目前去健身房的男性越来越多,半途而废的也不少,原因是身体练习安排不当,肌肉不见增大,反而渐趋缩小,并且疲劳感持续多日,伴随而来的还有食欲不振,睡眠不佳。深究这些现象,一般是运动量过大和营养不合理的缘故。
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。
如果运动量较大,则应多增加些营养
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20% 较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。
出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。
本文导读:想要永远保持年轻,是每个女人的梦想,除规律的生活习惯外,可多吃一些抗衰老的食物,多多摄取食物中的营养,让每个女人都能“逆生长”。
推荐食物一:西兰花
西兰花属于十字花科的蔬菜,它富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,补科学家证实为最佳抗癌和抗衰老食物,对女性来说,还具有养颜美容的功效。
推荐食物二:鱼肉
鱼肉含有大量的蛋白质,而优质的蛋白质对肌肤的弹力纤维构成起到较好的强化作用,对睡眠不足产生的早期皱纹能起到缓解作用,特别推荐鲫鱼,富含优质的蛋白质。
推荐食物三:西红柿
西红柿果实营养丰富,其中富含茄红素,茄红素的抗氧化性是维生素C的20倍,而且最好选用小番茄,含有维生素C更高,可以令抗氧化性更强一些。
推荐食物四:蜂蜜
对于女人来说,每天来一杯蜂蜜,既健康又美容,早餐可以选择面包加蜂蜜,在选择蜂蜜的时候,最好选择深色蜂蜜,美国研究发现,深色蜂蜜富含抗氧化作用能保护细胞的东西,这种东西能净化血液,还可以防心脑血管系统的疾病。
推荐食物五:绿茶
绿茶除了可以防辐射外,还有较强的抗氧化,坚持饮用,不但有助于抗氧化,还可以减肥,是不是一举数得?
推荐食物五:燕麦
燕麦富含蛋白质、核黄素、硫胺素及钙等成份,每天摄取适当的燕麦,能促进细胞更新,促进新陈代谢,所以每天坚持吃喝燕麦,会使女人容颜焕发。
推荐食物六:大蒜
很多人因为害怕大蒜的味道,而选择远离大蒜,其实大蒜具有抗氧化作用,还能加速新陈代谢、促进血液循环,还能帮助排毒减肥功能呢。大蒜中含有的硫化物还具有抗氧化作用,有效降低内胆固醇,预防心血管疾病和高血压。(99健康网(.cn)专稿,如需转载请注明出处。)
一说起黑胡椒我们都是不陌生的,黑胡椒牛肉粒就是黑胡椒的其中的一种做法,我们在制作的时候也是可以结合自己的口味加入一些其他的食材的,做出各种有特殊的黑胡椒牛肉粒,今天我们就是简单的来看看其中的一种简单做法。
黑胡椒牛肉粒的做法
原料:牛肉、生菜、洋葱、小米椒、小西红柿
调料:油、姜、蒜、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉
做法:
1、将牛肉洗净,切成相等大小的丁,吃起来比较有口感;
2、将切好的牛肉丁放入碗中,并加入料酒、生抽、淀粉、清水、盐搅拌均匀。
3、用保鲜膜盖住碗,之后放入冰箱中冷藏8个小时。
4、煎锅烧热,并倒入少量油,放入洋葱爆香。
5、将腌制好的牛肉放入锅中,放入现磨的黑胡椒粉,中火煎,不断翻动至牛肉8分熟。
6、放入一两个切开的小米椒煸炒一下增添辣味。
7、在盛出过前再撒入一些现磨的黑胡椒,盛入垫有生菜的盘中,边上用切开的西红柿做点缀即可。
温馨提示:
1、切牛肉的时候不能顺着纹理切,要与牛肉的纹理呈垂直状切。
2、牛肉在炒制前需要腌制一下,这样牛肉吃起来会更会更鲜嫩。
3、牛肉粒炒的时候大火快速翻炒,不要让牛肉出水,出水口感会不好。
我们食用牛肉是可以很好的促进肌肉的生长的,能够很好的增强人体的免疫力,这是有利于病后人身体的康复的,而且牛肉中也是含有钾的,这对于心血管系统、泌尿系统疾病有很好的防治作用。黑胡椒是有很好的提神醒脑的作用的,可以补充身体所需要的一些维生素和矿物质的。
以上就是为大家介绍的关于黑胡椒牛肉粒的制作方法了,大家想要制作的朋友是可以很好吃参考上面的方法进行制作的,这道菜除了是需要很好的烹饪手法的,也是需要很好的选购优质的材料的,希望对大家都是有帮助的吧。
通过合理的饮食,再配合必要的身体锻炼,这样会更加有效地促进肌肉生长,从而锻炼出非常有立体感的肌肉。有的人可能锻炼肌肉的时候,非常重视具体的训练,每天花费了很多时间,身体也感觉很疲劳,但由于饮食营养没有跟进,肌肉生长得不到充足的养料补给,从而长期锻炼不出想要的肌肉。
正常人每天80到90克蛋白质,健美运动员要正常人的三倍。你自己看着办。蛋白质最好从牛肉里获取,应为牛肉了不仅含有优质蛋白,而且还含有肌素,对肌肉增长很有好处,此外很多微量元素也很重要。充足的休息是最主要的,休息才是肌肉的真正增长。训练结束之后,喝足量的牛奶,或用豆浆冲奶粉这样最好,动植物蛋白结合。之后吃些水果。保证睡眠。对你来说这些足够了。不要小看这些,这是我看好几年健与美的精髓。
多吃高蛋白食品,比如鸡蛋、肉类、牛奶等等,但也不能过多,不然会给肝脏造成很大负担。从理论上说,你还得少吃糖,因为糖特别容易转化成脂肪。少吃脂肪类(这个是当然的)。如果你比较胖的话,建议你做运动时坚持到30分钟以上,因为人体到那时才开始消耗脂肪。不能暴饮暴食,即使你很饿,每次吃个7分饱就差不多了,要知道肌肉大和吃得多并无多大联系,倒是脂肪多和吃得多联系比较大。
锻炼肌肉的时候,提供的饮食当中蛋白质的含量一定要充足,这是因为,就生长离不开蛋白质,有人经过科学研究发现,在我们的肌肉当中大约有35%的成分主要是蛋白质,这也间接的说明了蛋白质对于肌肉生长的重要性。所以在锻炼肌肉的时候,一定不要忽略了饮食。
考虑个人的实际情况
一般情况下,你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说,你健身目的是减肥,如果不是很饿,那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的,那么你可以吃一点蛋白质,豆类食品。
按照营养师的建议
专门的健身运动员请参照具体营养师的建议。当然了,一部分健身运动员是专业的,有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此,这里也无需多言,个人建议,你可以听听专门的营养师的建议,同时谦虚地问问同行的经验和方法。
健身后不可以吃的东西
健身一般都是为了增肌和减值。既然如此,在健身后,由于运动量很大,身体上的糖,蛋白质,脂肪等分解了,会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果,肉类,反而会增加血液中的酸度,这样就不好了。
健身后可以吃的东西
健身的时候,体内的水分,糖分,脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说,矿泉水,水果,牛奶,豆制品都是不错的选择。
什么样的是食谱适合你呢?
确实,有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了,这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。 第一:你的饮食和健身有什么关系?这一点很重要,你是一天练习几次,还是及时一两个小时,注意了健身后,消耗的能量多,自然要多补一点。 第二:注重淡水化合物,蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言,很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。 第三:一定要注意维生素和水的补给,这个是很关键的。 第四:健身后,注意控制睡眠质量。
鲈鱼大家都不陌生吧,是一种很常见的鱼肉类型,它的营养价值是比较高的,而且还可以补充丰富的钙质和蛋白质,经常吃鲈鱼可以补血强身,当然如何食用好呢,一起来看看清蒸鲈鱼的做法吧。
【清蒸鲈鱼】
【主料】
鲈鱼1条
【辅料】
油适量、盐适量、生姜适量、料酒适量、生粉适量、豆豉油适量、葱花适量、红椒适量
【做法】
1.鲈鱼洗净去鳞,斜切几刀。
2.肚内放少许姜丝。
3.鱼放入盘内放入料酒。
4.上锅蒸12分钟。在倒掉里面的料汁。
5.撒上红椒和葱花,淋入热油。
6.最后到入少量的豆豉油即可。
鲈鱼营养价值丰富,可以促进儿童成长,今天给大家做的这道清蒸鲈鱼,味道鲜美,比外面餐馆做的还香,干净又卫生,鲈鱼含蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分,还含有维生素B2、烟酸和微量的维生素B1、磷、铁等物质。鲈鱼还可治胎动不安、产生少乳等症,准妈妈和产生妇女吃鲈鱼是一种既补身、而且还不会出现营养过剩的情况,是一种补血补身的好选择。而且哈可以健脾益气的哦,是不错的保健食材类型,大家可以放心的食用。
清蒸鲈鱼的具体的做法和他的营养价值,大家都了解了,高蛋白低脂肪的食物最适合想减肥的人群了,促进生长发育健身补血强体质,不仅促进消化,而且营养均衡,可以有补脑的作用哦。
有的男士会希望自己有一身的肌肉,这样能够凸显男性的魅力,健身是很好的锻炼肌肉的方法,因为运动健身能够消耗身体的很多能量,所以需要靠平时的饮食来补充,但是有的男性健身朋友不知道吃什么好,关于饮食问题还是要特别的注意一下,有的饮食能够促进肌肉的吸收,给大家简单的介绍几种饮食。
合理安排碳水化合物的摄取量,尽可能提高蛋白质的摄取量。据悉,低碳水化合物的饮食是根据健身男子的体重来限制碳水化合物的摄取量。健身男子体重高达190磅以上,想要练肌肉及将练出的肌肉很好的保持住,每天只需56—75克碳水化合物,确保了碳水化合物的摄入量,这时,你可以提高蛋白质的摄取量。
在锻炼肌肉前后,应该摄取一些乳清蛋白质。乳清蛋白质富含支链氨基酸,能够起到代替碳水化合物的供应能量作用。在健身前摄取50克乳清蛋白质,可以防止身体因碳水化合物不足,须消耗肌肉组织供能的情况发生。运动后摄取50克乳清蛋白质,能够起到重建肌肉组织的功效。
每天的健身饮食确保都能够摄取足量的红色肉类。红色肉类能够给健身男子的身体提供能源,这样,身体就不会将蛋白质转变成供应能量被消耗掉。据悉,红色肉类还含有大量丙胺酸,能提高胰岛素的水平。健身男子若想练出肌肉,最好每天都能摄取红色瘦肉。
如果想锻炼自己的一身肌肉的话,还是要重视饮食的问题,有的时候饮食能够起到很好的补充体力的,锻炼肌肉的作用,但是饮食的不合理,不得当,起到的作用反而会差一些,所以对于男士来说一定要注意生活的饮食敲门,知道什么食物该吃什么食物不能够吃。
健身的重要性不言而喻,而且很多的男性也比较喜欢锻炼身体,因为很多人认为健身能带来乐趣,当然最为重要的是很多男性想通过健身来达到长肌肉的目的,那么健身能吃蛋黄吗?答案是肯定的,而且鸡蛋中的很多营养价值都在蛋黄上,如果不吃的话实属可惜,接下来让我们一起来了解一下健身能吃蛋黄吗?
很多健身的朋友在健身期间依靠吃鸡蛋来补充蛋白质。但是有这样一个现象,很多人支持鸡蛋清,鸡蛋黄就扔掉不吃,认为鸡蛋黄的胆固醇很高,就直接扔掉,这样真的是很浪费。那么健身可以吃鸡蛋黄吗?我就来分享一些知识。
很多健身者的蛋白质补充都来自于鸡蛋,鸡蛋是最好的营养之一了。很多健身的朋友每天需要十几个鸡蛋。但是有一个问题?我们吃鸡蛋是需要足够的蛋白质,所以很多人只吃蛋清不吃蛋黄蛋白质有助于肌肉的增长。现在似乎很流行只吃蛋白部分,因为蛋黄含了一些脂肪而蛋白中却没有脂肪。
蛋黄的主要成分是17.5%的蛋白质、32.5%的脂肪(包括卵磷脂和胆固醇)、48%的水分和2%的矿物质,以及一些微量元素。健身者多摄取蛋白质而避免脂肪,由此可看出,蛋黄脂肪含量比较高,健身者应该少食用蛋黄。蛋黄吃多了,会使脂肪增多,导致健身后肌肉增长不明显。另外,蛋黄吃多了不易消化,而且会产生毒素,加重胃、肝和肾的负担。有些健身爱好者认为蛋黄含胆固醇很高,会容易造成皮脂增厚。所以干脆不吃蛋黄。但是蛋黄是精华:蛋黄富含珍贵的脂溶性维生素,单不饱和脂肪酸,磷,铁等微量元素,对人体生长都十分有益
一、鸡蛋黄的成分
蛋黄中含有丰富的脂肪,包括中性脂肪、卵磷脂、胆固醇等;也含有丰富的钙、磷、铁等矿物质;同时含有丰富的蛋白质,而且是高生物价的蛋白质;而且含有丰富的维生素,其中以维生素A、维生素D、维生素B最多。
二、鸡蛋黄的营养
蛋黄中的卵磷脂被人体消化后可以释放出胆碱,胆碱通过血液到达大脑,可以避免智力衰退,增强记忆力;医学专家认为卵磷脂为老年性痴呆的克星;蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞再生,还可提高人体血浆蛋白的含量,促进机体的新陈代谢,增强免疫力。
三、健身是否可以吃蛋黄
答案是肯定的。虽然鸡蛋黄的胆固醇比例很高,但是单单就鸡蛋里面含有的胆固醇还不能使人体受到负面的影响(长期食用除外),所以在健身补充蛋白质的同时吃一些鸡蛋黄,反而有助于身体的健康,特别是那些新城代谢紊乱以及免疫力低下的健身人群。
四、不适合吃鸡蛋黄的人群
哮喘患者、高胆固醇者忌吃(或少吃)鸡蛋黄;胃功能不全的儿童及皮肤生疮化脓的儿童也不宜多吃。其他人群均可放心食用。
以上对于健身能吃蛋黄吗这个问题作出了解答,所以说一些健身朋友可以放心大胆的食用蛋黄,虽然蛋黄的营养价值比较高,但并不是所有人都可以食用蛋黄,而且蛋黄的饮食禁忌还是比较多的,因此身体患有一些疾病的人要多注意这方面的问题。
现代社会上的一些男士都想拥有一身健硕的肌肉来表达自己的魅力,但是锻炼肌肉的同时不知道该怎么饮食,下面就让我为大家讲解一下锻炼肌肉的饮食详细介绍情况;
1、膳食安排: 早餐:牛奶或酸奶,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋。
2、膳食组成: 碳水化合物:
3、馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、
土豆等 蛋白质:
4、在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效 果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉(牛肉)、鸡蛋(蛋清)、鱼类、牛奶和豆类 多吃碱性食物:蔬菜
、甘薯、柑桔、苹果之类 水和盐:
5、运动过程中,特别口渴时可以适当补水,方法是小口缓咽,每次补水 不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了。 剧烈运动中不宜立即停止去休息, 大量运动后不宜马上洗浴, 不宜马上吃饭,应在30分钟后饮食最好, 注意补充足够的蛋白质以供身体吸收。
以上都是我为大家讲解的健康锻炼肌肉饮食的方案,相信朋友们已经了解了不少的健康饮食,希望可以帮助一些正在锻炼肌肉却不知道怎么饮食的朋友们。
锻炼肌肉俨然成为了当下的一种潮流,大家对于健身越来越感兴趣,因为锻炼肌肉能够让男性朋友展现真男人的一面,让另一半有足够的安全感等等,而让女性朋友更具有健康和性感,那么到底如何锻炼肌肉,锻炼肌肉的饮食方法有哪些呢,下面就让我们详细为大家介绍一下吧,相信对于你们也是很有帮助的。
1.营养原理:运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢,糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动,仅为半小时或40分钟;热能消耗量并不大,体内的糖储备量是足够用的,所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。
2.特别注意:运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的。
3.人体内糖的储存量总共约300~400克,全部氧化仅仅能供给1200~1600千卡能量,因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时,可使体内的糖储备大量消耗,有可能发生低血糖反应,出现头晕,无力,眼发黑等症状。
4.晨练前该如何进食? 可按个人的习惯来定。 营养原则:有些人习惯于起床后空腹运动,之后也没有任何不适的感觉,有些人感到少量进食后运动起来有劲,则可在运动前少吃一点,一碗粥、牛奶或豆浆,总量不要超过500毫升左右。
5. 特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。
6.运动后能立即进食吗? 不能。运动后至少要休息30~45分钟再进食,剧烈运动后则要休息1~2小时。 营养原则:运动后短时间内,血液仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位,胃肠道也处于相对缺血状态。运动后立即进食,势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液,若血液一时不能回到胃肠系统,大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎,甚至意外死亡。
7.所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。 额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。
我们在上文主要是为大家详细介绍了锻炼肌肉的饮食方法,通过我们的介绍,我们也知道锻炼肌肉的人群,在平时的生活中,要多补充蛋白质和碳水化合物等等,所以建议坚持锻炼的朋友们,平时要吃一些蔬菜水果等等,对于锻炼肌肉是很有帮助的。
进健身房的到底都是什么人?你进健身房的目的是什么?好多男人是为了想让自己更结实,但大多数都是为了减肥。
然而对于男人而言,减去脂肪的同时,谁都想让自己看起来结实一些,让人有一种安全感,这样才不愧对于自己是个男人,可在健身房辛苦半天真的就能达到效果吗?现在科学家研究发现,在夏天的时候吃营养沙拉就能够轻松达到增肌效果,不信咱就试试!
可以靠吃沙拉增肌吗?
好消息是:可以!我们理解你在天热的时候响吃得清淡些。你只需要确保沙拉中蛋白质、脂肪和碳水化合物的构成比例恰到好处就行了,蛋白质要在碳水化合物存在的前提下才能更好地发挥促进肌肉合成的功效。而脂肪也很重要,因为睾酮的产生需要它的支持,同时它还能提升你的满足感。理想的增肌沙拉应该包含各种营养成分至少各30克。我们今天推荐的这款你照做就好,它含有650卡路里热量,49克蛋白质,32克碳水化合物,35克脂肪。如果你不怎么爱吃牛肉,用3个大虾或200克三文鱼代替就好。
2杯 切碎的生菜
它能提供叶酸,这是维生素B的一种,能增强血流,帮你更好地把营养输送到肌肉中去。
1条 培根煮熟切碎
别为饱和脂肪担心,研究已经证明少量饱和脂肪不会产生任何心脏问题。另外,猪肉能提供胆碱,这是你剧烈运动的时候会大量消耗的。
1个 煮软了的鸡蛋,切成两半
鸡蛋中的蛋白质被人体吸收的效率最高,所以对肌肉塑造最有帮助。而蛋黄里的维生素B12,能帮助肌肉收缩和脂肪讲解。
100克 牛排,烤好后切成薄片
牛肉中的肌酸能为你的肌肉提供能量,而蛋白质、铁、锌又能促进组织的生长。
1匙 切碎的蓝纹乳酪
它富含益生菌,这能对抗运动引起的免疫抑制。
1杯 甜豆,蒸2分钟后斜着切段
这些包含能量的豆荚中有宝贵的纤维素,不仅能让你有饱腹感,还能帮助你控制血糖。
6个 小番茄,切成两半
它可以一口吞下,每一口含有437好客的抗氧化剂茄红素,能够保护运动后处于氧化应激状态的肌肉。
1/4个 鳄梨,切成薄片
是的,鳄梨的脂肪含量丰富,但那都是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸。
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