对于很多长时间伏案工作的朋友,平时由于肩部很少能够得到有效的活动,经常会出现大量的脂肪,有些朋友还经常会感觉到肩部疼痛,这时候可以适当的进行一些肩部肌肉锻炼,不仅仅能够使得身材健美,对于肩周炎颈椎病有很好的防治效果。下面我们一起来了解一些徒手肩部肌肉锻炼的方法。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次
超人
这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌
面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米
保持住5秒,回到起始位,做12次
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。
左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面,肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次。
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃。注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧,站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。
俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。
双手的距离应该尽量宽于肩膀的距离,然后做引体向上的动作,这主要是用于锻炼背部两侧向外的肌肉,而这个部位的肌肉正好是显示男性朋友魁梧,伟岸的一些重要的标志,平时只有长时间的坚持进行以上的这些运动,才能够使得肩部的肌肉更加紧实。
男人锻炼胸肌可以更加英俊,女人锻炼胸肌可以保持健康。但是现在的大多数人的工作和生活都是十分忙碌的,紧张快节奏的生活让大多数人都没有时间去健身房锻炼自己的胸肌。办了一张卡,过期了都没有使用过几次更是多数人的常态。下面介绍一下最简单、最原始、随时随地都可以锻炼胸肌的方法。
步骤/方法
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
练习方法
1. 普通练习法
按规定的动作要求进行练习。
2.
负重练习法
在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。
3.
击掌练习法
在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。也可击掌多次,是能力而定。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
使用方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。
这是不是最简单、最原始的方法。完全不受时间空间的束缚。在家里、办公室、学校,只要你有时间就可以练起来。既然这种方法这么简单有效,那还等什么,别让没有时间成为你的借口,赶紧把最简单的方法用起来吧!大家赶快行动吧。
锻炼胸肌是很多男孩子们的梦想,都会想象自己会拥有一个胸肌,这样会让整个人了看起来魅力十足,但是胸肌又不是一日就来的,是需要经过很长的时间,坚持做锻炼才会得到的,而锻炼胸肌的过程中让很多男性还拥有了一个健康的身体,这样免疫力还会更好,而很多人喜欢徒手来锻炼胸肌,那么这个徒手锻炼胸肌有哪些方法呢?
步骤/方法
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
练习方法
1. 普通练习法
按规定的动作要求进行练习。
2.
负重练习法
在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。
3.
击掌练习法
在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。也可击掌多次,是能力而定。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
使用方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。
一、手指功法。
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。
应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
二、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
三、倒立式。
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
以上这些方法都是可以用来做徒手锻炼胸肌的方法, 这些方法非常的适合我们的老百姓,很多次人都买不起健身器材,这样的方法不用这些健身器材也是可以锻炼出好的胸肌来,让我们更多的人在没有经济条件的情况下也能够锻炼身体,拥有肌肉,拥有魅力,同时也提高了身体的免疫。
相信每个人都想拥有一个完美的身材,所以近几年,健身变得越来越流行了,但是很多人虽然坚持在健身,但是健身的效果却不明显,为此很多朋友会感到很疑惑,其实这只要是方法不对,所以掌握一个正确的方法,对于有效健身也是挺重要的,我们下面就为大家详细介绍一些正确锻炼肌肉的方法吧!
1.增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
块形的塑造
1.胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
2.胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
3.下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
4.下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
为了让大家更好的了解到锻炼肌肉的方法,我们建议大家先仔细阅读我们上文所介绍的资料,健身主要是块型的塑造以及增加胸肌的厚度等等,相信只要大家有毅力,有恒心,相信你们一定会健身成功的,所以各位朋友们,行动起来吧!
对于很多男人来说,他们都很羡慕一些健身小姐或者健身先生,因为他们的身材实在是太好了,身体各个部位的肌肉都是非常美观的,同时又显现出一种别样的性感。于是就去健身房开始锻炼,让自己身上出现更多的肌肉。那么说到底,肌肉的锻炼方法最简单的究竟是什么呢?
训练计划的四大原则
1、全面均衡原
训练计划要考虑到健康体适能的四大要素,即:
有氧体适能
身体组合
另外训练计划还要保证全身肌肉的均衡发展,包括上下身均衡、左右均衡、前后均衡等。
2、针对性原则
在全面均衡的基础上,设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练计划。
比如有颈椎问题的人,可以加强拉伸斜方肌上束;骨盆不在中立位的人,加强训练腹横肌和臀大肌,拉伸髂腰肌和竖脊肌。
3、渐进原则
运动量要循序渐进,避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳,甚至运动损伤。
4、恢复原则
适量运动对身体造成良性损伤,需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复,这也是肌肉增长的原理。
怎样设定训练计划
1.机体的适应性
我们将训练阶段的目标分为力量期、增肌期和冲刺期,在每一个阶段都有唯一的目标,在安排负重、组数、次数和动作时,根据不同的目标进行安排。
反之,训练内容变化的频率也不能过快,这样也会扰乱身体机能,通常训练持续时间会安排为3周-6个月不等,但最少的是三周。
2. 训练模式的兼容
我们在设计阶段时,把肌肉体积和肌肉力量安排在一前一后,因为这两个因素的兼容性非常的高,效率远远高于将肌肉耐力和肌肉力量安排在一起。
对于男性而言,有一个强壮的身体是很重要的,不仅自己能更加自信,也能更受异性欢迎,很多男性都有健身锻炼的好习惯,而不同的身体部位需要采取不同的锻炼方法,才能收获最佳的锻炼效果,如果想要锻炼上肢的话,要注意选择有效的方法,那么,有什么徒手锻炼上肢的方法呢?
力量训练计划
1。周一:
1。窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
2。周二:
1。反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
3。周三:
1。深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
4。注意事项:
1。本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行。
2。窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。
3。深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
上述就是关于徒手锻炼上肢的方法了,有需要的朋友不妨可以学习一下,专家同时提醒,想要通过锻炼的方法来强壮身体,或是使上肢长出肌肉,是必须做到持之以恒的,想要在短时间内就锻炼出好的身材,基本上是不现实的。
对于很多男孩子来说对于肌肉的训练总是情有独钟,不仅仅是为了自己的身材更加的美观,还有是为了吸引女孩子的注意。对于肌肉的训练也有很多的方法,对我们来说要找到适合自己的方法。现在很多人会选择去健身房锻炼,觉得更有那个氛围。那么小编就来介绍一下全身肌肉锻炼方法是什么?
第一步:协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。
两人面对面坐下,双腿尽可能分开,且脚对脚。手拉手,保持上身直立。一人向后倾斜身体,拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒,换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步:反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。
一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下,膝盖弯曲双脚着地,双手后举抓住爱人的脚踝;然后,慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10,再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次,然后两人交换。
第三步:俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量,并增强上肢力量。
做俯卧撑时,保持支撑状态30秒,同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步:借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉,增强耐力。
平躺在地上,膝盖弯曲,双脚分开平放于地面,且靠近臀部,再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地,同时尽量抬起臀部,直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球,这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后,恢复初始姿势,再重复整套动作8次。
小编已经详细的介绍了全身肌肉锻炼方法是什么。对我们女孩子来说都特别喜欢有肌肉的男生,所以在一定程度上促进了很多男生进行肌肉锻炼。小编介绍的全身肌肉锻炼方法大家可以尝试一下哦。当然对于肌肉的锻炼大家要坚持,否则是看不到效果的哦。
饮食养生
运动养生