简单的塑身瑜伽怎么做
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”社会的发展，人们对养生越来越看重，要作生活的主人，我们必须注意养生。如何进行运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“简单的塑身瑜伽怎么做”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
上班族最大的苦恼就是缺乏运动，不仅是没有时间，还有就是没有好的运动场地。现在有一种很流行的运动，就是瑜伽。瑜伽不仅可以在室内锻炼，而且还可以修身养性，是上班族最佳的运动项目。瑜伽的样式也是极多的，一般可以选择简单简单塑身瑜伽就可以了，下面就是一些介绍。
维持腿部最佳状态的伸展式：
1、坐在瑜伽垫上或床上，身体前顷，用双手抓住双脚；
2、双手的手指抓住右脚脚趾或右腿的小腿部（根据个人舒服情况而定），右腿慢慢的抬高，根据自己的柔韧度抬到最高度，挺胸吸气；
3、还原后调整呼吸，然后换左腿做同样的动作。
简易腰部扭转：可以强化腰部曲线，减少腰部赘肉，使腰腹平坦
1、伸直双腿坐在瑜伽垫或床上，调整呼吸；
2、左腿伸直，右腿弯曲，把右腿跨过左腿，放在左腿外侧，左手放在身体右侧（右腿旁边），右手在身体右侧地上，吸气，呼气的时候身体（上半身）开始向右扭转，保持均匀的呼吸，身体要尽量向右扭；
3、还原，调整呼吸，然后换左腿做同样的动作
单腿的旋转
1、仰卧，调整呼吸
2、右腿向上抬高，尽量与身体垂直，左腿放在地上伸直
3、轻轻的转动右腿，顺时针或逆时针都可以，然后还原，换左腿抬高做同样的动作。
也许一开始练习的时候会觉得不适应，但是坚持两天之后就好了，还有就是这个瑜伽过程其实很简单，如果还是觉得复杂，可以根据自己的身体改变一点难度。做运动最大的就是要坚持，相信坚持不久之后你会发现自己是越来越美丽了。
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瑜伽是现下非常流行的一种减肥方式，身为时尚达人的我自然不会落伍，跟着学习班学习了几次，渐渐地掌握了要领就懒得每次都到健身房，那我就在家自己练练，也买了录像带，长时间的摸索让我慢慢的掌握了，也了解了那几个动作能塑身，我们就来分析分析。
1,骆驼式
采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。
2,上狗式变式
俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。
3,弓式变式
俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来，拉伸身体。
4,下狗式变式
采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
5,俯卧扭动式
俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
6,桥式
仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
这几个动作也是非常简单的，大家要经常练习，坚持就是胜利，只有长时间的坚持才能成就梦想，才能塑造完美的身材。才能拥有每个人都梦寐已久的完美身材，她们没有坚持，那他们就没有，而你坚持了，那你就是自己的女王，你就是最终的胜利者。
【导读】简单瑜伽一起欢乐塑身，柔软如少女的身躯，漂亮纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安宁静静地修身养性，传统而又古老奇妙的瑜伽，能让你有意外的收获，一起来了解下简单瑜伽一起欢乐塑身。
简单瑜伽一起欢乐塑身
动作1:放松脊椎
功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺拔，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。维持30秒，左右交替各做3-5次。
贴士：往右侧转折时，左手扶住腰维持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，依据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
动作2:舒缓背肌
功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲惫。
要领：双腿竖立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。维持10-15秒。
贴士：注重维持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。
动作3:锻炼腰背
功效：舒缓背部以及腰部疲惫，同时拉伸肩部。
要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。维持15-30秒。
动作4:预防鼠标手
功效：放松肩背，尤其对预防和治疗鼠标手很有好处。
要领：端坐，背部挺拔，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。维持15-30秒，左右交替各做2次。
贴士：颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量舒展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。
动作5:挽救腰肌
功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。
要领：端坐，背部挺拔，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。维持15秒，左右各做2次。
贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体维持平衡。
动作6:活动颈肌
功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。
要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保卫下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复10次。
贴士：注重调节好深呼吸，对缓解压力和疲惫很有用。
动作7:收紧臀部
功效：舒展腰背，锻炼下半身力量，同时收紧大腿以及臀部。
要领：类似于扎马步，双手分开，扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大腿与小腿呈90度角。维持5~10秒，重复2次。
贴士：身体维持平衡，维持平均呼吸。
瑜伽清凉调息：当舌头形成一条竖管子后，进入肺部的空气立刻变得清凉，可以平稳体内的热气，还可以使全身肌肉放松，产生宁静慈祥的感觉。促进肝脾的活动，增强消化能力，还有解渴的作用。
婴儿式
清凉作用：放松，特别是感觉疲惫的时候。放松肌肉群，平稳呼吸宁静心绪。
靓作用：减少腹部的余外脂肪，排除救生圈。
姿势：跪坐，脊柱挺拔，手臂垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。
三角式
清凉作用：简单易学的姿势，练习过程心平气和动作缓慢，将注重力集中在身体的运动和舒展上，逐步平息心中的焦躁情绪。
靓作用：增加全身的灵活性，调剂内分泌，治疗痤疮、热疥等皮肤疾病，使皮肤红润光洁。
姿势：竖立，双腿尽量分开，左脚尖向前，右腿尖向右，双臂向两侧打开，与地面平行。吸气，向右侧舒展腰部，同时缓缓向下，右手接触右脚背或地面。左臂向上，手心向前，双目凝望左手。双臂在一条直线上。尽量扭转腰部，使胸部向前，保持自然深长的呼吸。
【导读】耗热瑜伽塑身大法，无需那些传统的有氧和力度健身器械，只要一块小小的瑜伽垫，你就能获得一次拥有超级成效的练习--消耗热度，塑造肌肉，一起看看耗热瑜伽塑身大法吧。
耗热瑜伽塑身大法
[1]从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂舒展过头部，平行伸直。
[2]呼气，从髋部开始向前曲，两臂和头部向地面舒展，两腿伸直（如果需要，也可以略微曲曲），双手触地。
[3]吸气，抬头向前看，舒展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。
耗热瑜伽塑身大法
[4]呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，保持弓箭步的同时，上身竖竖立起，然后双臂抬起舒展过头。呼气，上身向前曲，双手于左脚两侧置于地面。
[5]左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。
[6]呼气，像做俯卧撑似的停落身体，两肘紧贴身体两侧，成瑜伽俯卧撑式。
耗热瑜伽塑身大法
[7]吸气，用双臂的力度撑起上身，背部反弓，肘关节微屈。脚背撑地，成上犬式。
[8]用脚前掌撑地。然后呼气，抬起臀部，成停犬式。
[9]吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧停放，复新回来山立式。
国外女星在怀孕时为知名的时尚类杂志拍照封面已经不是新闻了，她们在生完宝宝后身材都迅速恢复，是和孕期的运动所打下的基础是分不开的。
1.孕妇瑜伽 优雅运动稳塑身
准妈妈们初次怀孕往往缺乏体会，也缺乏自我调剂孕期身体变化的能力，而古老的瑜伽练习能很好的补偿这些不足。瑜伽运动缓和、舒展，能够沉淀身心，关心孕妇缓解忧虑甚至是惧怕的情绪，也能够关心孕妇适应身体新的发育和成长，缓和及排除一些不适感，并且为产后的体形恢复打下基础。
资深健身教练为准妈妈们推举了几个简单有用又安全的瑜伽姿势，关心准妈妈们维持孕期的运动量，强健身体，增强灵活性，既为分娩做好准备，又能在产后更快的恢复好身材。
2.正确坐的姿势
坐的时候，双腿舒服分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间制造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。
3.正确站的姿势
直面墙壁或标准长度的镜子，双脚并拢，脚趾与脚跟成直线，脚踝也要并拢，体重平均地分布在双脚内外两侧，确保身体调整的时候足弓拱起，力量向上流淌，膝部向后收缩，横隔膜张开，背部向后向下舒展，肩膀胸部扩展，这时舒展脊椎直到颅骨，双臂自然下垂，略微离开躯干，能够稍微转折，二头肌和胳膊肘内侧朝前，掌心朝向身体，缩进臀部，紧缩肛门。
因为饮食在影响你身体的同时，也会影响你的心灵和意识。瑜伽者十分推崇素食，可是如果素食计划安排不当，却能让你变胖或者生病。那么，如何安排好一天的饮食呢
这是一名体重55公斤的29岁女瑜伽师Sean·k的一天健康素食安排。她是一名素食者，即除牛奶外所有动物性食物均不食用。
※非素食者，可以选择鱼虾、鸡蛋、鸡胸肉等替换一部分豆制品和奶制品。
※原料选择：当季的天然蔬菜水果，可以搭配少量独特风味的佐料，如奶油、水果醋柠檬汁，丁香等，而葱、蒜，咖喱干辣椒和洋葱等刺激性食品要少吃，否则会使消化系统负担加重，更妨碍对食物自然味道的品尝也与瑜伽者强调的宁静、和谐相悖。
※同类食物可依据个人喜好，等量替换如空心菜黄瓜等可以用茼蒿等蔬菜替代，苹果梨可以用当地时令水果替换。为了增加蛋白质的供应，除了豆腐之外，还可以选择磨菇、毛豆、鲜豌豆等。
此外，瑜伽女要注意以下5个饮食小要点：
1 细嚼慢咽八分饱。譬如，吃一口米饭，咀嚼20次后咽下，再吃一口豆腐，重复以上动作。这可以让你享受每种食物的独特味道，更利于控制食欲保持身材。
2 适量地摄取坚果和种子类食品，它们能为身体提供必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。因其热量较高，每天摄入10～20克即可否则易发胖。
3 每天吃水果不宜超过500克。因为水果中含有8％以上的糖分能量不可忽视。如果吃250克以上的水果就应当减少主食的数量，否则易发胖。另外，大量吃水果会影响正餐进食，易导致蛋白质摄入不足。
4 烹饪时不宜选择高温油炸的方法尽量少用油。蔬菜，水果以生食凉拌爆炒等方式可以最大程度地减少营养流失控制热量摄入。
5 蛋白质是生命之本，缺乏就会导致疾病。浓缩了豆质精华的大豆蛋白和提取自牛奶的乳清蛋白很适合素食瑜伽女。水解胶原蛋白是由猪皮经浓缩后再水解精制而成的产品，不适合于素食瑜伽女。
天热要多喝水，练习瑜伽时更要喝运动饮料
瑜伽练习者每天应当喝大于1500毫升的清水。大量水分有利于清除体内产生的毒素，保持身体的水分平衡。建议在办公桌上的视野范围内，摆上“目所能及”的3杯清水这样就会在工作忙碌时喝到足够的水，上午下午各3杯。
在练习瑜伽时尤其是高温瑜伽需要在运动中随时喝一些运动饮料。它可以补充丢失的水分矿物质和能量，防止出现脱水，抽筋和乏力的问题，延缓疲劳的发生。也可以自制一些淡糖盐水或者蜂蜜柠檬水，在动作间隙喝几口，效果也不错。
瑜伽课后30分钟内，再来一杯豆奶、香蕉、杏仁酱和适量水搅拌制成的果能让瑜伽女迅速恢复体力因为这段时间是身体恢复的“黄金时间”，抓住这个关键期，不仅可以增加饱腹感，快速恢复体能，还有助于突破减肥平台期。
【导读】双人瑜伽健康加塑身，双人瑜伽的练习，旨在锤炼肌肉，提高连续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度舒展，开释体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平稳和和谐能力，达到高质量的现实生活和精神生活，那么我们接停来就了解停双人瑜伽健康加塑身吧。
双人瑜伽健康加塑身
双人站立侧曲式动作：两人并肩站立，两足打开与肩宽，外侧手臂背后两手相握，吸气，手臂向上舒展，打开肩，呼气，侧曲，收紧臀部，复心在两足上，保持身体侧面在一条直线上，保持深呼吸。感受身体侧面的肋腹部及侧腰处的舒展，复复做另一侧。
双人壮美式动作：两人山式面对面站立，手抓足踝，吸气，全可能将腿部拉高前伸，互握手臂，平稳地将上身前移，腿部连续向上舒展，凝望双眸，深呼吸，保持身体平稳，复复做另一侧。
双人瑜伽健康加塑身
双人侧舒展式动作：这是一个树式延伸并拥有较大挑战性的体位，两人并肩站立，两手互握对方手臂，吸气，外侧手指钩住足拇指，呼气，向侧面舒展腿部，挺立脊椎，深呼吸。视线聚焦在一点，去除杂念，专心双方的舒展、和谐及平稳感。复复另一侧。
双人树式动作：两人并肩站立，分别将外侧足蹬在大腿内侧，膝盖向侧面打开，吸气，内侧手臂上伸，掌心相对，呼气，外侧手臂侧平举，掌心向停，保持平稳和顺畅呼吸。感受力量从足跟开始移动，通过腿部进入脊椎直至手臂、手指。还原做另一侧。
双人瑜伽健康加塑身
双人骆驼式动作：两人背对跪立，脊椎伸直，吸气，髋部向前挺，扩展胸部和喉咙，使背部向后最大限度后曲，两人手臂相握，深呼吸。放松脸部、颈部和肩膀，意识力放在身体正面腹肌舒展感上，还原，两腿并拢，臀部坐在足跟上，额头放在垫子上，掌心向上放在足跟两侧，放松整个脊椎。
饮食养生
运动养生
