跆拳道是我们生活中备受人们喜欢的一种运动方式,对于孩子来说练习跆拳道可以增强个人抵抗力;对于女性来说可以用来防身。不过不管是孩子还是女性朋友在练习跆拳道的时候要学会力量素质训练,只有这样才能为跆拳道的训练提供一个骨干。那么练习跆拳道的力量训练方法有哪些呢?现在不妨和小编一起来看一下吧!
力量素质训练主要采用以下几种方法。
1.上肢力量
⑴俯卧撑:俯卧,身体伸直,川两脚尖和两手支撑,在其它部位不触地的情况下,双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地,伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地,以增加练习难度。训练时每组15~30次,共做5组,每组间歇3分钟。
⑵杠铃屈臂:两脚左、右开立,两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直,杠铃静置大腿前开始,以肘关节为轴做两臂的屈臂动作,到两肘完全屈收,杠铃横置锁骨部位,再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤,每组10次,共做5组,间歇3分钟。
⑶卧推杠铃:仰卧在长凳上,两臂伸直与肩同宽,双手正放松屈肘,铃杠至胸前但不能接触胸部,然后双臂用力上举,至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%,每组10次,共做3~5组,组间间歇3分钟。
2.下肢力量训练方法
〈1〉 半蹲:6组×20、重量为体重的70%;
〈2〉 负重跳换步:6组×30、重量为25~50Kg;
〈3〉 负重登台阶:6组×30、重量为25~50 Kg;
〈4〉 负重高抬腿:6组×30、重量为20~35 Kg;
看了小编以上内容的描述,相信大家能够发现,跆拳道力量训练不但需要锻炼上肢的力量,同时还需要加强下肢力量的训练。如果你才开始练习跆拳道,不妨看一下小编分享的力量训练方法吧,相信对你的学习和锻炼湿疣帮助的。
现在越来越多的人练跆拳道,既可强身健体,又有一技之长,但练好跆拳道,成为跆拳道高手可没那么简单,需要不断地练习,那么有哪些练习方法呢?
1、对镜练习是自我模仿练习的一种。通过个人的对镜练习,可正确地掌握基本动作,体会各种功防动作的路线、方向、力点。通过反馈,可纠正错误,建立良好的动作概念,不断强化、形成正确的动力定型。
2、喂靶练习是同伴持手靶或脚靶不断变化方向和位置,要求练习者迅速反应,进行击打的一种练习方法,通过喂靶练习可有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确性,熟练掌握在各种情况下的击打动作。
3、沙袋练习是跆拳道练习的一种重要方法,通过沙袋的练习不仅可提高击打的速度和力量,而且可提高承受能力、距离感和准确性等到各种必要的素质。
4、攻守练习是两人一组,运用各种进攻和防守技术进行的格斗练习。通过攻守练习可熟练掌握各种进攻和防守动作在不同情况下的运用,获得更丰富的经验。
5、实战练习是跆拳道训练的最后阶段,由于实战是紧张、激烈和瞬息万变的,故可有效地提高运用技术战术的能力,增强自信心,丰富临场比赛的经验。
6、闭眼与眨眼是人体本能的保护性反应,但在跆拳道实战中,必须克服这种习惯,要目不转睛地注视对手,掌握对手的动向,才能有效地组织反击或进攻。故平时要注重眼睛的训练,做到实战中不眨眼不闭眼,注视对手身上的一个点,并用余光观察他的全身。
台上一分钟,台下十年功,跆拳道并非一朝一夕就可以练成的,要想站在舞台中央,必须经过反复的练习,掌握了跆拳道的练习方法,勤下功夫,多加训练,你也可以是跆拳道黑带!
跆拳道运动不同于显示力量的重量运动,不是调剂大而突出的肌肉。而是使无力的脂肪组织变成肌肉,使身体变得轻快灵敏。通过重量运动发达的肌肉使血管之间的间隙拉开,由于血管数不变,因此无法在扩张的血管之间补充新的血管。
掌握好学习与创新的关系。学习是为了提高,要虚心学习国外跆拳道同有的先进的技术和练习方法与手段,同时,切忌肓目追随,迷信他人,有虚心学习的基础上,更应提倡自食其力,自我创新,只有这样,才能赶超世界一流水平,才能使我国的跆拳道项目为国争光。
鉴于基本技术有跆拳道技术中的地位和作用,教练员运动员应熟悉到基本技术是跆拳道竞赛的主要得分手段,练习中一定要在基本技术的速度、力量、正确性、击打效果、技术细节等下大功夫进一步提高,必须完成对正规技术的过渡,不要冲动追求高难度,只有这样才能少走弯路,正所谓冰冻三尺,非一日之寒。
练习方法和练习手段必须环绕两个重点。即基本技术是基础,实战能力是核心,只有紧紧抓住实战这一核心,才能及时掌握练习的方向,调整练习各阶段的目标,才能将练习中得到的确技术应用到实战中去,并取得胜利。
教练员、运动员对竞赛规则、得分概念要有深刻的理解。要吃透规则和利用规则,技术练习要紧扣技术得分的三要素进行。运动员所有技术练习都应环绕得分这一中心去计划、安排、组织、实施和提高。
教练员和运动员对技术体系内的各部分技术都应熟练掌握,不能偏废。教练员应在充分了解跆拳道技术体系全部内涵及足其各部分之间相互关系和作用的前提下,指导运动员将来在高水平练习中突出进展其中的某些技术,形成自己独特的技术风格。
就技术本身的要素来分析,应重视速度重于力量,重视进攻重于防守,重视正确性重于出腿次数。掌握技术练习的要害环节。
运动员的整体实力表现在许多方面,如技术与技术的连接,对进攻、防守反击等战机的严格与精确掌握,合适的心理紧张状态,利用规则和裁判尺度的限度,实施有利于自己的技术战术等等,这些无形的竞赛体会和竞赛能力,需要通过多年的练习和多次竞赛来获的、完善和提高。再多年的练习中应有计划、有系统地进展运动员的能力和竞技术水平、引导运动员员走向竞技最高层次。
教练员、运动员要了解、研究跆拳道项目的运动员损伤规律,要善于发觉问题,并积极探究解决问题的方法,减少损害事故的发生。同时,还要积极实践和探讨练习后的尽快恢复方法,使运动员经过快速有用的恢复后,精力充沛地出现在每一次练习之中。所有这些,都是保证技术水平提高的重要因素,能为提高跆举道运动成绩制造各种有利条件。
有些会出现身体差的情况,需要在平时的时候,多进行一些体操力量训练增强自身的力量,但是有些人可能是方法不是很恰当,会收益不是那么的明显,那么对于想要通过体操力量训练怎么样进行的呢?有哪些体操力量的训练的方法呢?小编搜集了一些体操力量训练的方法,有需要的人可以跟随小编来了解下。
腰腹力量的训练
腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分,核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。发展强大的腰腹力量,对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量,再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 (一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。 (二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持30~60秒,组间休息1~2分钟。 二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多,如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等,下面着重介绍以下几种练习。
现在大家看到小编上述介绍的关于体操力量训练的方法,小编在这里建议大家在平时的时候,一定要注意方法的恰当,多进行一些适宜的方法进行锻炼身体,增加自身的抵抗力,在进行增强体质的时候,也要注意饮食的营养多元化。
如果想自己在家里锻炼的,和想对自己的力量有所提高的,那小编今天专门来说一说这个运动的方法,看下面的文章就会知道了,那这个对大家的帮助应该很大的帮助吧,在生活中随时都可以做呀,很方便,在家里看电视也可以做,随时只要你想都可以,那下面跟小编去看看吧,怎么样做更有效。
用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现,挥拳有力俯卧撑,,经常练,保证手臂力量提高很大用拉力器
第一次练10个 以后每两天多练10个。锻炼手臂、锻炼手腕、锻炼手指,最, 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、双手侧握举体。就是用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
上面小编跟大家说了很多种方法,自己也可以在家里电视中看到有其它方法,也有同样的效果
,这种方法不用花钱,而且还能让自己的业余时间丰富起来,何乐而不为,对于很多美眉呢,都是比较懒的,那这些人就要比别人难。
可能我们很多运动员为了追求更好的名次为了增加自身的肌肉强度就开始采用各种各样的训练方法来进行训练,攀岩是一种非常不错的训练方法,可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌,户外攀岩力量训练方法可以帮助我们在短时间内提高自身的体能,为大家介绍一下攀岩力量训练方法吧。
1.凡优秀攀岩者,上、下肢力量是协调运用的.对初学者或技术还不熟练的队员来说,上肢力量显得更为重要,攀登时往往是上肢引体,下肢蹬压抬腿而移动身体.如果上肢力量差,攀登时就容易疲劳,表现为手臂无力、酸疼麻木,逐渐失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也难以维持身体平衡.所以学习攀岩,首先要练好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量为主,再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量,使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动,手脚动作的配合也就自如了.
2.有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。
以上介绍的攀岩力量训练方法可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果,可以全方面的增强我们体内各个部位的肌肉,可以大大改善自身的免疫力和抵抗力,还可以增加自身的肌肉力量,同时一定要掌握科学的训练方法。
踝关节是我们身体上最脆肉的地方之一。踝关节很容易发生扭伤,在我们跑步或者打羽毛球的时候就很容易扭伤,另外踝关节受伤严重的话还会导致骨折。那对于踝关节有没有什么训练能加强踝关节的力量呢?训练踝关节的时候又有哪些注意事项呢?下面是小编搜罗的一些资料,让我们去看看吧。
一、原地直腿提踵
练习目的:锻炼小腿腓肠肌。
练习方法:单手扶支撑物(椅背或桌子),原地单脚站立,脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作,以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次,共分3组做完,可左右脚轮换练习。
练习要领:动作适当缓慢,努力控制身体的稳定性,不要左右摇晃。
二、原地屈腿提踵
练习目的:锻炼小腿比目鱼肌。
练习方法:单手扶支撑物(椅背或桌子),原地单腿屈膝站立,支撑脚的脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作,以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次,共分3组做完,可左右脚轮换练习。
练习要领:动作适当缓慢,努力控制身体的稳定性,不要左右摇晃。
三、单腿站立手持物
练习部位:锻炼踝关节的平衡性和稳定性。
练习方法:原地单脚站立,支撑脚的后脚跟抬起,单手持书籍等重物。锻炼时,左右手交替持重物,使手中重物在身体左右移动。每次30秒,每日3组至4组。
练习要领:动作不宜过快,应尽力控制重心并保持平衡。
上面就是一些训练踝关节力量的方法,想加强踝关节力量的朋友不妨试试。踝关节比较脆弱,所以我们在训练的时候要格外小心,还有平时的运动也要格外小心,踝关节扭伤最容易发生在我们打球的时候,因为打球的时候我们会又跑又跳的最容易扭伤。
小编以前上学的时候有个同桌是专门打羽毛球的,她每天都会跑到操场去做一些简单的力量训练,当时这位同学主要是进行的手臂力量训练,后来经过一段时间的认真训练,确实起到了一定的效果,很多人会选择核心力量训练,其实简单力量训练也不错,这里小编就和大家一起看看简单力量训练怎么样。
1)背部:引体向上(颈前下拉);
2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
不管是什么训练,其实都是非常消耗人的体能的,这期间就要补充一些营养物质。另外,要保证充足时间的睡眠,这样每天才能够都精力充沛。力量训练的时间尽量选择在下午,因为早上不适合高强度的锻炼,晚上一般也不能做一些比较刺激的运动。
越来越多的开始不注重锻炼,每天只知道宅在家里,不仅是中年人,连青少年也是如此。身体里只是空虚的空壳,一点力量都没有。手,也变成了拿手机打游戏的工作。在小编看来这是非常不对的,手腕力量是身体的力量的重要部分,那么到底如何进行手腕力量训练呢?下面和小编一起看一下吧。
手臂:手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下。
张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。
手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。
手指:手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。
用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。
每天几个动作就可以加强手腕的力量,何乐而不为呢?大家不要小看了手腕力量,这是身体力量最重要的一部分,青少年们应该赶快学习起来,加强自己手腕的力量,在体测引体向上时可以大显身手的。小编建议不管老少都应该多进行手腕训练,让身体的每一个部位都灵活起来。
饮食养生
运动养生