发达的肌肉、魁梧的身材、潇洒的风度,以及源自心灵的精神气质和阳刚之美,是每个男性梦寐以求的期望。每日食用适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品以及高含量的碳水化合物食品,同时合理补充促合成、防分解的促成因子可以保证肌肉的生长哦!下面就让我们共同分享下健美饮食宝典吧。
1。补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0。45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量。
2。补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。
此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它们可被快速消化,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢,因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素――胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
所以正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食,训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
3。促进合成、减少分解
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的促合成、抗分解类运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和-羟基--甲基丁酸盐(HM)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂,它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比,中国是肌酸的一大产地,所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是,肌酸的使用方法要正确,在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。
4。补充优质蛋白原料
健美训练是通过超负荷引起的超补偿从而使肌肉增粗增多的。要想达到超负荷必须有足够的能量来源,而做到超补偿又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1。6~2。0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸,可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。
以上就是我们总结出的增肌饮食策略,都是一些很有效的增肌饮食基本原则,看完后就不要等待了,赶快行动起来。
增肌食谱第一餐:早餐
已经一夜没有食物的供应,身体会急需热量,尤其是碳水化合物,以便为几个小时的努力工作提供一定的能量。复合碳水化合物“燃烧”非常缓慢,能长久地提供能量,是很好的选择。
当然,你还需摄入蛋白质来保持血液之中有持续的氨基酸流,这会有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应补充大约50克的蛋白质。
增肌食谱第二餐:上午零食
早餐约3个小时后为再次进食的时间。这是一天中较小的餐次之一,仅需使身体在上午剩余时间得到能量供应与保持血液中持续的氨基酸流就可以了。
氨基酸取自于蛋白质,这餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或是高蛋白粉。还可以摄入一些碳水化合物,例如水果。水果是纤维素的良好来源,而这正是多数的健美运动员饮食中所缺乏的。
增肌食谱第三餐:午餐
午餐的重点是补充蛋白质,同样包括复合碳水化合物与蔬菜。牛肉、鲑鱼类等的蛋白质食物,是您增肌阶段的上上之选,因为其它食物除了含有蛋白质之外还能够提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼及其它鱼类所含的脂肪都是属于健康脂肪。
碳水化合物类,你可以选择任何您想吃的复合碳水化合物,例如土豆、米饭和面食等等。
增肌食谱第四餐:训练前
同上午小吃相同,这一餐的主要目的是为了保证血液之中持续的氨基酸流。在训练之前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可以喝一些高蛋白的饮料,外加一些碳水化合物。
增肌食谱第五餐:训练后及晚餐
这一餐包括两部分,第一部分是训练之后30分钟内摄入饮科。不管你是想要增大肌肉块或是减少体脂,这时都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练之中消耗的糖元储备。理想方式是按1:2的比例摄入蛋白质与碳水化合物。摄入25—30克蛋白质是比较理想的,因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉,而且还不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃之后的一小时左右摄入,要由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)以及优质蛋白质(如牛排)、而且还要有大量的蔬菜;
增肌食谱第六餐:夜宵
这餐最重要的部分是蛋白质,主要是为了确保睡觉时向身体提供足够的氨基酸。如果想吃的话,也可以摄入少量碳水化合物。但多数健美运动员一般晚上是完全避免碳水化台物的,因为在休息的同时它们会更容易的转化为脂肪。
很多爱美人士为了塑造完美身材走进健身房锻炼,这些人中,一部分是为了减肥的胖人,还有一部分是想“增肥”的瘦人。没错,就是让很多胖人羡慕嫉妒恨,想胖都胖不起来的瘦人。
瘦人也要健身?如果是女人,瘦点自然是再好不过,如果是男人,难免会给人单薄的印象。能够练就一身健美的小肌肉,塑造一个健康的体魄是很多瘦弱男士的追求。但是瘦人增肌与胖人减肥是完全不同的,胖人减肥侧重于大量运动,而瘦人增肌则要注意营养补充,因为本身就缺少可供转化的肌肉资源,如果进入了营养误区,结果只会毫无起色。
误区一:多吃肉才会长肉
人体肌肉的生长需要有足够的蛋白质,很多刚刚步入健身行列的新手往往会有这样的错误观点——“多吃肉,多长肌肉”。事实上,吃肉虽然能增加蛋白质的摄入,但同时也会导致脂肪过量摄入,这么补不仅难以补出肌肉,还容易长出一身肥肉。所以增肌过程中,要多渠道摄入蛋白质,首选一些脂肪含量低的肉类,如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等;其次,鸡蛋是个不错的选择,鸡蛋白富含大量蛋白质和少量脂肪,健身后补充2~3个鸡蛋,喝一袋牛奶,再加上日常饮食,摄入的蛋白质就够用了。经济条件好的朋友也可以在教练指导下服用一些专业的蛋白粉类营养品。
误区二:大量补充蛋白质
既然蛋白质是肌肉生长的重要原料,那么是不是蛋白质吃得越多,肌肉增长就越快呢?这种方式是非常不可取的,瘦人增肌需要的蛋白质确实要比普通人多,但只要满足每天的需要就可以了,多余的蛋白质不但不能被人体吸收利用,还有可能转化为脂肪贮存起来。此外,肾脏在滤出代谢产物的同时会将蛋白质重新吸收,过多摄入蛋白质会增加肾脏的负担,长期高蛋白饮食还可能会引起肾功能异常,这就得不偿失了。
误区三:忽视蔬菜和水果的摄入
一些增肌爱好者往往注意到了补充足够的蛋白质和能量,而对于蔬菜、水果的补充却忽略了,甚至认为这些食物对增肌起不到什么作用。其实,增肌运动会消耗掉大量维生素和矿物质,如果得不到及时补充,很可能会引起物质代谢紊乱,而蔬菜和水果正是这些物质补充的来源。另外,蔬菜、水果中含的某些微量元素能促进激素分泌,进而促进肌肉生长,对增肌大有好处。
当然,还得提醒一下,瘦人们在进行增肌锻炼前,最好先要弄清楚自己是属于哪种消瘦,如果是由于内分泌系统或是其他疾病因素导致的消瘦,则需要先治疗再进行锻炼。
很多朋友问我说“你怎么能做到又有肌肉,又不肥胖的?”确实,增肥又增肌很难顾,我酷爱健身,尤其对自由重量情有独钟。肌肉体积增加的同时,脂肪的增长也是不可避免的。今天我就把我的增肌心得跟大家分享一下。
吃饭:低油、低盐、低糖。总之一句话,吃得清淡。
早餐一杯无糖咖啡 四个鸡蛋清 全麦面包两片或麦片 一个苹果
早餐和午餐之间 一杯橙汁
午餐清蒸鱼或水煮鸡胸肉米饭大量的青菜
午餐和晚餐之间 吃很多的杏仁、山竹之类的水果
晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿,杏仁不仅能造成饱腹感,更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。晚餐我一般会热中午的剩菜吃。我对剩菜情有独钟,热过的菜更入味。
睡觉前我会喝一杯脱脂奶
吃东西要注意两点,第一,摄入量小于消耗量就不会肥胖。第二:少吃多餐。
健身:我每周锻炼四次三次器械 一次有氧。每次练器械我只练习一个部位 每个部位四个动作每个动作三组快放慢起时间控制在四十五分钟以内。有氧我选择登山车每次一小时。
我比较着重练习胸和背,男人倒三角看起来比较帅气。从来不练斜方肌,因为会显得脖子短。有氧一定要保证达到四十五分钟以上,因为四十五分钟前是脱水,四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择,瘦脸效果相当好。
记住,要想有好身材,毅力最重要。
对于一些体脂率比较高,也就是比较肥胖的人群而言,在日常生活中,是有着很多需要注意的地方的,尤其是在运动和饮食方面,一定要做到适量运动、合理饮食,这样才能更好的达到脱脂增肌的效果。那么,在脱脂减肥的过程中应该注意什么呢?下面就为大家提几点建议。
一、重量训练的燃脂速度比较高
你知道吗?奋力跳有氧舞蹈一小时,所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。"一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡,"美国达拉斯有氧研究协会研究证明。所以,如想让身体自行消耗更多热量。就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
二、分段做运动
最新研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
三、早餐不可少
"省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低,使得所消耗的脂肪数也大为减少。"美国营养协会如此表示。根据专家说法,一份完整的早餐热量约在200到300卡,必须包括碳水化合物、水果和蛋白质(例如一碗玉米片加鲜奶,再加上水果就是很好的早餐,并最好在起床后1~2小时内进食完毕。)吃完这样一份标准早餐,体内新陈代谢会再度被唤醒,燃脂速率自然大为提高。
运动是人体重要的一项生活习惯项目,因为运动能够促进人体的健康,而且最重要的是能够增加人体的肌肉情况。那么无论是男性还是女性都非常喜欢身材好的人,经常做哑铃运动的人应该就是可以锻炼身体的肌肉。增肌动作有很多,可是使用哑铃的情况下,应该会有具体的科学的动作。那么哑铃增肌动作有哪些呢?
动作一:胸肌训练
哑铃卧推
平躺在长椅上,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。
动作二:背肌训练
俯身哑铃划船
双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。
保持抬头正视前方,握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。
身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体(但是前臂不应额外用力,只需要握住哑铃)。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。
动作三:二头肌训练
哑铃肱二头肌弯举
站立(躯干直立),双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。
保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。
动作四:三头肌训练
哑铃臂屈伸
双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。
保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。上臂保持固定,只有前臂移动。收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
动作五:腹肌训练
负重卷腹
平躺在地面上,双脚平放在地面上或者躺在长椅上膝盖弯曲90度,重心放在胸部,或者保持它在身体之上。
呼气,慢慢地使肩膀离开地面。肩膀应该离地面约10厘米,而下背部保持在地板上。在动作的顶部,弯曲腹部,并保持一个短暂的停顿。然后吸气,慢慢地降低身体回落到开始姿势。
动作六:腿部肌肉训练
哑铃箭步蹲
躯干笔直站立,手持两个杠铃于身体两侧。右腿向后迈出,与左脚相距大约60公分,降低身体,保持躯干直立,维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。
与在其他练习中一样,在你降低身体的时候,不要使膝盖向前超过了你的脚趾,因为这会给膝关节施加过多压力。确保你的前胫骨与地面垂直。呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势。
动作七:肩部训练
哑铃推举
使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只哑铃。将哑铃举到头部位置,肘部弯曲大约90度,一定要严格执行该动作,不要掺杂腿部力量也不要后仰,伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。暂停,然后缓慢的让哑铃回到初始位置。
饮食养生
运动养生