在平时的生活中,很多朋友都对于锻炼很感兴趣,有的朋友不知道怎样锻炼腿部的肌肉,那么今天小编就为大家分享一些方法,让你腿部的肌肉健壮起来,一起来看吧!
1、深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
③除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
①运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
①双脚向前,与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
①缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。
通过小编上面的分享,你对于如何锻炼腿部肌肉是不是有了一个明确的认识,那么在今后的生活中,黄酒安找小编分享的方法,尝试一下锻炼吧!
要想让身体更加的健康,就需要采用一些相应的锻炼措施,当然了身体各个部位都是不可少的,只有找到相应的锻炼方法,才能取得更好的效果,比方说手部肌肉的锻炼就是不可少的,尤其是男性朋友,这样可以显得更有劲一些,那么手部肌肉锻炼方法有什么呢?
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周一:窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二:反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三:深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项:本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行。窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
饮食建议:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
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