打造自己的“地中海饮食”结构
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。如何在饮食养生方面行稳致远呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《打造自己的“地中海饮食”结构》，仅供您在养生参考。
现代人的生活越来越精细，吃饭不仅仅是填饱肚子，也不仅仅是舌头的享受，现在人们要求吃出营养吃出健康，更好的要求是吃出文化和品位。然而，经济的飞速发展，带动食品工业的发展，还有生活方式的改变，因肥胖导致的慢性病越来越多，患病人数占人口比例越来越大，人们迫切需要找到一种更好的饮食模式，来扭转这种局面。在这样的大背景下，地中海的饮食模式以其独特的健康优势，越来越受到人们的青睐。
地中海饮食(Mediterranean diet)，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
我们虽然不是地中海国家，然而我们的文明古老的中国一向以地大物博著称。今天，饮食专家根据“地中海式饮食”结构的主要特点，逐条拟制一份中国特色的“地中海饮食”结构：
1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;
中国特色：这类食物我国很丰富，而且30年我国居民就是吃这些东西为主，只是后来经济条件变好了，它们慢慢被大鱼大肉、点心零食取代。所以我们只需回归原来的生活状态，多吃这类天然食物，降低加工食品和零食的摄入。
2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;
中国特色：中国人由于顾忌农药和细菌，生吃的东西比较少，除了水果和少数蔬菜。尽量采用传统蒸煮炖的烹饪方式，减少邮煎、油炸、烩、焗、烤的烹饪方法，也能最大程度地保留食物中的营养成分。
3、烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油;
中国特色：目前我国的状况是动物油逐渐退出历史舞台，但是人造黄油却大行其道，各种点心、冰激凌、饼干、蛋糕、派、中低档巧克力等等都被含有反式脂肪酸的人造黄油侵占。关于反式脂肪酸的危害已经说得太多了，远离反式脂肪酸的唯一方法就是少吃或者不吃这类零食。橄榄油的好处已经被人们接受，但是因为其价格高昂，还是很多家庭不舍得用。中国的茶树籽油脂肪酸比例和橄榄油相差不大，价格低廉很多，可以作为其替代品。
4、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的;
中国特色：我们的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300ml左右，正好是一杯牛奶(约200ml)和一杯酸奶(约100ml)的量，对于有特殊需求的孕妇、乳母和发育期的青少年，建议每天喝到500ml，最好有一半为低脂或者脱脂。
5、 每周吃两次鱼或者禽类食品，每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉;;
中国特色：我们也提倡适当吃鱼、禽、蛋和瘦肉，吃的量要控制，鱼每周1-2次，不拘海水鱼还是淡水鱼，蛋每天一个，瘦肉不超过2两，也就是做熟了枣大的五六块，或者中等大小的排骨三四块。
6、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
中国特色：中国的酒文化历史悠久，所谓“无酒不成宴”。可是究竟尤其是高度酒对人体的伤害我们不能视而不见，多少酒精肝、胃癌患者都有常年饮酒的习惯，虽然是有些事为了应酬。好在新任政府出台的八项规定，喝酒接待的陋习才有所收敛。好的红酒含有多酚、白藜芦醇等保健物质，坚持每天少量喝的确对身体有保健作用。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。
此外，除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。同样，中国的膳食指南也要求我们食不过量，天天运动，保健健康体重。
其实，所谓的“地中海”饮食结构也没什么神秘之处，只要我们按照《中国居民膳食指南》的十条规定踏踏实实地做了，我们就打造了属于自己的“地中海饮食”，健康也会与我们常伴。
Ys630.com相关知识
本文导读：什么是地中海式饮食？其实，这是一种饮食的搭配，这种搭配是非常有利于健康的。
这是一种饮食的搭配，这种搭配是非常有利于健康的。简单、清淡，但是有含有非常丰富的营养。地中海式饮食在食材的选择上大都是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。地中海饮食是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的。正是因为被地中海地区的人们所推崇，因此，才将这种饮食搭配和饮食方式称为地中海饮食。
那这种饮食结构有什么特点？又对人体的健康有哪些帮助呢？接下来我们一起来认真的探究一下。
1、首先地中海饮食中富含植物性食物，这些植物性的食物来自天然种植，它们包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。而人摄入水果可以补充维生素，补充蔬菜可以摄取纤维素和维生素，豆类可以摄入蛋白质，而坚果类又是抗氧化必须的来源。因此，这样的饮食结构可以达到营养均衡，对人体的健康非常有利。
2、地中海饮食的烹调方法很简单，因此食物的加工程度低，新鲜度高，而且是以食用当季和当地产的食物为主。我们都知道过度的烹饪也会造成营养素的大量流失，像中国的将锅烧的非常热，油也烧的非常热，再烹饪蔬菜，下锅的一瞬间营养素就损失殆尽了，人们吃的就只有口味，没有营养了。这样的烹调方式就是最大限度的保留食物中的营养素。
3、地中海饮食中橄榄油是主要的食用油。我们都知道现代的人之所以心脑血管疾病高发，就是因为摄入了太多的饱和脂肪酸，而橄榄油是不饱和脂肪酸，对我们血管的健康有利。
4、地中海饮食严格控制食物脂肪的摄入量，在食物中脂肪提供能量仅占膳食总能量比值的25～35%，而饱和脂肪只占约7~8%。
5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。这些食物可以给身体提供足够的蛋白质，给身体提升抵抗力和免疫力。
6、甜食很少吃，基本上每周控制在几次左右，即使是餐后以新鲜水果为主，这样有利于总热量的控制。
8、限制红肉的摄入量，规定每月只食用几次红肉。而中国人基本上是无肉不欢的，每天可能都要吃肉，所以导致脂肪类摄入过多，导致心脑血管的提前衰老和硬化。
9、适当的喝红酒。地中海地区大部分成年人喝红酒，这也是地中海饮食的一个特点，适当的喝红酒对加强血液循环非常有帮助。
本文导读：地中海饮食，是一种现代营养学所推荐的膳食模式，它在食材的选择上大都是以自然的营养物质为基础，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式，展现的也是一种独特的饮食文化。
一种起源于地中海地区的饮食搭配，因为营养而且清淡更多的被人们推崇，这就是地中海饮食，是一种现代营养学所推荐的膳食模式，它在食材的选择上大都是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式，展现的也是一种独特的饮食文化。
为什么地中海饮食会越来越受欢迎?全球的大多数国家都走过了从物质相对匮乏到相对丰富的这样一个历程，人们也都从以前简单的饮食到丰富的饮食的过度，尤其是中国，6、70年代可能很少能够吃到鱼肉和吃到过多的油脂，但是几十年过后，现在人们是物质生活水平极大的提高，吃肉再也不是什么难事，相反，因为肉吃的过多，反倒给人们的健康带来很大威胁，三高会随时危及人的生命，而慢性病也成为主要危及人生命的疾病。
于是人们开始去追求清淡、营养的饮食，既能满足身体营养的需求，还不会给身体增加太大的负担，于是很多人开始吃素，不吃肉类，但是，这样的结果很可能导致营养的不均衡，容易缺少蛋白质，因此，也不是最好的选择，人营养的最高境界就是均衡，因此，这不是最好的饮食选择。
而地中海饮食的合理的搭配，可以达到营养的均衡，因此，对于预防慢性疾病有非常积极的作用，而且，经过科学家的研究分析，地中海饮食还有助于降低血压，这对于慢性病人来说也是一种福音。
一个国际研究小组最新发现，这种地中海式饮食在降血压、保护心血管健康方面的益处确有科学依据。这种果蔬沙拉加橄榄油是十分健康的饮食搭配，英国的研究人员与欧洲同行一起，他们通过动物实验发现，橄榄油、坚果中富含的不饱和脂肪酸与蔬菜中的氮氧化合物会发生反应，产生硝基脂肪酸。这种物质会抑制动物体内一种与心血管疾病有密切关系的酶发挥作用，并帮助调节血压。
看来地中海饮食真的对健康有益处，因为橄榄油与蔬菜完美的结合，才能达到这样的效果，而如果按照中国的饮食方式，大都是用大豆油、花生油、玉米油等，这些油脂都不能和蔬菜结合产生硝基脂肪酸，而同时这些油脂类摄入过多，还会增加血管的负担和损伤血管壁，因此，中国营养学会的膳食金字塔才会限制每天油脂的摄入量，每天不超过25克，因为只有这样才能相对减少心脑血管疾病。
或许不久的将来，会有更多的人选择食用橄榄油。
很多好的美食，不仅仅只有饭店的厨子才能做出来。自己也可以在家做一下，当然了这就需要自己学习一下。下面介绍地中海脆皮比萨的做法，自己学习一下，在家尝试做一下吧
2.先把固体马斯里拉奶酪用刨刀刨成丝。
3.这是刨成丝后的奶酪。
4.蘑菇切片。
5.洋葱切丁。
6.番茄切丁、小彩椒切成圈状。
7.鸡肉肠切片、培根改刀切成小片，虾肉和鱿鱼圈用调好味的开水汆烫5成熟即可。
8.面粉里放入干酵母和盐拌匀。
9.在拌好的酵母和盐的面粉里倒入15克的橄榄油拌匀。
10.用30度的温水合成面团儿。
11.把面团儿在案板上揉搓出筋，面团要尽量光滑，然后放入面盆开始基础发酵，大约30分钟。
12.面团膨胀两倍大后取出，放到案板上按压排气。
13.把排好气的面团儿从新滚圆，罩上保鲜膜饧发10-15分钟。
14.把饧好的面团儿用擀面杖擀开，厚度大约3毫米为宜。
15.把擀好的面皮置入烤盘，在面皮周边大约1-1.5厘米处用手轻轻卷折，然后用手指按牢折边的衔接缝。
16.在面皮上用餐叉整齐密实的扎空，为的是避免烤后膨胀，要始终保持面皮的平整度，使之受热均匀。
17.此款由于是脆比萨，因此要提前烤坯，使之达到焦脆的效果，烤坯的温度，上下火力210度，烘烤大约7分钟。
18.坯料烤制微黄即可，取出在边缘涂抹蛋液。
19.先用拿波里比萨肉酱涂抹，撒上少许奶酪丝，然后把肉类蘑菇番茄均匀的撒在上面。
20.在上面再均匀的撒上奶酪丝，数量要适当的多些。
21.最后把海鲜料、彩椒圈点缀在上面，再把剩余的奶酪丝撒上。
22.烤箱温度上下火力200度，烘烤大约10分钟，内心烤透，周边金黄即可出炉上桌食用。
23.这是出炉后的效果。
24.用轮刀分割。
25.看看，多么充足的馅料！实惠耐吃！
地中海脆皮比萨的出锅需要经过精心的雕琢，而熟知做法步骤的你，通过自己的精心，肯定能够做出最特别的味道。
人们在日常生活当中一定听说过地中海饮食这种事情，这是一种源于希腊、西班牙、法国、意大利、等位于地中海位置的国家日常饮食的一种名称，是以各种的蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮和橄榄油为主的饮食风格，这种饮食方式对人体具有很多的益处。那么，地中海饮食一周食谱是什么?
第一，地中海饮食一周食谱是什么?地中海饮食使Crete居民惊人的长寿与健康，现在这种吃法在世界各地逐渐流行起来，传统地中海式饮食可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者尤其有益，聚餐网今天把地中海饮食七天食谱的搭配方案分享给大家参考一下。地中海饮食的起源(Mediterranean Diet)1970年代美国生理学家Ancel Keys在研究饮食与心脏病的过程中，发现希腊Crete岛上的居民特别健康。岛民平均寿命不仅高出邻近地区一截，心脏病在这里更是像会飞的企鹅一样罕见深入调查后，Keys发现Crete岛的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主。他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食。更特别的是他们非常嗜喝红酒，几乎每餐必备。可以参考：红酒菜谱大全。Crete居民惊人的长寿与健康，让这种“地中海饮食”一传十十传百，广泛被大众所熟知。
第二，地中海饮食一周食谱推荐：第2天早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)加餐：花生仁20粒第2天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)加餐：葵花籽仁小把(20g)第3天早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)
地中海饮食一周食谱是什么?第5 天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)第6天早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗第7天早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：番石榴1个(200g)早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)加餐：去壳杏仁15颗
本文导读：地中海饮食是指以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，研究发现这种饮食方法可减少心脏病风险。
又一项研究表明，紧密遵循地中海饮食可以显著降低你的心脏病风险。
这项研究包括了2500多名年龄在18～89岁的希腊成年人，对他们的饮食和健康进行了10年的追踪。在研究中，有近20%的男性和12%的女性出现了心脏病或因心脏病死亡。
紧密遵循地中海饮食的人患心脏病的可能性比没有紧密遵循这种饮食的人要低47%。研究人员还发现，坚持地中海饮食是对心脏疾病的保护超过体育运动。
我们的研究表明，地中海饮食对于所有类型的人来说都是一个有益的 在两种性别之中、在所有年龄组中、健康人群和有健康问题的人之中。 研究的共同作者Ekavi Georgousopoulou，雅典Harokopio大学的博士候选人，在美国心脏病学会的新闻稿上说道。
这也表明，除了控制糖尿病、高血压和炎症的间接好处之外，地中海饮食对心脏健康是有直接好处的。 研究人员补充说。
这项研究将于3月15日在圣地亚哥举行的美国心脏病学会年会上进行展示。在会议上提出的研究，应视为初步研究，直到发表在同行评审的医学杂志上。
以往的研究表明，地中海饮食 多含新鲜水果和蔬菜、全谷类、豆类、坚果、鱼、橄榄油 与减肥、降低血压和血胆固醇水平，并且对降低糖尿病和心脏疾病的风险有关。
因为地中海饮食是基于最常见很容易买到的食品，世界各地的人们都很容易地采用这种饮食方式，以低成本保护自己避免患心脏疾病。 Georgousopoulou说。
虽然研究发现了地中海饮食与患心脏疾病风险之间的关联，但并没有证实因果关系。(实习编译：黄欢 审校：黄志伟)
感谢阅读养生路上网饮食养生频道的《打造自己的“地中海饮食”结构》一文，本文由我们优质撰写和整理而成，希望在您养生路上能帮上忙，也同时希望您继续阅读我们为您精心准备的“地中海式饮食养生菜谱”专题。
饮食养生
运动养生
