运动员的营养状况主要是通过合理膳食取得的。任何其他营养补品都不能取而代之。膳食的构成与调配必须建立在运动员对营养需要的基础上,使运动员在生理极限奋力运动时,有相应的物质代谢保障。
运动员的膳食基本要求
运动员的膳食除充分注意色、香、味形外还必须满足运动员对营养素的需要,必须考虑营养素的质、量,全面性及其相互间的比例。还应结合运动员的训练、竞赛以及气温等情况予以恰当的调整。
目前提出的运动员平衡膳,其三大营养素按热能分配比为:蛋白质12〜15%,脂肪22〜33%,碳水化合物50〜60%;按重量比依次为:1:0.7〜1.3:3.7〜4。
进行不同运动项目的运动员营养需要不同,膳食应各有特殊性。力量型运动员要注意供给足量优质高蛋白质食品;速度型运动员应注意营养素的全面与平衡;耐力型运动员应注意有充裕合理的能量营养素摄入和水与无盐元素的平衡。
运动员膳食
除按运动项目安排膳食外,同类型运动项目也应因训练或竞赛的各个阶段安排相应的膳食。
虽然高碳水化物膳可增加运动员肌糖元的量,但长时期采用高碳水化物膳对运动员是不合适的。一般在日常训练阶段以混合膳为主。如果运动量主要集中在上午,则早餐的膳食分配比应相应地提高。
赛前准备阶段,除全面加强营养素的供给外,临赛前2〜3天可安排高碳水化物膳,以增加运动员的糖元贮备。期间适当的高碳水化物膳合适,因碳水化物还有易消化吸收、代谢产能快、特殊动力作用小、代谢产物简单等多方面有利因素。赛后恢复期要尽快纠正与电解质平衡,补足热能,注意种种营养的补充,促进体力恢复,逐步过渡到混合膳。
瓜果、蔬菜类食物的代谢物偏碱性,可中和一部分因剧烈运动而产生的大量酸性产物,有利于体内环境稳定,以维护运动能力,应供给运动员适量的瓜果与蔬菜。
途中补饮料
有些时间长的运动项目,如马拉松、长跑、公路自行车、竞走、滑雪、足球、篮球、排球等,在训练和过程中,运动员常需喝些饮料,这种饮料称为“途中饮料”。
在国外,途中饮料的种类繁多,但在成分上大同小异,一般都含有葡萄糖、蔗糖、香精、多种无机盐和维生素、天然果汁或果酸(如橘子汁、柠檬汁等)。所以,葡萄糖和庶糖是此种饮料的常备成分。但饮料中糖的浓度不宜过高,以2.4%〜5.0%为宜。
途中饮料内氯化钠也是常含成分,浓度也不宜过高。据测定,马拉松运动员汗液中的钠浓度为0.19%,镁为0.303%,钾为0.92%;举重运动员汗液中的钠浓度为0.224%,镁为0.506%,钾为0.031%。钾和镁两种无机盐,有预防机体过热和肌肉抽搐作用。
常用的途中饮料的基本配方中,含葡萄糖5.0%、氯化钠0.1%〜0.4%、柠檬酸0.1%、氯化钾0.1%、维生素C0.1%〜0.2%,还可加入硫酸镁约0.025%。配方中的各种成分,可根据需要酌情增减。途中饮料的温度不宜过低,一般以在11°C〜20°C为宜,过低对胃肠有刺激作用。饮料应少量多次饮用,每次以不超过200毫升为宜。
糖原充填
糖原充填技术,是国外报道的一种提高体内糖原贮备量的措施。其方法是,在赛前先进行一次使人达到极限程度的大运动量训练,目的是使体内肌糖原大部分消耗掉,然后体息或保持小运动量训练,以限制体内糖原的利用。这时再吃高糖饮食2~3天,使肌糖原的含量获得超常量贮存,从而提高耐力运动的能力。
据国外报道,糖原充填法主要用于一些超长距离的竞赛项目,如马拉松、越野滑雪、长距离自行车及长距离游泳等。此法对小于90分钟运动项目的意义不大。
目前,国内外对此法有不同看法,再加上它使用时产生的副作用,所以国外仅用于重大,—些国家只限用于大运动量者中,每人每年不超过1〜2次。
赛前服糖
耐力运动项目,赛前应服糖,不但可节省肌糖原的消耗并预防低血糖的发生,还可改善耐久力,延迟或减轻疲劳的发生,从而提高运动成绩。一般运动时间少于40分钟者,赛前服糖意义不大。赛前已进行糖原充填时,也不必赛前补糖。
试验表明,赛前服糖的时间,宜安排在2.5小时以前或运动前的5〜10分钟。
据国外报道,为了预防大量服糖后引起胰岛素分泌,应避免在赛前30〜120分钟时间内服糖。
赛前的补糖量不宜过多,因为大量糖进入胃后,有一定的渗透吸水作用,影响胃的排空。例如服糖量(葡萄糖或戀)达到2克/公斤体重时,部分运动员可能会出现胃部不适、恶心或头晕等不良反应。但如果采用等渗的糖溶液并在运动中间断补给时,或者采用20%低聚糖溶液补充,贝阿以避免这些不良反应的发生。
赛前饮水或喝茶
在长时间耐力运动项目的比赛中,运动员常易发生脱水现象。脱水发生后,不但使心血管系统的负担加重,还会影响体温调节。据有关资料记载,脱水可使人体的运动能力下降20%〜30%。
为预防脱水,赛前2〜3天内,应使体内保持充足的水发。可于赛前1〜2小时饮水300毫升〜500毫升,•在夏季比赛或英里力比赛项目,除了寒前几日补充足够的水分外,还可于临赛前喝水100毫升〜200毫克。淡茶、糖水、各种不含兴奋剂的速溶冲剂等,均可作为运动员比赛前、比赛中的饮料。
上场前最后一餐的要求
应当提供迅速吸收和高热量食品,并且体积和重量要小;要求低脂肪、高糖、富含维生素和无机盐,最好是运动员平时爰吃的食物。赛前不宜吃得过饱,过饱时不仅胃不舒服,还可使横膈上升,对呼吸、心跳都有影响,于不利。一般以吃七八成饱为宜,并且应安排在比赛前2.5小时用餐。
补充维生素
饮食中若经常有较充足的水果和蔬菜,一般就不需要另外补充维生素。只有在体内维生素不足时,才需要补充。在重大时,可釆用预防性补充维生素的方法。维生素c可直接参加体内反应,故赛前一次大量服用,即可发挥其生理作用。
维生素A及B族维生素,需在体内经过磷酸化等转变过程才能发挥作用,补充需要提前10天左右。运动员比赛期的维生素每天需要量:维生素C为200毫克、维生素B1为5毫克、维生素B2为2.5毫克、胡萝卜素为2毫克、补充维生素时,应先估计饮食中的含量,然后再补足其不足量,不必过多。
对于运动员这一群体来说,每天的一日三餐,吃了什么、不能吃什么,是十分重要的一件事情,除了要禁忌吃一些食物之外,另外一个最主要的原因在于,需要给自己搭配一个合理地饮食,来帮助自己进行更多的运动,今天来说一说,运动员吃什么比较好。
运动员的食谱,通常来说都会与我们正常人的一日三餐,会有一些区别,主要的原因有两个,意识因为运动员禁止食用含有,会使人兴奋成分的食物,第二,运动员的运动量是要大于我们普通人的,因此,运动员就需要摄入,超过正常人食用量的食物。并且,还需要遵循合理饮食的饮食原则。在这里要给大家说明的是,首先第一个建议运动员吃的是瘦牛肉,瘦牛肉的作用很多,它具有长肌肉所必需的蛋白质,其次还有铁元素、锌元素、烟酸、以及维生素B6、维生素B12在里面,这些营养成分对于运动员来说,都是很重要的,那么在吃的时候,建议食用脂肪含量较低的低脂肪的瘦牛肉,看得见的肥牛肉不要吃;第二个适合运动员吃的是鸡蛋,鸡蛋是众所周知,蛋白质很丰富的一个食物,但是在吃鸡蛋的时候,最好区分蛋白跟蛋黄,蛋白里面所含有的,大部分都是这个蛋清,但是,在蛋黄里面,胆固醇的含量是比较高的,因此作为运动员来说,是最好少吃一点蛋黄的,量上面来说,一人一天一个鸡蛋就可以了,烤着吃、煮着吃、煎着吃都是可以的;第三个建议食用的是香蕉,因为和别的水果相比较而言,香蕉所含有的水分是比较少的,同时,香蕉的热量密度也是比较高的,这是对于运动员来说,最快的补充能量食物。
以上文章的内容,就给大家具体的罗列了一些,很适合运动员吃的食物,运动员吃的食物,一是要注意不能含有令人兴奋的物质,其次最主要的,就是让自己的身体更强壮,以面对下一次、下下次的运动量,希望这篇文章,对你了解运动员吃什么,有一些帮助。
①提供充足的热能。因热能消耗量大,宜采用浓缩及单位热能营养密度有保证的食物,以消除机体对低气温失调的现象。食物应注意多样化、营养平衡并引起食欲,可采用一曰四餐制或五餐制度。
②适当增加脂肪及蛋白质丰富的肉类成分。食物脂肪的发热量应提高为总热量的35%左右,以助御寒、饱足感及维持体温。
③供给充足的无机盐和维生素。在蔬菜水果供应不足时,必要情况下可供给复合的无机盐及维生素制剂,以保证需要量的满足。维生素C及Bl的供给量应在一般运动员供给量的基础上增加30%-50%。维生素B2的供给量据国外资料报道可增加为每曰5毫克。
④长时间在寒冷环境下运动,应加强糖的营养,以提供肌糖原的贮备量并促进糖原消耗后的恢复。
⑤运动前后与运动中应注意补液,预防脱水。
⑥食物应注意保温。
赛后几天的饮食,仍应保证充足的热能,要吃些含糖、蛋白质、维生素和无机盐比赛丰富、易消化又含脂肪少的食物。据报道,在长时间耐久力比赛项目的终点及赛后,采用高糖流汁饮食,有助于保护肝脏和促进糖原的恢复。
国外有实验证明,在进行长时间的剧烈运动比赛后,服用100克〜150克糖,对促进肝糖原及肌糖原的合成,预防肝脏的脂肪漫润,以及对血糖的恢复和减少血乳酸,都有良好的作用。
另外,在糖原恢复阶段,应当补充含钾丰富的食物,因为糖原合成时需要钾盐。运动员平时每曰钾的需要量为3克,在糖原消耗的情况下,应当增加到每曰4克。
含钾丰富的食物,除绿叶蔬菜、水果和各种豆类外,还有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、银耳、木耳、海带、紫菜、酱牛肉、火腿肉、肉松、虾米、蛤干、干贝、玉兰片、各种笋、干辣椒、榨菜、腌萝卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
这阶段内是处于运动量较小的身体调整期,饮食的总热量,应当随着运动量的减少而相应减少,否则,体重会增加,于运动不利。赛前饮食应避免补充过多的蛋白质和肉类食物,并要注意膳食平衡,少量肉加上青菜就可达到目的。
此外,要多吃碱性食物,它除可以增加维生素和无机盐外,还有助于增加体内的碱贮备。由于,在剧烈运动时,伴有氧债的情况下,乳酸大量产生,使血液的pH值下降,易产生疲劳。
据国外报道,游泳运动员在测验前2天和当天服用碱性食物,结果使运动成绩显著提高。所以,运动员在赛前几天,多吃些碱性食物,有助于消除疲劳,增加运动能力。
各类碱性飾有:乳类、蔬菜类、水果类、鲜豆类、干豆类、硬果类等,具体品种如:牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、萝卜、胡萝卜、黄瓜、茄子、葱头、橘子、菠萝、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海带、蛤贝等。
运动员虽然非常的受人们羡慕,但是运动员也是非常累的,运动员每天高强度的运动和锻炼对于身体的负荷也是非常大的,所以经常需要快速补充能量了,那么运动员们如何快速补充能量呢?下面我们就来了解一下吧。
1、高爆发,高能耗的运动要补充糖分,但是剧烈运动绝对不能吃不易笑话的东西,那只会让你很痛苦。像NBA这样的运动,有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。
2、运动过程中有人也喜欢喝点功能饮料。功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能的饮料,当然了,这些功能饮料味道也是非常不错的,并且可以帮助运动员快速补充能量,不至于出现身体虚弱的情况。
3、运动后喝盐糖水。这是一种很简单的做法,主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗,所以简单但是有效。盐分不高稍微添加,糖则选用易吸收的葡萄糖。
4、如果已经体乏喝葡萄糖水可以比较快地补充能量。但是葡萄糖水的缺点是不持久,所以运动前,一般选择传统的米面食,多为淀粉射入为佳,因为这个时候不是补充营养增加体重的时候,脂肪和大量蛋白质效果并不佳。
5、水果方面:香蕉是比较容易消化,糖分和其它含量比较高,水分含量不太高,不会因水分摄入过多想上厕所,也比较让人胃有充实舒适感,所以我们在运动前后多吃一些香蕉是非常不错的选择哦。
其实在生活中帮助我们运动员朋友们快速补充能量的方法也是非常多的,在我们运动累了的时候,是可以吃两块儿巧克力的哦,当然了,喝一些盐水或者糖水都是有着很不错的快速补充能量的作用的,大家可以尝试哦。
运动员都需要保持健康的身材以及比较健壮的身材才可以拥有更好的爆发力,这就意味着运动员在平时应该要多运动以及注意锻炼的方式。运动想要快速将体重,首先要调整自己的饮食问题,并且要加强锻炼等,在每天应该要避免食用太多高热量的食物,可以采用一两餐用水代替饭。
1、运动员怎么快速降体重
日常饮水,一整天都要喝水。整天喝水可以让你产生饱腹感,这样就无需去食用高卡路里的咖啡和零食。就像当你吃了一些零食之后,因为你有饱腹感,所以正餐就会吃的比较少。而每天摄入较少的卡路里有助于减肥。
饮水断食,试着用水取代一顿饭。如果之前从未断食过,你需要循序渐进地让身体接受断食。试着不吃午餐,只饮用清水或无味的不含糖的苏打水。
巧用妙招,用水来代替含糖饮料。用水代替那些碳酸饮料、含酒精的饮料、果汁或者其他一切高热量的饮品。喝冰水加速代谢。
2、运动后体重增加是什么原因
体内糖原增加。之前不运动,现在突然运动而出现的体重增加,一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的滞留。运动后,在合理的饮食下,是可以很快的补充肝糖原的,而在这个过程中,身体是会按照糖原1:水3的比例进行储存大量水的,即如果身体要储存100g糖原,还需要再储存3倍的水,也就是总重量增加了400g的重量,这样就导致了运动后的体重是增加了。
增重并非增脂。减重和减脂不是一回事,减重是指身体总重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物质。而妹纸们所谓的在运动后体重增加,并不意味着脂肪增加了。而且,因为脂肪的消耗是比较慢的,在前期脂肪还没有消耗掉的时候,肌肉增加自然就出现体重增加的情况。
3、运动前后注意事项
运动前低升糖指数轻食。许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
运动后适量蛋白质轻食。研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!
大家都知道运动员这一特殊职业每天要进行大量的运动,所以他们身体每天补充营养是必不可少的。因为在进行大量运动之后是十分消耗体力的,如果营养跟不上很容易导致人出现休克等症状。而且运动员都有专门的营养师,针对他们的身体进行营养搭配。那么运动员的三餐食谱有哪些呢?
在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们,一日三餐和我们吃得差不多,但在搭配上,却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。
同时专家也提醒:普通人不可完全模仿运动员食谱,否则极易发胖,而有不同项目的运动员饮食各有不同,普通人可根据自身情况有所参考。
足球运动员:属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素(维生素产品,维生素资讯)B1、维生素C(维生素C产品,维生素C资讯),还应补足蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯)质(蛋白质产品,蛋白质资讯)和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
体操运动员:热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B(维生素B产品,维生素B资讯)1、C和磷。热量不宜过多。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
举重运动员:要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
篮球运动员:对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁(补铁产品,补铁资讯)性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。
食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
①满足热能供给量。热环境运动时,食欲不良,会自动减少饮食,热能消耗量不能满足会引起疲劳。为增加热能摄入量应设法提高食欲,注意调配式样化的清淡可口饮食,并把主食安排在早晚凉爽的时间,采取一曰4餐制,添加一些冷饮食品如冰淇淋、绿豆汤及西餐等。
②组织合理补液。可釆取场地送水,运动前适量补液400〜700毫升,运动中少量多次地补液,可防止运动后的暴饮。高温下运动补液应注意液体的温度以10〜13°C较好,有助于降温,采用含糖-电解质饮料以低张和低渗为宜。
③无机盐的补充。当运动员热能摄入量充分或运动中出汗量在3升以下时,一般不需要额外补充食盐。当出汗量很大时,可采用补充电解质饮料,餐桌上增加一些咸菜、咸鱼或菜汤等多种方式补充食盐,还应选择一些含钾丰富的牛肉、绿叶菜、橘柑等人偷
④加强蛋白质营养。蛋白供给量应为总热量的15%,并适当减少食物中脂肪的比例。
⑤增加维生素的供给量。在夏季可多采用生冷蔬菜和新鲜水果,如生拌西红柿、黄瓜、小萝卜,多用绿叶蔬菜,适当使用粗粮。提供生吃的蔬菜时应注意洗净和消毒,防止食物污染引起胃肠炎或食物中毒。
运动员的营养状况主要是通过合理膳食取得的。任何其他“营养补品”都不能取而代之。膳食的构成与调配必须建立在运动员对营养需要的基础上,使运动员在生理极限奋力运动时,有相应的物质代谢保障。
运动员的膳食基本要求是运动员的膳食除充分注意色、香、味形外还必须满足运动员对营养素的需要,必须考虑营养素的质、量,全面性及其相互间的比例。还应结合运动员的训练、竞赛以及气温等隱况予以恰当的调整。
目前提出的运动员平衡膳,其三大营养素按热能分配比为:蛋白质12%〜15%,脂肪22%〜33%,碳水化合物50%〜60%;按重量比依次为:1:0.7〜1.3:3.7〜4。
饮食中的热量供给,应当与消耗量适应。根据平衡膳食的需要,三大产热营养素的热量分配比为:蛋白质12%〜15%,脂肪22%〜33%,糖类50%〜60%;按重量比依次为1:0.7〜1.3:3.7〜4。
运动员要供给产热量高、体积小、重量轻和易消化吸收的浓缩食物。一般每日食物的总量,不要超过2.5公斤。
要加强多种食物的合理搭配和烹调加工,做到饭菜多样化,色、香、味、形俱佳,既能促进食欲,又可最大限度地保存其营养价值为目的。
运动员每日至少应进餐3次。食量的分配及饮食时间的安排,应考虑到消化功能的生理恃点,根据训练和比赛情况合理安排。
虽然高碳水化物膳可增加运动员肌糖元的量,但长时期采用高碳水化物膳对运动员是不合适的。一般在曰常训练阶段以混合膳为主。如果运动量主要集中在上午,则早餐的膳食分配比应相应地提高。
赛前准备阶段,除全面加强营养素的供给外,临赛前2〜3天可安排高碳水化物膳,以增加运动员的糖元贮备。期间适当的高碳水化物膳tkg合适,因碳水化物还有易消化吸收、代谢产能快、特殊动力作用小、代谢产物简单等多方面有利因素。赛后恢复期要尽快纠正与电解质平衡,补足热能,注意种种营养的补充,促进体力恢复,逐步过渡到混合膳。
饮食养生
运动养生