锻炼胸肌的方法有很多，单独练哑铃能够起到一定的锻炼效果，但如果单纯从哑铃的效果来说其实是不好的，也就是说会出现事倍功半的效果。因此如果想要通过锻炼运动应该全面进行运动，单靠练哑铃就有点得不尝失了，下面我们来介绍一下如何通过运动做到练胸肌的方法。
胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
以上才是比较健康的运动方法，通过对身体进行综合的运动，一方面达到瘦身的效果，同时也会起到提高身体综合素质。对于身体的健康是非常有益的。当然在减肥和运动期间，要合理膳食，注意减少对脂肪的摄取，增加对蛋白质的摄入。
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对于想快速对胸肌进行锻炼，首先要做一个比较详细的健身计划，并对每天的运动后情况做一些书面总结和分析，做一个详细的计划，在语言或行动上多鼓励自己，提升自己的信心，并做到良好坚持。另外在这个时期的饮食也要有所侧重，侧重于蛋白质的食用，多吃一些瘦肉或豆类和奶类等。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
以上是比较详细的锻炼胸肌的方法，如果您坚持住，不出两个月就会小有所成，取得让您骄傲的成果。因此贵在坚持，当然如果受到器材的限制的话也可以通过俯卧撑或拉力器等简单的器材来进行锻炼，效果也是不错的，重在信心和决心。
哑铃练胸肌具有方法简单、器材简单的优势，单独练哑铃能够起到一定的锻炼效果，但如果单纯从哑铃的效果来说其实是不好的。因此如果想要通过锻炼运动应该全面进行运动，下面我们来介绍一下如何通过运动做到练胸肌的方法。单靠练哑铃就有点得不尝失了.也就是说会出现事倍功半的效果
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。
以上才是比较健康的运动方法，通过对身体进行综合的运动，一方面达到瘦身的效果，同时也会起到提高身体综合素质。对于身体的健康是非常有益的。当然在减肥和运动期间，要合理膳食，注意减少对脂肪的摄取，增加对蛋白质的摄入。
如果锻炼得当，哑铃也是可以锻炼出完美的胸肌的。注意运用哑铃的合理性，尤其是在前几次的训练上，注意训练量不要过大，然后在以后的时间逐渐加量。另外可以进行一些其他的锻炼方法，如俯卧撑，这样的训练方法才会更为有效，平时生活中也要注意营养健康，多吃水果蔬菜.
找两哑铃。不需要太重。感觉分量在你放松状态下。感觉30-35%的力就完全够了。 因为胸肌练出要靠耐力，而不是爆发力。
两脚与肩同宽站立。拿起哑铃。 掌心向前以大鹏展翅动作抬起。肘部不能弯曲。抬起时手腕反转，手臂与身体成九十度时掌心已经向上。 而后整个手臂向胸前交叉，也是肘部不能弯曲。 手臂再张开。原轨道退回原位。整个动作在匀速下进行，当然越慢越好。
然后再重复。每天做三动。每动20下—30下。你先多练也成，你身体受得了就可以。几十天后就有胸肌了.仅限于胸肌，其他肌肉就是其他的简易方式.
熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。
对于运动来说，只要进行坚持就一定会获得回报，最怕的就是锻炼几天不练了，这样既不能达到锻炼的效果，也会把之前的运动成果损失怠尽。因此坚持是最重要的。给自己做一个比较详细的计划，并且按照计划进行实施。另外平时注意饮食结构健康。
一般来说，男性朋友在平时锻炼身体的时候，会对胸肌的锻炼尤为的关注，而锻炼胸肌的方法，也一直是男性朋友在平时最关注的事情，因此，本文接下来将要为大家讲述的内容，便是关于练胸肌的方法选择。
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
如上所述，男性朋友在锻炼胸肌的时候，就可以按照文中所述的方式和标准去进行训练，需要注意的是，由于不同的姿势和方式要求各不相同，因此，大家在锻炼的时候一定要按照正确的步骤进行，以免受伤。
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