拥有健硕强健的身材是男性经常希望的。可是有一个男士会有很多的疑虑,因为男士经常在健身的时候发现自己的身材在很多时候是没有太大变化的。那么对于想要增肌的人,应该有自己的制作的计划和方法。只是有这方面的建议,能够让需要的人了解一下,那么男士增肌健身计划_男士增肌一周训练计划是什么呢?
跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身,然后进行下面锻炼。
1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位
动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上
3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!
动作:
三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举。
斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉:2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)、窄握平板卧推,这3个是经典的!
5.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法。腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!
另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!
最后是腹肌了:训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!仰卧腿举以及悬垂腿举、
棒式起撑:将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。腹部训练机和腰部旋转机。
腹内外斜肌训练:采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。
下腹卷体动作:平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
上腹部仰卧起坐:仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身至约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为:
第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!
第五天:腹肌和小臂肌肉!
休息2天
男性饮食健身一周表
周一:以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等,也可以韭菜为主料做成馅,包饺子、包子等。
周二:以大葱的葱白为主料,做成适合自己口味的菜肴。
周三:用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料,选其中的1~2种做成“豆腐菜”,如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四:晚餐时最好能有一盘花生仁,油炸的、五香的都可以,但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁,用核桃仁罐头也可以。
周五:以虾或紫菜为主料,做成熘大虾、青炒大虾等,紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。
周六:以羊肉为主料,做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。内容
周日:以鳝鱼或鲇鱼为主料,红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
男性减脂计划——7个饮食妙招
1、早餐
复合碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
2、上午小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉,还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
3、午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
4、训练前
主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
5、训练后
训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
6、晚餐
在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
男性健身早餐一周表
周一:早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟。晚餐:苹果。
周二:早餐:茶蛋1个、米粥1碗。午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)。晚餐:香蕉。
周三:早餐:麦片粥1碗。午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。晚餐:黄瓜。
周四:早餐:茶蛋。午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。晚餐:菠萝。
周五:早餐:米粥1碗。午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。晚餐:黄瓜。
周六:早餐:白水煮蛋1个。午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。晚餐:黄瓜。
周日:早餐:麦片粥1碗。午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。晚餐:苹果。
比起不断的运动,很多女性应该都更加喜欢饮食减肥的方法吧,那么吃什么能够帮助我们减肥呢?下面小编就为大家推荐减肥饮食中的高酵素食物。这些食物能够促进身体内的新陈代谢,帮助我们消除脂肪成功瘦身。爱美的女性,赶紧跟着小编一起了解下吧!
酵素在生物学上称作酶,是生物体内一类起催化作用的不可或缺的蛋白质。人体内如果缺乏酵素,就会引起器官新陈代谢的障碍,譬如脂肪的大量堆积,就形成了肥胖。因此,我们需要补充各种酵素,促进体内的新陈代谢,让各种营养被充分吸收转变成能量,同时让皮肤也能吸收到营养从而焕发光彩。
一、水果类
1、猕猴桃
猕猴桃,又叫奇异果。能把吃进去的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收,减少变成体脂肪或内脏脂肪囤积的机会;它的水溶性纤维(果胶)可以阻止小肠吸收从食品中获取的脂肪,减少脂肪的堆积;而非水溶性的膳食纤维则促进肠的蠕动,赶走大肚子的困扰。此外,猕猴桃含极丰富的维生素C,可干扰黑色素生成,并有助于消除皮肤上的雀斑。
挑选方法
选头尖尖的,像只小鸡嘴巴的,鸭嘴巴的那种是用了激素的,选硬而大个的,注意表面的茸毛是否完整,没有凹陷,果实饱满,握在手中略有弹性,软硬适中的为佳。
食用方法
性寒,不宜多食,脾胃虚寒者应慎食,不宜与牛奶搭配,否则会影响消化吸收,出现腹胀、腹痛、腹泻的现象。
2、凤梨
凤梨酵素可以消化蛋白质,菠萝几乎含有所有的的人体所需的维生素, 16种天然矿物质 ,有助于消化,防治热量的堆积,丰富的维生素乙能有效地滋养肌肤,防止皮肤干裂。
挑选方法
菠萝切开后,内部呈淡黄色,果肉厚而果心细小的菠萝为优质品。形态优质菠萝的果实呈圆柱形或两头稍尖的椭圆形,大小均匀适中,果形端正。用手轻轻按压菠萝,饱满而微软的是已成熟的。用鼻子嗅,已成熟的菠萝外皮上稍能闻到香味。
食用方法
先削皮再切片泡热水或浸泡入淡盐水中,胃不好者不宜空腹食用,凤梨酵素可以消化蛋白质,菠萝几乎含有所有的的人体所需的维生素, 16种天然矿物质 ,有助于消化,防治热量的堆积,丰富的维生素B能有效地滋养肌肤,防止皮肤干裂。
3、木瓜
木瓜对于女性来说,更熟悉的应该是它的丰胸作用,但是木瓜的作用可不止这一个哦!木瓜不仅能够帮助我们预防身体内部的脂肪囤积,还能帮助我们消除运动之后的疲劳感。其次,经常食用木瓜,还能帮助我们去除肌肤上的角质层,让肌肤能保持水嫩。
挑选方法
分青木瓜与熟木瓜。分青木瓜皮要光滑,青色要亮,不能有色斑。熟木瓜要挑手感很轻的,这样的木瓜果肉表较甘甜。挑木瓜的时候要轻按其表皮,千万不可买表皮很松的,木瓜果肉一定要结实,瓜肚大的肉比较厚。
食用方法
可直接当水果生吃或煮成木瓜奶糖水。
二、蔬菜类
1、山药
可减少皮下脂肪堆积,含有胆碱、16种氨基酸、多酚氧化酶、蛋白质、糖类、维生素、脂肪、淀粉酶等多种成分及碘、钙、铁、磷等人体不可缺少的无机盐和微量元素,有助于消化,高营养、低热量,是理想的减肥良伴。能生津润燥,有滋养皮肤、毛发的功能。
挑选方法
选择茎干笔直、粗壮,拿到手中有一定分量的。如果是切好的山药,则要选择切开处呈白色的。新鲜的山药一般表皮比较光滑,颜色呈自然的皮肤颜色。
食用方法
既可切片煎汁当茶饮,又可切细煮粥喝。
2、豆芽菜
豆芽菜含有丰富的纤维素、维生素和矿物质,有美容排毒、消脂通便、抗氧化的功效。所含的丰富的纤维素可促进肠蠕动,具有通便的作用。
挑选方法
芽不能弯、根不烂尖、茎不冒水、味不刺鼻。
食用方法
烹调黄豆芽切不可加碱,要加少量食醋,这样才能保持维生素B不减少。
3、洋葱
对于洋葱,大家应该都不是很陌生,但是你知道洋葱都有哪些作用吗?洋葱能够帮助抑制肌肤黑色素形成,对于美白很有功效。其次,洋葱还能帮助我们促进脂肪的消解,增强身体的排毒功能,促进肝脏部位的解毒酵素发挥出充分的作用,是一种非常健康的减肥食物。
挑选方法
表皮越干越好,包卷度愈紧密愈好,外表可以看出透明表皮中带有茶色的纹理为佳。
食用方法
既能单独成菜,又能与多种菜肴配合做成美味食品。
三、其他
1、纳豆
纳豆含丰富的蛋白质和脂肪,纳豆中含有的醇素,食用后可帮助人体排除部分胆固醇,分解体內酸化型脂质。纳豆中的多种活性物质提供给肌肤丰富的营养,疏通毛细血管,促进血液循环和增加皮肤细胞的活性,延缓皮肤细胞老化,改善肌肤弹性,保持皮肤呼吸通畅,防止皱纹、褐斑的生成。使面部皮肤健康白皙、光滑细嫩。
挑选方法
选择纳豆激酶活性高点的,活性越高,说明在体内作用的时间越长,这个产品就越有价值;复合配方的纳豆功效更全面些。
食用方法
传统上先将纳豆加上酱油或日式芥末,搅拌至丝状物,置於白饭上食用。有些地方也将纳豆和砂糖混合食用。
2、味噌
味噌是发酵食品,能帮助排除体内的废物,味噌中还含有大豆皂精能防止脂肪氧化、抑制过分吸收多余的糖类和油脂 ,促进新陈代谢,有超强的排毒功能。
挑选方法
味噌是以黄豆和米为主原料,选择外皮色泽光亮、皮面干净、颗粒饱满且整齐均匀的黄豆;选择饱满的、硬度较高的米。
食用方法
可制作味噌汤、味噌酱。
这些高酵素的食物都非常的健康,不仅具有消脂瘦身的功效,还能帮助我们美容护肤哦!对于爱美的女性来说,是非常合适的食物。当然,在调整自己的减肥饮食的时候,一定要遵循健康的原则,才能保证我们的减肥成效,那么下面小编就为大家介绍下减肥饮食的四大原则吧!
一、减肥早餐摄入热量的多少
估量一下自己一天的活动下需要多少热量来维持身体基本动力。然后把三分之一的热量分配在早餐中摄取。
二、减肥早餐要补充复合性糖类
早餐中可以适当吃一些全麦面包这类全谷类制品。这类制品可以为身体提供复合性糖类的热量。另外,之类食物的淀粉容易被消化系统所分解,能够迅速提供能量和多种营养成分。
三、减肥早餐要适当补充水分
在早晨补充水分对身体健康来说十分重要。营养学方面专家建议,一天内所需水分的三分之一最好是在上午补充好。而在进食前喝200毫升的温开水有助于先让胃部从睡眠中清醒过来。
四、清淡饮食
如果早晨的油脂含量过多,就容易在体内积聚下来,导致肥胖。而且油脂会阻碍血液的正常循环,使血液的含氧量减少。所以,早晨应以清淡食物作为主食。
结语:每个女性都希望自己能够拥有苗条的身材,所以会去寻找各式各样的减肥方法。但是我们要注意的是,只有正确健康的减肥方法才能带来理想的减肥效果哦!今天小编为大家介绍的这些方法都是非常健康的,希望能够帮助到大家!
不得不承认男士也成为了健身房中的常驻人群,因为在现代社会,大部分的男士对外在形象都格外在意,通过活跃在健身房中可以达到明显的健身效果,增加肌肉,增强个人魅力。只不过在健身房进行减脂的时候,也有一定的方法讲究,今天的文章就给男士朋友带来了健身房减脂的相关计划表。
男士减肥健身计划
计划一
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)--2.单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)--3.单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)--2.单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)--3.单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,4组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)--3.踮立(4组)
男士减肥健身计划 男士健身房减肥计划表
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,4组)--2.单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)--3.俯立臂屈伸(4组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,4组)--2.单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(4组)--2.颈后推举(4组)--3.站立飞鸟(4组)--4.俯立飞鸟(4组) .
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(6组)--2.仰卧举腿(6组)--3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
周一到周六,当训练完后再抽出20分钟来慢跑。
计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力还有耐力。
计划二:
接下来的计划1周3次,隔天做,每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,稍稍有点出汗就可以了,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,促进新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这个时候直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,让全身肌肉放松,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟,每个部位1个动作,每个动作进行3组,每组15次,括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
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