营养师亲身经验：简单5步法让你做到孕期长胎不长肉
“今天不养生，明天养医生。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。有效的养生常识是如何实现的呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“营养师亲身经验：简单5步法让你做到孕期长胎不长肉”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
我整个孕期体重增长不过20斤，而且产后一个月就恢复了孕前体重。我家女宝出生体重也很标准，刚好6斤，到现在无论她的身高还是体重，也一直是在标准曲线上前进。孕期我是如何做到长胎不长肉的呢？我想这与我大学7年的营养知识是分不开的，接下来我将分享给大家我的经验，相信看了你也可以做到。
一、树立孕期正确的饮食观
首先，作为准妈妈们最重要的是树立一个健康科学的孕期饮食增长观念，孕期饮食并不需要大鱼大肉、胡吃海喝，也并不是说你吃得越多宝宝营养越好越聪明，而是要吃对、吃均衡。现在很多准妈妈孕期体重增加过快过多，会伴随很多孕期并发症，比如妊高症、妊娠糖尿病、妊娠性贫血等等，也会出现巨大儿、难产等现象。所以一个健康的理念对我们孕期合理进食、保证体重健康增长很重要，我们要牢记并做到，除了我们自身基本饮食需求之外，只吃胎儿需要的，吃多了就是孕妈妈和胎儿的负担。
二、根据胎儿不同时期能量需求有计划地增加能量摄入
那么，孕期怎么吃才叫合理进食呢？我们可以保持我们原有饮食的基础上，根据胎儿各个时期的能量需求，有计划地增加食物中的能量摄入。
孕早期（孕1-12周）
孕早期胎儿的生长发育速度相对缓慢，胎儿能量需求不高，所以准妈妈们一般不需要增加能量摄入，孕妈妈体重也可以而且最好不增加。因此从能量摄入来看可以孕前怎么吃就怎么吃，孕前吃多少就还吃多少，不需要特别额外增加食物摄入。考虑到很多妈妈早期会有妊娠反应，所以从饮食种类上可以根据准妈妈喜好进行调整。
孕中、晚期（孕13周至分娩）
从孕中期开始胎儿生长发育速度呈快速增长，直至分娩，因此需要相应增加食物量以满足胎儿需要。一般来说，孕中、晚期的准妈妈们在原有饮食的基础上，每天需要额外增加200kcal的能量。因为胎儿对蛋白质的需求增加，所以我们建议这200kcal的能量最好从奶类、瘦肉类、蛋类、豆制品类这些食物中来增加。比如增加100g的瘦肉或者增加200ml的牛奶，或者是分别增加50g的瘦肉+100ml的牛奶，孕妈妈们可以根据自己对这几类食物的喜好进行选择。
三、孕期营养素的补充
由于整个孕期对各种维生素、矿物质的需求量增加，而对于不具备营养知识的妈妈们要做到饮食营养均衡可能相对比较困难，所以我们都建议准妈妈们孕期适当选择营养素补充剂。有几种补充剂是孕妈妈需要注意补充的，一是叶酸，应该从孕前3个月就开始补充；二是结合使用复合型的维生素和矿物质片，这在整个孕期包括产后哺乳期都建议服用的，可以补充饮食中营养素的不足；三是钙镁片的补充，从孕16周开始宝宝的牙齿和骨骼增长需要钙的参与时就建议适当补充；四是铁的补充，特别是针对孕期贫血的妈妈，这个是必须需要选择的。还需要大家注意的是，钙镁片和复合型维生素矿物质片需要分开服用，不然容易影响吸收，建议是复合型维生素片、铁剂、叶酸片可以在餐后服用，而钙镁片尽量在饮用牛奶后服用。
四、孕期饮食误区大盘点
1、尽量避免孕期大量喝汤，对于胃消化不好的妈妈可以餐前少量喝汤促进胃酸的分泌，有助于消化吸收。
2、避免过多水果的摄入，很多妈妈孕期喜欢吃水果，感觉是孕期多吃水果宝宝皮肤好，而且一吃就停不下来。但过多进食水果会增加妊娠糖尿病的风险，这是需要准妈妈特别注意的，一般建议孕期水果每天控制在半斤左右就好了。
3、坚果摄入需谨慎，孕期少量进食坚果是不错的选择，坚果中含量的多不饱和脂肪酸和营养素是宝宝需要的，但是由于油脂比例太高，稍不注意能量就容易超标，引起体重增加过快。建议每天坚果类食物控制在30克以内，比如1-2颗核桃的量。
五、孕期活动需坚持
孕期随着胎儿的增长，很多准妈妈身体会越来越疲倦，越来越不想动，这是可以理解的。为了避免孕晚期活动过少，建议准妈妈从开始就做好每天散步或者游泳、瑜伽的活动计划，长期坚持，坚持活动可以维持体重健康增长、也可以帮助顺产、还有助于宝宝的健康。所以准妈妈们快快行动起来吧，做到孕期长胎不长肉，你完全可以的！
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“长胎不长肉”“皮薄馅大”是女士怀孕的自然状态。只不过现代孕妇太娇贵，多吃少动造成脂肪堆积过多，体重增加过大，反而有弊无利。那么所谓的长胎不长肉是怎么回事？
“胎”没营养很少见
长辈常劝“多吃点，你不吃孩子还要吃！”，其实，这种“吃东西为孩子”观念是错误的。从哺乳动物的规律看，在绝大多数情况下，胎儿的营养是够的（除非胎本身有功能问题），孕妇营养不足够损害的是孕妇的健康。
包括人类在内的哺乳动物都有个规律，能量供给先胎儿后母体。如果母亲营养不好，她身体原本储存的蛋白质、脂肪、糖、钙、铁、维生素A等脂溶性维生素会优先供给胎儿，保证胎儿的营养，而损害自己身体健康。这是“母亲伟大”的含义之一。
孕期长胎不长肉是怎么回事？
旧时代营养条件差，女人生得越多越容易驼背，胎儿却是健康的，正是体内钙被胎儿消耗造成的。除非一些身体无法保存的水溶性维生素，如维生素C等。这些物质母亲不足，胎儿也会不足。所以，只要孕妇营养不是极度贫乏，对胎儿的影响都有限。卞华伟建议，准妈妈们首先该树立一个观点：别总担心胎儿不够营养，而应考虑自身健康问题。
过多脂肪于“胎”无益
现代营养学发达，生育当然不会以牺牲母亲的健康为代价。因而，孕妇需要注意营养的摄取，这不仅为胎儿，更为自身将来健康。但凡事有度过犹不及，孕妇的体重需要合理增长，而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积，反而造成生育困难，造成妊高症、妊娠糖尿病。
先来分析一下孕期体重长在哪里。卞华伟介绍，孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是11～12公斤，这是最理想最健康的。造成孕妇体重增长的因素有羊水、胎盘、胎儿、增大的乳腺和子宫，为将来哺乳做的脂肪储备等。
而孕妇体型大小已经决定了胎盘等大小，过多地进补，胎儿不一定长得快，而让孕妇身体脂肪堆积造成“长肉不长胎”，长上身的脂肪也难甩掉，还增加了孕妇患妊娠糖尿病、妊高症的风险。
有时还可造成“巨大婴”——胎儿体重过大造成分娩困难，也增加孩子将来肥胖风险。所以，多吃狂进补坐着不动养胎造成孕妇体重疯狂增长，这是百害而无一利的。
孕期各大营养素的摄入标准
那么，孕妇如何才能做到“长胎不长肉”，又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢？卞华伟介绍，按怀孕各个阶段不同，孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期（0～3个月）因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期（4～6个月）一周增加1斤左右；孕后期（7～9个月）一周增加0.5～1斤。各个时期的营养要点不同：
孕早期（0～3个月）
由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。
建议：以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化；避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等；饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等；口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲；少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。
孕中期（4～6个月）
食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。
建议：每日谷类400～500克（谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片）。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml；每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果；孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。
孕晚期（7～9个月）
谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。
中秋临近，在朋友圈、各大购物网站上，一些打着“养生”招牌的“网红月饼”开始走俏。
“网红月饼”走俏，两个原因，一是商家的夸张宣传;二是消费者的健康需求。两者一拍即合。他们的共性都是急功近利，商家想通过夸张宣传，大赚一把;消费者想通过吃，大健康一把。其实，都是浮躁而已。
中秋节始于唐朝初年，盛行于宋朝，至明清时，已成为与春节齐名的中国传统节日之一。中秋节自古便有祭月、赏月、拜月、吃月饼、赏桂花、饮桂花酒等习俗，流传至今，经久不息。
中秋节以月之圆兆人之团圆，为寄托思念故乡，思念亲人之情，祈盼丰收、幸福，成为丰富多彩、弥足珍贵的文化遗产。因此，中秋节大家势必会吃上一块月饼来表达团圆、幸福和甜蜜。
吃的月饼应该是什么样子呢?
1、食材原料：月饼一般都包含谷物、糖、坚果、油脂等天然的原材料。
2、能量：由于面粉、糖、坚果、油脂都富含丰富能量，因此，将他们混合在一起，则是一份高热量的食材。
3、口感口味：中秋节吃月饼，在中华传统文化上，象征着团圆，象征着幸福和甜蜜。因此，月饼大都是圆圆的，甜蜜蜜的，这种美好的视觉和味觉正好迎合了人们对中秋这一节日所要表达的情感。
4、储存：月饼制作完成后可以储存时间较长，这主要是因为它含有的脂肪和糖的比例较高，不易变质，可以在较长一段时间内存放享用。
不同馅的月饼所含营养的差异?
1、五仁月饼
由多种坚果种子红青丝混合，属传统馅料，种子中除了含有一些不饱和脂肪酸可以提供丰富热量外，还有一些B族维生素、膳食纤维和蛋白质。口味吃起来层次丰富，咀嚼感强。同时，馅料必须真材实料，掺不得假，因为每一粒坚果种子都可以被看到，被吃到。
2、水果月饼
分为果味水果月饼和果肉水果月饼。果味水果月饼更多的是用沙馅料兑食用色素和相应的水果味香精勾兑而成，味道浓郁，吃起来没有果肉成分。而果肉水果月饼相对就贵一些，它采用水果肉本身入馅料，口感有咀嚼果肉的体验，其风味相比更加真实平和。
3、椰蓉沙料
除了椰蓉，还有红豆沙、绿豆沙等，这类月饼馅料口感不错，软滑入口，而且很香甜。由于这类月饼对馅料的品质要求很高，有的红豆沙、绿豆沙和椰蓉品质较差，就会掺入过多的糖来提升口感，这就不如五仁月饼健康，而且，这类沙料月饼食材种类单一，馅料往往进行过深加工，因此，健康价值不大。
4、酥皮月饼
这类月饼主要是在月饼皮的加工方面进行了创新，在原来面粉、油、糖的基础上利用西点烹饪的方法，让月饼皮变成酥皮。酥皮的口感就比普通的面皮要好很多，这主要得益于酥皮月饼加工时额外加入的油脂，虽然能量增加了不少，但是口感也变得更好。酥皮月饼馅料可以很丰富，上面说到的都可以置入。
5、冰皮月饼
源自于香港的冰皮月饼，可以将月饼当成冷饮来吃，冰凉的口感，冰镇后的果糖甜度会增加，吃起来会更加甜蜜。但，这种月饼需要低温储存，否则就丧失了它原有的口感和视觉感受。
6、蛋黄月饼
咸蛋黄中的油脂、盐和月饼馅料及皮中的油、糖混合在一起，让蛋黄月饼的口味变得更加丰富，咸香的口味也吸引着人们的味觉。
中秋节吃月饼，品的是团圆，是文化;中秋吃月饼，吃的也是健康和幸福美满。
人胖的原因有很多种，但多数是脂肪过多，往往是脂肪肝患者，为了健康的身体，不仅是减肥，还可以让你的脂肪指数降下来，那么你听说过食物吃掉脂肪吗？
防治脂肪肝，怎么吃？
调整饮食结构是防治脂肪肝必要和有效的方法。当然，病情严重者，应以药物治疗为主。
下列膳食适用于各种类型的脂肪肝的辅助治疗。
冬瓜粥
利尿消肿、清热止渴
营养师告诉你，吃些简单的食物就能让你瘦上两三斤肉
将新鲜冬瓜100克洗净后，切成小片，与淘洗过的粳米100克一同放入沙锅内，加适量的水，煮熬成粥即可。
每日分早、晚两次服。
荷叶茶
降脂、化浊
将干荷叶9克搓碎，置锅内加适量清水，煮沸后去渣取汁即可。代茶频饮，连服2~3个月。
适用于各种类型脂肪肝的保健治疗，须长期坚持服用。
芹菜炒香菇
清热平肝、益气活血
芹菜400克，择去叶、根，洗净切段，盐渍10分钟，清水漂洗，沥干；水发香菇50克，切片；干淀粉、醋、味精，加水50毫升兑成芡汁待用。
炒锅内菜油烧至冒烟无泡沫，放入芹菜煸炒2~3分钟，投入香菇片，迅速炒匀，加酱油，炒1分钟，淋入芡汁速炒起锅。
佐餐食之，适用各种类型的脂肪肝的辅助治疗。
萝卜汁
护肝消脂
将白萝卜1000克放入清水中，浸泡片刻后反复洗净其外表皮，用温开水冲洗后连皮切成小丁块状，放入家用电动粉碎机中，压榨成汁即可。
上、下午分服。具有顺气消食的作用。
糖醋大蒜头
降脂降压
营养师告诉你，吃些简单的食物就能让你瘦上两三斤肉
将大蒜头500克洗净，沥水后放入大口瓶内，加红糖拌和，兑入米醋，加盖，摇动大口瓶，每日摇动1~2次，浸泡10天即可食用。
每日2次，每次连皮嚼1个蒜头（约6~7瓣）。
紫菜蛋汤
降脂
将紫菜10克，鸡蛋1只，调料适量，按常法煮汤即成。饮汤吃菜、鸡蛋，宜长期食用。
适宜于各类脂肪肝病人。
番茄酸奶茶
凉血平肝、补虚降脂
将200克成熟番茄用温水浸泡片刻，反复洗净，连皮切碎，放入果汁搅拌机中快速捣搅1分钟，加酸牛奶200毫升拌匀，即成番茄酸奶汁。
早晚分服。
到了夏季，人的食欲下降很快，因些很多人就不喜欢吃晚餐了，可是你不吃晚餐，你会发现对减肥效果并不是明显，还会让你生病的，下面就来看看晚餐不吃的危害吧！
最近看到不少人说不吃晚饭有三大理由：
1、能减肥
2、能防止三高等疾病，有助长寿
3、能帮助身体排毒
营养师提醒正在减肥人群，晚饭决定你的体重与寿命！
回答1:为了减肥不吃晚饭，有些人可能会瘦，但这样的减肥后果是一旦你恢复饮食，体重会立即反弹。如果想要保持苗条身材，应该做的是控制每日摄入总热量，三餐按时吃，吃七分饱即可，营养均衡搭配适量运动。
回答2:有人说不吃晚餐，对身体有好处，能防病长寿。看似有一定科学依据，但是早餐与午餐都不能好好吃的人，晚餐再不吃，反而导致胃酸过多，侵蚀胃黏膜，引起胃部疾病。
回答3:不吃晚餐，可以帮助肠道清除垃圾，减轻肠胃负担这一说法并不准确，前提是你中午吃得太饱、下午零食或甜点水果不断，胃内食物没时间消化的时候才适用！
正常情况下，长期不吃晚餐容易导致细胞萎缩，吞噬功能下降，还会引起低血糖、营养不足、抵抗力下降的问题。
晚餐是要吃的，但要怎么吃呢？解锁健康晚餐正确打开方式：
1、定时的晚餐时间。一般建议晚餐时间在晚上6-8点之前完成，太晚吃晚餐，食物无法完全消化会影响睡眠。我们要养成规律的晚餐习惯，如果遇到特殊情况无法准时吃饭，也要先吃一些饼干、面包来垫补一下胃。
2、注意营养均衡。晚餐不要吃得太饱，但要有营养。因为早餐与午餐的准备时间相对于晚餐要短，晚餐有比较充裕的时间去准备，所以我们可以把晚餐吃得有营养点，满足体内营养所需。
3、注意食量。晚餐不宜吃得过饱，会影响肠胃道消化，保持七分饱即可。可以参考这个标准：晚餐蔬菜保证两个拳头的量，主食保证一个拳头，肉类鸡蛋则保证半个拳头就行了。
4、注意烹饪方式。一般吃完晚餐后的三至四个小时就会休息，所以建议晚餐尽可能少油炸、煎烤、辛辣等，可以多蒸煮清炖，避免增加肠胃消化负担引起不适和热量堆积。
4招让你的晚餐不随便
六点半之前吃。给身体消化食物与消耗热量留出时间。最迟别超过晚上八点。
常备救急的晚餐。选择牛奶、豆奶、面条、饺子等，饭后再吃个水果。做饭不麻烦又吃得营养。
营养师提醒正在减肥人群，晚饭决定你的体重与寿命！
下馆子也有原则：晚餐在外面吃，点菜可以遵循一定规则，如素菜多，荤菜1-2个，有汤和主食。
加班也可以吃营养晚餐：什锦燕麦用牛奶冲泡，再配以水果。或者坚果配牛奶，下班后吃个水果。制作速度快、营养又可以早点吃。
所以，以后的晚餐不随便也能吃得营养。另外，晚餐忌吃太多、太饱与太荤。希望大家能把晚餐吃好，拥有健康身体与良好睡眠。
蔬果晚餐：小心会水肿
蔬果当晚餐只适合偶尔进行，长期容易发生蛋白质缺乏，出现抵抗力下降、水肿、肾负担加重等。甚至一些水果中糖分过高也引起肥胖。有人会说：虽然吃得晚，但搭配却很健康。殊不知这样危害更大。
晚餐吃得晚：最伤身
容易发生肥胖、结石、失眠、高血糖、高血脂、口臭、便秘等问题。所以，晚餐不能随便吃，越是随便，越容易伤害身体，是对健康的不负责。
养生已成为了这个年代的风向标，老年人对于养生节目和养生产品都十分的痴迷。中年人基本人人都手拿一个装有枸杞的保温杯，甚至连年轻人，都有了类似“佛性养生”的潮流。
但是，在网上铺天盖地的养生文章中，却有着太多不靠谱的误区，稍不留神，我们就会陷入其中，让我们思维跑偏，离开健康养生的大方向。下面，爆炸营养课堂的营养师就揪出三条来，给大家好好的说一说。
误区1、吃得少能让人健康长寿
这几年，“少吃”成为了最常见一种养生方式。并且网上声称还有数据支持，说研究发现少吃25%的食物能延缓衰老，健康长寿。所以不少人会选择每餐都少吃一点，甚至有些人干脆不吃晚饭了。
这种说法到底对不对呢?其实，这要看你在什么基础上吃。假如以前确实吃多了，超过了身体所需的营养和能量，那么少吃的确是有利健康的。但问题是，大部分人并没有考虑到自己是否吃的过多。
如果你本身吃的就不多，再刻意的减少食物摄入量的话，那就是非常不健康了。尤其是对于年过50岁的人来说，蛋白质合成能力日益下降，分解代谢占主导，本来肌肉也不多，再减少食量，恐怕就会引起营养不良，带来各种疾病。
误区2、多吃水果蔬菜、少吃肉就能解决便秘
大家都知道蔬菜、水果中往往含有丰富的膳食纤维，并且水分充足，可以有效的缓解便秘。但是不少人却吃的太多了，往往就会引起胀气和腹痛等症状，而且对于胃肠功能差的人来说，吃太多的水果不仅不利于排便，反而会对肠胃造成刺激。
此外，香蕉是常被用于改善便秘的一款水果，但只有熟透的香蕉才具有通便效果。一旦吃了没熟透的香蕉，根本不能帮助改善便秘，甚至还会加重便秘。
而不吃肉也被大家认为是能够缓解便秘的，但实际上这样做却会使便秘加重。毕竟胃肠的运动也是需要动力的，便秘者需要吃些油脂，因为油脂有润滑作用，否则体内的废物很难被排出体外。
误区3、养好肠胃，就要多喝稀饭
很多人的肠胃都被“吃坏了”，所以养胃迫在眉睫。而其中最被常用的一种，就是靠喝稀饭，可惜的是，这样做很可能是错的。肠胃不好的人，很可能是患有单纯的胃溃疡，喝稀饭的话非但不能达到养胃的目的，反而会促进你的胃酸分泌，造成更加严重的胃痛。
在饮食方面，总会有家中长辈给你传授一些养生经验，比如冬吃萝卜夏吃姜、女人不可百日无糖等等，说完之后还会非常自豪的告诉你，这可是中国人长年积累下的养生秘诀，肯定是没有错的。
但是爆炸营养课堂的营养师告诉大家，不少的养生谚语，其实真的没有什么道理。
1、女人不可百日无糖：根本不补血
之所以会有这样的说法，是因为对于女性朋友来说，补血非常重要。而红糖一直被很多人误认为是很好的补血食物。
实际上，红糖只是一种没有经过精炼的糖，其中高达96.6%的成分是糖类，铁元素的含量非常少，而且吸收率非常的低。因此，靠红糖补血是不靠谱的。
另一方面，在如今这个年代，不管是男生还是女士，都存在一个能量过剩的问题。所以不管是红糖和白糖，最好还是少吃一点吧。
2、冬吃萝卜夏吃姜：年代不一样了
这句话的完整版应该是：冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方。但实际上，为什么以前老说要冬天要吃萝卜，最主要的还是在以前的冬天，受到条件的限制，除了萝卜，实在是没有别的蔬菜能吃了。
至于夏天要吃姜，虽然说生姜确实含有一些特殊的酶和挥发性油，但它们的保健效果并不明确，最关键的是，吃姜和季节没有任何关系。
总的来说，假如你真的喜欢姜和萝卜，那一年四季都可以吃。但是，可别想靠它们防病百病，那完全是无稽之谈。
3、晚上吃的苹果是毒苹果：吃水果任何时间都行
这句话相信大家从小就经常会听到，其理由也让很多人信服：晚上吃的东西会留在肚子里，肠胃基本不运动，东西很难被消化，所以就相当于积攒了“毒素”。
不过爆炸营养课堂的营养师明确的告诉大家，这种说法完全是一派胡言。人只要吃东西，消化系统就会开始运作，人的消化和吸收功能不受我们作息时间的限制。
而对于我们的胃肠来说，进食时间对它们的影响十分小。不管什么时候吃苹果，吃进去后器官就会开始运作，只要你的消化系统本身是健康的，就能充分利用这些物质。
4、饭前喝汤，苗条健康：选择的汤都不对
不少人为了减肥，都会选择在饭前喝碗汤，这确实是有道理的。饭前20-30分钟喝点汤，肚子被填充了一部分，正餐的食量自然就会减少。
但是大家却往往忽略一个问题，那就是这个汤指的是低热量的汤，例如清汤、稀粥汤，假如是猪蹄汤或者奶油汤之类的，只会让你越喝越胖。
各位朋友，你觉得上述4条养生经验正确吗？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。
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