一日三餐怎么吃 不变老又补脑的食谱是什么
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。社会的发展，人们对养生越来越看重，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！积极而有效的饮食养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编为此仔细地整理了以下内容《一日三餐怎么吃 不变老又补脑的食谱是什么》，仅供您在养生参考。
对于一日三餐怎么吃，这是个老生长谈的问题。然而现在的很多人还是不能够合理的安排饮食，导致很多的健康问题。那今天小编就教大家一日三餐怎么吃才更有营养，不变老又补脑的食谱有哪些?
一日三餐食谱
1、早餐
早餐无疑是最重要的，一顿健康的早餐，能够唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位;粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)+大虾(100克)+青菜香菇(50克)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EpA，均能维护脑细胞的正常机能。
长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。
营养餐
早餐：一定要吃
在一天的饮食中，早餐最重要。薛玉珠提醒考生早餐一定要吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，薛玉珠建议考生早餐最好进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头、烧饼、豆浆、荷包蛋、火腿肠及香肠等都是不错的选择。
午餐：吃饱吃好
午餐是学生一日中的主餐，经过一个上午的用脑，考生体内的热量和各种营养素消耗很大，因此，薛玉珠建议考生午餐一定要吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素。她建议考生中午可吃些肉类、豆制品、鸡蛋、西红柿等能量较高的食品，为下午的学习提供充足的能量准备。
此外，对于一些条件好的家庭，还可以买些鲑鱼、鲳鱼等鱼类食品，它们不仅富含优质蛋白，而且富含钙、铁、DHA等营养元素;一般家庭买些带鱼吃也可以，虾类也可以适当吃些。
晚餐：适当清淡
由于晚饭过后，大部分考生的能量消耗较小，因此，晚餐可适当清淡。薛玉珠建议考生的晚餐可以以干饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，还可以适量加一些豆角、牛肉、青菜等，这些食物既好消化，又可以满足考生身体所需。
此外，针对大部分考生晚上复习到很晚，大脑处于紧张兴奋状态，影响睡眠的情况，薛玉珠建议家长不妨在晚间给孩子加一餐，最好加一些牛奶、面包、鸡蛋，不仅可以补充营养，还可起到安神的作用。另外，三餐之间还可以给孩子加些爱吃的爽口水果，适当补充维生素。
走出考前饮食三大误区
误区一：盲目相信保健品
临近高考，为了给考生快速补充营养，不少家长纷纷把希望寄托在了保健品的身上，把保健品视为补充营养的最佳途径。对此，薛玉珠介绍，保健品的确可以起来一定的保健作用，但绝非万能，而且并非所有的考生都适合享用补品。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生特异功能，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症。她建议家长最好通过食补的方法来补充孩子的营养，不要盲目相信保健品。
误区二：天天大鱼大肉
由于考前学习紧张，体能消耗较大，不少家长担心孩子营养不良，于是变着花样地满足孩子的要求，甚至不惜整天大鱼大肉，天天下馆子。薛玉珠介绍这也是一个误区。首先，每天的大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象，而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃的过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷，影响学习和复习。
误区三：饮食变化太大
有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。
考生日常的生活规律最好不要改变，尽量保持平常饮食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品，以免引起身体不适，影响考试。
一日三餐的最佳时间
吃饭的时间问题从本质上来说是身体的节奏问题，在不该吃的时候猛吃，该吃的时候却没胃口。可偏偏那些好心情和好身体都是用心吃出来的!
早餐──7：00
这时你可能还睡在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
加餐──10：30
要知道，在早上7点到10点之间的这个时间段，你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%。所以，此时你需要吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。午餐──12：30
你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。
下午茶──15：30
这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。
晚餐──18：30
晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
结语：看了以上的文章，大家是不是对于三餐的吃法有所了解了呢?健康营养的三餐不仅能给我们提供每天所需的热量，同时还能让我们延缓衰老，更有精神的生活每一天!
ys630.coM延伸阅读
在我们平时的生活中，大家应该都知道，如果饮食比较好的话，那么肯定会让我们的身体变得更加的苗条，而且，也不会出现一些疾病，那么平时大家一日三餐怎么吃会比较好呢，下面来给大家科普一下相关的知识。
一日三餐怎么吃
首先，大家平时吃三餐最好的时间就是早餐大约在七点左右的时候吃，然后中午早晨之间，可以在十点半左右，而午饭大约在12:30吃的时候比较好，下午茶大约是在3:30，另外的晚饭的话大约是6:30比较好，然后大家可以吃一些夜宵，大约是在九点。早晨到了7:00左右，我们的肠胃就会完全缩小了，消化系统开始运转，所以在建议在这个时候大家吃早餐，然后中午的时候由于上午新陈代谢比较快，很多人经常会在中午就饿了，所以说可以在上午10:30左右加个餐补充能量，特别是对于那些学生上班族等一些用脑比较多的。午饭是身体能量需求比较大的时候，尽管午餐时间通常来说比较短，但是还是建议大家要细嚼慢咽，可以多吃一些粗粮，粗细搭配的食物，另外干湿要搭配。晚饭建议大家在6:00~7:00之间吃，如果吃得太晚的话，那么食物消化不完就会影响我们的睡眠质量，晚饭一定要吃的好，比如说好消化的瘦肉类，肉，瘦肉，蛋类都可以，另外在晚餐的时候还要保证食物的多样性，比如说吃一些蔬菜和粗粮等，摄入更多的膳食纤维。
一日三餐怎么吃才健康
首先我们在一日三餐一定要既科学又要定量，目前来说有科学研究表明，最好的食量比大约是早晨比中午比晚上是在3:4:3之间，也就是说早上30%，中午40%，晚上30%，不过对于人群不同的话因为身体的情况有所不同，所以消耗也有所不同，一般来说成年人只要每天摄入1500~2000左右大卡的热量就可以了。当然女性是这个数，男性的话就要稍微多一些。另外大家也要合理的安排一日三餐的时间，如果时间不规律的话，那么很容易导致肠胃等一些疾病。除了平时一日三餐之外，平时也可以加一些菜，比如说在早餐之后10:00左右补充一些低脂肪碳水化合物，比如说水果等比较好，另外在午餐过后15:00左右，可以吃一些坚果和爆米花等干性的水果补充能量。另外，晚饭过后不建议大家加餐，因为晚上如果吃太多的话不利于食物消化，那么就会影响我们的睡眠，另外大家要注意的是每天要进行适当的运动和锻炼，这样才能够保证我们的身体更加健康。
一日三餐怎么吃才减肥
如果大家想要减肥的话，那么一日三餐也要注意的饮食，比如说早餐我们可以吃柠檬水加煮鸡蛋，不管大家是不是处于减肥时期，一定要注意，早上一定要吃饭，因为只有吃饱了才有力气减肥，如果早饭不吃的话，对我们的消化系统不好，对我们身体也不好，大家可以吃柠檬水加煮鸡蛋。尽管不显眼，但是能既能够排毒就能够填饱我们的肚子，不会产生饥饿感。吃饭的时候我们要注意，过4个小时可以喝一杯柠檬水，也可以在柠檬水里面加适量的盐，柠檬水富含维生素c、糖类，铁、维生素等相关的营养物质，对我们身体非常的好，如果大家想要减肥的话，可以吃豆腐脑加苹果餐。一般来说到了中午身体排完毒之后就会非常的饿，但是如果在中期体内毒素没有完全清理干净的话，建议不要恢复正常的饮食。所以说建议大家可以通过吃苹果和豆腐脑。
一日三餐食谱推荐
早餐大家可以通过吃口袋面包，桂花、冰糖、豆浆，鸡蛋，火腿早餐饼等一些相关的食物。能够补充身体需要的一些营养，另外到午餐的时候大家可以吃一些鱼类，猪蹄，花椰菜，排骨，蛋糕等一些相关的食物，补充我们身体所需要的各种各样的营养物质。到了晚上，大家可以吃蛋炒饭、银耳汤，烤鱿鱼等相关的食物，营养含量比较丰富的食物，来补充我们身体所需要的各种各样的营养。
上面给大家科普了很多关于一日三餐的吃法，以及如何健康的吃一日三餐，相信对于一日三餐的饮食的相关的知识都了解的差不多了，大家平时一定要注意三餐的饮食习了以及营养的摄入，对我们的长期健康有非常好的影响。
我们每日所需的能量都是从日常的饮食中得来的，所以食物的搭配是否得当就显得很重要了。现在都市里面生活的不管是学生族还是上班族他们都需要很多的能量来供他们学习和上班，尤其是早餐，因为早餐是每日能量的来源，如果早餐不够营养的话那么就会让人容易出现记忆力下降的情况。
一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
人是否能够正常的活动都是主要靠食物中的营养元素来维持的，所以不要小看每日的饮食，尽量做到按时吃饭，不暴饮暴食，这样子才能最根本的防止胃病的发生，只有拥有了一个健康的身体了之后才能够更好的生活。
一日三餐该怎么吃一直以来都是很多人在讨论的问题，现在不仅仅老年人注重一日三餐，年轻人也比较在意，因为经常不吃早饭，再加上吃饭的时间不规律，出现很严重的胃病，只能通一日三餐来进行调节，那一日三餐应该如何去选择。
最佳早餐时间──7：00。早餐食谱：新鲜橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。
7点的时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是，也不能掐准这个时间起床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。
上午加餐时间──10：30。如果你这个时间不饿那就可以省略掉，如果饿，可以适当地加餐。加餐的内容以水果最好，可以吃个苹果或香蕉。因为在10点前，你体内的代谢程度要比平时快上40%，所以，这时大部人都会有饿意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保最佳
午餐时间──12：30。午餐食谱：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食
正常的午餐时间是12点，但为了避免与晚餐间隔太久，可以把午餐推迟到12：30。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。
下午茶──15：30。优质的下午茶以杏仁、葡萄干等坚果为主。
这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。
最佳晚餐时间──18：30。晚餐食谱：富含蛋白质的豆类+主食持积极的工作状态。
晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
每个人的口味是不同的，在用餐方面的习惯也同样不同，有的喜欢吃甜食，有的喜欢咸一点的，还有的喜欢吃素，更多的人喜欢吃肉类、海鲜等等。不论吃什么，每天应摄取足够的营养，尤其是家有孩子的家庭，更应该制定一日三餐的营养食谱，以利于孩子更健康更茁壮的成长，但如何搭配是重要的内容。
适合进入减肥健康营养食谱的食材有乳制品、鱼、虾、豆制品、新鲜果蔬等食物。这些美味又营养的食物不仅可以为身体补充丰富营养，而且还对瘦身有很大帮助。要想减肥，合理搭配营养餐一定不能少。
健康营养食谱——早餐(二选一)
1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。
2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。
健康营养食谱——午餐(二选一)
1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。
2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。
健康营养食谱——晚餐
1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维;豆腐脑可以补充优质蛋白质，能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。
营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。
另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的目的。
怀孕后的身体正处于很虚弱的阶段，在这个时候尽量不要去吃一些大补的食物，想要滋补身体，促进儿童健康发育，一日三餐的饮食非常的重要，除了要适当的吃肉，补充元气和促进气血恢复以外，还要多吃一些蔬菜，结合起来才能调理。
一、胭脂冬瓜球
用料：
冬瓜800g、紫甘蓝500g、白醋适量、白糖适量
做法：
1、紫甘蓝清洗干净，直接放入榨汁机中榨汁。
2、把多余的汁水全部用白纱布过滤干净，直接放入锅中煮几分钟。
3、把多余的汁液全部都装入碗中，倒2勺白醋，颜色变得很神奇。
4、冬瓜用勺子直接挖出冬瓜球，把冬瓜球沸水中焯2-3分钟。
5、捞出放入紫甘蓝汁中浸泡，放入冰箱中冷藏半个小时以上即可，大家在吃的时候不妨撒上少许的糖即可。
二、猪肝西红柿浓汤
用料：
大番茄2个、猪肝1小块
做法：
1、番茄清洗干净，放入沸水中泡两分钟，去皮切成小块。
2、锅中加入少许的植物油，放入葱姜爆香，打捞出来扔掉。
3、猪肝冲洗干净，放在清水里浸泡半个小时。然后打捞出来切成薄片，放入水中冲洗，沥干，放料酒，姜丝，葱段，一点淀粉拌匀静置。
4、在锅中下入番茄翻炒几下，放半汤匙白糖，反复煸炒出沙起糊，加入适量清水，大火煮滚然后改成小火继续炖煮半个小时。
5、开盖放盐和鸡精调好味，然后放入猪肝，猪肝颜色发白即可关火撒葱花出锅。
温馨提示：孕妇在生活中要格外注意自己的饮食，因为要保证胎儿的营养补充，不能想吃什么就吃什么，要吃一些对自己和胎儿有好处的食物。
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