无器材练胸肌的动作有哪些？
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！社会发展，人们越来越接受养生的理念，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。怎样才能实现科学的运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“无器材练胸肌的动作有哪些？”，供您参考，希望能够帮助到大家。
总是看到荧屏上的那些男星胸肌都非常漂亮，是不是很羡慕呢?其实，大家在生活中也可以通过自己的努力，练成两块吸引人的胸肌。但是，有一些人认为如果没有专业的器材，不论怎么练胸肌都不可能练成。这种观点是非常错误的，即便是没有器材，胸肌也同样可以练成。下面就来介绍一些无器材练胸肌的方法。
方法
一般在没有健身器械的情况下练胸肌，我们首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作：
一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。
手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。
双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。
双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。
手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。m.YS630.COM
总而言之，如果家里面没有锻炼身体的器材，那么可以选择做俯卧撑的方法来锻炼胸肌。除此之外，也可以多出去做一些体育运动，比如打篮球或者是踢足球等等，这都对身体的锻炼有很大的帮助。只要能够坚持锻炼，肯定就可以看到让自己满意的效果。
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刚开始健身的人，心里满怀着热情，希望通过健身改变自己的身材，但绝大部分人在刚开始健身的时候，都会做错很多事情，比如很多健身器材都不会使用，还有就是饮食没有调整好等等，男孩子们都希望拥有比较大的胸肌，这也是去健身房锻炼的重要目的，那么健身房有哪些器材可以锻炼胸肌呢？
健身房练胸肌的器材：
杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块，健身房里的杠铃练习是重要、基本的练习。建议初学者将健身房杠铃练习放到步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。健身房里，相对简单的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
动作要领：先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
夹胸机：练习胸肌分离度
健身房夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他锻炼胸部肌肉的方法比起来，健身房夹胸机的效果针对性非常强。
动作要领：练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用健身房夹胸机锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃：增加胸肌宽度
在健身房众多器材中，哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练宽广胸怀。常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
平板哑铃卧推是平躺在健身房的训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃飞鸟是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
以上三种器材是健身房里锻炼胸肌有效的器械。虽然知道大家都希望到达立竿见影的效果，但是还是说故很多次的，使用健身器材一定要注意使用方法，不然会适得其反。力量动作切记追求数量忽视质量，健身房里力量训练讲究的是快起慢放，因为在放的过程中，肌肉的刺激更加强烈，一定要慢慢的返回起始动作。相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，能取得令自己满意的健身效果。
胸肌是人体肌肉的组成部分之一，它不仅关乎到美观，而且对健康也有一定的益处。通常大家锻炼胸肌都会在健身房里，因为那里的相关器材还是非常多的，而锻炼的效果也会比较好。但是很多人平时没时间去健身房，而家里面又没有任何的器材，这种情况如何锻炼呢？下面就来为大家介绍一下无器材锻炼胸肌的方法。
无器材锻炼胸肌的方法：
1、首先，充分热身，特别是胳膊肩膀的关节都要活动开，下半身也要热身，避免锻炼时身体出现骨头的响声，或者关节不适。设置好秒表30s响一次15s响一次，接下去循环30s响一次15s响一次。带上劲爆有节奏的音乐，激发你的锻炼热情。
2、因为是初级阶段，所以锻炼手臂力量很重要，因为以后要做大量的俯卧撑。第一个动作，标准俯卧撑，身体保持成一个平面，头也不要抬起来，放松脖颈，同样与身体成一平面。
3、上斜俯卧撑，抬高上身，大概成40°左右最佳，锻炼下胸肌。可以按在床边上做，也可以借助小凳子。
4、下斜俯卧撑，抬高下体，大概成35°左右最佳，锻炼上胸肌。同样可以借助床和凳子，甚至自己把脚靠在墙上也行。
5、宽距俯卧撑，双手分开大概1.3m，双手放在偏下方（就是接近肚子点）。感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激。
提示：
1、在做俯卧撑的时候，记得要双手发力平衡，不然的话可能会使练成的胸肌不对称。
2、除热身10分钟外，锻炼的20分钟里，锻炼30s，休息15s，设置好闹铃，一定要衔接上，要一定的锻炼密度。
3、对于初学者，当你没力气的时候，不要那么快的放弃，你可以在每30s内做得慢一点，或者撑着身体也行。实在坚持不了的，上半身先慢慢躺下，双脚再放松，如果一下子就全身放松的话可能会伤到膝盖。
4、第一阶段坚持一个月，注意锻炼时精神集中，避免受伤。
注意事项：以上动作都是个人的锻炼经验，你也可以根据自身的身体条件，增加锻炼难度或者减少休息时间。
在没有器材的情况下，大家锻炼胸肌记得一定要热身。在热身之后，大家就可以根据自己的实际情况，来做做俯卧撑。俯卧撑的方法有很多，不同方式的俯卧撑锻炼胸肌的效果自然也是不一样的。此外，提醒大家一下，一般热身的时间是十分钟，而有效的锻炼时间最好能坚持二十分钟。
每个男人都有一个英雄梦，这个英雄不仅功夫了得，还拥有紧致迷人的胸肌，完美无缺的身材。然而因为工作的原因，有的男人不能时常去健身房里锻炼，又不想耽误自己练胸肌，只能在家用哑铃自己练习。那么在家用哑铃练胸肌的动作究竟有哪些呢?小编在此查找了一些资料供大家参考，下面一起来看一看。
1、哑铃平卧推
仰卧在凳子上，双手持哑铃，胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是胸部锻炼的经典动作。
2、哑铃上斜推
垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。
3、哑铃下斜推
垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘好方法。
4、仰卧飞鸟
仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。
现在您知道如何在家正确的用哑铃练习胸肌了吧，只要认真练习，其实在和健身房练习效果是一样的。然而，想要练成完美的胸肌不是一朝一夕就能练成的，千万不能三天打渔两天晒网，否则只会徒劳无功。当然，如果有专业人士在旁指导，那更是事半功倍。
练胸肌，并不需要多少高深的动作，需要的标准动作和适合的锻炼强度。动作方面，有着八个，两个飞鸟类的动作，是基本的动作，长期锻炼可以保证肌肉的厚实；拉力器可以全面锻炼，卧推可以锻炼胸大肌的肌肉群，而上推可以侧重对上部分胸大肌进行压力训练，做到下面几个动作即可，简单有效。
新手练看胸肌的8个动作：
第一式：平板哑铃飞鸟
功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长；练习组数：3~5组，每组8~12个；健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
第二式：拉力器十字夹胸
锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌；健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。
第三式：蝴蝶机飞鸟
锻炼部位：胸肌中缝；健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。练习组数：3~5组，每组8~12个。
第四式：上斜哑铃推举
如何练出大胸肌呢？锻炼部位：上部胸大肌；健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个。
第五式：下斜哑铃卧推
锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个。
第六式：杠铃或哑铃平板卧推
锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个；健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式：双杠臂屈伸
锻炼部位：下胸部健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
第八式：支架俯卧撑练胸肌
锻炼部位：胸大肌内、外侧；健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度练习组数：3~5组，每组10~20个；健身吧提示：1、支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。2、发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。
健身在我们生活当中是好多朋友在进行的一种运动，可以起到增强身体肌肉美感的效果，而且好多体形好看的朋友都是通过肌肉练习达到的，也是一种对身体特别好的运动，平时的时候需要长期的坚持才会达到一定的效果，那么练肌肉无器材怎么做？通过下面的介绍我们来进行一下简单的了解。
胸肌的锻炼：
首先胸肌分为上胸和下胸，在锻炼时，一定要两部分锻炼训练才行。不然肌肉会很难看
1 上胸锻炼，上胸的锻炼主要通过把脚搭在比较高的地方来做俯卧撑来实现。与 普通俯卧撑无异，但需标准，脚至少垫高40厘米。
2 下胸锻炼，主要通过做俯卧撑来实现
1 上腹肌锻炼，建议大家不要做仰卧起坐，因为由于人的两边身体不一样重，会 潜移默化，影响动作，导致腹肌变形，两边大小不一致。建议就是大家做偏仰 卧起坐，就是故意做偏，使两边数量相等。具体大家可以看看网上的八分钟腹 肌教学。
2 下腹肌锻炼，也同上面的大家可以看看八分钟腹肌教学，但是大家不用像视频 上做的那么多，循序渐进。
腰肌锻炼
一般不建议单独练，以免腰肌受损，其实腰肌承载着上半身大多数力，并不需要单独练，在其他肌肉训练中也会练到。
通过上述的介绍，我们知道了练肌肉无器材怎么做，这也是在一种在生活当中最简单的练习方法，根据自己身边的情况因地制宜的一种运动，这种方法主要是在我们想进行健身又不想到健身房的时候可以使用，在练习的时候主要是注意方法。
现在很多朋友都可能不太注意健身，也是，毕竟我们不是每个人每天都要时间去健身房。这种情况我们就不能健身了吗?其实并不是这样，这些理由不是用来阻止大家健身的障碍。没有器材也能获得棒棒的身材，更何况健身的目的就是拥抱健康，自信还有快乐。每个人都希望有一副梦寐以求的好身材，小编在这里给大家制订了一个计划，跟着小编一起往下看。
1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，(正握，就是手心向前握杠)5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。
3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。
以上便是小编给大家定制的无器材健身计划哦!想要健身的人可以试试。健身是能够拥有一副好的身材，同时也需要持之以恒，当然不努力怎么可能会成功呢，每天都要坚持做完。认真对待每一件事情，自然就会有意想不到的收获。
想要将胸肌锻炼出来的话到底该选择什么样的方式才好呢?胸部上面有肌肉的话，对于男人来说是非常显耀的地方，这个地方也非常的明显，如果到了夏季的话，那么平时一眼就能看出来，这样男人也会以此而感到自豪，甚至以之为荣，也更加的值得女士们的亲睐，男人想要练出好看的胸肌，努力肯定是很需要的，那么练胸肌的方法有哪些?
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
想要练出好的肌肉来必须要长期的努力和坚持，这个胸肌想要锻炼出来的话是需要很长时间的，大家不要着急，也不要失去耐心，在锻炼的过程中，一天天的是会发生变化的，虽然说自己没有感觉出来，但是效果明显是有的，在一年后效果会更突出。
胸肌是一个男人力量的衡量的标准之一，每个男士都特别希望自己能拥有发达的胸肌，显现男子气概。但是事实却是很多的男士并没有明显的胸肌，那么练胸肌就是个非常不错的选择。胸肌的锻炼方法有很多，下面小编就主要来说说我们通过做俯卧撑是怎么锻炼胸肌的吧。
俯卧撑练胸肌的方法：
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
由以上大家可以看到原来俯卧撑还有这么多种的做法啊，而且做俯卧撑锻炼胸肌的效果是相当不错的。建议男人在家里或者在健身房多去练习一下。多锻炼身体是好的。练就一身好肌肉不仅身形完美，更重要的是彰显个人魅力，强身健体，拥有强壮的体魄是每个男士渴望的。
现在很多男性为了能够得到更好的身材，得到更多女性的青睐，所以很多男性选择了用器材来锻炼身体，这样得到的健身结果会更好，而用健身器材来锻炼身体也会让一些男性看起来更加的有魅力，特别是当男性在锻炼的时候，整个人看起来特别有精神，关键是通过锻炼身体也会变得更好，到底用什么健身器材才能锻炼出来肌肉呢?
不少健身新手热情是很高的，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉，下面我来给大家介绍一下。
2
卧推，不用多说，练上肢的黄金动作。见下图。练卧推的时候，慢下快上。一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。
哑铃卧推
还是卧推，只不过我们是手握哑铃，动作要领和前面的“卧推”差不多。
哑铃卧推的幅度做的可以比杠铃卧推的大。
飞鸟
飞鸟动作的要领，两手臂微弯，像鸟的翅膀一样拍打下来。切记，两手臂的拍打过程中，手不要有推的动作，推的话你就练三头去了，我们练的是胸肌。
哑铃飞鸟
还是飞鸟，动作要领和前面“飞鸟”差不多，只不过你手握的是哑铃。你可以平板飞鸟，也可以是下面图示的斜下板飞鸟。
蝴蝶夹
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
当然还有“俯卧撑”,但是在健身房里还是很少有人做的。
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
以上的健身器材都是可以用来锻炼出肌肉的，肌肉的胆量并非易事，在锻炼肌肉的时候时间必须很久，这样肌肉才会慢慢的出现，而对于男性锻炼肌肉来说，如果在用健身器材的同时还用其他方法一同来锻炼的话，那么这样的效果会更好，当然，想要拥有肌肉，也不一定完全要靠器材的，也可以不用器材，总之自己锻炼的时候要适当。
饮食养生
运动养生
