初学者力量训练计划有什么
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”养生已经成为一个热度越来越高的话题，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。运动养生有哪些好的理念呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“初学者力量训练计划有什么”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己就玩什么，殊不知这样也是一种浪费时间，实际上健身是一件很简单的事。但是你知道你刚到健身房需要做些什么计划？健身新手到健身房要注意哪些呢?一起来了解一下健身新手的五大注意。
先热身，再上跑步机
大多数健身初学者，进入健身房后就直奔跑步机，其实，这种做法是不科学的。跑步前，应先做热身运动，提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软后才不容易造成运动拉伤。初学者第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟，保持该运动强度3周之后，再根据个人体质，逐步加量。
练大型器械前先练平衡
初次进行健身锻炼的人，在45天内都会或多或少的遇到运动损伤。健身教练提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高。
因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，记住，千万别碰健身房里的大型器械。
力量练习从哑铃开始
健身初学者进入健身房后，由于兴奋，恨不得马上把所有的器械都练一遍。但需要提醒的是像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不容易发生运动损伤。然而，像胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。如果你确实想练力量，可选择3-5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12-15个，2-3组即可。
40分钟为最佳运动时间
很多初学者一到健身房，就会呆上好几个小时，把所有器械都练了一遍后，还是觉得不过瘾，其实这样很容易造成疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身初学者来说40分钟的锻炼就足够了，你可以用15-20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的初学者，饮食上也有不同的要求。例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
小编需要提醒大家的是，想要拥有好的身材，健身房是个好去处，但是运动都需要坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的，大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，所以你进健身房前，需要的就是一个心态。
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健身的人应该对哑铃不陌生，哑铃大小不一样，有轻重之分，对于接触过哑铃的朋友来说大家是不陌生的，但是对于初学者或者是没有接触过的朋友而言它就变得陌生了许多，要想更好掌握哑铃就需要学习相应的方式方法，那接下来要说的就是初学者哑铃的训练方法，大家可以学学!
什么是哑铃?
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌哑铃肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
相信很多想要健身的朋友都不知道该如何健身，去健身房应该怎么做运动，使用什么器材。下面将为大家介绍初学者去健身房的健身计划，相信你只要坚持这份健身计划就可以很好的完成训练，减少肌肉受伤!
首先不管是初学者还是健身达人，在每次的健身训练前你必须认真的完成热身运动，至少5～10分钟，建议初学者使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月健身计划
周一训练部位：胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推310RM
哑铃飞鸟310RM
拉力器夹胸310RM
蝴蝶夹胸310RM
重锤下压310RM
哑铃俯身臂屈伸310RM
周三训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉310RM
坐姿划船310RM
站姿哑铃俯身划船310RM
站姿杠铃弯举310RM
坐姿哑铃弯举310RM
周五训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举310RM
哑铃前平举310RM
哑铃侧平举310RM
哑铃俯身侧平举310RM
仰卧起坐125RM
山羊挺身125RM
周六训练部位：腿部
深蹲310RM
腿举310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯卧腿弯举310RM
提踵310RM
以上内容介绍的动作全部为“RM”重量，初学者的组数可以在1～2组之间调换，有些人的体质较好，有些人的持久力较好，可以根据自己的实际情况决定。这些动作适合前两周训练，一般情况下训练两周之后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
初学者增肌训练应注意
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
相信很多人都知道在有关的健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
健身计划小贴士
大肌肉包括
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部(训练初期要适当减轻重量、加大数量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
结语：文中内容详细的给大家介绍了在健身房的健身计划，相信很多初学者不会再一头雾水不知道该如何训练了，最后小编提醒大家一定要注意热身运动，避免身体受伤!
对于很多初学者去健身房训练的时候都觉得不知所措，不知道应该怎么样进行健身，面对很多的健身器材心里也是摸不着头脑的，那么初学者如何在健身房健身呢，有没有很好的健身计划呢，尤其是作为健身新手来说，一定要进行合理的健身，需要制定一定的健身计划，那么应该怎么样做好呢?
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果。
周一，胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三，背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
周五，腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
作为初学者可以进行上面的健身计划，每天都需要进行健身，做一些有效的健身运动，通过安排一定的健身计划，就能够起到很好的健身效果的，尤其是作为新手呢，如果不懂得在健身房如何健身的话，可以看看上面的内容，按照上面的做法来健身肯定能够起到好的健身效果的。
对于一些初学者而言，瑜伽的许多动作可能都是比较难做到的。因为瑜伽的动作对柔韧性有一定的要求，而且要求每个动作都要做到位，否则很难有效果。但实际上，瑜伽的每个动作难度都是不同的，有许多适合初学者的体式。今天小编就来给大家介绍几种初学者能较容易掌握的体式。
仰卧式
就是平躺在垫子上，这可是malik最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。
双脚分立(一米以上)，慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行;控制呼吸!身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。 注意：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。
莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。 功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。
此外，初学者练习瑜伽时一定不能急于求成，要静下心来练习。许多动作刚开始做起来可能会比较困难，但经过不断练习后，慢慢地就会做得越来越好。而且每次练习瑜伽都要做到半个小时以上，长期坚持做瑜伽，能有效地塑造体形。
初学者到底做什么瑜伽锻炼好呢?对于初学者来说，做瑜伽锻炼是有难度的，如果瑜伽锻炼的时候姿势用来不对，或者是时间掌握不对的话，那么练出瑜伽所得到的效果不是最好的，初学者学瑜伽的时候是必须要先锻炼出基础，打好了基础才可以顺利的练出好的瑜伽来，其实瑜伽是很好掌握的，那么初学者练什么瑜伽好呢?
从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。
沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
初学者就可以用这些瑜伽方法来锻炼，这样才可以让初学者得到好的锻炼效果，初学者在锻炼瑜伽的时候必须要合理和小心，不能让身体有任何的伤害，做瑜伽锻炼的时候必须要用对方法，并且每次锻炼的时候姿势都要用对，初学者做瑜伽锻炼的时候必须要细心，也要坚持，初学者要付出更多的努力，不过要注意劳逸结合。
饮食养生
运动养生
