②组织合理补液。可釆取场地送水,运动前适量补液400〜700毫升,运动中少量多次地补液,可防止运动后的暴饮。高温下运动补液应注意液体的温度以10〜13°C较好,有助于降温,采用含糖-电解质饮料以低张和低渗为宜。
③无机盐的补充。当运动员热能摄入量充分或运动中出汗量在3升以下时,一般不需要额外补充食盐。当出汗量很大时,可采用补充电解质饮料,餐桌上增加一些咸菜、咸鱼或菜汤等多种方式补充食盐,还应选择一些含钾丰富的牛肉、绿叶菜、橘柑等人偷
④加强蛋白质营养。蛋白供给量应为总热量的15%,并适当减少食物中脂肪的比例。
⑤增加维生素的供给量。在夏季可多采用生冷蔬菜和新鲜水果,如生拌西红柿、黄瓜、小萝卜,多用绿叶蔬菜,适当使用粗粮。提供生吃的蔬菜时应注意洗净和消毒,防止食物污染引起胃肠炎或食物中毒。
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高温使人的食欲减退,消化腺分泌减少,食物中枢的兴奋性降低。据报道食物中枢的抑制与口渴引起的饮水中枢兴奋有关;如合理安排运动员的水和无机盐供给,将有助于提高食欲。
大量出汗后血容量减少,容易发生热衰竭和中暑等热病。大量出汗可使钾、钠丟失,钙、镁及一些微量元素也有不同程度的损失。长时间运动后血清、镁、锌等的元素水平下降。高温使体内蛋白分解代谢加强,高温运动后尿和汗氮的排出量增加,汗中还有少量的氨基酸丟失。
体温增加时,人体的耗氧量和换气增加,使二氧化碳的丟失增加,碱贮备降低。热环境运动时体内糖原分解加强,并可出现血糖水平的下降。
汗液中含有几乎全部水溶性维生素,但含量甚微,一般不会影响平衡,但热环境中进行训练时,满足维生素需要量有助于对热的适应和减轻疲劳。国内研究报道应给高温作业者每日补给维生素B1、B2、各2毫克,维生素C50毫克。
①低温环境训练使热能消耗量增加。冰雪项目运动员及冬季在露天环境训练时,外环境气温低,运动员处于冷应激情况,机体散热量大,代谢率增加.运动员为保持体温,穿衣较多,笨重的衣装使热能需要量增加。
据调查报道,冰上和滑雪运动员在气温-10至-25°C进行中等运动量训练时,冰上运动员的热能供给量为280〜300千焦/公斤体重;滑雪运动员为320〜336千焦/公斤体重,冰球和速滑运动员为280〜300千焦/公斤体重。国外资料报道,在雪地上行走的热能消耗量比陆地上行走高一倍。
②低温刺激脂肪酸的代谢。人在低温环境中去甲肾上腺素和肾上腺素的分泌增加,血浆自由脂肪水平增加。低温刺激脂肪氧化代谢,脂肪摄入量稍增加,不会产生肝脂肪漫润。
③低温环境中人体蛋白质的代谢也加强。尿氮排出量增加并出现负氮平衡。蛋白质中甲硫酸含有甲基及硫氨基,有助于人体对低温的适应。
④肌糖原耗损。冰雪项目运动员在运动中以有氧代谢为主,运动中的强度相当于最大吸氧量的40%_50%,但高水平的运动员训练强度大,可达到最大吸氧量或最大心率水平。
⑤寒冷引起脱水和无机盐丟失。人体寒冷时,尿量显著增加,滑雪时出汗率也高,可高达500毫升/小时,造成脱水,同时钠、钾、氯、磷酸盐及钙等无机盐的排出量也显著增加。
⑥低温环境使维生素的代谢加强。低温使维生素Bi、B2的代谢异常,尿维生素Bl的排出量减少,维生素B6的排出约为正常的1/2-1/3。维生素B2对肾上腺皮质功能正常有良好的作用,维生素C对植物神经有调节作用。因此,补充维生素C、Bi、B2有助于机体对低温环境的适应。
按体重级别进行比赛的项目如举重、摔跤、柔道、划船等运动员,为了取得参加低于其本人正常情况保持的体重级别,在赛前经常采用部分饥饿、运动或高温发汗、甚至服用利尿药等措施行快速减体重。
研究报道,每减轻体重1公斤约相当于亏空热能24900〜33600千焦。人体的体重由肌肉、骨骼、内脏、体液等瘦体组织成分及脂肪组织成分两部分组成。理想的减体重应减去多余的脂肪,而不是瘦组织,但当快速减体重时,所减轻的往往主要是体液和瘦组织成分,而且减体重速度越快,脱水的程度越严重,脱水将损伤运动能力。
运动员快速减体应提供运动员安全量的热能。运动员体成分中体脂的低限水平为5%〜7%(男)及6%〜10%(女),在运动员体脂成分低于此水平时,不宜再减体重。
动员适宜减体重的速度是每周1公斤,为使减少的体重成分中脂达到最高水平,减体重的速度每周不得超过1.5〜2.0公斤。
禁止使用利尿或其他药物体重,利尿剂已为国际奧林匹克运动会列为禁用的兴奋剂。
减体重期应为运动员提供低热能但营养平衡的膳食,注意加强蛋白质营养,使其达到每公斤体重2克或为总热量的18%±2%的水平,减少食物中的脂肪,使其减少为1.4%/公斤体重,保证充足的、含无机盐、维生素和微量元素营养的食品,必要时可采用一些强化食品。
赛后几天的饮食,仍应保证充足的热能,要吃些含糖、蛋白质、维生素和无机盐比赛丰富、易消化又含脂肪少的食物。据报道,在长时间耐久力比赛项目的终点及赛后,采用高糖流汁饮食,有助于保护肝脏和促进糖原的恢复。
国外有实验证明,在进行长时间的剧烈运动比赛后,服用100克〜150克糖,对促进肝糖原及肌糖原的合成,预防肝脏的脂肪漫润,以及对血糖的恢复和减少血乳酸,都有良好的作用。
另外,在糖原恢复阶段,应当补充含钾丰富的食物,因为糖原合成时需要钾盐。运动员平时每曰钾的需要量为3克,在糖原消耗的情况下,应当增加到每曰4克。
含钾丰富的食物,除绿叶蔬菜、水果和各种豆类外,还有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、银耳、木耳、海带、紫菜、酱牛肉、火腿肉、肉松、虾米、蛤干、干贝、玉兰片、各种笋、干辣椒、榨菜、腌萝卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
这阶段内是处于运动量较小的身体调整期,饮食的总热量,应当随着运动量的减少而相应减少,否则,体重会增加,于运动不利。赛前饮食应避免补充过多的蛋白质和肉类食物,并要注意膳食平衡,少量肉加上青菜就可达到目的。
此外,要多吃碱性食物,它除可以增加维生素和无机盐外,还有助于增加体内的碱贮备。由于,在剧烈运动时,伴有氧债的情况下,乳酸大量产生,使血液的pH值下降,易产生疲劳。
据国外报道,游泳运动员在测验前2天和当天服用碱性食物,结果使运动成绩显著提高。所以,运动员在赛前几天,多吃些碱性食物,有助于消除疲劳,增加运动能力。
各类碱性飾有:乳类、蔬菜类、水果类、鲜豆类、干豆类、硬果类等,具体品种如:牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、萝卜、胡萝卜、黄瓜、茄子、葱头、橘子、菠萝、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海带、蛤贝等。
饮食养生
运动养生