减肥一直都是一类让很多朋友非常头痛的一个问题,而有氧运动一直都是一类非常不错的减肥运动方法,但是有氧运动也是分好和坏的,所以我们在选择的时候一定要选择比较好的有氧运动,这样才能更好的达到减肥的目的,那么,比较好的有氧运动有哪些?我们来简单的了解一下吧!
1. 各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
2.游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
3. 单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
4. 跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
5. 跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
以上都是比较好的有氧运动了,朋友们有时间可以多尝试一下,对于我们身体的好处也是比较多的,而且不仅可以达到减肥的功效,还能够很好的提高我们身体的免疫能力,尤其是在冬天的时候是更适合进行以上的运动的哦!
夏天的夜晚,广场上闪亮的灯光照射在阴暗的路面,一排排整齐的妇女大妈在灯光下有力的转动舞蹈着,其实,广场舞就是有氧运动的一类,有氧运动是减肥方法中最有效率的,可是到底什么是有氧运动,相信很多人都会对此而摇头了,那么接下来,就让小编为我们介绍一下有关于有氧运动的情况和意义了。
有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。
常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
运动不仅可以增强体质缓解压力还可以培养优良气质,可能大部分的人会说自己没有时间来运动,其实,坐在办公室里或是下课十分钟,都可以站起来走一走,尽量避免长时间坐在椅子上,每天清晨起来先伸个懒腰再起床,在做运动时,也不要刻意的想要必须完成多少,适量就可以了。
现在很多人喜欢有氧运动,并且用有氧运动来减肥。可是效果貌似时好时坏,问题出在哪里了呢?其实啊,如果要进行有氧运动,最主要是要找到有氧运动的黄金时间,这样子做才是最聪明的,不仅仅对身体好,还能帮助消化,对于减肥啥的更是不在话下,那么进行有氧减肥运动的三个黄金时间是什么时候呢?下面就由小编来为你们解开谜底。
有氧减肥运动黄金时间一:清晨
瘦身部位:上腹。
直坐于床上,双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作,用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜,做此动作时,眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原,重复8次。
瘦身部位:腰上的腹斜肌。
仰卧,左手放在头后,左肋向左拧转,右膝抬起,左肘要尽量接近到右膝。复原,重复8次。另一侧的动作和此一致。
瘦身部位:腰及下腹。
直立,把纸巾盒立着放,不要让它向左或向右倒
下。双手叉腰,抬起挨着纸巾盒的那一侧腿,让它绕向纸巾盒的另一侧,转动腿部时要尽量抬高膝盖,以锻练到腰部肌群。5分钟以后,把纸巾盒拿到身体另一侧,重复此动作5分钟。
有氧减肥运动黄金时间二:日间休息
1.坐在椅子上,抬高双腿向一侧弯屈,感觉腰部被牵拉。重复5次。换另一侧同样动作。
2.双手和膝盖支撑在地面上,头部、肩部、膝盖等三点成一条直线,手指微微向内侧扣;双臂弯屈使胸部尽量接近地面,身体保持平直;双臂向上撑至最初的动作。
有氧减肥运动黄金时间三:睡前
面向上平躺在床上,双腿弯屈,大腿内侧夹住一个靠垫。双手置于脑后让头保持向上抬的姿势;大腿内侧用力时,手慢慢滑向膝盖。保持这个姿势5秒钟之后,手还原至抱头的动作,停顿5秒钟后,再重复7组动作。
进行有氧运动的时候,一定要做好热身运动,防止在做运动的时候出现肌肉拉伤的情况!
为此,健美专家建议:多做平衡操,方法是:面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的运动,每天做8—10次。
小编提醒:
1、掌握好运动强度和时间
一般根据自身体质和特点选项,不要盲目效法别人,举重等高负荷运动应尽量少参与,伴奏的音量也不要过强。
2、选好锻炼项目
女性的着重点应放在练形体上,因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外,还应考虑现在的体型,如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等,矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等,无论哪种体型皆宜。
这样来说,有氧运动也是有利有弊的,如果运用的好,对我们的身心健康有很大的促进作用,所以大家一定要记清时间,做健康运动。如果对自己的身材感到不是很满意的话,可以去试试小编说的有氧运动,对于爱美的女性练形体可是有很大的帮助的,但是一定要在正确的时间下进行比较有效。
生活水平的不断完善,人们对于食物的欲望也在不断上升着,因此肥胖的人变的多了,减肥越来越成为这个富裕时代的主流,很多人都知道做有氧运动可以减掉身上那些一堆堆肥胖的赘肉,可是如果问大家有氧运动为什么能够减肥,想必没有几个人可以清楚的说出来了,那么接下来,就让我们一起来听一听小编为我们提供的答案了。
运动时,体内有三个供能系统为肌肉活动提供能量,其中有两个不要有氧的代谢过程,称无氧代谢功能系统,第三个则是需要有氧参与的代谢过程,故称之为有氧代谢功能系统。在有氧代谢功能系统基础上实施的运动,就叫有氧运动。
在氧的参与下,糖,脂肪和蛋白质氧化成二氧化碳和水,同时释放能量的过程,称为有氧代谢。糖,脂肪和蛋白质氧化分解释放能途径各异,但联系密切。其中,脂肪酸是中,低强度,长时间运动的主要功能物质。一般来说,运动强度越小,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能的比例就越高。虽说运动中基本上不存在一种能量物质单独供能的情况,但运动时肌体对能量物质利用的时间,顺序和相对比率,一般还是随运动情况而异的。
各种能量物质的选择性利用,完全依赖于运动强度和运动的持续时间。中,低强度,长持续时间的有氧运动形式所消耗的能量,就主要来源于脂肪。反过来说,脂肪只有在有氧运动的过程中才能被消耗。也就是说,只有有氧运动才能缩减肢体(减肥)。
有氧运动减脂的操作方式一般是,以大肌肉群参与的活动和长时间,周期性活动为主(例如户外跑步),练习强度控制在自身最大心率的60%-80%之间,每周练习3-4次,每次锻炼时间根据练习强度而定,一般不少于20分钟。强度小时,时间可延长。在健身房锻炼,可利用跑步机或选择季戈能练到全身的动作进行有氧锻炼,锻炼中须控制锻炼强度。建议肌肉练习选用15-25RM的强度,组间间歇60-180秒,做6组左右的方式进行减脂锻炼。
减肥成功的人比比皆是,不仅仅因为他们拥有好的方法,更主要的是他们有坚持不懈的精神和坚定的决心。如果,你还在为你那水桶般的身材感到烦恼和自卑的话,不如也开始制定一份减肥计划,好好锻炼身体,只要坚持下去,你也会向曾经嘲笑你的人那样鄙视他们。
科学研究表明,每天坚持跑步四十分钟,可以有效的起到瘦身的作用,当然,那是针对大多数人来说的。每个人的体质,肺活量以及承受能力都是不一样的,同样是半个小时的跑步时间,有的人跑完后就会出现大汗淋漓,头晕目眩的现象。那么,针对于不同体质的人而言,该怎样合理安排运动的时间,接下来,就让我们跟随小编一起去了解一下了。
跳绳不是有氧运动,跳绳是类似于400米跑那样的有氧和无氧交叉供能的运动项目。跳绳的减脂效果绝对不会比相同时间的慢跑来得好,所以你现不是运动时间长短的问题,而是运动项目选择有误的问题。
你要是想减脂的话,最好是选择那种全身性大肌肉群参与的运动,比如慢跑、游泳、骑自行车。这些运动的减脂效果要比跳绳好的多。
以减脂为目的的话,运动强度的控制很重要。运动强度一般用心率来反映,减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳。
减脂的话,晚饭是不能不吃的,过渡的饥饿感会导致人体的吸收能力增强,这反而不利于减肥。我建议你吃些麦片、牛奶、鸡蛋之类的食物,这些食物能量不高但是饱腹感很强。
节食+运动的话每个月最多可以减掉4公斤的纯脂肪。
追问
通过小编为大家找寻的这些资料,大家现在对于运动时间的安排都有了一定的认识。要知道,任何事情都不可能一步而成的,一下不可能会吃成胖子,所以,没必要给自己太大压力,适当科学合理安排运动就好。调整个人的生活习惯,应该讲究质量而不是速度。
很多人在吃完饭以后会觉得非常的难受,也许是因为吃多了,这时候她们会选择靠墙站立,然后站上半个小时或者是更久,很多人在看到这样的情况的时候也许会觉得非常的奇怪,那么这么做真的对我们的身体有什么帮助吗?
双手扶住沙发靠背(沙发在你前面),站直,抬起一条腿向后伸,不用太高,然后脚尖尽量向前伸,5个一组,左右腿轮换坐,每条腿做4组。按摩:按摩左腿时,用右手抓住左脚踝处一直向上拉到小腿肚,要稍稍用点力气,如果你的小腿很粗的话,你可以用两只手同时握住小腿,由下往上按摩直到小腿肚,每条腿按摩5~6次,这样可以促进血液循环,会美小腿哦。 “少吃多餐”减肥法:这是目前一些西方国家流行的饮食减肥新方法。
医学家认为,少食多餐不仅省时间,而且由于空腹时间缩短,可防止脂肪积聚,有利于防病保健,增进人体健康。这表明空腹时间越长,造成脂肪积聚的可能性就越大,更容易使人发胖。 “热效应”减肥法:过胖的人总是重视控制食物的热量,如果合理地控制脂肪量的摄入,不必少吃就能达到减肥目的。这种方法旨在减弱“热效应”,故在减少脂肪摄入量的同时,必须补充摄足蛋白质和碳水化合物,以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口且易饱,刚实行此法时会使人乏味易饿,但坚持下去就会逐渐适应。
其实看了以上的介绍以后大家应该知道这样的做法就是为了减肥,大家可千万不要小看这样的动作,很多时候一些小动作也是要消耗我们人体的很多能量的,但是要说的一点就是不要在吃完饭就马上运动,这样是非常错误的一种做法。
饮食养生
运动养生