰
扭呼啦圈腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且,扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾,达到美容的效果!
跳绳
跳绳,每半小时消耗热量四百卡,是一种非常有效的有氧运动,同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
有氧搏击
有氧搏击,请不要把它和野蛮、暴力联系起来。kick boxing最早由新西兰的搏击选手与职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至和一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,是一类风格独特的健身操。
大腿,臀部和腹部
没错,这一类的健身课程就是如题所示,针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌的地方进行有效的运动!加入到这类健身课程中,你将会完成一系列为你量身定做的练习!
爬山
爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨,还可以提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体,一举两得!但是爬山前要了解自己的身体状况,年老病弱者要谨慎而行之。
爬山普拉提
普拉提,来自德国,是一种静力性的健身运动,它注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位,通过一些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉,达到消耗身体各部位能量的目的。但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。
跑步
跑步,是最方便的一项运动,只需每天花半个小时,你会发觉跑步之后,整个人的精神状态会顿时提升不少!
跑步也和兴趣有关,有的人觉得跑步太过于枯燥、麻烦。其实跑步不是这样的,不喜欢跑步只能说明没做好这方面的功课,在准备跑步的时候去挑一套运动衣,买一双喜欢的跑步鞋这些都可以为跑步增添乐趣。
在跑步之前要做好充分的热身运动,这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤,还能增强跑步的锻炼效果,让我们脂肪燃烧得更加快速。
体感动作
wii fit是一款使用wii平衡板进行游玩的独特体感游戏。在游戏中,玩家可以利用身体的左右摇摆来玩呼啦圈,扭动身体来锻炼自己的投球技巧,甚至还可以用它来练习瑜伽!
正确做法
最简单的运动
慢跑
进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度 ,在轻松的状态下锻炼就可以了。
肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。
如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。
小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。
仰卧起坐
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
仰卧起坐的正确做法如下
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下,应为45~50个/分钟; 30岁最好做到40~45个/分钟; 40岁应做到35个左右/分钟; 50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。
跳绳
正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。
每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
转呼啦圈
摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,
转呼啦圈不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。
到底应该摇多久才能达 到健身效果?不妨参考国家体委会推行的三三三运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。
每天走楼梯
走楼梯是一项很简单的运动,只要你每天少搭电梯,坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖,可是有很好的紧实小腿的肌肉,让你的小腿变得又紧又细又好看。
只要每天走上半个小时,又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果,是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族,我们也可以在家自己来回走就是了。
热量消耗
游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,
游泳对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。
自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
散步:每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
跳绳:每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
乒乓球:每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。
排球:每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。
配合方法
除了运动减肥外,人们还应适当的配合其它方法,效果才会更加显著。
少吃多餐法
就是指饮食不要多量,可以每次少吃一些,但可以加餐,这样才不会导致胃部过于饥饿或撑胀
按摩减肥法
指要去专业的按摩机构进行穴位的按摩,通过按摩师的手法促进脂肪的运动。
国外方法
冲浪减肥
冲浪者在做这项运动的时候,主要运用腿部腰部和臂部的力量。对消除腰部腿部和胳膊赘肉十分有效。冲浪不仅可以提高体温调节的功能,改善和提高心肺系统消化系统的功能,而且能够提高人体的协调性,使身体健美起来。
冲浪运动的时候,会产生一种专门清扫血管壁上存储脂肪和胆固醇的粒子。这种粒子可以把血管壁清扫干净,保持血管通畅,防治肥胖症及心血管疾病的发生。
有氧格斗瘦身
有氧格斗是流行于欧美的另一种健体瘦身运动,并同时有防身的功效。有氧格斗结合了拳击、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏击及武术等项目的技术动作,并配以强劲的音乐,寓健体、瘦身于娱乐之中。有氧格斗具有节奏快、强度大、减脂塑形的特点。它不仅是增大肌肉体积,而且消耗体内的多余脂肪。经过一段时间的训练,体型会有明显的改善。
八大跳绳
跳绳方法是中最简单的之一,可跳绳也有很多技巧,怎样跳才能达到的效果,以下这八种跳绳减肥方法,挑个学吧。
侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
简单跳绳
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
跳绳开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
单脚屈膝
右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
分腿合腿
先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。
双臂交叉
先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。
双人跳绳
双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
绕旋跳
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。
侧脚跳
先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。
四大运动
有些人拼命运动,拼命的锻炼,体形却改变很小;有些人尝遍各种方法最终却只得放弃;减肥的成功者到底有哪些秘诀?我们该怎么做?下面这些是来自成功者的经验,会带给你惊喜。
提膝运动
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部、,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
提膝运动蹬车运动
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
手臂仰卧起坐
躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。
举球运动
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗,就说明你还不够努力。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身体绝对有益,所以还是努力做吧。
减肥操
第一步
转腰。
动作重点
坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位
左右侧腰部肌肉。
第二步
侧腰。
动作重点
靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。
伸展部位
左右侧腰。
第三步
提臀缩复。
动作重点
一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。
伸展部位
前腹和臀部肌肉。
第四步
伸背。
动作重点
双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。
伸展部位
背部肌群。
第五步
臀后侧。
动作重点
前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位
臀部后侧肌肉。
第六步
大小腿。
动作重点
1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位
大小腿后侧肌肉。
第七步
大腿。
动作重点
1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位
大腿前侧肌肉。
第八步
大小腿和臀部动作。
重点
臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人可按自己能力进行。
伸展部位
大小腿和臀部后侧肌肉。
说到运动很多人肯定都会想到户外,在户外运动确实是一个比较好的方式,因为这样能够开阔你的视野,运动起来肯定会更加的好,而且还能够对你的心理产生影响,所以平时想要运动的人可以到户外去多走走,下面小编介绍几种户外运动的方式,你可以选择一种你喜欢的运动去健身。
健身体系
沙滩身材的成功主要来自于“极限家庭运动”体系,这一体系旨在通过让你不停地打乱运动程序,进而打破运动中的厌烦。它承诺让你在90天内练出完美的肌肉线条,否则给你退款。
疯狂运动
除了让我们联想到精神状况,这个名称实在是给我们打着问号。“疯狂运动”在p90X健身体系之后逐渐火热起来,是沙滩身材创造的另一项高级的,超大强度的健身体系。
这是为期60天的养生法,有健身教练,10张DVD,营养指南和一本日历帮助你跟进自己的行程,激励你通过极限间歇训练塑造身体曲线。
30日瘦身法
如果你喜欢她之前创建的有氧瘦身操,那么你肯定也会期盼“最棒瘦身”教练的最新课程。它的特征在于把四个级别的运动分成四个星期,搭配30日饮食计划,最终让你用一个月时间换来优美身段。
耐克训练俱乐部
最具创新的健身和科技的融合。耐克的专业训练师创建,世界级运动员训练项目的升级,iphone和ipad、Touch中的这一程序让你可以接触到有关力量训练,有氧运动和核心训练的60多项运动,90多项多维训练。
这些运动方式都是比较有名的,而且训练起来也比较的简单,对你的晋升是非常有帮助的,你坚持做的话肯定会看到很好的效果,而且经常运动对减肥也很有好处,还不会对你的身体造成任何的伤害,所以你不妨平时经常去户外多做运动。
膝盖是人体的一个重要枢纽,它向上连接着股骨(大腿骨),向下连接着胫骨和腓骨,成为人们活动不可或缺的部分。但是,由于膝盖运动需要协调肌肉、韧带、肌腱和软骨组织,所以它很容易受伤。那么,保护膝盖的运动方式有哪些呢?下面就让我来为大家详细的介绍一下吧。
膝盖受损的患者对于运动存在两个方面的误区。有的人因为关节疼痛,担心运动会磨坏已有损伤的关节,便采取少运动甚至长时间卧床的对策。有的人则认为,就是要多运动才能把僵硬的关节打开,于是咬着牙运动,更有甚者越疼越锻炼。专家表示,这两种方式都不可取。长期卧床不动,肌肉关节会变僵硬,适量运动可给予关节润滑及营养,因此适度运动不可或缺。如何把握运动量呢?专家说,以休息两个小时后不觉得过分疲累或者第二天醒来不会出现肿胀疼痛为宜。
那么,对于想要保护膝盖的中老年人来说,不适宜做哪些运动, 应该做哪些运动呢?专家表示,对于中老年人来说,爬山、打太极和球类运动都会让膝关节负担加重。因此,膝关节炎患者最好不要爬山、打太极等。人们在进行这些运动时,膝关节的负荷是体重的4倍左右,会使关节受损。一些中老年人喜欢打太极拳来强身健体,然而,打太极拳时人长时间处于半蹲状态,对膝关节不好的人有害。正常人在做以上运动前要做好热身,让关节处于最佳状态再进行运动。
那么,哪些运动方式可以保护膝盖呢?专家建议,可以尝试慢走和游泳,这两种运动方式可以减慢软骨组织的衰老和退行性改变进程。游泳时,受浮力影响关节受力较小。即便不会游泳,在水中走路对关节也有益,因为身体在水中的浮力,可以减轻关节压力,且水流可提供强化肌力的阻力。不过,需要提醒大家的是,不要连续走太久,当膝盖觉得不舒服时应立即休息。行走时,腿要缓抬轻放,步速控制在每分钟60步以内,每次锻炼20分钟~30分钟即可。
以上就是我为大家介绍的保护膝盖运动的相关知识,希望大家要爱惜自己的膝盖,爱惜自己的身体。同时运动时候一定要注意安全,切不可轻易做危险性的动作。平时要多补充一些钙质,可以强化骨骼,保护膝盖少受伤害,祝您健康。
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