健身不仅有利于我们的身体健康,更是可以让男士们拥有令人羡慕的肌肉。无器械健身锻炼法是近来比较热门的健身方式,对于许多喜爱在家健身同时不想花钱又想锻炼健身的朋友来说,是很好的健身方式,那么无器械健身的段炼的动作有哪些呢?
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。
跨栏伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。
弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。
骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。
看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢?但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来,那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之,锻炼就是贵在坚持,男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。
很多人都不知道如何健身,因而都去健身房健身的时候都会选择一位健身教练来陪练,并且和教练沟通让教练来帮着拟定一份机械健身计划。但其实健身房的这些机械具体锻炼哪个部位大家还是有些人不是很明白,所以我们要去了解这些器械的作用效果。下面就由小编来给大家介绍这些器械健身计划。
健身计划:
星期一:背部、肱二头肌
星期二:胸部、肱三头肌
星期三:腿部、前臂
星期四:肩部、腹部
星期五:背部、肱二头肌
星期六:胸部、肱三头肌
,星期天:休息或有氧运动每个动作做4组,每组8—12个,训练之前先热身。
器械使用:
每天练完后放松肌肉胸部:杠铃卧推,双手握杆比肩略宽,往上举时呼气,往下放时吸气。肱三头肌:动作主要是练胸,练三头肌下去时肘关节成90度就可以往上撑了,同理用力时呼气,上撑时呼气下放时吸气。
背部:引休向上肱二头肌:杠铃或亚铃弯举腿部:杠铃深蹲。
小腿:把杠铃杠在肩上,用前脚掌把身上垫起来。
腹部:仰卧起座前臂:手握亚铃,掌心向上放于膝盖上,上下屈伸。
肩部:杠铃或来铃推举。
以上的内容就是小编给大家介绍的健身房器械健身计划,经常喜欢去健身房的朋友看完之后是不是身有体会这机械健身计划的好处。想要真正的去锻炼拥有一副好的身材或者想要健身减肥都要去了解器械有什么作用然后去使用它,大家在健身之余可以多吃一些牛肉喝一些高能量的饮料。
健身运动是大家都应该坚持的,我们能够通过健身来锻炼身体各部位,假如你想让自己的大腿更加健壮,那么就要多做一些锻炼大腿的运动,无器械健身就是不使用器材锻炼,那么不用器材怎么练大腿?哪种健身别坚持?运动注重事项有哪些?
没有健身器材如何练出健壮大腿
在没有足够的健身设备情况下,想要练出健壮的大腿是个比较有难度的,可也不是完全没有方法,这时你可以采用蛙跳、深蹲的放松进行练习,效果也还不赖。假如你很想健身,可是又没有足够的健身设备,这时是不是可以想点其他的方法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢?答案是肯定的,因为方法都是人想出来的,来学习学习吧!
动作一:提水桶深蹲
动作过程:这是在没有健身器械借助的情况下,能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水,双手抓住桶的两侧,两脚成开立状态,略比较宽,保持身体竖立,慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次,8-12次为一组。
要点注重:下蹲时注重呼气,至低点上升时吸气;身体始终保持竖立,成深蹲时注重不要让膝盖超过脚尖。
动作二:负重蛙跳
动作过程:在两腿或者腰部绑上沙袋,两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
注重:蛙跳对下肢的冲击力特别大,练的过程中不注重或者略微过量就会轻易受伤,未成年人千万别练。
温馨提示
要练习大腿其实方法许多,不过许多都需要借助一些器械才能完成,因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求,因此想方法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。
哪种健身别坚持
大家都知道坚持做健身运动的好处是许多的,但是并不是所有的运动都是好的,退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平稳力,因此,不少老年人晨练时喜爱退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。
深呼吸
近年来,经过人们的研究发觉,深呼吸也并不是大家想象的那么好,其实深呼吸也会给我们带来损害,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸相关。
因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,特别是高血压、心脑血管疾病的患者,好不要进行深呼吸锻炼。
退步走
不管是在公园还是小区,总能看到有人在退步走,其中,老年人居多。退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平稳力,因此,不少老年人晨练时喜爱退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。
小编每次运动的时候就喜欢借助外物来帮助自己完成每天的运动量,有的时候就算是走路,也喜欢推个自行车,感觉这样更有意思,也更加的容易完成自己给自己布置的任务。很多人运动的时候也都会借助于一些运动器材,这样运动的效果也会更好,接下来小编就和大家聊聊器材健身计划怎么制定。
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组10个、平板哑铃卧推5组12个、俯卧撑:6组力竭;
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组12个、俯身哑铃划船5组12个、直腿硬拉:6组12个;
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组10个、俯身飞鸟5组10个、单臂哑铃前平举:5组12个、直立划船:5组12个 ;
星期四,目标肌肉:肱二、肱三,动作:哑铃交替弯举3组8个、集中弯举3组8个、胸前单臂弯举3组12个、窄距卧推3组8个、单臂颈后臂屈伸3组8个、背后臂屈伸2组12个;
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组10个、直腰下跪4组10个、蛙跳2组30个、高抬腿3组120个、仰卧提臀3组30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组力竭、俯卧撑3组力竭、平板哑铃飞鸟3组10个、平板哑铃卧推3组12个、卷腹2组力竭、转腰2组40个、卷侧腹2组力竭、提铃体侧屈3组12个;
星期六(双),目标肌肉:背、腰腹,动作:引体向上2组力竭、单臂哑铃划船3组10个、俯身哑铃划船3组10个、直腿硬拉3组12个、卷腹2组力竭、转腰2组40个、卷侧腹2组力竭、提铃体侧屈3组12个;
星期日,休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
大家可以像上面小编给大家介绍的一样做,就是制定一个一周的计划表,每天都进行不同的运动,这样效果也会更好。另外,大家要选择一些适合自己运动的器材,像是有的人的腰部不好,就不可以做一些会刺激到腰部肌肉的运动,一定要根据自己的个人情况来定。
越来越多人开始走进健身房,有的为了锻炼身体,有的为了保持体型,有的为了减肥,这些健身房都可以为你做到。健身房的器材甚多,初入健身房的人可能会不知所措,面对如此多的器材不知道选哪个,不知道应该如何去锻炼,也没有制定属于自己的健身计划,今天这些问题小编都为大家解答。
周一训练安排:胸+背动作一:平板杠铃卧推 组数/次数:4*12-15RM
动作二:坐姿器械夹胸 组数/次数:3*15-20RM
动作三:平板哑铃卧推 组数/次数:4组*12-15RM
动作四:T杠高位下拉 组数/次数:4组*12-15RM
动作五:坐姿器械划船 组数/次数:4组*15-20RM
周三训练安排:肩+手臂 动作一:坐姿哑铃推肩 组数/次数:4*12-15RM
动作二:直立哑铃侧平举 组数/次数:4*15-20RM
动作三:直立杠铃弯举 组数/次数:4*12-15RM
动作四:仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数:4*15-20RM
周五训练安排:腿 动作一:杠铃深蹲 组数/次数:4*12-15RM
动作二:坐姿器械腿屈伸 组数/次数:4*12-15RM
动作三:坐姿器械腿举 组数/次数:4*12-15RM
动作四:负重哑铃箭步蹲
健身房健身计划总结:
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
健身器材多,选择性也高,只要了解的透彻,就可以选择适合自己的,然后制定一套专属自己的健身房器材健身计划。不过,小编还是要提醒一下大家,运动可以但一定要适量,如果是初入健身房,那么健身计划应该由少到多的好,千万不能一口吃个大胖子,这样身体会吃不消的。
对于大多数人来说,常常都是忙于工作、家庭没有时间去运动,或者是没有多余的金钱去健身房锻炼。那本文就介绍了无器械健身的一些健身常识,教你怎样在家不需要任何器材就可以锻炼的徒手健身方法,一起来了解一下吧。
无器械健身也是可以达到锻炼身体和减肥的效果。而且不用你再花时间、花金钱去健身房,在家就可以锻炼的一种方式。
无器械健身10大动作
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
侧拉大腿就是尽你所能的双脚打开,然后身体向右侧弯曲,右手触碰到右脚,左手触碰右脚跟,保持着动作20秒,缓缓站起。
再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做810次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
双脚尽可能的打开,手也要尽可能的张开,然后身体伏地,保持这个动作。
臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做810次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身。
接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做810次后,换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做810次,换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做810次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后。
再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做810次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。
徒手健身
健身需要一些器材辅助,往往最能达到效果,但是对于刚入门的人来说,即使不用器材,先从一些最简单的徒手运动下手,也能收到立竿见影之效。
诸如扶地挺身、仰卧起坐等,都是最基本,同时也相当简单的动作,锻练到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外,利用身体肌肉的伸展也是一项不错的运动,藉由抬腿、伸手等简单容易的动作,即使一回合练个10~15下,日子一久,就会收到很好的成效。
在此,为你示范了6组简易的徒手健身法,藉由身边最基本的场地、器材,就能锻炼出一身好体态,你可以尝试看看。
示范动作1:伏地挺身
训练部位胸大肌、前三角肌(前侧肩部)、三头肌(手臂后侧)。
起始位置
双手与肩同宽,手指朝前,以双手及脚尖朝地,身体保持一直线,收腹、臀部夹紧、手肘微弯。
动作
手肘弯曲,朝两侧打开,身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气,回到开始位置,重复。
示范动作2:指路姿
训练部位背部、腹部、臀部。
起始位置
双手与肩同宽,置于肩膀正下方,膝盖与臀部同宽,在臀部正下方,肚脐内收,保持臀部平直。
动作
左手前伸至手掌与肩同高,右脚往后伸至脚掌与肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留约10~12秒后换边(大约3~5个深呼吸)。
示范动作3:侧卧抬腿
训练部位大腿外侧、臀部。
起始位置
双手与肩同宽,置于肩膀正下方,膝盖与臀部同宽,在臀部正下方,肚脐内收,保持臀部平直。
动作
将右腿上抬至约30度,在缓慢放下。
示范动作4:宽幅伏地挺身
训练部位肩部、三头肌。
起始位置
与训练胸部的伏地挺身十分相似,最大的差别就是要将双手打直。
动作
手肘弯曲,朝两侧打开,身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气,回到骰位置,重复。
示范动作5:坐姿二头弯举
训练部位二头肌(手臂前侧)。
起始位置
采坐姿,手拿水壶或一般随手可得的重物,将手肘轻靠大腿内侧。
动作
弯曲手肘,将水壶往身体靠近,身体保持稳定不动。
示范动作6:侧平板式
训练部位腹部(特别是侧腹)。
起始位置
侧躺,以手肘支撑上半身,不要耸肩,双脚伸直并拢。
动作
以腹部收紧的力量,将上半身离开地面,保持颈部到脚根成一直线,若要增加强度,可将上侧手臂往上延伸,停留约10~12秒后换边。
结语:生命在于运动,寒冷的冬季,人们常常不愿意运动健身。加上冬季会有很多的饭局应酬,体重就会逐渐上涨。为了解决发胖的烦恼,本文向大家介绍了无器械健身的健身常识,让大家在业余时间在家就可以轻松健身。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
饮食养生
运动养生