每天都吃三餐,这样的习惯不知道是什么时候开始形成的,但是一定已经有很长的历史了。可是现在,又有越来越多的人在打破这个习惯;或者说,受到现代生活的影响,越来越多的人饮食并没有那么规律了。甚至,人们渐渐开始觉得,吃并不是最重要的事情。
饮食是最重要的
难道吃是最重要的吗?当然是的!我们在现实生活中追求的东西实在是太多了,但要是吃不好的话,直接会导致身体营养不良;身体在缺少食物,或者营养不良的情况下,健康都没有了,根本就没法追求其它的东西。在以前那些缺少食物的时代里,食物以及饮食的重要性,就不会被忽略。
一天三餐不能随便
根据以上说的,我们应该要更加注重日常饮食,一天三餐都不能随便。那具体要怎么做呢?
中国人有一句古话,说“食能以时,身必无疾”。这句话说得很清楚,就是说,每天都能按时吃东西,身体就不会生病了。当然,这是一种夸张的说法,它只是强调按时饮食的重要性,而并不是说按时饮食就一定不会生病了。
这句话刚好使用在现代人身上。现在很多人虽然物质生活富裕,可以吃到各种各样的东西,可是人们饮食越来越随兴了,想吃的时候就吃,不想吃的时候就不吃,这样就慢慢导致饮食规律遭到破坏,其实是不利于身体健康的。吃饭不要太随便,一定要有规律。
又有一句话说,“早吃好,午吃饱,晚吃少,人不老”。这句话说得很具体,也很有道理。早餐要吃好,是因为早晨的时候人肠道的消吸收功能较强,可以更好地吸收优质食物的营养;午餐要吃饱,是因为人在白天的时候比较劳累,足量的午餐可以补充身体的消耗;晚上吃少一点,则是为了能够更好地休息。这样的饮食习惯很有益于健康。
吃饭要有规律,俗话说早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少,三餐中最重要的就是早餐。专家:
早餐的重要性首先在于身体经过12小时左右的时间没有进食,对能量的需求很迫切,因此一顿好的早餐让身体正常运转起来,以应付一天的工作和生活的需要。
少数专家甚至建议,早餐应该是三餐中量最大的一餐。但是,无论是中餐和西餐,对早餐都没有应有的重视。中餐不过是烧饼油条包子豆浆,西餐是咖啡甜点煎蛋,都没有做到“好”。
早餐吃好不是说好吃,而是营养要好。现在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白,水果蔬菜和纤维都不够,早餐也要按照这一章介绍的健康饮食习惯,吃平衡饮食,水果、酸奶、燕麦、果汁等都应该经常出现在早餐中。
研究表明,不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足,很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以,每天都应该吃早餐,并且要吃好早餐,以保证摄入充足的能量和营养素。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源,早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例,应为5:1:0.7,这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的需求,对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。
早餐是否合格的标准
衡量早餐的营养组成是否达标,我们可以根据食物的种类对早餐营养是否充足做出基本的评价。
早餐的食物应该种类多样,搭配合理。可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了:
1.谷类;
2.动物性食物(肉、蛋);
3.奶及奶制品;
4.蔬菜和水果等4类食物,则为早餐的营养充足;如果只包括其中的3类,则为早餐的营养较为充足;如果只包括其中的2类或者以下,则为早餐的营养不充足。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%。成年人的早餐食物,谷类100克,可以选择馒头,豆包,麦片,面包,面条,粥等;适量的蛋白质食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年龄,劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。
我们生活中离不开摄取食物,食物的种类繁多,不知道大家都喜欢吃什么呢,不管吃什么都应该合理的搭配饮食,做到多种食物一起吃,不要偏食和节食。蛋白质和淀粉是健康的必需品,但是要注意如何搭配,下面我们就看看一日三餐如何搭配。
早餐:蛋白质+高纤蔬果
早上起床时,会因为隔太久没吃东西,一旦进食时,胃的吸收力增强与食量加大,所以早餐最好是吃低脂肪与高纤的食物,因为人体对高纤食物的吸收速度较慢,就会减少胰岛素的分泌和脂肪的堆积,所以早餐的时候最好吃一些高蛋白质和高纤维的蔬果,这样可以有促进新陈代谢的作用。
午餐:淀粉+高纤蔬果
每天要坚持摄取适量的淀粉类主食,因为人体能量的产生需要醣类,这样身体内各器官的动作才会正常。中午适量的淀粉作为主食的话可以维持人体的健康状态,同时也可以补充碳水化合物的成分,对于健康有着重要的意义。
晚餐:蛋白质+高纤蔬果
晚餐可多吃些蛋白质含量高的食物,如肉、鱼、蛋、豆类等食物,因为人体胃肠道的消化及吸收力在晚上特别强,再加上晚上热量消耗少,吃下去的热量很容易储存起来。晚餐不适合吃过多的主食,因为要减少脂肪堆积,所以可以选择高纤维的蔬菜和水果,搭配蛋白质丰富的食物就可以了。
关于如何搭配蛋白质和淀粉的问题,上面介绍了一日三餐中应该如何选择的这个内容大家都了解了吗,饮食要讲究搭配的,不能随便乱吃,如果吃的不健康的话很容易造成脂肪的堆积和胆固醇高的情况,对于身体健康是不利的。
随着国家的发展,社会的进步,人们生活水平的不断提高,餐桌的上会出现肉再也不是节日才看到的场景,人们在解决温饱的问题之后就需要关注健康的问题。虽然我们的生活越来越好了,但是每天大量的摄入高脂肪、高热量的食物也会给我们的身体带来负担,我们要怎么合理的搭配健康的食物呢?下面就一起看看专家的建议吧。
早餐不能少
年轻人都有熬夜的习惯,晚上睡不着早上起不来,一定会在床上赖到最后一分钟,相信很多年轻人都有这样的感受。为了上班不迟到就草草的解决自己的早餐,有的人甚至就不吃早餐了,这种做法是非常错误的。早餐是一天中最重要的一餐,经过一夜的消化,胃里面已经没有供给能量的食物,如果不及时补给,会感到头晕目眩。早餐的营养搭配非常重要,它对人一天的精神状态都会产生影响。一般来说,早餐需要吃一些容易消化、清淡的食物,比如粥、鸡蛋、豆浆、包子等,也可以吃面包、牛奶、麦片这些偏西式的早餐。
午餐要吃饱
经过一上午的工作,身体中的能量已经消耗的没了,午餐既要补充上午缺失的能量又需要为下午的工作储存一些食物,所以,午餐一定要吃的饱。主食可以是米饭或馒头,搭配青菜和肉类食物,青菜尽量吃那些应季的菜品,这些菜便宜而且不含防腐剂,既营养又健康。肉类可以选牛肉、羊肉、鱼肉,尽量少吃猪肉、鸡肉、鸭肉等。将青菜与肉类搭配,荤素得当,营养均衡。
晚餐要吃少
晚餐我们尽量要少吃些,尽量选一些面食或做汤。大多数中国式的家庭晚餐都是最丰盛的,因为经过一天的忙碌总算休息了,希望用食物来奖励这一天的劳动,其实这样做是有害健康的,晚上吃的过于油腻会积累脂肪,增加肠道的负担,影响睡眠,所以晚上吃饭也是要以清淡为主的。
为了身体在各时间段所摄取的营养均衡,三餐搭配要适中。在饮食量过大时不要做剧烈运动,否则会造成胃部的不适,也可以在饭后喝杯酸奶,来增加肠胃的蠕动增强消化。建议大家在三餐中可以经常换样搭配,这样才不会让吃饭单调。
导读:吃是我们的一项重要任务,既然吃了。我们就要吃好,下面小编就为大家介绍一日三餐每餐的最佳进食时间,大家一起来学学吧。每日最……
吃是我们的一项重要任务,既然吃了。我们就要吃好,下面小编就为大家介绍一日三餐每餐的最佳进食时间,大家一起来学学吧。
每日最佳进餐时间表
早餐──7:00
这时你可能还睡在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。
满分早餐:
1个完整的橙子+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋
加餐──10:30
要知道,在早上7点到10点之间的这个时间段,你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%。所以,此时你需要吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量,来帮你集中精力、保持积极的工作状态。
满分加餐:
1根香蕉
午餐──12:30
同事们都开始逐渐起身,这也是你的身体能量需求最大的时候,是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽,万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖,营养也无法吸收。
满分午餐:
含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食
下午茶──15:30
这也是需要立即补充能量的时候,因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低,不仅思维速度变慢,烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头,如果再不及时补充能量,你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。
满分下午茶:
富含粗纤维的杏仁或葡萄干。
晚餐──18:30
晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。
满分晚餐:
富含蛋白质的海鲜或豆类+主食
【导读】一日三餐,操掌家中饮食大计的女主人总是伤透了脑筋。很多家庭距离超市或菜市场并不是很近,平时又没有时间每天采购新鲜蔬菜,如何花小钱又能吃出质量,吃得更健康呢?下面介绍三餐的正确吃法,来跟我们学学三餐的正确吃法吧!
三餐的正确吃法
食物巧搭配 营养1+12
让食物的营养发挥最大的作用,也是应该计算的。日常生活中,如果食物搭配合理,对营养会起到事半功倍的效果。
猪肝和大青椒也是很好的搭配,青椒的维生素C含量很高,有利于人体对猪肝中铁的吸收。可以在午饭的时候准备青椒肝尖这道菜,不但补充了铁,也为下午的维生素C流失做一些准备。
腊八粥就是营养配餐的标兵,各种杂粮的营养相辅相成,尤其是早饭和晚饭的时候把多种谷类一起熬粥,对消化系统功能较弱的老年人非常有好处,同样也是对家人的最好体贴。不但省钱,又很营养。
胡萝卜一定要放肉炖,胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺少的营养元素,同时也是一种脂溶性的营养元素,肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里营养比较全面,可以经常食用。
鱼和豆腐最佳搭档,鱼中含有的维生素D可以将人体对豆腐中钙的吸收率提高20多倍。给孩子吃鱼炖豆腐补钙是最好不过的选择。豆腐还可以跟萝卜一起搭配吃,豆腐属于植物蛋白,多食会引起消化不良,而萝卜能促进消化,若与豆腐同食,有助于豆腐营养被人体吸收。而且这两种食物价格便宜,营养充足,非常适合家庭的餐桌。
变废为宝 营养利用更充分
三餐的正确吃法
有的食物在制作的过程中,一些边角往往被扔掉了,可是要知道,这些废料往往营养很丰富,完全可以重新利用。
有的人买了莲子做成莲子排骨汤,用不完的就放在了一边,可是剩下的莲子烩一烩,做成甜点或者和白米一起做成杂粮饭,就又变成了营养丰富的美食。有些人平常喜欢吃黄豆糙米饭,剩下的饭加点水,可以做成黄豆糙米粥;如果还有剩,不妨试着放点红糖、黑芝麻粉、花生粉等,打成米浆当早餐。
又如一整条鱼,鱼头可切下来,在下一顿饭中煮成鱼汤,反正鱼头可吃的部分很少,但是单独做成汤可就大不一样了,简单放些小白菜,不但味道鲜美,而且鱼头中丰富的营养物质,完全煲进了汤中,补钙益脑,何乐而不为呢?吃剩下的鱼骨头也并不是完全没有用,加上两片肉熬成高汤,以后做菜的时候都可以使用,一条鱼实现了多种吃法,不但健康,而且实在是节省到家。同理,鸡鸭禽类也可以用这样的吃法,吃完了肉把骨头加一点菜熬汤,实现了荤素搭配。
蔬菜水果也是这样,削下来的萝卜皮,可以先用盐腌一下,然后将葱丝、碎姜末、香菜段、蒜末、青辣椒丝一同撒入盆中,再浇酱油、香醋、白糖拌成凉菜。茄子柄可以裹上面之后炸着吃。吃橘子剥下来的皮可以泡水,西瓜皮可以凉拌。
肥胖的产生,除了先天因素外,更大的成因在于后天的饮食和生活习惯。吃的太多太好,而动的太少,是肥胖的最主要原因。能量主要消耗于白天的活动中,而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此,晚饭还是少食为妙。
下面是营养学家为30-60岁的白领工作者提供的减肥食谱: 早餐:一碗大米稀粥(放入少许鸡丁)或半杯炒燕麦另加85毫升低脂牛奶;一片烤面包外加5毫升黄油;最后饮一杯水果汁(约170毫升)。总热量约为500千卡。 上午加餐:香蕉、苹果或170毫升的果汁一杯。总热量为100千卡以内。
午餐:一份面条或全麦面包制做的三明治,外带85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黄汁及西红柿汁;饮用低热量饮料或170毫升低脂牛奶。总热量为500千卡以内。
下午加餐:各类饮料(如茶、咖啡、低脂可可等);2片燕麦粉饼干或酥饼。总热量为200千卡以内。 晚餐:一小碗米饭;80克鱼或一小盘肉末豆腐;一份炒青菜或炒芸豆;一碗清淡蔬菜汤,最后来几片新鲜水果。总热量在500-600千卡左右。
大家都知道运动员这一特殊职业每天要进行大量的运动,所以他们身体每天补充营养是必不可少的。因为在进行大量运动之后是十分消耗体力的,如果营养跟不上很容易导致人出现休克等症状。而且运动员都有专门的营养师,针对他们的身体进行营养搭配。那么运动员的三餐食谱有哪些呢?
在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们,一日三餐和我们吃得差不多,但在搭配上,却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。
同时专家也提醒:普通人不可完全模仿运动员食谱,否则极易发胖,而有不同项目的运动员饮食各有不同,普通人可根据自身情况有所参考。
足球运动员:属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素(维生素产品,维生素资讯)B1、维生素C(维生素C产品,维生素C资讯),还应补足蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯)质(蛋白质产品,蛋白质资讯)和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
体操运动员:热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B(维生素B产品,维生素B资讯)1、C和磷。热量不宜过多。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
举重运动员:要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
篮球运动员:对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁(补铁产品,补铁资讯)性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。
食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
减肥是女生永恒的话题,如何健康的减肥是近年来比较受到大家关注的问题。以前人们对于减肥的理解可能是节食,通过少吃食物,让身体减少热量的摄入,从而达到减肥的效果。其实这是十分不健康的,正常的减肥应该配合合理的三餐,才能让机体更加健康。那么,健康营养减肥三餐食谱推荐有哪些呢?早餐:紫薯奶昔+红绿爽口丝+全麦面包+水煮蛋(增肌减脂)
将紫薯蒸熟,剥皮切片,和牛奶一起放到搅拌机中打成糊状;再撒些杏仁等坚果及草莓、蓝莓等水果。当然,也可以根据口味喜好,把紫薯换作南瓜、山药、玉米等粗粮。搅拌奶昔的同时,将胡萝卜、莴笋等洗净切丝,倒入橄榄油和醋,凉拌成红绿爽口丝。同时再用蒸蛋器煮个鸡蛋。
推荐理由:这份早餐提供了我们一天中必需的能量和碳水化合物,五谷杂粮、蔬菜及水果富含膳食纤维和多种维生素,可以加速肠胃蠕动,达到减脂排毒的效果,还可降低胆固醇浓度和餐后的血糖,适合偏胖的三高人群。另外,白煮蛋还能补充身体所需的优质蛋白质,起到增肌的作用。
午餐:紫菜芝麻饭+芥末三文鱼+甘蓝菜汁(润肠通便)
紫菜芝麻饭做法不难。先将大米淘洗好放进电饭煲里焖,煮饭期间,将紫菜剪成细丝状备用;把芝麻放锅里炒香,再将其碾碎。等饭煮熟,舀两勺熟芝麻和紫菜丝放进米饭,搅拌均匀后就可以了。
凉拌三文鱼也极其简单,半斤三文鱼切片,用酱油和胡椒腌一下,然后热锅凉油,煎至上下表面泛白,盛入盘中,浇上芥末汁和酱油就好。另外在焖米饭的时候,把卷心菜等甘蓝类菜切块榨汁,最后配上蜂蜜饮用。
推荐理由:紫菜和芝麻富含大量食物纤维和矿物质,可促进排便,防治便秘。三文鱼中的鱼油不仅有益心脏健康,其中的ω-3脂肪酸还有助于形成肌肉,减少腹部多余脂肪。甘蓝菜类丰富的膳食纤维,能润肠通便,尤其适合肥胖并伴有便秘的老年朋友。
晚餐:红豆薏米莲子粥+凉拌魔芋丝(利水排毒)
清早上班前,把红豆、薏米和莲子淘洗后放入电饭锅,傍晚回来正好趁热喝,而且软糯香甜。同时再凉拌一份魔芋丝。先焯水一分钟后捞出切丝,再将紫洋葱和甜椒切丝,浇点醋和酱油拌匀即可食用。
推荐理由:红豆、薏米等都是益气健脾的食材,能促进排出体液,利于排尿排汗,从而起到排毒减肥的效果,适合平时活动量较少的电脑族及在外应酬多,习惯大鱼大肉的中青年白领精英。魔芋丝也是低卡路里的理想减肥食材,而紫洋葱能软化血管,刺激肠胃蠕动,其富含的花青素又是美容养颜的天然色素。再加上甜椒,这款菜可谓五彩缤纷,秀色可餐。
对于每个人来说,一日三餐是最重要的,吃什么,什么时间吃都是非常的有讲究的。现在人们越来越关注养生了,为了长寿,大家最重要的还是关注好饮食。那么对于我们来说一日三餐最佳的时间是什么时候呢?下面小编就为大家介绍一下吧。
日三餐的最佳时间
早餐:6:30-8:30
早餐是一天中的第一餐,也是最为重要的一餐。一晚上,体内储存的糖原被消耗殆尽,需要从食物中获取能量,防止低血糖。早餐需要吃的好一些,吃的丰盛一些也是没有关系的,需要吃一些含有蛋白质的食物,碳水化合物的食物也要适量的吃一些。吃早饭的时候,一些热量太高脂肪太多的食物最好要避免。
午餐:11:30-13:00
午餐是承上启下的一顿,早上忙碌的工作后,早餐提供能量基本被消耗完,而下午还需要继续工作。午餐非常的重要,主食是必须要吃一些的,午餐要荤素搭配,每一种食物都需要吃一些,从各自的食物里面可以摄入不同的营养元素。午餐吃的正确还可以起到减肥的功效,可以吃些粗粮,不过要以素菜为主。
晚餐:18:00-20:00
晚上运动少,热量消耗少,进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时,中途难免会饥饿。晚餐需要选择热量比较低的食物,蔬菜和水果是最好的选择。晚餐可以选择一些膳食纤维食物,不过不要为了减肥而节食不吃饭,这样也是有害健康的。晚餐可以选择一些有饱腹感的食物。
一日三餐并不是什么想吃就可以的,我们如果可以遵循时间的话,可以很好的养生。上述提到的最佳饮食时间大家平时是不是这样的呢?饮食不仅要吃的好,还要在最佳的时间吃。上述就是小编为大家讲解的一日三餐的最佳时间,希望可以给大家带来帮助。
饮食养生
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