如何练翘臀最有效果
青春期的女性往往喜欢瘦白高的纤细身材，而迈入轻熟期的女性开始注重身体健康，追求健美的欧美身材。蜜桃臀也越来越受到女性的欢迎，逐渐成为女性最想拥有的完美臀形。可亚洲女性的基因决定了其练翘臀必定更加困难，往往努力了很长时间也没有什么明显效果。接下来，就一起来学学，怎样有效的练出迷人翘臀。
练翘臀有效的步骤/方法：
1、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
2、挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
3、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
4、转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次
5、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。
前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
6、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
7、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
注意事项
练就勾魂翘臀动作很简单，在家里就可以轻松搞定。不过，大家一定要注意，每天得坚持练一练。
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拥有好身材是每个女性的梦想，杨柳细腰，前凸后翘更是甚少的情况。可是多加练习，如果能够坚持住，女性的身材应该是会改变的。女性能够减肥也是可以瘦出翘臀的，因为脂肪少了身体自然各部位都会发生变化，所以饮食可以控制，或者适量的运动都会对身体有好处的。那么练翘臀最简单的方法有哪些呢？
以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。
悬空蹲坐才有效和前弓步减肥悬空蹲坐动作
前弓步动作臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作：反向弓步和花样动作：做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
从狗狗那里学翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。练起跑也有效果起跑动作示意图除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。锻炼臀大肌锻炼你的臀部如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。
吃少点也会是健身减肥的首选方法吃得健康点儿靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。
修饰臀形，穿衣有选择用裤子修饰臀形这是塑形最后一步：改变着装风格。就别再穿八十年代流行的萝卜裤和健美裤了，强调胯部的设计让人看起来像个蛋筒冰淇淋，上半身又大又圆。靴裤和微喇牛仔裤能平衡胯部和臀部的外观，使人看起来更苗条。长裤腿，使腿看起来更长，臀部小一些。裤子后兜的视觉效果也不可忽视，特别长的后兜会让臀部看起来平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。另外，选择铅笔裤或打底裤能够凸显曲线，裤子后片也更贴合身体。
翘臀有什么好处?男人练翘臀的方法有哪些?众所周知，翘臀是许多女性朋友健身的追求，因为翘臀会显得人非常的性感，但是也有不少男性朋友在健身时寻求翘臀的方法，那么男人翘臀有什么好处?男人怎么练翘臀呢?下面为您介绍。
男人翘臀有什么好处?
男人的臀部是女人注重的身体部位之一，性感的翘臀能吸引女性的好奇感。男人在生长发育成熟会拥有翘臀特征，或者经过锻炼也能形成翘臀。
男人翘臀有什么好处?实打实的好处有，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。臀肌发达会让人潜意识认为性能力强悍，电动马达臀什么的可不是白说的。
其实，臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。
当然，翘臀的标志并非整洁划一，因为每个人的身材、高矮、肥胖等是不一样的，但在感性上却有一些公认的翘臀标准。
一是臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。
二是整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，并非越大越好，当然太小更不好。
三是前凸后翘，这是评定美臀的重要条件。
在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，有一种动感的立体美。当然还有另一个较为私秘的条件，表现为皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。有较多脂肪，但体现为增之一分则多，减之一分则少。
翘臀其实是现代人的概念，在进化的过程中，人类首先崇拜的是肥硕的臀部。
实际上，无论是白种人还是黑人以及黄种人，所谓的肥臀其实是从高高翘起的臀部演化而来。对于女性假如臀部脂肪多一些会变得圆润秀丽，而在于男性臀部肌肉多一些便会显得棱角分明，力拔山兮。但无论是男性还是女性，高翘的臀部首先是生存的需要。
曾获得亚运会女子百米冠军的台湾短跑运动员纪政曾坦率地承认，她能获得如此好的成绩是因为她有比一般人高高翘起的臀部，因为这种解剖结构能使人腿部更有爆发力。许多运动医学和体质人类学研究成果显示，又高又翘的臀部是跑得快跑得远的基础。
往远古追溯，当人类从四肢行走进化到双腿竖立行走时，高翘的臀必不可少。适者生存的法则要求人类必须跑得又快又远，既为追捕食物，又为躲避猛兽。所以直到今天许多运动项目选择运动员的要求之一是，臀部不仅要浑圆，而且要翘起。
运动场上所向无敌的黑人运动员让人艳羡，原因之一是因为他们有比较高翘的臀部。比如，古巴女排运动员人人都有一个高翘的浑圆臀部，这造就了她们弹跳力好，爆发力强的基础。当然，从另一角度看，高翘的臀也是美感的一种表现，它体现在有用和耐看。
男人要怎么练翘臀?
1、立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，假如没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
2、负重深蹲
分腿站立，上身维持正派，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注重收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的关心做好保护。
3、高抬腿
上体正派或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。
综上所述，男人翘臀也会让他们变得更性感，上文也介绍了相关男人练翘臀的方法，我们可以在专业健身教练的指导下进行，切忌不要冲动的锻炼。
进行深蹲的过程中，有助于动用到人的腰部和腿部肌肉，所以深蹲可以更好塑造腿部线条。而女性朋友们之所以会选择深蹲进行锻炼，是因为深蹲这一方式有助于让女性臀部曲线看起来更加优美。女性的臀部也是决定着身材好坏的一个重要标准，但是不少男性在练习深蹲的时候，都会担心会不会翘臀呢?
男人翘臀有什么好处?
男人的臀部是女人注意的身体部位之一，性感的翘臀能吸引女性的好奇感。男人在生长发育成熟会拥有翘臀特征，或者经过锻炼也能形成翘臀。
男人翘臀有什么好处?实打实的好处有，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。臀肌发达会让人潜意识认为性能力强悍，电动马达臀什么的可不是白说的。
其实，臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部(臀部向后翘)的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。
男人要怎么练翘臀?
1、立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
2、负重深蹲
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。
3、高抬腿
上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。
臀中肌位于臀部，处于臀大肌深层。别小看了这么块肌肉，其实臀中肌的作用还是很重要的，它可以保证我们的髋部能够正常的运动，稳定人体的骨盆，保证人们能够正常的站立行走。正因此，不少人都想锻炼臀中肌。下面，就为大家详细介绍臀中肌的作用以及具体的训练方法。
一、臀中肌简介
位置：臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。
起点：髂骨翼外面。
止点：股骨大转子。
功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧
二、臀中肌的作用
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用！
三、臀中肌的训练方法
动作一：X侧向行走
1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！
2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！
动作二：环形弹力带侧向行走
与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。
使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前，进行侧向行走。
动作三：侧蚌式Clam type
也是采用环形弹力带，侧卧于地面，把髋关节向外打开，激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。
训练提示：
1、三个动作中都需要你保持膝关节的稳定，让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象！
2、动作要慢，仔细感受臀部发力的感觉。
女性健身塑型之后开始发展身体两个部位的肌肉最难练，一部分就是手臂、一部分就是臀部，这两个部分的肌肉在日常的训练中很难会专门用到，于是锻炼之后只有这两部分的肌肉影响身体的整体节奏。本文介绍了锻炼臀部肌肉最有效的几种方法，一起来学习了解一下吧。
锻炼臀部最有效的方法——负重宽距深蹲
1、双手持哑铃前平举，双脚宽与肩站立。
2、重心下蹲的同时双手持哑铃同时下落，要求下蹲时膝盖不要超过脚尖，收紧腰腹部。
3、正面示范负重宽距深蹲准备姿势。
4、正面示范负重宽距深蹲下蹲姿势。
锻炼臀部最有效的方法——搁腿箭步蹲
1、可以找2张椅子，前面的椅子用双手抓住以保持支撑身体平衡，后面的椅子用一只脚搁在上面，然后单脚站立。
2、让身体重心下降，将整个重心放在支撑腿上，同样保持下蹲腿的膝盖不要超过脚尖。
3、正面示范搁腿箭步蹲准备姿势。
4、正面示范搁腿箭步蹲下蹲姿势。
锻炼臀部最有效的方法——左右侧步蹲
1、双手放于胸前，双脚并拢站立。
2、右脚向右侧跨步的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。
3、还原起始位置。
4、左脚向右侧跨步的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。
锻炼臀部最有效的方法——左右后侧步蹲
1、双手插腰，双脚并拢站立。
2、右脚向右后侧退步(45度角)的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。
3、还原起始姿势。
4、左脚向左后侧退步(45度角)的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。
锻炼臀部的练习方法
以上即为美女教你在家锻炼臀部最有效的方法，你只需要将以上4个动作每个动作连续做2到3组，每个动作做15个一组，坚持一个星期锻炼2次，你就会发现臀形的改变。赶快试一试!
注意事项
健身没有太多诀窍，就是坚持多练。
腰部，位于人体的中心线。一副线条流畅、肌肉强健有力的年轻躯体总是格外引人瞩目。腰力的强弱也体现肾脏功能的强弱，练腰力不仅是为了进行腹部肌肉的塑造，也是为了拥有健康强健的体魄，比如改善虚弱的体质，改善肾脏功能，辅助性治疗腰椎间盘突出等效果也是非常好的。那么是否有练腰力最有效方法？
练腰力最有效方法
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：
a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。
b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、坐在地上，身后背靠平凳：双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
大强度的腰部力量训练：
1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
对于消瘦的人来说，可能在青春期之前，家长并没有照顾的很好，可是你现在已经长大了，雕塑身材的功课就必须由你来做了！在饮食方面，可以吃些高营养的东西，甚至女孩子们不敢吃的肉，对你来说也不必太害怕，同时可以多吃些海藻类，例如海带、海参、螃蟹、花枝、虾子、海哲皮这一类高蛋白质的东西，会很适合你。
如果你是属于体型较瘦小的美人，可以跟着编辑一起无中生有、平中生翘喔，现在就来做干扁无肉型的运动吧！
抬就翘美臀运动
1. 吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。
2. 吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。
◎ 此动作由步骤1-步骤2为一次标准动作，左右腿每回请做8-12次。
夹就翘美臀运动
1. 吸气，两手插腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧（最靠近臀部的大腿腿根处），脚尖自然朝前。
2. 吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。
挺就翘美臀运动
1. 吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。
2. 臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。
对于女性来说，臀型如果好看的话，是非常加分的。所以很多的女性朋友，日常生活当中，会选择一些方法来锻炼自己的臀大肌。可是有些人却发现，虽然长期坚持了，但是好像并没有取得什么效果。这是因为自己的锻炼方法选择错误导致的。下面小编给大家介绍一下最有效臀大肌锻炼方法。
很多人听过“无深蹲不翘臀”的说法，这让很多妹子们跃跃欲试，纷纷开始尝试徒手深蹲或者杠铃负重深蹲。但一段时间后很多人却发来抱怨：翘臀是有了，腿也粗了。
深蹲虽然可以锻炼到臀大肌，但不可以避免的会刺激到腿部的其他肌肉，比如股四头肌，腘绳肌等，这些肌肉分分钟让你变成大象腿。所以，越来越多的人开始抛弃深蹲这项运动来锻炼翘臀，而采用下边两种更有针对性的方法。
想要翘臀不粗腿，一个不得不提的方法就是臀桥了。
在做臀桥时，身体平躺在地上，屈髋屈膝，两脚自然分开，收紧臀部往上挺，上至臀部收缩极限，有种肩背支持的感觉后，缓慢将背部下降，如此重复。
需要注意的是，注意力一定要放在臀大肌上，而不是腰椎，腰椎发力过猛不仅锻炼不到臀大肌，还很容易损伤腰椎，切勿做成下图的姿势！
还有一个比臀桥更为有效的动作就是俯卧抬腿。身体俯卧趴在床上，让髋关节处在床沿的位置，双手抓住附着物保持平衡，双腿伸直后自然下垂，然后缓慢将腿抬起，并逐渐打开。臀大肌收缩至极限后，两腿张开角度大约为60°，接着缓慢将双脚放下，回到初始位置。
由于杠杆原理，俯卧抬腿能更好的刺激到臀大肌，所以它是一种优秀的翘臀不粗腿的锻炼方法。
话说回来，臀大肌作为人体中体积最大的肌肉，想要充分锻炼它并获得增长不是件容易的事，尤其对于雌性激素占主导地位的女性。很多关于徒手锻炼臀大肌的文章仅仅讲到动作技巧和健身计划，却忘记了还有一件非常重要的指标——负重。
肌纤维需要断裂后才能变粗，而肌纤维的断裂需要配合大重量进行锻炼。仅仅依靠臀桥这点负重，效果是非常有限的。
对于新手，可以分组进行徒手做臀桥或者俯卧抬腿，每组做8~12下，并且每组做完后臀大肌都有种酸酸的感觉就比较合适 。对于身体素质良好的帅哥和美女，就非常有必要进行负重做臀桥和俯卧抬腿了，因为只有这样，臀大肌才能不断得到充分刺激，获得生长。
最后提醒一下，臀桥和俯卧抬腿都会刺激到腰椎，锻炼时注意力都要放在臀大肌的收缩上，腰椎存在疾病的人请在医生监督下进行。
较为瘦小的女孩子，想要造就美臀，第一烦恼的肯定是如何增肥美臀了，其实可以通过美臀饮食和运动美臀的方法进行增肥美臀哦！下面就来介绍美臀饮食和3种运动美臀的招数，赶快来学学吧！
体型瘦小的美女，都很希望臀型可以翘一点，然而原来臀肉不多的竹竿型美女，该如何把本钱不多的臀型，再造魔力呢?
对于消瘦的人来说，可能在青春期之前，家长并没有照顾的很好，可是你现在已经长大了，雕塑身材的功课就必须由你来做了!在饮食方面，可以吃些高营养的东西，甚至女孩子们不敢吃的肉，对你来说也不必太害怕，同时可以多吃些海藻类，例如海带、海参、螃蟹、花枝、虾子、海哲皮这一类高蛋白质的东西，会很适合你。
如果你是属于体型较瘦小的美人，可以跟着编辑一起无中生有、平中生翘喔，现在就来做干扁无肉型的运动吧!
抬就翘美臀运动
1. 吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。
2. 吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。
此动作由步骤1-步骤2为一次标准动作，左右腿每回请做8-12次。
夹就翘美臀运动
1. 吸气，两手插腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧(最靠近臀部的大腿腿根处)，脚尖自然朝前。
2. 吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。
挺就翘美臀运动
1. 吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。
2. 臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。
提臀运动其实非常简单，现在有很多的方法都是可以达到这个效果，不过有很多的人们都是会去采取吸脂的方式来提臀，这种方式就会对人们的身体伤害比较大，所以不到万不得已的时候尽量还是选择有氧运动来改善，比如说瑜伽，体操等，这些运动都是可以让自己锻炼到臀部的肌肉。
臀部因脂肪沉积过多导致下垂的才可以用吸脂手术的方法来矫治，吸脂提臀手术要在受术者臀部和大腿的皱折处开两个五毫米的小口，然后分别进行抽吸脂肪，抽吸时根据患者的具体情况和所要达到的效果，会对过渡面注意特别处理，以避免留下不平或者是畸形的形态。这需要医生有丰富的经验和高超的审美观，吸脂提臀要分情况来定，如果不是因肥胖引起的下垂，就不适合做这种手术。
一、臀下皱襞周围皮下脂肪吸脂。脂肪吸除后臀下皱襞周围局部皮肤与深方组织粘连，局部皮肤出现向下凹陷，而臀部上方的脂肪保留，由于臀下方“凹陷”上方的脂肪保留出现相对反差给人以臀上提的感觉。
但是由于坐位持重使臀下皱襞周围皮下脂肪间隔较多，脂肪吸除较困难吸除量也受一定限制，由于吸脂往往会出现吸除误差且脂肪间隔致密所以局部皮肤凹陷容易出现凹凸不平，此方法造成的臀部上提是由于臀部脂肪量的改变的反差所至给人感觉上臀部上提了并非真正意义上的使臀上提。
二、臀软组织悬吊上提。此方法借用缝线和其它相似的物质经皮下穿行然后将缝线上提固定，从而达到上提臀的目的。此方法过于机械化，由于软组织有弹性和长期局部坐位的搓动很容易地使悬吊线和相似物质失去其悬吊的作用，所以此法并不成熟不可取。
体型瘦小的美女，都很希望臀型可以翘一点，然而原来臀肉不多的竹竿型美女，该如何把本钱不多的臀型，再造魔力呢?
对于消瘦的人来说，可能在青春期之前，家长并没有照顾的很好，可是你现在已经长大了，雕塑身材的功课就必须由你来做了!在饮食方面，可以吃些高营养的东西，甚至女孩子们不敢吃的肉，对你来说也不必太害怕，同时可以多吃些海藻类，例如海带、海参、螃蟹、花枝、虾子、海哲皮这一类高蛋白质的东西，会很适合你。如果你是属于体型较瘦小的美人，可以跟着编辑一起无中生有、平中生翘喔，现在就来做干扁无肉型的运动吧!
抬就翘美臀运动1. 吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。
2. 吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。此动作由步骤1-步骤2为一次标准动作，左右腿每回请做8-12次。
夹就翘美臀运动1. 吸气，两手插腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧(最靠近臀部的大腿腿根处)，脚尖自然朝前。
2. 吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。挺就翘美臀运动
1. 吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。2. 臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。
很多女性朋友痴迷于身材的管理，但并不是通过锻炼这些方式去改善，而是喜欢借助外部工具。以提臀内裤为例，很多女性想要让自己的屁股看起来坚挺、穿衣服好看，就会尝试买提臀内裤，其实这种内裤并没有广告上那么神奇的效果。本文介绍了这种内裤的清洗以及穿着步骤，不了解的可以来看看。
如何清洗
使用中 清洁剂，如肥皂洗衣精或清水清洗;清洗时将臀垫放在手掌心用清水浸湿后抹上少量的肥皂洗衣精，用另一只手的手掌如画圆形样轻轻地摸搓，然后用清水冲乾净，放置于阴凉处阴干。
穿着步骤
步骤1：使用前，将海绵垫片按左右放置在专用的口袋裤中。步骤2：调整好垫片位置，将翘臀裤子拉至大腿处理，再拉后面上臀部，最后拉前面至腹部步骤3：双手伸进腹部，平拉腹肌至两侧，并沿心型两侧将臀部的肉，往内往上拉至空处步骤4：调整裤底贴身身处，再调整其它部位，使之更舒适。
在特制的内裤内配以两片精致透气海棉垫，可使臀围提高，能有效保护皮肤。独特的透气孔设计，透气吸汗超弹性。六角菱形织法，科学受压。促进体内自然生态反应，抵抗地心引力，防止赘肉产生坐卧行走，运动弯腰安全自如美观。有了它不用再努力运动，也不用上医院做整形了，完美俏臀轻松拥有!作用1。美臀作用，瞬间塑造挺俏、紧实、圆浑的迷人臀部。2。按摩作用，医学硅胶接触臀部肌肉、脂肪，加强局部摩擦按摩，促进局部微循环，加强血流速度，起到物理锻炼的效果。3。美臀裤拥有一流的塑性，手感真实，无毒、无害、无味，配衬的高腰内裤兼具提臀收腰的作用，无论着裙装、裤装，时时刻刻展现动人风采。
