俯卧撑是我们经常做的运动之一,地点无很大局限,较为随意。但是运动效果却是显而易见的。能快速增长人的力量等,那么你知道俯卧撑的联系方法是什么吗?练习俯卧撑时的注意事项又有哪些呢?下面就由小编给大家解释一下吧。
俯卧撑(中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑的练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。.
俯卧撑的注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了俯卧撑的练习方法以及注意事项了吧。俯卧撑作为我们经常做的运动之一,爱好者很是广泛。相信你也如此,那么你知道了俯卧撑的注意事项了吗?希望小编的介绍对你有所帮助。
很多人以前都是在家做一些俯卧撑锻炼,但是时间长了,就会发现,自己一个人很没有动力,经常会无法完成自己给自己每天设定的目标,最好还是能够跟同伴一起互相监督促进,所以很多人就开始去健身房去做俯卧撑了,还可以借助健身房里面的器材,这样做的俯卧撑的锻炼效果也会更好,现在小编就给大家介绍下做俯卧撑的健身器材都有什么特点。
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产品用途:练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲。窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑以上肢肌力为中,反映肌肉耐力水平,撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合,故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。
俯卧撑和握力一样,反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量,而俯卧撑以上肢肌力为中,反映肌肉耐力水平,撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合,故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。
注意事项:俯卧撑项目不太适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。
俯卧撑相关的健身器材的种类确实也是很多的,因为做俯卧撑的时候双手都要伏地,所以使用一些器材也能够保护自己的双手和膝盖不受到地面的创伤,不过值得注意的就是,并不是所有的人都适合俯卧撑这项运动,像是发育期的青少年和中老年人都不适合。
俯卧撑是一种非常方便可以随时随地进行的运动,所以有很多人都喜欢做俯卧撑,尤其是一些男士,通过俯卧撑可以完美的塑造自己的身体,锻炼腹肌胸大肌以及臂力等,但是对于一些初学俯卧撑的人来说,对俯卧撑的好处了解并不是很透彻,就让小编给大家介绍一下做俯卧撑都有哪些好处吧!
经常做俯卧撑的男人性生活质量更高,而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼,还可以有防止早衰的效果。
男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出,做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化,从20岁到70岁体能减少30%,但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加的有力,减少人体的生理老化问题。
做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉,给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,防止摔倒。经常做俯卧撑的男人,他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部,尤其是在用男上位的姿势的时候,强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。
做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量,提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用,可以改善人体中枢神经系统,帮助骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮和弹性,还可以加速血液的循环,促进人体的生长发育。
看了上面的介绍,相信你对俯卧撑好处的了解更深了一层,如果能够坚持做俯卧撑的话,可以很好地起到延缓衰老的功效,不但能锻炼身体的肌肉,而且还能提高人体的平衡力,对改善神经系统有很好的帮助,所以平时可以适当坚持做一下俯卧撑。
俯卧撑对大家来说并不陌生吧,体育课上大家都有做过俯卧撑。俯卧撑不仅减肥还能健身,它对不同的人群的身体健康都有着很大的益处。它不仅对男女瘦身有帮助,还能防止老年生理衰老,对小孩有强身健体的效果。下面大家一起来详细了解下俯卧撑有哪些好处吧。
俯卧撑开始时可以对墙练习,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上或沙发上,形成一个头低脚高的效果。不过,如此会造成血液大量流向脑部,年纪大的人要特别慎重。
男孩经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女孩经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习,也能保持上肢的力量。老年人只要能坚持练,也能保持青春活力。
标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支地外,其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时,对心血管系统等均有较大的促进作用。
以上就是有关做俯卧撑的好处介绍,俯卧撑通常被认为是男性的运动,殊不知,它也是女性最佳的健身运动。想丰胸的女性朋友可以适当练习俯卧撑,能紧致胸部,保持身材。虽然俯卧撑刚开始锻炼都有点累,甚至支撑不住多久,但只要坚持慢慢就会有所进步。
俯卧撑是我们经常做的的一种运动,特别是男性,很多不在健身房在自己家里就会进行俯卧撑的锻炼,俯卧撑随时随地都可以进行,而且也不需要器械,方法也是比较多变的。而且也可以锻炼全身的肌肉,虽然这个动作比较简单,但是能够每天坚持锻炼几分钟的话,也是很有好处的。
有什么好
升级版的俯卧撑,除了保留传统的胸部锻炼外,更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想,如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉,这是一件多么省时省力的事情!另外一个好消息就是。在你的肌肉得到锻炼的同时,俯卧撑还能训练个人的平衡感如果你想练习倒立。那一定要从这个动作起步。
如何去做
准备动作:双脚撑在健身平凳上,不要当年没学会用这个2。0版来体罚你。不过正面地说,这个升级版确实一组顶三组。尤其是放到一日训练的最后去做。肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。
1、突破期间强度应视身体素质而定,每次跑完都要微微地喘息才可。
2、另外,必要的手臂训练也可以帮你提高耐力,从而让你升级。
3、如果是想减脂的话,那每天至少提高到要跑40分钟到50分钟之间。
4、跑完后要做拉伸运动。要不然会让肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些额外的重量训练。
文章中介绍了俯卧撑的好处,它主要锻炼了手臂的肌肉、腹部的肌肉、背部的肌肉以及腿部的肌肉。几乎可以锻炼全身的肌肉,当时对于手臂和腹部的肌肉的锻炼是最多的。所以如果想要增加肱二头肌或者腹肌的朋友,是可以根据文章中介绍的方法进行锻炼的。
有些男生喜欢电视上一些男明星的腹肌,但是腹肌是非常难以锻炼的,甚至肚子都是肥肉,要练腹肌,就得做俯卧撑。做俯卧撑可以增加腹肌,减少在身体中的大量的脂肪情况,那么到底应该要怎么做俯卧撑才是最有效的呢?接下来跟着小编一起去看看做俯卧撑的方法吧。
“完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。
凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出,俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。
“自然衰老会导致神经和肌肉的退化,从20到70岁,体能会减少30%,但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说,俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。
A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
以上内容就是关于我们做俯卧撑的最好的方法了,大家可以一起行动起来,最主要的应该是在做俯卧撑的时候注意好动作的到位,以及除了上述的内容之外,俯卧撑还可以帮助男性防止衰老,并且促进身体新陈代谢。
俯卧撑,每个人都会做,也是一种非常流行的健身方式,对身体的各个部位都有很好的健身锻炼作用,那么俯卧撑有哪些招式呢?今天小编就为大家介绍一些俯卧撑的招数和俯卧撑的注意事项,让你有更好的练习效果。
俯卧撑的注意事项有很多,只有注意了这些细节,才能更好的做俯卧撑,那么下面小编就先带大家来看看俯卧撑练习时候的注意事项。
一、练习俯卧撑的注意事项
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,练习者的身体要手高脚低,手脚不能再同一个平面上,这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面,适合一般的人群。
低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
二、俯卧撑的练习方式
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
相同的动作,双手间距变窄,用双拳做为身体的支撑点,然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力,增加手腕力量和拳头硬度的方法,在练习的时候要注意,支撑的地面要先软后硬,手腕绷紧防止扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
6、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
结语:俯卧撑不只是只有平常我们练习时候的那种方式,也有很多的方式可以供我们来选择,以上为大家介绍了一些俯卧撑的知识,还希望可以帮助到一些热爱俯卧撑这项运动的朋友们!
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