北京朝阳医院营养科营养师宋新介绍, 构成脂肪的主要成分脂肪酸多达几十种。这些脂肪酸中,欧米伽3对健康最有益。众多国内外研究显示,摄入欧米伽3脂肪酸可降低血液中胆固醇含量,有助预防心血管病;还可促进脑细胞发育,提高记忆力。此外,多吃欧米伽3脂肪酸,心情好,不抑郁。
那么,哪些食物中欧米伽3含量丰富呢?台湾《康健》杂志近日刊文推荐六大原则,帮你找出身边的好脂肪。
原则一:多吃深海鱼。深海鱼富含欧米伽3脂肪酸,一周吃两次,是最直接有效的补充方式。富含欧米伽3脂肪酸的鱼多产自寒带的深海,包括三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等。清蒸或清炖较好,既不会严重地破坏欧米伽3脂肪酸,又能杀死寄生虫和病菌。
原则二:多吃深色蔬菜。不必惊讶,蔬菜也含脂肪。研究显示,深绿色蔬菜和藻类,如马齿苋、紫苏、海带等富含的亚麻酸也是欧米伽3脂肪酸的一种。在外就餐,别忘了点盘大拌菜或蔬果沙拉。补充欧米伽3脂肪酸的同时,还摄入了多种抗氧化剂,一举多得。
原则三:多吃豆类和干果。豆类不只是优质蛋白的来源,更重要的是,其所含的亚麻酸,也是欧米伽3的重要来源。干果中,无花果和核桃的欧米伽3含量最高。
原则四:食用油要换着用。常见食用油中,花生油、玉米油、葵花子油是欧米伽6含量较高的油,而橄榄油、菜子油等富含欧米伽3脂肪酸。中国营养学会建议,在人体必需的脂肪酸中,欧米伽3与欧米伽6的比例以1∶4到1∶6为宜,所以油要换着吃。现代人普遍摄入欧米伽6较多,因此,台湾马偕医院营养师赵强建议,增加欧米伽3脂肪酸的摄入量,有助维持体内必需脂肪酸的平衡状态。
原则五:少摄入饱和脂肪和胆固醇。动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇,会大大增加患心血管疾病的危险。因此,营养学家建议,最好不吃肥肉,瘦肉一周吃2至3次为宜。
原则六:避免食用反式脂肪酸。经过氢化过程做出的反式脂肪,会增加心血管疾病和动脉硬化风险。
一些加工食品常暗藏反式脂肪酸,应多加注意。首先,没有奶油香气的奶油蛋糕可能采用人造奶油,含有反式脂肪。其次,饼干、糕点、面包的营养标签,若标示着0胆固醇,则多半含有反式脂肪,不可多吃。再次,冲调咖啡的奶精若用植物油制成,也可能含反式脂肪,应谨慎购买。
蔬菜的营养价值的确是很高,但是需要大家讲出个原因和理由来却不太清楚,现在就一起了解下蔬菜的营养价值高低是否与蔬菜的深浅色度有关。
各国都强调增加蔬菜种类和数量
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来,各国膳食指南都强调,增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨营养比茎根高数倍
蔬菜是提供微量营养素膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%-95%的水分,多数蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低,是一类低能量食物。蔬菜还是胡萝卜素、维生素B1、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
嫩茎、叶、花菜类蔬菜如白菜、菠菜、西兰花等,是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源,维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。
一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量,较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中,叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等,含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻类如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等,含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类如紫菜、海带中,还富含碘。
了解一些常见蔬菜的常识,便于生活中对于蔬菜的挑选,和营养价值高低的认识度,通过以上介绍,希望对大家有所帮助。
有些职场人士选择商务餐时,喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物,比如海鲜、牛排等,而主食很少,甚至不吃,这种做法显然不正确。
不少洋快餐、西餐是以副食为主,动物蛋白占70%~80%,然而据有关研究表明,这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%,而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质(蛋白质食品)的消化(消化食品)吸收以及在体内的利用和储留,都需要碳水化合物提供的能量,不然就会消化不良或食欲不振。
提醒:主食要占每餐总能量的60%以上。
荤素搭配、红绿兼备
荤菜以鱼虾、鸡鸭为先,其次选择猪牛羊肉,这样可以减少脂肪的摄入;
素菜要保证绿叶新鲜蔬菜(蔬菜食品)的补充,颜色越绿,所含维生素(维生素食品)越丰富,小青菜、油(油食品)麦菜、空心菜都是价廉的选择;红绿兼备就是除绿色蔬菜之外,还可以隔三差五吃一些红色蔬菜,如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物,可以有效提高机体抗氧化能力,振奋精神。
注意:保证每天摄入500克蔬菜和200克左右的水果(水果食品)。
食用足量的蔬菜、水果,还可保证饮食中食物纤维的含量。上班族长期在办公室坐着工作,加上健身(健身食品)活动减少,给不少人带来健康(健康食品)隐患,如果每日摄取一定量饮食纤维对促进良好的消化功能、防止便秘(便秘食品)有着举足轻重的作用,并可减少血液中胆固醇的含量,降低血糖(血糖食品)水平,防止肥胖等,对健康有很好的保护作用。
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