盘点白领男人健身操 35岁后需开始锻炼
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。科学的运动养生是怎么进行的呢以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“盘点白领男人健身操 35岁后需开始锻炼”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从 35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
处方1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
处方2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
处方3：负重踢腿
练习方法：
1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
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给不良体形的男士们开个处方，推举一套国外流行的、在办公室内操练的非凡健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就会慢慢消逝，一个布满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各往返做30次。本运动可有用地刺激肱二头肌，使其牢固发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告辞单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量维持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐步变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注重不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的练习：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身维持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落。向后倾，维持这一姿势，直到较疲惫为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
白领上班族们天天都坐在电脑前，天天都坐在那里都不运动的，对身体损害还是蛮大的，其实适合白领们运动的项目也很多只是他们没有时间去锤炼的，健身操就是很不错的运动的，停面就跟小编一起来了解一停吧!
健身操有很多的，适合白领练习的也有很多，我们可以试试的，非常是白领朋友们。
适合白领做的健身操
1.头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则成效更好。
2.头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。
3.头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
4.肩耸动
肩部是连接头部的复要部位，但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩停落;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一停向前后环绕颈部旋转。
5.体侧转
坐着，上体缓慢地轮番向左或右侧转折。
6.腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放停，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身全量舒展，停顿片刻，还原后再伸直。
7.膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
8.体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。
给不良体形的男士们开个处方，推举一套国外流行的、在办公室内操练的非凡健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就会慢慢消逝，一个布满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
屈臂运动 ：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各往返做30次。本运动可有用地刺激肱二头肌，使其牢固发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告辞单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A ：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量维持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B ：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐步变得有韧劲。
下蹲运动 ：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注重不要伸直膝关节。
曲膝运动 ：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动 ：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的练习： 想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：
后曲运动： 双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身维持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落。向后倾，维持这一姿势，直到较疲惫为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
健身操是一种可以活动身体的基本操作，通过做健身操可以活跃身体，拉伸身体，使身体比较活跃，非常适合现代的工作人群，而基本的健身操动作分为很多种，不同的动作可以活动到身体不同的关节部位，可以弯腰拉伸，或者是侧弯手臂，这样可以活跃身体关节。
基本健身操怎么做?
1、侧腰延伸
靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。
健美操的基本练习方法有几种
2、转腰动作
坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。
健美操的基本练习方法有几种
3、提臀缩腹
坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。
健美操的基本练习方法有几种
4、伸伸懒腰
可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
健美操的基本练习方法有几种
5、挺胸伸背
双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。
简易健身操
1、有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。
类别
1、健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。
健身操
健身操
2、健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。
3、根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
4、根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。
5、根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。
6、根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
7、1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。
有氧健身操，我们都知道是一种结合体，它是经过融合的一种新的有氧健身运动。那么你知道到底什么是有氧健身操吗?有氧健身操的注意事项又有哪些呢?我们一直提倡有氧运动，那么有氧健身操又有哪些好处呢?下面我们一起来看看吧。
有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。
健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名Aerobics，意为有氧运动、健身健美操。 英文AEROBICS意为有氧或有氧参与的。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。
通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。
进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。
有氧健身操的功能优点
有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。
有氧健身操的注意事项
循序渐进
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
卫生与健康
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。
适当的服装
做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
女性需注意
(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了有氧健身操是一种标准的健身操和现代的流行舞蹈相结合的产物。而作为一种有氧运动，它也有着减肥，瘦身以及健身等功效。大家还在等什么呢?赶紧来试试吧，希望小编的介绍对大家有所帮助。
厨房也能健身?没错!新鲜吧，现在就来和您分享一下绝招。
第一节踮脚尖：这个动作可以用在很多时候，洗碗或者洗菜的时候，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气、抬起、呼气、放下，连续做几组，就可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
第二节单腿站立：在站立劳动时就可以做这个动作，将重心放在一条腿上，另一条腿迈出一步，脚尖着地，腿打直并向侧面提起，保持一小会儿，再交换一侧。这个动作也可以缓解腿部的疲劳。
第三节压腰：长时间站在洗碗池边，会使腰部疲劳，所以结束这里的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边一大步距离，双手扶桌边，向下压腰，这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。
第四节转腰：干活的时候尽量多运动自己的腰，方法很简单，不要把需要的东西都放在手旁，而是放在身后的位置，拿东西时双脚原地不动，利用腰部力量转身，就可以让腰部经常得到活动了。
第五节舒展全身：在煲汤、烤糕点等需要一段时间等待的空隙中，不妨舒展一下你不知不觉中已经紧张的肌肉，侧弯腰，转动脖子和肩膀，这些动作幅度不大，但都可以有效的舒展全身，使身体得到放松。
没错，就是这么简单，您可别小看了这些简单的动作，只要能长期坚持，一想到厨房，您就不会再皱眉头了，做饭，当然也会变得乐陶陶。
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夏孝峰甲沟炎用什么药治疗最快雄黄加醋能治疗甲沟炎么甲沟炎怎么治？有什么好的办法吗向我提问搏击健身操不管是女性还是男性都可以进行，能够让身体的和谐性变得更好，很多人对搏击健身操并不是非常了解，也会认为搏击健身操的难度很大，只有身材比较高大的人可以练，下面就给大家介绍一下搏击健身操主要锤炼哪些部位。
一、搏击健身操主要锤炼哪些部位
搏击健身操主要锤炼的部位就有肩背部，手臂，大腿，腹部，侧腰等地方，可以达到很好的瘦身作用，搏击健身操当中会有侧踢，侧蹬，正踢，勾拳，直拳等各种各样的动作，要求速度必定要快，而且要有很强的暴发力，在锤炼的时候身体全身都会被有用的锤炼到，能够让反应速度以及柔韧性弹性变得更好，在出拳的时候腹肌要收缩，最好能够大叫一声，这样能够让腰腹肌得到锤炼，可以让情绪得到缓解，是一种很好的发泄方法，锤炼一个小时以后就会发觉心情变得更加轻松，身体也会变得更加愉快，搏击健身操肢体的幅度要求比较大，而且需要有很强的爆发力，所以它的锤炼效果比健美操来说要更大一些，身体堆积很多脂肪的人群就可以练习。搏击健身操这种运动方式其实也非常好学，每一个礼拜做2到3次，坚持一个月身体方面的变化就会非常明显，可以让肌肉的耐力以及关节的活动能力变得更好，这样身体就会变得没有那么僵硬，能够让体重减轻。
二、搏击健身操的好处
搏击健身操综合性非常强，能够让身体各个地方都得到有用锤炼，能够让身体各个肌肉都被更大程度的调动起来，搏击健身操的趣味性也是非常强的，结合了传统武术，摔跤，巴西柔术，散打以及拳击动作，搭配不同节奏的音乐，不同强度的音乐来进行练习，让健身变得没有那么枯燥，搏击健身操的有用性也很强，能够让体能提升，还可以让形体变得更美，具有防卫性以及攻击性，能够让体质增强，可以达到保卫自身作用。
上面给大家介绍的就是国际健身操主要锤炼哪些部位，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，搏击健身操可以锤炼到的部位还是非常多的，坚持练习搏击健身操好处有很多，大家也应该注重适当的进行放松，不要出现消极防守，步伐呆滞或者动作步幅过大的情况，练习完搏击健身操后不要立刻蹲下休息，不要吃冷饮，也不能立刻吃饭。
现在许多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢?其实锻炼是有用的方法的，那么我们应该如何练习颈部肌肉呢?下面就跟小编一起来了解一下吧!
颈部肌肉因为我们长时间的保持一个动作而有所僵持，那么对于僵持的情况我们应该怎么缓解呢，其实有许多种锻炼方法的。
一、颈部肌肉练习
粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，特别在运动特别是格斗中也有很强的有用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能关心反抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感;
二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。
如何才能进行科学的颈部肌肉练习?
无器械的基本方法是徒手抗力练习即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。
进阶的无器械肌肉练习方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉练习的前后部分。注重颈桥肌肉练习对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模拟!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉练习相同。弹力带也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有针对性的练习动作是各类负重耸肩，像农民行走和硬拉之类需要提拉重物的练习项目也可以肌肉练习的这一部分。
颈部肌肉练习相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件轻易的事，要长期练习才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在练习中一定要做好热身和防护工作保卫好自身安全并螳臂当车，不做超出自己力量范畴之外的练习计划，当然好是在健身教练的指导下进行肌肉练习。
二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉
颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转折。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。
1、浅层肌肉
颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪颈项和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。
落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范畴从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。
斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪颈项 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。
饮食养生
运动养生
