放松肩部肌肉的动作
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。正确有效的养生保健是如何进行的呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编为大家整理的“放松肩部肌肉的动作”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
当我们在伸懒腰或者是扭动脖子的时候会很明显的感受到肩部的僵硬和酸痛，而且有时候还会发热。要想放松肩部的肌肉可以选择直立前平举，这个可以选择适合自己臂力的哑铃或杠铃；第二个就是杠铃立正划船，还有斯科特举，这些都是比较专业的健身放松动作，个人真的要想学着做的话最好看一下具体的视频详解，因为怕不正确的锻炼方法造成别的伤害。
第一个动作就是直立前平举，这个动作可以选择哑铃，当然也可以选择杠铃，看自己的喜好，大家双脚自然站立，两脚和肩同宽，两个手正握杠铃或者是哑铃放在腿部，双手与肩同宽，把杠铃或者是哑铃慢慢向上向前举起，直到与地面平行位置停留两秒，然后慢慢放下，还原开始动作，一般做三组，每组12个到15个左右。
第二个动作就是杠铃立正划船，这个动作借助杠铃，是综合性的动作，肩部肌肉可以得到练习，大家双腿自然站立，两个手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄于肩部，双手慢慢贴身将杠铃举起，双子肘要略高于手部位置，把杠铃提至颈前时停顿两秒，然后再慢慢放下，还原到刚刚开始的位置，一般需要做三组。
还有一个动作就是斯科特举，这个动作是可以练习三角肌前束的，这个动作可以坐在凳子上，也可以站立，两个手持哑铃放在腹前，肘关节弯曲90度，手背向外侧，掌心相对，开始的时候肘部向两侧抬起，重心慢慢放下，当肘部平行于肩部的时候停留两秒，然后再慢慢恢复到起始位置，一般需要做三组，如果可以停顿时间长一些更好，刺激会更大。
肩关节前屈：平卧于床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情况下，由左手用力使右肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。后换手。肩关节体侧外旋：平卧床上。右肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。左手用一根木棒顶住右手掌。在维持右肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推右手，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手肩关节外展：平卧于床上，双手持一木棒于体前，左手向右手推，使右上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。
Ys630.com相关知识
肌肉的整体要得到变的更加好看，就要多加注意肩部肌肉的锻炼，最为完美的体型是属于v字形的，而且肩膀的宽厚程度以及腹肌的结实程度都是会决定个人气质的，只有肩部的肌肉得到锻炼后，才可以有效的撑起衣服，让自己变的更加具有魅力，那么肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?
第一，肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。
第二，哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
第三，这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。
肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。要想把斜方肌练发达，耸肩是必不可少的动作，手提大重量哑铃，双脚分开与肩同宽，用肩膀肌肉向上提哑铃，手臂不动与身体其他部位不动，只将肩膀肌肉耸起即可。
脑力劳动者的颈、肩、背常常有酸痛、麻沉的感觉，这在一定程度上可以说是“职业病”。有的学者曾统计指出，人们的头的重量约占体重的4.7%，约在5-10公斤之间，长期坐着读书，伏案工作，会使颈、肩部肌肉处于牵拉，紧张状态，久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛，甚至小关节变形，从而刺激神经，产生痛、麻、沉的症状。有人从小坐姿不正确，脊柱的生理曲线发生改变，形成侧弯、驼背等，可加重上述症状。
脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。
肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。
已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：
1.在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。
2.症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。
3.进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。
4.保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。
很多人都会有肌肉，肩部也有肌肉，但有些人认为肩部肌肉会影响到他们的美观。于是就有许多的人开始减肩部肌肉。对于减肩部肌肉也是有很多种方法的。有的人认为和减肥差不多就开始照着减肥的方法减肩部肌肉，但是肩部肌肉有肩部肌肉的减法。下面就让我们来看一下怎样减肩部肌肉？
那么这个时候，你就需要一套很合理的肩部肌肉拉伸放松法，解除疲劳，修复损伤。下面9个动作在模仿时用力要逐渐加大，不要一步到位，如感觉不舒服，请立刻停止。每次拉伸以3-5分钟为宜。
左右手反背向后背交替轻按压
两手肩部肌肉画圆圈运动
手抓后脑头向上向下运动
用毛巾贴着两边肩肌肉按摩
左右手互抓手肩肌肉部位按摩
左手和右手互抓臂肌向下运动
左右肩轮换用力向上提，然后再依次向下压
双肩同时顺时针逆时针各转360°
左右手互握臂肌按摩
注意事项
锻炼肌肉，放松能够改善我们平日工作的积劳，坐姿的不正，其实我们更应该多抽时间锻炼，保持正确的姿势工作，生活，健康才是最重要的
第一步：伸展胸椎，放松背阔肌
1组 x 60秒
Foam Roll – Upper Back (上背)
1组 x 60秒
Foam Roll – Lats (背阔肌)
活化肩膀功能
这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
2组 x 8次：运动员姿势
肩膀字母Y动作
2组 x 8次：运动员姿势
肩膀字母T动作
2组 x 8次：运动员姿势
肩膀字母W动作
这几个动作有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是负重来进行训练，手拿哑铃或杠片
肩部旋转肌
2组 x 每边15次
肩外旋30度
2组 x 15秒
坐姿肩膀下压
1组 x 每边 10次
侧躺肩内旋
1组 x 10次
健身球屈肩
当一个人长期伏案工作或学习，没有及时活动身体的话就会明显感觉到肩酸背痛。而不少上班族也被肩周炎这个疾病所困扰，肩周炎主要是肩部肌肉受到损伤引发的一种炎症，所以发生肩周炎之后，酸痛是最明显的一种症状。因此这时候就需要来认识到关于肩部周围的所有肌肉才能够对肩周炎进行对症下药。
拥有一副健壮的肩膀能够给你带来如梦似幻的效果。因为一副好的肩膀可以让你的腰看起了更加的精瘦、使手臂看起来更加的粗壮、背部看起来更加的宽阔。而且，肩部也是最容易打造的一块区域，因为身体上的脂肪并不喜欢在肩膀上囤积。
并且，如果没有一副强壮的肩膀，身体上半部的任何肌肉的尺寸与力量都不会达到极致。因为肩膀肌肉负责协调胸部肌肉群、背部肌肉群、还有负责肱二头肌与肱三头肌做的大部分的动作，所以可以说肩膀肌肉时健身的王牌。
知己知彼，方可百战不殆。这句话同样能应用到健身上，我们只有足够的了解自己的各个肌肉与作用分别才能够更加充分的锻炼它们。
三角肌
覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。前，中三角肌可以做肩部上推或是平举来锻炼，而后三角肌我们可以通过锻炼背部时锻炼到。
肩肌腱袖
肩肌腱袖是连接肩胛骨与肩关节的肌肉，这些肌肉可以分为冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌。这些动作几乎和上半身的所有动作有关，肩肌腱袖的收缩以稳定肩关节。因此它们也需要直接以肩旋转动作等动作妥善训练。
前锯肌
有这么一句话不知道你听过没有“斜方肌练好了说明你入门了，如果前锯肌练好了，说明你更加专业了”。
前锯肌是位于胸肌外侧边缘，连接到8条肋骨的表面，包覆胸廓延伸到肩胛骨下方的内侧边缘。前锯肌是负责协助稳定肩胛骨，并帮助关节旋转。前锯肌可以说是一块最容易被我们忽略的肌肉，因为我们一般很难感受到它的收缩用力，因为它的主要作用是在做动作时重要的协调配合作用。但是如果对它进行单独的强化训练，可以使人体上身的整体力量更上一层楼。
提肩胛肌
大多数人认为提肩胛肌是颈部肌肉。确实，这块肌肉的形状如绳子一般沿颈部后方连接到肩胛骨边缘内侧。提肩胛骨和上斜方肌一起负责耸肩的动作，因此哑铃，杠铃耸肩都能够强化这部分的肌肉。
锻炼好肩膀肌肉的额外的好处：锻炼好肩关节周围虚弱的肌肉可以有效的减少手臂的脱臼与肩肌腱袖撕裂的危险。同时可以使你获得更大的力量已经可以增加手臂的灵活度。肩肌袖腱虚弱的话，肩关节后方的肌肉会被前方的肌肉所拉扯，从而导致肩膀前弓，造成身体体型的萎靡，所以锻炼出强健的肩肌还能让自己的体型更加的挺拔骄傲。
在我们的生活中，总有一些人经常会感觉到肌肉酸痛，其实引起肌肉酸痛的原因，多数都是因为在做剧烈运动前没有做准备活动，没有将全身的肌肉疏松开，这样就会导致肌肉的活动力度比较大，在第二天的时候，自然有一种拉伸的酸胀感，那么胸部背部肩部肌肉同时酸痛该怎么办呢？
建议首先检查是否是有肺部感染，胸膜炎，肺结核,气胸都可能，另外还要考虑是否是有肋间神经炎，肋软骨炎的可能。
意见建议：有的时候还要注意消化道溃疡和胰腺疾病也可能导致这个现象的。 还要注意检查肝脏和胆囊b超和肝功是否是有问题。还要做心电图检查是否是有心肌缺血的可能。
出现胸痛建议首先检查是否是有肺部感染,胸膜炎,肺结核,气胸都可能,另外还要考虑是否是有肋间神经炎,肋软骨炎的可能.有的时候还要注意消化道溃疡和胰腺疾病也可能导致这个现象的.
意见建议：还要注意检查肝脏和胆囊b超和肝功是否是有问题.还要做心电图检查是否是有心肌缺血的可能.
胸背手足颈项肩膀腰膝痛颈椎病、肩周炎，胸背手足肩膀腰膝痛分为急性和慢性两种.
意见建议：大多数患者为慢性，临床常表现不颈既称（颈椎）、肩膀既称（肩周），肩上背胛背及胸前区疼痛，手足麻木或痛，甚至瘫痪不能劳动、自理.
体质虚弱，免疫功能失调有关，与受风受凉受湿。风湿，肝肾虚弱，肾阳虚，缺钙，骨质增生等有关。建议到医院检查确诊。也可以找中医辨证用中药治疗。或服正清风痛宁，万通筋骨片，双氯灭痛片，天麻丸，尼美舒利等治疗。也可烤电，砂烫，热敷等理疗治疗。
运动以后人们总是不会去注意放松自己的肌肉，这样就会让自己的肌肉一直都处在紧绷的状态，那么再去运动就很容易发生肌肉拉伤，或者是其他的伤害，所以在做完剧烈运动以后最重要的就是做放松动作，这不光是对于自己的关节和肌肉非常好，也是会让人们感觉到自己身心都得到了放松。
放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
一、活动鸽子
锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)
以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。
收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。
二、C型曲线
锻炼部位：背部下方
屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。
恢复起始姿势，并且重复上述动作，做5次，左右脚交换，再做5次。[1]
长时间的使用手机或是因为办公保持头部姿势不变使得现在越来越多的年轻人颈部的关节僵硬，明显的感受就是晃动头部的时候会听到明显得响声，背侧的颈部有明显的酸痛。放松颈部的肌肉其实可以慢慢的晃动头部，使其成圆周运动的形式晃动，再就是可以每周找人给推拿按摩一下颈部，最开始的时候肯定会很疼的，当然最重要的还是平时不要让颈部长时间固定不动。
舒适地坐在椅子上，挺胸。肩膀尽量下垂，然后低头并尽量靠近胸部，保持低头并将头向右转大约45度。右手放在头顶并轻轻下拉直到感觉左侧颈部的拉伸。整个过程一定要保持挺胸、低头。保持第一步的姿势，右手轻轻下拉的同时头颈部缓慢地抬起以对抗右手施加的阻力，但头部始终保持不动。保持6秒钟，可以通过数1001，1002，1003，……1006计数，以防数得过快或者过慢。然后放松，吸气，呼气，再吸气。在下一次呼气的时候重复上述动作，只是幅度会比上一次更大一点；重复2~3次。以同样的方式拉伸右侧颈部。
舒适地坐在椅子上，挺胸。肩膀尽量下垂，头尽力转向右侧，然后低头，右手绕过头部放在靠近左侧耳廓的部位，并沿着低头的方向轻轻下拉头部，直到感觉颈部有拉伸的感觉。整个过程一定要保持挺胸。保持第一步的姿势，右手轻轻下拉的同时头颈部缓慢地抬起以对抗右手施加的阻力，但头部始终保持不动。保持6秒钟。然后放松，吸气，呼气，再吸气。在下一次呼气的时候重复上述动作，只是幅度比上一次更大一点；重复2~3次。以同样的方式拉伸右侧颈部。
站立姿势，将双手在背后相握，挺胸收腹的同时将双手尽量抬高，头部后仰；慢慢向左旋转，转动到最大幅度时，静止3秒钟；然后再慢慢向右旋转，转动到最大幅度时，保持3秒钟；重复上述动作3次。
以上这个三个动作，可以起到放松颈部肌肉，缓解颈部不适的作用。但这个牵伸过程必须处于无痛状态。在牵伸的过程中，有时候自己意识不到牵伸过度，但一两天后会发现颈部疼痛加重了，这就是过度牵伸的结果。一般对于放松肌肉来说，完全舒服的牵伸才是最有效的，因为一旦我们感觉疼痛时，身体的自然反应会是肌肉紧张以防止进一步被拉长，如果在此情况下还持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。所以整个动作一定要在无痛状态下进行。
无论是习惯于锻炼的人还是长期不运动的人，在一时进行了有强度的运动之后都会感觉自己的身体各个部位酸痛，所以我们在运动过后需要进行一定的放松可以使得第二天不那么的酸痛。基本的动作其实在瑜伽里面有一套专门的动作，放松四肢、延伸四肢，拉伸韧带、放松脊椎就是基本的动作，这个接下来会给大家具体的讲述一下动作。
1、小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸。
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)。
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
饮食养生
运动养生
