练胸肌吃什么食物可以生肌
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”古往今来，人们都普通注意养生！每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。养生保健有哪些好的理念呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“练胸肌吃什么食物可以生肌”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
相信每个人都是希望自己是拥有完美的身材，对于男性来说不仅是要又高又帅，也是要有肌肉，拥有结实的肌肉是会让很多女性朋友都是觉得有安全感，但是我们想要很好的练胸肌，是需要很好的注意锻炼加饮食，来看看练胸肌的饮食营养补充。
1、持续补充营养
对于想要很好的生肌和锻炼肌肉的话，及时的补充营养是必不可少的，而首先的就是高蛋白质的食物了。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸。所以我们采取混合性的食物是最正确的做法，是可以很好的缓解不同食物间的缺点，持续的补充营养，可以提高蛋白质的利用率。
2、足够的热量
肌肉的生长是会消化一定的热量的，所以想要生肌、练胸肌就是要及时的补充足够的热量，身体如果热量的供应不足的话，是不能够保证促进肌肉的快速生长。
3、碳水化合物
对于很多练肌肉的人来说对一种物质一定是非常熟悉的，就是糖原了，这对于锻炼肌肉来说是非常关键的一种物质，而身体如果是能够及时的补充碳水化合物就是可以很好的补充糖原，糖原可以很好的提供身体能量，而且身体有足够的碳水化合物是可以很好的防止肌肉的分解。
4、促合成减分解
肌肉的生长发育也是像做加减法一样，我们的肌肉如果是生成大于合成才是能够向生成，否则就是会使得我们的肌肉负方向发展，使得肌肉缩小，所以我们在生肌的时候是需要注意肌肉不能够过多的分解，要促进蛋白质的合成。
5、保持激素水平
我们身体的生长发育以及各项功能都是离不开激素的调节，尤其是肌肉的生长是离不开像生长激素、胰岛素和睾酮这类物质，这些物质是有利于蛋白质的合成，帮助肌肉的生长，所以想要很好的促进肌肉的生长，是需要保持激素水平，很好的补充激素。
大家想要快速的练胸肌的话，是可以很好的利用上面的食物来帮助生肌，让我们拥有强健的肌肉，不仅是可以很好的提高身体的素质，也是可以改善我们的形象，为大家介绍的食物一定是不会让大家失望的。
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相信很多男性都希望自己能够更加的有男人魅力，所以拥有强健的肌肉是每个男性所希望的。然而，想要锻炼出肌肉，并不是随便练几下就可以的，而是需要讲究方法的。下面我们就一起来了解一下锻炼肌肉的方法以及注意事项吧。
锻炼肌肉的最佳时间
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00
锻炼肌肉吃什么好
锻炼肌肉适宜吃的食物
1、宜应从食物中补充足够的蛋白质
2、宜食富含维生素的食物
3、多摄取碳水化合物等糖分
4、多吃新鲜蔬菜
锻炼肌肉不宜吃的食物
1、少吃或限制吃精制的糖类
2、少吃或限制吃含脂肪、热量较高的食物
3、限制或不喝酒精类饮料
锻炼肌肉的食物有哪些
1、白面包
相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
2、意大利面
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
3、酸奶
天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
4、瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
5、鸡蛋
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
6、苹果汁
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。
7、三文鱼
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
锻炼肌肉的食疗食谱
推荐食谱一：
早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
推荐食谱二：
早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。
晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。
推荐食谱三：
早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。
推荐食谱四：
早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。
晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。
锻炼肌肉需要补充哪些营养
1、蛋白质。要想肌肉发达，必须要有足够的蛋白质的支撑，肌肉越多，需要的蛋白质也就越多，蛋白粉最易被身体吸收，应该每3个小时就补充一次，这样机体能不断的得到氨基酸的供应，机体会一直处在合成代谢状态，这样将更利于肌肉的形成，平时也可以多吃富含蛋白质的食物，像牛奶、鸡蛋、瘦肉等等。
2、肌酸。运动时人体内的三磷酸腺苷会被很快消耗掉，而人体的三磷酸腺苷储存很少，合成又慢，这样机体的三磷酸腺苷被消耗掉后，人就会很容易感觉到疲劳，而肌酸可以帮助我们的机体合成三磷酸腺苷，给我们的身体提供持续的能量。
3、水。水是最简单也是最容易得到的食物，大汗淋漓之后我们更需要补充水分，而肌肉中水的含量需比脂肪多，及时补充水分不仅是为了防止脱水，更重要的是肌肉需要水，水的充足可能帮助我们更快的合成蛋白质，增加肌肉。水可以给我们提供人体所需的矿物质。
4、维生素C。维生素C主要存在于蔬菜水果中，对于男士来说，可能并不注重维生素C的补充，但是如果你想练就一身健美的肌肉，维生素C必不可少。维生素C具有极强的抗氧化性，它会参与肌肉的生物氧化过程，促进物质代谢，提高机体的运动机能。因此，对于想练肌肉的男士，要多吃瓜果蔬菜。
5、锌。肌肉中存在50%的锌，蛋白质和碳水化合物的合成需要锌，同时睾丸酮和生长激素的产生也需要锌，要想肌肉不缺锌，在平时我们要多吃富含锌的食物，牛排、海产品、粗粮、瘦肉、鸡蛋中都含有丰富的锌。
6、镁。如果你在运动后出现腿脚抽筋的症状，这时候，你就要注意补充镁了。镁具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的作用，是维持生命活动的必需物质。坚果、海产品、绿叶食物都含有丰富的镁。
7、铬。铬是维持生命活动的必需元素，同时它可以增强运动员的耐力，最重要的是可以帮助我们合成肌肉，减少脂肪，而多吃葡萄或是葡萄干将是一个不错的选择。
8、氨基酸和精氨酸。氨基酸和精氨酸能够促进生长激素的产生，有利于增加肌肉，我们可以用糙米代替大米食用，因为糙米里含有更多的氨基酸和精氨酸。
锻炼肌肉的注意事项
1、肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
2、肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。
想要锻炼出肌肉，就必须要给身体补充足够的营养素，这样才能事半功倍，否则的话，身体只会越来越瘦弱的。另外，锻炼肌肉是需要一定强度的，比一般的健身的强度要高出很多，所以一定要坚持下去，这样才能达到锻炼肌肉的效果。
对于胸肌中部的锻炼来说还是要用一些有氧运动的，这样的话强度并不是那么大的，要根据自己实际的身体状况来量力而行的，千万不要一次性就进行高强度的运动锻炼，这样可能就会损害到自己身体的，尽量的还是使用举哑铃的方式来锻炼的，这种锻炼方法是最不容易会损伤到肌肉的。
如果这是第一个训练动作，做10～12组金字塔式增重，最后一组做3～4次，外加一些强迫次数。如果以斜板卧推开始，则把其安排在第二位，做6～8组，每组6～8次，在卧推过程中，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼，没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。
肋间神经，上11对胸神经前支称肋间神经，第12对胸神经前支称肋下神经，均与同名血管伴行。下6对肋间神经经肋弓深面穿出肋间隙入腹壁。肋间神经由于在肋间隙的前、后部直接贴于其内面的胸内筋膜和壁胸膜。
肋间动、静脉，肋间动脉分为肋间后动脉和肋间前动脉，前者为胸主动脉的分支，后者为胸廓内动脉在第1～6肋间隙的分支或肌膈动脉在第7～9肋间隙的分支，二者在肋间隙前部吻合。
肋间后动脉在肋间隙后部行于上、下肋的中间与胸内筋膜的深面，在肋间隙中部则沿肋沟行于肋间内肌与肋间最内肌之间，向前与肋间前动脉吻合。血管和神经的排列自上而下是静脉、动脉和神经，至肋间隙前部，它们行于肋间内肌的里面。
肋间静脉包括肋间前、后静脉，与同名动脉伴行，静脉位于动脉的上方。肋间后静脉向后直接注入奇静脉或经半奇静脉、副半奇静脉间接注入奇静脉;向前经肋间前静脉注入胸廓内静脉。第1、第2对肋间后动脉来自锁骨下动脉的肋颈干，第3～11对肋间后动脉起自胸主动脉。
在生活中，我们有时候会遇到肌肤溃烂的情况，这个时候我们想要伤口愈合的话，需要将表面腐烂的肌肉去除掉，然后长出新的肌肉出来，这样才是最正确的做法。一般这个时候我们可以采用一些中草药进行外敷，对生肌是很有好处的。
生肌是什么意思
生肌是中医的说法，生肌的意思就是重新生长新的肌肉、皮肤。
生肌的食物有哪些
食物有一些是可以起到促进伤口愈合的作用的，但是不可能使白骨生肌那种神效，说明一下这部分的食物：
1、锌主要存在于木耳，海带等食物中。多吃锌能促进伤口愈合。
2、脂类的缺乏会导致伤口愈合缺损。鱼油中含有丰富的脂肪酸，具有抗炎作用。
3、在伤口愈合期可多吃含糖丰富的水果，既增加糖分，又能摄取足量的维生素。
4、饮食中增加蛋白质能促进伤口愈合，减少感染机会.含蛋白质丰富的食物有各种瘦肉，牛奶，蛋类等。
5、维生素A能够促进伤口愈合。它主要存在于鱼油，胡萝卜，西红柿等食物中。
6、维生素C可以促使伤口愈合。存在于各种蔬菜，水果中，大枣，辣椒等。
生肌吃什么水果蔬菜
水果蔬菜生肌的作用并不是那么的明显，最多能起到一定的促进伤口愈合的效果，不过大家还是可以多吃一些富含维生素A、维生素C以及矿物质的水果蔬菜，对疮口也是有一定的帮助的。
生肌的中药有哪些
中药里生肌的药多为矿石药或者重金属类药物，多具剧毒，以外用为主。主要用于痈疽疮疡溃后脓出不畅，或溃后腐肉不去，伤口难以生肌愈合之症。例如常见的有升药、铅丹、炉甘石、硼砂等。
生肌的中药方剂有哪些
1、当归600克、白芷150克、紫草180克、甘草360克、轻粉120克、血竭120克。
2、石膏、轻粉、赤石脂各30克、黄丹(飞)6克、龙骨、血竭、乳香、潮脑各9克。
3、轻粉30克、血竭末9克、龙骨末9克、炙乳香3克、煅石膏末30克、赤石脂末30克。
4、珍珠1钱，象牙1钱，龙骨1钱，儿茶1钱，花蕊石1钱，血竭1钱，轻粉5分，白芷5分，白蔹5分，朱砂5分，冰片3分。
5、石膏(煅)1两2钱，虢丹1两2钱，当归(去芦)1两2钱，乳香半两(别研)。
6、乳香、没药、轻粉、海螵蛸(用三黄汤煮过)、寒水石(煅)、龙骨(煅)各等分。
一般中药里具有生肌作用的中草药都是含有一定的毒素的，所以在生肌的时候，大家一般都是将几种中药材研磨成粉末，然后敷在患处，按时进行换药就可以了。大家可千万不要内服，以免引起中毒，危及自己的生命健康。
在我们的生活中有很多人都是特别依赖健身房，因为大家认为健身房有各种各样的健身器材，而且还有教练专门帮助指导，这样不管是减肥还是健身，效果都非常的明显，但是有些时候因为一些原因，我们只能够在家里进行锻炼，家里的健身器材并不健全，那么没有健身器材该怎么练胸肌呢?
接下来说到的这些动作，在训练的过程中会出现酸痛感，但这都是属于正常的，我们要让身体里的新陈代谢尽可能的发挥到最大的作用，让肌肉进行生长，那要怎么训练呢，我们一起往下看。
进行最基本的第一个动作是伏地挺身，这个动作它有三种不同的训练方式，第一种是下斜式，第二种叫上斜式，最后一种叫平板式，通过这三种方式变换交替的进行伏地挺身，能达到训练胸肌的最大效果。
这三种方式中其中最难的是下斜式，这个动作当我们往下的时候，是可以锻炼到我们上胸部分的，然而我们在训练的过程中就会发现每个人在正常情况下上胸部分要比下胸部分要稍微弱一些的。
那么这个时候我们就要开始调整训练方式了，就要使用第三种方式来进行训练了，用平板式的方法去进行训练，这样既能保护上胸还能达到均衡的效果。
我们要锻炼下胸部分时可以运用第二种方法上斜式，当我们转身用这个方式进行训练的时候，我能更好的锻炼到下胸部分，因为这个部位比上胸部分要强壮很多，在整套训练胸肌的动作中，我们要先从最难的部分开始进行，最后在做简单的部分。
在刚开始训练时，我们的精力是非常旺盛的，这个时候我们就要把最难的动作先完成，那就是下斜式的动作，对于刚开始训练的人来说，我们的进度不需要太赶，把训练分为三个阶段进行，分别为：初级、中级、高级三个阶段进行训练即可。
如果你在训练的过程中练出胸肌的同时，还想增强一下手臂，那么在训练过程中可以选择上斜式的方式去做，中间在加入转身提肩的动作，我们要保证正常的新陈代谢，在训练的过程中也不能偷懒，是一定要把腹部紧贴地面的，在用双手支撑起来，重复5次，进行6组，达到最好的效果。
长期的坚持下去，就会发现这些动作会越来越容易，也会非常有效果，最重要的就是坚持，不放弃，坚持不下去的时候，想到我可以，一定能练出最强壮的胸肌!
跑步其实是一个十分不错的锻炼方式，很多人都想要利用这种锻炼方式来达到一个锻炼胸肌的效果，其实这样的效果并不是那么明显的，跑步主要就是锻炼腿部力量和肌肉的，通常都是没有办法去很好的锻炼胸肌的，如果是想要锻炼胸肌的话通常都是需要进行上半身的体能训练才可以的。
姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏[2]。
呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。
保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以使皮肤紧致、延缓衰老。
储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
塑形
通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。
有许多的男性朋友们其实对于自己的身体并不是那么满意的，就需要通过一些其他的方式来改善自己的身材，使得自己的身材看起来会更加的有魅力一些，也会变得更强壮的，那么对于自己胸肌内侧的话就需要好好锻炼的，比如说采用平板卧推的方式来锻炼自己的胸肌，这个是非常有效果的。
平板卧推(Bench press)是练就强壮胸肌的主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常重要。
在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。
动作过程
双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
在生活中，练背肌的动作方法是比较多的，首先我们可以通过举哑铃以及划船，都是锻炼到背部的肌肉，但是我们需要注意动作要领，避免拉伤背部肌肉。练习背肌的动作是需要长期坚持的，可以让我们背部的肌肉更加发达，同时，还可以提高身体抵抗力，大家可以了解动作的步骤。
动作一：单臂哑铃划船
最经典的背肌训练动作!主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与
1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导!
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作二：哑铃双手划船
目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃
3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!
动作三：Y形上举
主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
动作四：哑铃仰卧上拉
这也是一个经典的动作!目标是我们的背阔肌!
1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!
动作五：俯身飞鸟
1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前!
3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨!
4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置
饮食养生
运动养生
