生活条件变好了,下馆子逐渐成为百姓生活中的常事。不过美味背后,却藏着一些健康隐患,比如油、盐摄入往往超标,久而久之导致肥胖、高血压,还会诱发糖尿病、脑卒中,甚至是肿瘤。对此,美、英等国政府曾先后给老百姓提出外出就餐建议。我国居民也面临同样的问题,但缺乏相关的科学研究支撑。近日,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹进行的《北京餐馆就餐者膳食营养消费调查》,披露了国内餐馆饭菜的营养状况。
老下馆子吃出慢性病
王竹告诉记者,本次研究共调查了2204名下馆子的消费者,涉及998种菜肴,其中包括主食167种、凉菜240种、炒菜557种、汤羹34种。调查结果显示,下馆子吃饭每人一餐摄入的脂肪和钠,超过全天推荐的摄入量,必须引起人们的重视。
调查结果显示,人们外出就餐时主要存在三大问题。
首先,油多盐多。中国营养学会建议每天食盐摄入量不宜超过6克(钠2200毫克),而下馆子的人一顿吃下去的钠就有2902毫克,一顿吃的量比推荐量一天还多。
其次,畜禽肉类太多。我国居民膳食指南推荐,成人每日摄入畜禽肉类应控制在50~75克之间,而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类,再加上水产50克以及蛋类,动物性食品摄入总量较高。
第三,主食相对较少且过精。人们下馆子更加偏爱精细制作的点心和面食,使碳水化合物供能比偏低。专家提醒,如果长期这样吃,势必导致慢性病高发。
1.主食:面条饺子最咸
调查发现,面食类食品含盐量较高,普遍高于米食类。面条最咸,一小碗面条(50克)光是面条就含350毫克钠,加上调料含盐量更高。其他的高盐主食依次为饺子、家常饼、包子。而我们印象中觉得口感较咸的炒饭,含盐量反而排在后面。
王竹建议,在外就餐时,尽量选做法简单的主食,比如白米饭、白馒头、蒸煮粗粮等。如果要喝粥,尽量少选带肉的粥,比如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥,不妨多选红豆粥、绿豆粥、玉米粥等。
2.凉菜:小凉菜也是重口味
人们往往以为,清淡的凉菜可以起到开胃、调味、配合主菜的作用,但出人意料的是,这次调查发现,餐馆里的凉菜往往也是“重口味”。100克水产类凉菜(比如凉拌海蜇,咸鱼等)、酱肉等含钠量可达500毫克,之后依次为蛋类、肉类、菌藻类、豆制品类。凉拌蔬菜钠含量相对较低,为280毫克。
王竹建议,酱肉、腌制小菜等凉菜含盐量很多,最好少吃。凉拌蔬菜类比较清淡,可以适当吃一些。建议点凉菜时选择生菜蘸酱的方式,尽量少吃盐。
3.热菜:四种做法菜很咸
烹制的热菜类菜肴是高盐含量的“重灾区”,炒、炖、煮、炸、煲等各类烹制方式,含盐量均不低。从菜品种类来看,鱼、肉类菜肴(包括肉汤)的钠含量平均在440毫克/100克以上,炒菜类在250毫克/100克左右,吃一盘(八寸盘)带肉的炒菜,钠摄入量就已远远超过推荐的一天摄入量。从菜系上讲,川菜往往高油高盐,比如水煮肉等,东北菜善炖,盐都加在了汤汁中。从烹调方法上看,砂锅类、干锅类、卤水类、豉香类菜肴常常比较咸。
王竹建议,想要控制盐,不仅要控制咸味也要控制“鲜”味。因为很多鲜味调味料,比如盐、酱油,味精、鸡精等都是钠的主要来源,而控盐就是要控钠。点菜时不仅要注意荤素搭配、色彩搭配,也要注意烹制方式的搭配,尽量少吃高盐食品。最后,王竹呼吁消费者,主动要求餐馆要少放盐,全社会一起来呼吁和创造低盐就餐环境。餐馆也应逐步完善咸味分级,把菜肴的咸味分为不同等级,满足不同人群的需求。
饥肠辘辘时来一盘热腾腾的盖浇饭成为很多人的选择,食用方便、饭菜结合、美味可口是大家对它的评价,但从营养和健康的角度来说,目前有不少盖浇饭存在油盐超标等问题,长期吃这类盖浇饭,可能会带来高血脂的风险。
4.油盐较多的菜
黑乎乎的酱油,同时泛着亮亮的油花,满目皆是。固然这种盖浇饭吃得香,开胃下饭,但同时也可能造成盐和脂肪摄入量超标,尤其不适合肥胖和高血压人群食用,对于健康人来说,也应减少吃此类盖浇饭的次数。
小编提醒:生活中最美的不是结果,而是过程。所以能在家吃的千万别去外面下馆子,和家人在一起才是最幸福的!
无论是商务午餐或者是和你的小孩在快餐店吃饭,根据你的健康生活计划来做最好的选择都是很重要的。下面的几个小常识是必须知道的,因为久而久之,对你的健康有好处。
1.当你在浏览菜单的时候注意以下的四个词语,水煮,油炸,素炒,红烧。因为以这些方法烹饪的食物比油炸和炒的食物脂肪含量和卡路里都要低很多。
2.不要饿着去餐厅,否则你的眼睛不会顾及你的胃的承受范围,你会想吃菜单里的每一样东西,包括所有高脂肪高卡路里的开胃菜。相反,在你去餐厅之前,先吃一块水果,水果,酸奶,麦片,沙拉或者一些白软干酪。
3.点你想吃的东西-作为一个付钱的消费者,餐厅会准备所有你需要的食物。点那些不是用黄油煮的食物,让厨房煮菜的时候少放点油。不要选择那些高脂肪的食物,例如熏肉和酸奶油,餐厅里可能会有别的选择呢。
4.用清蒸蔬菜或者烤全薯代替精制碳水化合物高脂肪的食物(炸薯条,土豆沙拉,洋葱圈等等)。
5.事先打电话给餐厅,问问他们可以提供什么食物,这样你就能据此做好计划。现在很多餐厅提供低脂肪的食物,这很让人感到欣慰。
6.远离奶油酱汁,在你的菜上添加红色的酱汁。
7.和你的朋友或者配偶共进一餐吧,这不单只会省钱,还会减少你摄入的卡路里。
8.不要开胃菜或者只要低脂肪低卡路里的开胃菜,例如鸡尾虾或者皮塔饼和豆泥。
9.问问侍应餐厅是否提供半套餐或者儿童套餐。如果不,让侍应在上餐之前把一半食物放进食品袋里面,这样你就可以花一餐的钱吃两顿饭了,而且对你的健康也有好处。
10.每一餐开始的时候吃沙拉,避开重口味的调味品,熏肉,芝士和其它含有高脂肪成份的食物。沙拉会填饱你的肚子,这样你就会少吃一些正餐。
火锅点菜系统其实就是火锅店,经常会使用的一种点菜系统,不管是对于店家,还是对客人来说,火锅点菜系统的使用,都可以带来更多的方便,避免更多的麻烦。
1、 客人到达后,迎宾员使用点菜机查询空台为客人选取合适的台位。
2、 服务员请客人点菜的同时,使用点菜机查询客人的爱好、禁忌及上次所点的菜品。如客人使用酒店的储金卡还可以查询帐面余额。
3、 客人点的菜输入点菜机,如果客人有口味要求也同时输入。
4、 输入完毕后,服务员向客人唱报菜名及总消费额,客人确认后按传送键将菜单传回通信基站,点菜系统自动实现厨房下单。
5、 客人就餐的过程中,根据客人的要求,使用点菜机的催菜、缓菜、退菜、加菜、换台、并台、修改台头功能为客人服务;菜品上桌后使用勾挑功能核查菜名;查询菜品在厨房的制作进度如:待作、制作中、待传;海鲜类菜品重量确认。无线点菜机还特别增加了短信息功能,它能实现点菜机与点菜机之间、点菜机与总台之间、点菜机与库房之间、点菜机与总经理查询系统之间的短信互联,这样极大的方便了酒店的管理,各部门之间有事情就不用跑上跑下,发个短信一切轻松搞定,为酒店在管理和人力资源上起到了很大的节约作用。另外客人在就餐的过程中如有不妥当的行为则可使用报警功能悄悄向总台报告,这样既避免了冲突又不会对酒店生意造成影响。
6、 客人就餐完毕后,服务员用点菜机的“查帐单”功能查询客人消费总额。
7、 客人离去,前台结帐完毕,点菜机自动清除数据,准备迎接下批客人。
8、 同时服务多个台时,以上服务过程可以自由交叉进行。
杭椒牛柳
不少人都有这样的疑问,现在有些餐馆的杭椒牛柳肉质特别嫩,软得和豆腐差不多,而自己在家却做不出这样的效果。这可能是“嫩肉粉”的功劳。嫩肉粉中不但含蛋白酶和淀粉,往往还含亚硝酸盐、小苏打、磷酸盐等配料,个别品种亚硝酸盐含量也可能超标。其中亚硝酸盐能发色、防腐,但有致癌风险,小苏打能破坏肉里面的维生素,而磷酸盐会妨碍钙、铁等多种营养元素的吸收。
鉴别方法:粉红色的杭椒牛柳、粉红色的酱牛肉、粉红色的煲排骨,都是因为添加了亚硝酸盐才有个好“卖相”。生牛肉、生猪肉是红色的,加热之后自然变成褐色或淡褐色,而用了亚硝酸盐的肉,做熟之后都是粉红色的,娇艳美丽而且内外颜色均匀。加酱油或红曲也能让熟肉发红,但它们的颜色只在表面上,且颜色比较深。
水煮鱼
烹调水煮鱼往往需要大量的油,某些餐馆为了降低成本,可能会在油上做手脚,因此烹调这类菜肴的油即便不属于口水油或地沟油,质量也不会好太多,可能会选择价格低廉的劣质色拉油,也有可能被反复加热利用。反复高温加热会让油脂发生反式异构等变化,可能带来致癌风险。此外,张亮告诉记者,带有干锅、水煮、干煸、香酥等字样的菜肴都容易出现这类问题。
鉴别方法:水煮鱼若用活鱼烹调,肉片会微微卷起,肉质有弹性。仔细尝尝菜的口感,就知道油的新鲜度怎么样。新鲜的油是滑爽而容易流动的,即便油多,也绝对不会有油腻的感觉。在水里涮一下,比较容易把油涮掉。而反复使用的劣质油黏度上升,口感黏腻,吃起来没有清爽感,甚至在热水中都很难涮掉。相比而言,蒸、煮、炖、白灼、凉拌等烹调方式对油脂的品质影响小,而且无需反复加热烹调,不容易带来地沟油的麻烦。
麻辣小龙虾
近两年,麻辣小龙虾成了餐桌上的“常见客”,却很少有人想到这其中可能存在猫腻——如果菜肴中加入大量的辣椒、花椒和其他各种香辛料,或者加入大量的糖和盐,就会让味蕾受到强烈刺激,很难体会出原料的新鲜度,甚至无法发现原料是否已经有了异味。张亮提醒,现在市面上不少麻辣小龙虾就是用不新鲜的冰冻虾做成的,消费者在选择时要特别注意。
鉴别方法:不新鲜的虾口感不脆嫩,比较松散,肉块较小,并且肉和壳很容易分开;对于以鱼为原料烹调的菜肴来说,鱼眼突出、表皮完整的大多数是鲜鱼,其肉紧实并且富有弹性。
很多的时候我们会在外面的饭馆里面去吃饭,有很多的好吃的,但是也是要点合自己胃口的,那么下馆子吃什么好呢?我们来看看给大家介绍的一种菜吧!
“松仁玉米”一直是人们喜爱的菜肴,二者搭配,不仅口味好,更重要的是对健康有益。玉米和松仁均富含维生素E,这是种强抗氧化剂,有益智健脑、延缓衰老的作用。
维生素E被称为“抗衰老维生素”,可通过保护脑组织免于氧化损害,延缓脑衰老,增强记忆力,预防痴呆症的发生。
此外,从它们自身来说,也有很好的营养功效。玉米含有的玉米黄质可以对抗眼睛老化。松子有“长寿果”之称,它含有丰富的亚油酸,具有促进和维护脑细胞功能和神经功能的作用。
生活条件变好了,下馆子逐渐成为百姓生活中的常事。不过美味背后,却藏着一些健康隐患,比如油、盐摄入往往超标,久而久之导致肥胖、高血压,还会诱发糖尿病、脑卒中,甚至是肿瘤。对此,美、英等国政府曾先后给老百姓提出外出就餐建议。我国居民也面临同样的问题,但缺乏相关的科学研究支撑。近日,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹进行的《北京餐馆就餐者膳食营养消费调查》,披露了国内餐馆饭菜的营养状况。
老下馆子吃出慢性病
王竹告诉记者,本次研究共调查了2204名下馆子的消费者,涉及998种菜肴,其中包括主食167种、凉菜240种、炒菜557种、汤羹34种。调查结果显示,下馆子吃饭每人一餐摄入的脂肪和钠,超过全天推荐的摄入量,必须引起人们的重视。
调查结果显示,人们外出就餐时主要存在三大问题。
首先,油多盐多。中国营养学会建议每天食盐摄入量不宜超过6克(钠2200毫克),而下馆子的人一顿吃下去的钠就有2902毫克,一顿吃的量比推荐量一天还多。
其次,畜禽肉类太多。我国居民膳食指南推荐,成人每日摄入畜禽肉类应控制在50~75克之间,而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类,再加上水产50克以及蛋类,动物性食品摄入总量较高。
第三,主食相对较少且过精。人们下馆子更加偏爱精细制作的点心和面食,使碳水化合物供能比偏低。专家提醒,如果长期这样吃,势必导致慢性病高发。
1.主食:面条饺子最咸
调查发现,面食类食品含盐量较高,普遍高于米食类。面条最咸,一小碗面条(50克)光是面条就含350毫克钠,加上调料含盐量更高。其他的高盐主食依次为饺子、家常饼、包子。而我们印象中觉得口感较咸的炒饭,含盐量反而排在后面。
王竹建议,在外就餐时,尽量选做法简单的主食,比如白米饭、白馒头、蒸煮粗粮等。如果要喝粥,尽量少选带肉的粥,比如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥,不妨多选红豆粥、绿豆粥、玉米粥等。
2.凉菜:小凉菜也是重口味
人们往往以为,清淡的凉菜可以起到开胃、调味、配合主菜的作用,但出人意料的是,这次调查发现,餐馆里的凉菜往往也是“重口味”。100克水产类凉菜(比如凉拌海蜇,咸鱼等)、酱肉等含钠量可达500毫克,之后依次为蛋类、肉类、菌藻类、豆制品类。凉拌蔬菜钠含量相对较低,为280毫克。
王竹建议,酱肉、腌制小菜等凉菜含盐量很多,最好少吃。凉拌蔬菜类比较清淡,可以适当吃一些。建议点凉菜时选择生菜蘸酱的方式,尽量少吃盐。
3.热菜:四种做法菜很咸
烹制的热菜类菜肴是高盐含量的“重灾区”,炒、炖、煮、炸、煲等各类烹制方式,含盐量均不低。从菜品种类来看,鱼、肉类菜肴(包括肉汤)的钠含量平均在440毫克/100克以上,炒菜类在250毫克/100克左右,吃一盘(八寸盘)带肉的炒菜,钠摄入量就已远远超过推荐的一天摄入量。从菜系上讲,川菜往往高油高盐,比如水煮肉等,东北菜善炖,盐都加在了汤汁中。从烹调方法上看,砂锅类、干锅类、卤水类、豉香类菜肴常常比较咸。
王竹建议,想要控制盐,不仅要控制咸味也要控制“鲜”味。因为很多鲜味调味料,比如盐、酱油,味精、鸡精等都是钠的主要来源,而控盐就是要控钠。点菜时不仅要注意荤素搭配、色彩搭配,也要注意烹制方式的搭配,尽量少吃高盐食品。最后,王竹呼吁消费者,主动要求餐馆要少放盐,全社会一起来呼吁和创造低盐就餐环境。餐馆也应逐步完善咸味分级,把菜肴的咸味分为不同等级,满足不同人群的需求。
饥肠辘辘时来一盘热腾腾的盖浇饭成为很多人的选择,食用方便、饭菜结合、美味可口是大家对它的评价,但从营养和健康的角度来说,目前有不少盖浇饭存在油盐超标等问题,长期吃这类盖浇饭,可能会带来高血脂的风险。
4.油盐较多的菜
黑乎乎的酱油,同时泛着亮亮的油花,满目皆是。固然这种盖浇饭吃得香,开胃下饭,但同时也可能造成盐和脂肪摄入量超标,尤其不适合肥胖和高血压人群食用,对于健康人来说,也应减少吃此类盖浇饭的次数。
四个瘦身饮食技巧
1.多吃餐前小食填饱肚子
应酬餐头盘总是大鱼大肉,免不了肥腻食物摄入过度。其实可以在应酬餐前适当吃一些小零食填肚子,避免因挨饿过度导致过度进食肥腻。此外,也可以在正餐前先食用一些餐前小吃如花生米、黄瓜、土豆丝等热量不高的食品,垫垫肚子。或者餐前喝一些白开水、茶,也可以适当增加一些饱腹感。在应酬中多吃一些蔬菜类食物,避开虾蟹、动物内脏以及胆固醇含量高的食物。
2.多多进食青菜
筵席中往往缺少蔬菜类,建议不妨多吃盘饰中的青菜或水果,以补充纤维与维生素的不足。蔬荤比掌握在3:1至4:1,这样即使脂肪吃多了,也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。
3.浓味食物尽量少吃
餐馆中为了食物的色味,往往会加大量的油和盐。所以,对于应酬一族来说,尽量别吃味道太浓重的食物,别吃腌制食物,尽量选择清淡、新鲜的食物。
4.选择菊花茶代替浓茶
不少人认为,多喝饮料容易胖,不如用喝茶来替代。其实这种做法并不健康。因为茶叶中含有鞣酸和茶碱,这两种物质都会影响人体对食物的消化。在吃饭过程中和饭后半小时内应忌喝茶。饭前最好也少喝茶,如果要喝,应该选用菊花茶等淡茶。
民以食为天:在家或下馆子何如吃更健康?吃货们大多俩据点,在家吃和下馆子。在家吃温馨,下馆子热闹,但不管追求的是什么,合格的吃货肯定要把健康考虑在内。因此,我们必须要知道,在家自己炒菜如何炒更健康?在外面下馆子何如吃得健康?
在家做饭如何操作更健康?
第一,要蒸、煮、炖、焖、拌,急火快炒。
在这里, “少油”是个关键词。少油更健康。即使同一种烹饪方式,采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如,炒菜前先把菜用开水焯一下,炒时只放两三毫升的油,等菜下锅后可加点水;如果是炒肉,炒制过程中可以勾芡,这样炒的菜味道不错,而且菜里的油也很少。
第二,使用控油壶。
控油壶,其实就是有刻度的瓶子。根据家庭人口数及在家吃饭次数,计算出一周全家用油量,把大桶的油倒入控油壶中,做到心中有数。例如,一个三口之家,每周推荐摄入烹调油525克,差不多就是1控油壶(500毫升)的量。
第三,尽量用平底锅。
这也是为了少油。用平底锅炒菜,5克油即可铺满锅底,还增加了油与菜的接触面积,做出来的菜味道一点不差。而用圆底锅炒菜,30克油放进去也不觉很多。
第四,多种植物油换着吃。
动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高,所以多选择植物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等,由于其脂肪酸构成不同,营养特点也不同,因此,选择烹调油也应遵循多样化的原则,营养平衡的同时,还能经常换换口味,岂不两全其美。
在外点餐如何搭配更平衡?
第一,点菜尽量一荤配三素。
我们传统的习俗是宴请宾客时饭桌上肉多菜少,认为这样才显得重视对方、有排场。但从平衡膳食上来看,这种方法是不可取的。荤素搭配最理想的比例是一荤配三素,素菜中至少选一种深色蔬菜。另外要注意少点经过油炸、含能量高的蔬菜,如地三鲜、过油茄子、干煸豆角等。
第二,低油低盐低糖。
以前光听说过三高,这个是不是可以叫三低呀。跟服务员说,少放油盐糖,老板应该也很开心吧,帮他们节约成本呢。
第三,尽量不点酒。
若不得不饮酒,要避免空腹喝酒,并注意控制饮酒总量;未成年人不得喝酒和含酒精的饮料。大部分饮料含糖较高,因此尽量选择茶水、豆浆、鲜奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。
第四,粗细搭配的主食。
主食是人体能量的主要来源,不吃主食会导致动物性食物摄入过多,因此主食是必不可少的。在点主食时,应利用在外就餐机会,适当搭配粗粮、杂粮作为主食,并且最好和其他菜肴一起上,以避免吃太多肉菜。
怎么熬粥才好喝?熬粥有哪些技巧?教你熬美味粥的6个小技巧。
1、浸泡:煮粥前先将米用冷水浸泡半小时,让米粒膨胀开。这样做的好处:
A、熬起粥来节省时间;
B、搅动时会顺着一个方向转;
C、熬出的粥酥、口感好。
2、开水下锅:大家的普遍共识都是冷水煮粥,而真正的行家里手却是用开水煮粥,为什么?你肯定有过冷水煮粥糊底的经验吧?开水下锅就不会有此现象,而且它比冷水熬粥更省时间。
3、火候:先用大火煮开,再转文火即小火熬煮约30分钟。别小看火的大小转换,粥的香味由此而出!
4、搅拌:原来我们煮粥之所间或搅拌,是为了怕粥糊底,现在没了冷水煮粥糊底的担忧,为什么还要搅呢?为了 出稠 ,也就是让米粒颗颗饱满、粒粒酥稠。搅拌的技巧是:开水下锅时搅几下,盖上锅盖至文火熬20分钟时,开始不停地搅动,一直持续约10分钟,到呈酥稠状出锅为止。》》》美白皮肤必喝的4款粥
5、点油:煮粥还要放油?是的,粥改文火后约10分钟时点入少许色拉油,你会发现不光成品粥色泽鲜亮,而且入口别样鲜滑。
6、底、料分煮:大多数人煮粥时习惯将所有的东西一股脑全倒进锅里,百年老粥店可不这样做。粥底是粥底,料是料,分头煮的煮、焯的焯,最后再搁一块熬煮片刻,且绝不超过10分钟。这样熬出的粥品清爽不浑浊,每样东西的味道都熬出来了又不串味。特别是辅料为肉类及海鲜时,更应粥底和辅料分开。
技巧1
如果是整条鱼炖汤,可以先将鱼两面稍稍用油煎一下,鱼煎好后放生姜、料酒爆香。加冷水大火烧开,水烧开前千万别翻动鱼身。小火慢煮至汤白时加一点醋,起锅前再加盐和鸡精,撒上葱花即可。
技巧2
如果是鱼片做鱼汤,可先用油爆香生姜片,加料酒,放冷水,必须等水开才再放鱼下锅。
技巧3
此外,如果家中没有生姜,可以用香菜代替。方法是将鱼两面用油煎微黄,放冷水煮开后,放几根香菜进去,煮完后,将香菜捞出。
技巧4
加辅料。比如说杏鲍菇,菌菇类都有增香提鲜的作用,杏鲍菇菇肉肥厚,质地脆嫩,具有淡淡的杏仁香味。
技巧5
鱼头和鱼尾先用油煎制金黄,取出鱼头用刀从中间劈开,真正的饗客都知道,鱼的精华在鱼脑部分,先整炸鱼头,为的是煎制时不使鱼脑液流失,再将劈好的鱼头下入锅中,用大火将鱼脑“顶”出,可使汤鲜味醇并富营养
技巧6
用八角炝油锅,不仅可给鱼去腥,还可增香。
技巧7
用高汤代替水熬鱼汤,这也是使鱼汤汤色浓白,口味鲜淳的技巧之一。
如何控制食欲呢?控制食欲的方法有哪些?下面有10个简单的技巧可以帮助你限制饮食的份量,从而保持适当的体重。
1、准确测量。对于食品和饮料,可以使用小工具,就像量杯,汤匙,茶匙来控制食品的份量。
2、了解如何估算食物的份量。Rose Clifford博士认为,人们可以通过与已知份量的对象相比来估算食物的份量,例如,3盎司煮熟的肉类,鱼类或家禽是一张扑克牌大小。
3、使用餐具控制份量。从厨房里的器皿中挑选出较小的盘子、碗和杯,并确定一下它们能盛多少东西。您可能会发现,你原来以为只能装8盎司汤的碗,实际上可以装16盎司,这意味着你可能已经吃掉你计划量的两倍。
4、只吃自己的份量。把自己要吃的食物盛出来,而不是家庭式的服务,这样有助于减少食量。
5、制作自己的饮食包。詹妮弗博士认为,把自己最喜爱的食物,如面食,米饭放进早已经准备好的食物袋里,制成饮食包。这样当你心情不好,想吃东西时,你会立刻想到你准备的食物包。
6、把饮料换成牛奶。如果可能的话,将杯子里的饮料换成脱脂牛奶,以更好地衡量你的饮食。
7、仔细测量用油量。油的热量很高,即使是健康的油,如橄榄油、红花等,所以不要直接将油倒入你的烹饪锅中或洒在食品上。
8、外出就餐时的份量控制。吃东西时吃半个或与朋友分享你的食品。如果吃沙拉,把沙拉酱单独放在盘子里。这样吃沙拉时,先用叉子粘点酱,然后再放到沙拉里。
9、添加蔬菜。吃饭之前,先喝一杯低热量的蔬菜汤,或者在三明治里添加蔬菜,这些并没有太多的热量。
10、听听自己的饥饿感。肚子饿的时候再吃东西,感到饱时就停止,因为接下来的正餐还有更多的食物可以吃,所以不要一次吃的太多。
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