除了牛奶和豆腐,你知道的补钙食物还有哪些?可能大家最先想到的就是牛奶,其实除了牛奶还有一些很好的补钙食物。今天小编就为大家具体的介绍一下生活中能补钙的营养食物。
1.芥蓝
每100克芥蓝的钙含量高达128毫克,而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外,芥蓝的营养十分丰富,比如胡萝卜素、维生素C等含量很高。
2.西兰花
每100克西兰花含钙67毫克,是很好的钙来源。多吃西兰花还会降低结肠癌、膀胱癌等癌症风险。
3.毛豆
每100克毛豆含钙135毫克,它还是膳食纤维的好来源,同时还含有皂甙、低聚糖等保健成分。
4.小白菜
小白菜是绿叶菜中的补钙佼佼者,每杯(228克)含钙205毫克。小白菜还富含维生素C、胡萝卜素和钾等矿物质。
5.无花果
每半杯(114克)无花果干含钙121毫克。无花果还富含膳食纤维以及钾和镁等矿物质。
6.沙丁鱼
每100克沙丁鱼含钙184毫克,而且它还富含维生素D,有利于促进钙的吸收和利用。
7.秋葵
每杯(228克)秋葵含钙82毫克。秋葵含有缓解便秘的非水溶性纤维,而且含有维生素B6和叶酸。
补钙是人们最关注的食物营养话题,不同的人群做微量元素检查时,常常有不同程度的缺钙情况,如果是轻度缺钙,通过合理的饮食就能摄入足够的钙,那么,吃哪些食物能很好地补钙呢?
吃青菜比喝牛奶更补钙
牛奶供应钙的效果人人公认,但有很多专家并不认为牛奶是最好的补钙食物。
这是因为,如果按照营养素密度来计算,牛奶的补钙效益低于青菜。按照数据计算,100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡,含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡,含钙却高达153毫克。
所以,很多专家认为,按照同样食用量来说,对于供应骨骼健康所需的矿物质来说,绿叶蔬菜可能是更好的食物。
小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射,得到足够的维生素D,其中的钙就可以充分实现其营养价值。这个结论很有道理,但这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。青菜多吃,牛奶酸奶照喝,对补钙好处更大。
每日正常数量是喝250毫升牛奶,按104毫克/100克计算,可以得到260毫克的钙,只需要一分钟的加热,再加上一分钟喝下去的时间。吃酸奶,也一样只需要两三分钟的时间。吃200克绿叶蔬菜,能得到同样多的钙,但需要择菜,洗菜,炒菜或煮菜,吃起来也要慢得多。所以,不必因为绿叶菜的钙营养素密度高,就否定牛奶的营养价值,否定牛奶对于钙供应的意义。
芝麻酱补钙不输奶酪
芝麻酱是非常好的补钙食品,含钙量不逊色于奶酪。除了含有大量的钙之外,芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质,以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸,还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。
芝麻酱的营养价值,连号称浓缩营养食品的奶酪也难以匹敌。奶酪中维生素E很少,铁和锌更少,镁含量也不足,没有抗氧化成分。芝麻酱惟一不及奶酪之处,就是不含有维生素A和维生素D。如果配合绿叶蔬菜或橙黄色蔬菜,再加上经常在室外接触阳光,就可以弥补这两个不足。
说到芝麻酱,我还要郑重推荐黑芝麻酱。普通的芝麻酱是用白芝麻来做的,颜色是褐色的。实际上,黑芝麻做成的芝麻酱营养价值更高。黑芝麻酱是黑色的,包含了黑芝麻当中的全套营养和抗氧化保健成分,特别是芝麻皮上的花青素。中医经常推荐黑芝麻,认为它健骨、补肾。
为了补钙,为了强身,为了抗衰老,为了美味,中国人都该更多地享用芝麻酱。珍惜我们自己的饮食传统,用传统食物来促进自己和家人的健康,其实更是一种永不褪色的时尚。
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