肩部肌肉锻炼经典动作有哪些
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。关于养生保健，我们该如何去看待呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“肩部肌肉锻炼经典动作有哪些”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
肌肉的整体要得到变的更加好看，就要多加注意肩部肌肉的锻炼，最为完美的体型是属于v字形的，而且肩膀的宽厚程度以及腹肌的结实程度都是会决定个人气质的，只有肩部的肌肉得到锻炼后，才可以有效的撑起衣服，让自己变的更加具有魅力，那么肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?
第一，肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。
第二，哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
第三，这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。
肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。要想把斜方肌练发达，耸肩是必不可少的动作，手提大重量哑铃，双脚分开与肩同宽，用肩膀肌肉向上提哑铃，手臂不动与身体其他部位不动，只将肩膀肌肉耸起即可。
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当一个人长期伏案工作或学习，没有及时活动身体的话就会明显感觉到肩酸背痛。而不少上班族也被肩周炎这个疾病所困扰，肩周炎主要是肩部肌肉受到损伤引发的一种炎症，所以发生肩周炎之后，酸痛是最明显的一种症状。因此这时候就需要来认识到关于肩部周围的所有肌肉才能够对肩周炎进行对症下药。
拥有一副健壮的肩膀能够给你带来如梦似幻的效果。因为一副好的肩膀可以让你的腰看起了更加的精瘦、使手臂看起来更加的粗壮、背部看起来更加的宽阔。而且，肩部也是最容易打造的一块区域，因为身体上的脂肪并不喜欢在肩膀上囤积。
并且，如果没有一副强壮的肩膀，身体上半部的任何肌肉的尺寸与力量都不会达到极致。因为肩膀肌肉负责协调胸部肌肉群、背部肌肉群、还有负责肱二头肌与肱三头肌做的大部分的动作，所以可以说肩膀肌肉时健身的王牌。
知己知彼，方可百战不殆。这句话同样能应用到健身上，我们只有足够的了解自己的各个肌肉与作用分别才能够更加充分的锻炼它们。
三角肌
覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。前，中三角肌可以做肩部上推或是平举来锻炼，而后三角肌我们可以通过锻炼背部时锻炼到。
肩肌腱袖
肩肌腱袖是连接肩胛骨与肩关节的肌肉，这些肌肉可以分为冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌。这些动作几乎和上半身的所有动作有关，肩肌腱袖的收缩以稳定肩关节。因此它们也需要直接以肩旋转动作等动作妥善训练。
前锯肌
有这么一句话不知道你听过没有“斜方肌练好了说明你入门了，如果前锯肌练好了，说明你更加专业了”。
前锯肌是位于胸肌外侧边缘，连接到8条肋骨的表面，包覆胸廓延伸到肩胛骨下方的内侧边缘。前锯肌是负责协助稳定肩胛骨，并帮助关节旋转。前锯肌可以说是一块最容易被我们忽略的肌肉，因为我们一般很难感受到它的收缩用力，因为它的主要作用是在做动作时重要的协调配合作用。但是如果对它进行单独的强化训练，可以使人体上身的整体力量更上一层楼。
提肩胛肌
大多数人认为提肩胛肌是颈部肌肉。确实，这块肌肉的形状如绳子一般沿颈部后方连接到肩胛骨边缘内侧。提肩胛骨和上斜方肌一起负责耸肩的动作，因此哑铃，杠铃耸肩都能够强化这部分的肌肉。
锻炼好肩膀肌肉的额外的好处：锻炼好肩关节周围虚弱的肌肉可以有效的减少手臂的脱臼与肩肌腱袖撕裂的危险。同时可以使你获得更大的力量已经可以增加手臂的灵活度。肩肌袖腱虚弱的话，肩关节后方的肌肉会被前方的肌肉所拉扯，从而导致肩膀前弓，造成身体体型的萎靡，所以锻炼出强健的肩肌还能让自己的体型更加的挺拔骄傲。
当我们在伸懒腰或者是扭动脖子的时候会很明显的感受到肩部的僵硬和酸痛，而且有时候还会发热。要想放松肩部的肌肉可以选择直立前平举，这个可以选择适合自己臂力的哑铃或杠铃；第二个就是杠铃立正划船，还有斯科特举，这些都是比较专业的健身放松动作，个人真的要想学着做的话最好看一下具体的视频详解，因为怕不正确的锻炼方法造成别的伤害。
第一个动作就是直立前平举，这个动作可以选择哑铃，当然也可以选择杠铃，看自己的喜好，大家双脚自然站立，两脚和肩同宽，两个手正握杠铃或者是哑铃放在腿部，双手与肩同宽，把杠铃或者是哑铃慢慢向上向前举起，直到与地面平行位置停留两秒，然后慢慢放下，还原开始动作，一般做三组，每组12个到15个左右。
第二个动作就是杠铃立正划船，这个动作借助杠铃，是综合性的动作，肩部肌肉可以得到练习，大家双腿自然站立，两个手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄于肩部，双手慢慢贴身将杠铃举起，双子肘要略高于手部位置，把杠铃提至颈前时停顿两秒，然后再慢慢放下，还原到刚刚开始的位置，一般需要做三组。
还有一个动作就是斯科特举，这个动作是可以练习三角肌前束的，这个动作可以坐在凳子上，也可以站立，两个手持哑铃放在腹前，肘关节弯曲90度，手背向外侧，掌心相对，开始的时候肘部向两侧抬起，重心慢慢放下，当肘部平行于肩部的时候停留两秒，然后再慢慢恢复到起始位置，一般需要做三组，如果可以停顿时间长一些更好，刺激会更大。
肩关节前屈：平卧于床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情况下，由左手用力使右肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。后换手。肩关节体侧外旋：平卧床上。右肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。左手用一根木棒顶住右手掌。在维持右肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推右手，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手肩关节外展：平卧于床上，双手持一木棒于体前，左手向右手推，使右上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。
很多人都会有肌肉，肩部也有肌肉，但有些人认为肩部肌肉会影响到他们的美观。于是就有许多的人开始减肩部肌肉。对于减肩部肌肉也是有很多种方法的。有的人认为和减肥差不多就开始照着减肥的方法减肩部肌肉，但是肩部肌肉有肩部肌肉的减法。下面就让我们来看一下怎样减肩部肌肉？
那么这个时候，你就需要一套很合理的肩部肌肉拉伸放松法，解除疲劳，修复损伤。下面9个动作在模仿时用力要逐渐加大，不要一步到位，如感觉不舒服，请立刻停止。每次拉伸以3-5分钟为宜。
左右手反背向后背交替轻按压
两手肩部肌肉画圆圈运动
手抓后脑头向上向下运动
用毛巾贴着两边肩肌肉按摩
左右手互抓手肩肌肉部位按摩
左手和右手互抓臂肌向下运动
左右肩轮换用力向上提，然后再依次向下压
双肩同时顺时针逆时针各转360°
左右手互握臂肌按摩
注意事项
锻炼肌肉，放松能够改善我们平日工作的积劳，坐姿的不正，其实我们更应该多抽时间锻炼，保持正确的姿势工作，生活，健康才是最重要的
第一步：伸展胸椎，放松背阔肌
1组 x 60秒
Foam Roll – Upper Back (上背)
1组 x 60秒
Foam Roll – Lats (背阔肌)
活化肩膀功能
这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
2组 x 8次：运动员姿势
肩膀字母Y动作
2组 x 8次：运动员姿势
肩膀字母T动作
2组 x 8次：运动员姿势
肩膀字母W动作
这几个动作有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是负重来进行训练，手拿哑铃或杠片
肩部旋转肌
2组 x 每边15次
肩外旋30度
2组 x 15秒
坐姿肩膀下压
1组 x 每边 10次
侧躺肩内旋
1组 x 10次
健身球屈肩
背部的肌肉群是我们身体的肌肉中比较大的一个肌肉群，背部锻炼对于每个喜欢健身的人来说，都是非常重要的一部分，背部肌肉的锻炼是很多健身爱好者最为注重的地方，背部肌肉如果锻炼好了，对于我们体型的影响通常也是很大的，如果想要自己的体型变得好看，背部锻炼是非常重要的。
锻炼后背的动作有哪些?
一、哑铃划船
这个动作应该是绝大数的锻炼者都熟悉的，因为它在我们的肩部锻炼动作中是属于比较高效的锻炼动作，经常被很多的健身者用来锻炼自己的背阔肌。
我们在练习前可以让自己稍微的放松下肌肉，先用小重量的哑铃进行热身锻炼，让身体感到些热度，然后再换到正常的锻炼重量进行划船锻炼。
练习时屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一只手支撑再凳子上，另一只手握着哑铃进行划船锻炼。在练习时不要让头部往下弯，要抬起头让脖子的颈部和你的背平直。
在练习时注意感受背阔肌的刺激感，不要速度过快。
二、杠铃划船
这个动作在锻炼时要特别注意身体的姿势，要保持正确的姿势才可以让你的背阔肌得到最好的刺激。
练习时双手握起杠铃，然后你可以稍微的俯身，背部挺直，目视前方不要让脸朝下。往后拉起时要尽量的让肘部往后伸展，这样才可以让背部得到有效刺激。
三、器械划船
在练习时我们做到划船机上进行锻炼，可能很多健身房的划船机会不一样，但这都不会阻碍你锻炼背部，你只要掌握到了锻炼的正确方式和感觉，你就可以很容易的使用任何器械进行锻炼。
在练习时要让背部挺直紧绷，肩部不要耸起，自然下放，双手抓住划船机的握手，进行后伸展锻炼，让背阔肌得到有效的刺激感。
四、引体向上
这个锻炼就不用给大家多解释了吧，很多人都会做的，并且可以让我们的背部得到有效的刺激。
在练习时不要太快，要让背部肌肉得到深入的刺激效果，向上拉起和回放时都要保持背部的紧绷，不要放松你的背肌。
锻炼量：每个动作练习三组，每组锻炼10~12次。
背部要想锻炼出不错的肌肉形态是很难的，你要经过长期坚持不懈的锻炼后才可以让自己的肌肉逐渐的变得有型。
在你进行背部的锻炼时不要着急，你只要保证自己的动作锻炼到位，饮食及时补充好，这样你的背部迟早会得到一个质的提升。
在我们的生活中，总有一些人经常会感觉到肌肉酸痛，其实引起肌肉酸痛的原因，多数都是因为在做剧烈运动前没有做准备活动，没有将全身的肌肉疏松开，这样就会导致肌肉的活动力度比较大，在第二天的时候，自然有一种拉伸的酸胀感，那么胸部背部肩部肌肉同时酸痛该怎么办呢？
建议首先检查是否是有肺部感染，胸膜炎，肺结核,气胸都可能，另外还要考虑是否是有肋间神经炎，肋软骨炎的可能。
意见建议：有的时候还要注意消化道溃疡和胰腺疾病也可能导致这个现象的。 还要注意检查肝脏和胆囊b超和肝功是否是有问题。还要做心电图检查是否是有心肌缺血的可能。
出现胸痛建议首先检查是否是有肺部感染,胸膜炎,肺结核,气胸都可能,另外还要考虑是否是有肋间神经炎,肋软骨炎的可能.有的时候还要注意消化道溃疡和胰腺疾病也可能导致这个现象的.
意见建议：还要注意检查肝脏和胆囊b超和肝功是否是有问题.还要做心电图检查是否是有心肌缺血的可能.
胸背手足颈项肩膀腰膝痛颈椎病、肩周炎，胸背手足肩膀腰膝痛分为急性和慢性两种.
意见建议：大多数患者为慢性，临床常表现不颈既称（颈椎）、肩膀既称（肩周），肩上背胛背及胸前区疼痛，手足麻木或痛，甚至瘫痪不能劳动、自理.
体质虚弱，免疫功能失调有关，与受风受凉受湿。风湿，肝肾虚弱，肾阳虚，缺钙，骨质增生等有关。建议到医院检查确诊。也可以找中医辨证用中药治疗。或服正清风痛宁，万通筋骨片，双氯灭痛片，天麻丸，尼美舒利等治疗。也可烤电，砂烫，热敷等理疗治疗。
拳击这种运动是比较需要力量的一种运动，主要是锻炼背肌、三角肌以及锻炼手臂肌肉的，但是拳击是增强出拳的力量，增加手臂肌肉的硬度，所以想要肌肉更好，就需要长期的进行锻炼。对于拳击锻炼肌肉的方法，我们可以了解文章介绍的锻炼技巧，坚持去做拳击锻炼才可以实现。
1、打拳击沙袋练什么肌肉
打沙袋可以有效地训练拳手的反应速度、动作的和谐度,不但能锻炼出拳速度,还能增强出拳力量。经常练习是可以强健肌肉的,增强肌肉硬度的。如果想练肌肉的效果更好,可以手臂、腿部绑沙袋增加负重,从而增强锻炼效果。
但是如果想要背肌、三角肌、腹肌、胸肌看起来更健美的话,还需要配合练习一些其它的健身动作,光靠击打沙袋效果并不明显。
2、打沙袋练肌肉的技巧
2.1、固定式打法:可让人扶住沙袋,练习者准确地击打。此为初级阶段,以此可使习者体会拳脚发力、踢击要领。站在上前一步击中沙袋的位置上步击打,借以体会距离,全身整体用力,穿透力、鞭击力、震荡发力等。
2.2、打活沙袋:活沙袋子比固定的难打,沙袋在晃动,你可能一时打中,一时击空,很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合:追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等,打得丰富多变,方悟击打之妙。同样,在踢击中,应在运动中踢击,不必每一次都是重击。
3、打沙袋练肌肉要注意什么
3.1、打沙袋主要练习腕力,从而怎长手上的打击能力!打沙袋还可以时腰部、肩部、小臂、大腿发力配合匀称!
3.2、像勾拳、直拳、摆拳加上组合拳击打沙袋练习,时间一长的确很费力!是可以起到消耗脂肪的功能,但通常你还没到达到消耗脂肪程度就会累了!比如拳击运动员减轻体重都是以负重跑步、跳跳绳、节食一类的手段来减去影响比赛成绩的多余脂肪!
3.3、步法僵硬,距离不当。有些人将沙袋装上硬沙或石子,扎上马步,狠命击打,把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打,自认为吃苦方可练就“铁拳”,实际上这是吃无意义之苦,自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致,也不可能产生多大的威力。人是活的,打固定物功力强大,不见得在闪电般运动实战中能用得上。如果以固定、僵死的练习方式打沙袋,追求所谓硬功,就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。
饮食养生
运动养生
