健身常识 无器械健身方法有哪些
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供健身常识 无器械健身方法有哪些，仅供您在养生参考。
对于大多数人来说，常常都是忙于工作、家庭没有时间去运动，或者是没有多余的金钱去健身房锻炼。那本文就介绍了无器械健身的一些健身常识，教你怎样在家不需要任何器材就可以锻炼的徒手健身方法，一起来了解一下吧。
无器械健身也是可以达到锻炼身体和减肥的效果。而且不用你再花时间、花金钱去健身房，在家就可以锻炼的一种方式。
无器械健身10大动作
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
侧拉大腿就是尽你所能的双脚打开，然后身体向右侧弯曲，右手触碰到右脚，左手触碰右脚跟，保持着动作20秒，缓缓站起。
再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
双脚尽可能的打开，手也要尽可能的张开，然后身体伏地，保持这个动作。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做810次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身。
接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做810次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做810次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做810次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后。
再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做810次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。
徒手健身
健身需要一些器材辅助，往往最能达到效果，但是对于刚入门的人来说，即使不用器材，先从一些最简单的徒手运动下手，也能收到立竿见影之效。
诸如扶地挺身、仰卧起坐等，都是最基本，同时也相当简单的动作，锻练到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身体肌肉的伸展也是一项不错的运动，藉由抬腿、伸手等简单容易的动作，即使一回合练个10～15下，日子一久，就会收到很好的成效。
在此，为你示范了6组简易的徒手健身法，藉由身边最基本的场地、器材，就能锻炼出一身好体态，你可以尝试看看。
示范动作1：伏地挺身
训练部位胸大肌、前三角肌(前侧肩部)、三头肌(手臂后侧)。
起始位置
双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。
动作
手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。
示范动作2：指路姿
训练部位背部、腹部、臀部。
起始位置
双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。
动作
左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边(大约3～5个深呼吸)。
示范动作3：侧卧抬腿
训练部位大腿外侧、臀部。
起始位置
双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。
动作
将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。
示范动作4：宽幅伏地挺身
训练部位肩部、三头肌。
起始位置
与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。
动作
手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。
示范动作5：坐姿二头弯举
训练部位二头肌(手臂前侧)。
起始位置
采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。
动作
弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。
示范动作6：侧平板式
训练部位腹部(特别是侧腹)。
起始位置
侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。
动作
以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。
结语：生命在于运动，寒冷的冬季，人们常常不愿意运动健身。加上冬季会有很多的饭局应酬，体重就会逐渐上涨。为了解决发胖的烦恼，本文向大家介绍了无器械健身的健身常识，让大家在业余时间在家就可以轻松健身。
Ys630.com相关知识
很多人都不知道如何健身，因而都去健身房健身的时候都会选择一位健身教练来陪练，并且和教练沟通让教练来帮着拟定一份机械健身计划。但其实健身房的这些机械具体锻炼哪个部位大家还是有些人不是很明白，所以我们要去了解这些器械的作用效果。下面就由小编来给大家介绍这些器械健身计划。
健身计划：
星期一：背部、肱二头肌
星期二：胸部、肱三头肌
星期三：腿部、前臂
星期四：肩部、腹部
星期五：背部、肱二头肌
星期六：胸部、肱三头肌
，星期天：休息或有氧运动每个动作做4组，每组8—12个，训练之前先热身。
器械使用:
每天练完后放松肌肉胸部：杠铃卧推，双手握杆比肩略宽，往上举时呼气，往下放时吸气。肱三头肌：动作主要是练胸，练三头肌下去时肘关节成90度就可以往上撑了，同理用力时呼气，上撑时呼气下放时吸气。
背部：引休向上肱二头肌：杠铃或亚铃弯举腿部：杠铃深蹲。
小腿：把杠铃杠在肩上，用前脚掌把身上垫起来。
腹部：仰卧起座前臂：手握亚铃，掌心向上放于膝盖上，上下屈伸。
肩部：杠铃或来铃推举。
以上的内容就是小编给大家介绍的健身房器械健身计划，经常喜欢去健身房的朋友看完之后是不是身有体会这机械健身计划的好处。想要真正的去锻炼拥有一副好的身材或者想要健身减肥都要去了解器械有什么作用然后去使用它，大家在健身之余可以多吃一些牛肉喝一些高能量的饮料。
当你没有哑铃，没有拉力器，没有自行车等健身器材，但还是想进行肌肉锻炼的时候怎么办?健身锻炼是不是必须要有器材的辅助才可以?今天小编为大家介绍无器械健身，让你不用健身器材也能制定健身计划，轻松锻炼肌肉。
不用器材的健身计划
1.颈部
首先保持站立，自然的打开双脚，十指交叉抱在头后，平稳用力把头往前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手把头压下。保持这个“僵持”姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。练习的时候，要挺胸收腹，别弓腰驼背。右手放到头右侧，将头往左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压往左侧。保持这个“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。再换方向练习。练习的时候，上身要保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
大家都知道俯卧撑是需要双手撑地，用臂力保持身体的升降，属于动力性练习。接下来我们给大家介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降到胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。挺直全身，前倾上身，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不让身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要把门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
4.背部
找个合适的地方，随便站立还是坐下来，先身体放松，双手叉腰，然后让自己的背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
5.臂部
坐在桌前，两手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。直立，两臂自然垂在体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间。接着放松。
6.腹部
仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身和下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。仰卧，下肢与上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身尽量和地面垂直，两臂交叉抱在胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持这个姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，不过肢体却静止不动。静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果较好。静力性练习之前，通常先深吸一口气，练习的时候慢慢把气呼出。接下来给大家推荐不用器械的静力性练习法。
在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢?“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长(重心上提)，越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，就越难保持平衡
越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统肌肉。因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
结语：无器械健身不需要健身器材，所以实施起来比较方便简单，而且随时随地都可以进行锻炼。通过上文的阅读，相信大家对无器械健身已经有了更多的了解，也希望小编今天的介绍能够帮助到大家更好的健身锻炼哦!
越来越多人开始走进健身房，有的为了锻炼身体，有的为了保持体型，有的为了减肥，这些健身房都可以为你做到。健身房的器材甚多，初入健身房的人可能会不知所措，面对如此多的器材不知道选哪个，不知道应该如何去锻炼，也没有制定属于自己的健身计划，今天这些问题小编都为大家解答。
周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM
动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿 动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM
动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM
动作四：负重哑铃箭步蹲
健身房健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
健身器材多，选择性也高，只要了解的透彻，就可以选择适合自己的，然后制定一套专属自己的健身房器材健身计划。不过，小编还是要提醒一下大家，运动可以但一定要适量，如果是初入健身房，那么健身计划应该由少到多的好，千万不能一口吃个大胖子，这样身体会吃不消的。
蜷缩起坐
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
健身不仅有利于我们的身体健康，更是可以让男士们拥有令人羡慕的肌肉。无器械健身锻炼法是近来比较热门的健身方式，对于许多喜爱在家健身同时不想花钱又想锻炼健身的朋友来说，是很好的健身方式，那么无器械健身的段炼的动作有哪些呢？
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。
看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢？但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来，那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之，锻炼就是贵在坚持，男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。
现在人们的物质条件比较好，平时吃的非常丰盛油腻，再加上很多人都很懒惰，平时坐在办公室工作，下班了就坐在沙发上玩游戏，这样的坏习惯会导致腹部出现过多的赘肉，这会严重影响外在形象，为了解决这个问题，很多人会去健身房做锻炼，那么目前可以锻炼腹部的健身器材有哪些呢？
腹部健身器械：
腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。
腹直肌：起始于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能：躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。腹横肌：起始于腹股沟韧带，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨，止于白线和耻骨嵴。主要功能：构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。腹斜肌：包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股沟韧带，止于第九只第十二肋软骨，腱膜，腹横肌，白线和第七至第九肋软骨。主要功能：躯干的扭转和屈曲。
腹部器械训练详细教程
拉力器跪姿收腹下拉训练要点：轻轻向前下方移动上半身，通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围5~10厘米。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器仰卧收腹下拉训练要点：抬保持上臂在同一位置不动，弯曲上半身，轻微抬起胸部，然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）
哑铃仰卧收腹训练要点：尝试向天花板方向举起哑铃几厘米，然后下降直至背部上部与垫子接触。向天花板方向举哑铃时，必须保证不向前或向后举哑铃。上移4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）
练习器坐姿收腹前屈训练要点：微微弯曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃片仰卧起坐训练要点：通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身，保持双臂几乎完全伸直，随后缓慢回到起始位置。屈曲4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）
跪姿收腹训练要点：收紧腹部，试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离，然后放松腹部。收腹4秒，静止2秒，放松4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
屈膝侧卧起做训练要点：朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节距离。移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
弯腿卷腹训练要点：弯曲并转动上半身，带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器侧屈训练要点：朝练习器一侧弯曲上半身，克服阻力，并保持移动距离必须短。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
哑铃仰卧起坐转体训练要点：转动上半身，在腿上方将重物移向一侧，然后在做相反方向练习。仰卧转体4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
目前来说现在市场上面的健身器械是非常多的，就算是我们到健身房以后也是不知道选择什么样的健身器械的，这样的话就会让大家无从下手的，其实健身并没有我们想象中的那么复杂，只要选择好健身器械就可以很好的进行锻炼，但是一定要在选择好健身器械以后掌握好动作的，不然的话也是起不到任何健身运动的基本效果的。
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
就连我们最常见的哑铃卧推这个健身器械就是需要一些技巧的，不然的话就会非常危险的，甚至是会导致自己整个人都出现失控的情况，所以在做这个运动的时候就一定要记住不能够憋气，就连将自己的背部拱起来都是完全不允许的，不然的话就会让自己的肌肉失去平衡力的。
编者：运动健身不一定要依靠大量的健身器材，无器材健身也许更有效快捷。那么，热爱体育健身的你对于无器材健身原理了解多少呢?健身指南告诉你。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢?
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长(重心上提)，越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
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原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在无器械健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
?应用1
做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
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在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
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做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
在做弓步、深蹲时不妨也运用静止4秒钟，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。
扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统――肌肉。
因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
总结：人们往往对于无器材健身远离并不是很了解，才导致健身效果没那么显著。健身要掌握一定的健身知识晨起可以，那么，就让以上小编准备的体育健身指南帮你弥补。
经常听到有人说，月经时期你可以尽情的吃，不用怕长肉。确实，经期是减肥的黄金时期。适量的运动可以加快血液循环，那么经期如何减肥便成为很多女性的困惑。今天就向大家介绍经期减肥的一些健身常识，一起来了解一下吧。
许多女性在经期的时候自身体质还算良好，那可以做些适量的运动，下面小编就教你几种适合经期减肥的运动。
适合经期的减肥运动
1.慢步20~40分钟
就算是反对在生理期间做激烈运动或健身锻炼的专家，也不能不同意走路或慢步，是最能在不容易受伤的情况下，有效帮助调整经期不适的好运动。不管是经期前还是经期中，只要是能下床走动的状态下，不妨穿上舒服的凉鞋，擦上防晒，去公园散个步吧。
虽然光走路，并不能消耗太多卡路里;但趁着傍晚有微凉又舒服的风可吹时，牵着自己的另一半或宝贝或爱狗一起走一段路，你的心情不仅会悄悄变得愉悦起来，还会因为自己有运动到了而感到身心充足呢!
2.慢跑15~30分钟
如果你觉得无聊想做些运动，心理有慢跑的想法，那就不要犹豫，开始运动跑步吧。
许多运动科学研究已证实,跑步的确能活化大脑，并产生能提振心情的化学物质脑内啡 (endorphin)。所以，如果你因为生理期而感到心情郁郁寡欢，那就带上你的耳机，让音乐陪伴你的慢跑时光吧!
特别注意的是，你的体内除了正在排经血外，水分和电解质也会因慢跑而一併流失;提醒你，记得在开跑前、慢跑途中，以及跑完后的叁个阶段补充足够水分，才不会让身体能量加速的耗尽，跑完反而变得疲惫无力喔。
3.瑜珈10~20分钟
一般来说，适合女性在生理期间做的瑜伽动作，因人而异;而技巧成熟度，与身体的柔软度也攸关着你能否胜任特定的瑜珈动作。除了不推荐你做倒立的动作外，有些瑜伽动作的确能替你缓解骨盘腔肌肉，放鬆因月经而感到腰痠的情况。
如果复杂的瑜伽动作你学不来，那就从简单的瑜伽花环开始做做看吧。
1.把腰背挺直，两脚蹲在瑜伽垫上，双膝打开，脚掌分别向两边分开，尽你最大能力将两脚的脚跟，平放在同一水平线上。想像自己是一隻开脚的青蛙，把双手自然的撑在胸前地上。
2.接着双手指尖朝后延伸，手心朝上，分别伸向左右脚后。
3.吸气，身体微微向前倾并保持平衡。双手穿过脚踝，在脚后跟与指尖相碰。双脚维持平衡张开的姿势，头可以微微朝下，慢慢的吐气。
4.有氧舞蹈30~45分钟
嘿，生理期来时，你心中的疯狂精灵是不是特别躁动，好想解放却又不知到该怎么解?亲爱的，我们完全可以理解，现在，一起来跳有氧舞蹈吧，这正是能为你释放心中疯狂的最完美运动!
由于跳韵律操的老师通常都非常活泼，上课方式也十分轻鬆有趣，相信你很快就能转移注意力，轻鬆赶走忧郁!
更棒的是，适当强度的有氧舞蹈除了消耗大量卡路里，也能替你纾解浮肿;加上流汗能加速新陈代谢的速度，让身体达到更深层的排毒。跳完韵律操，你几乎忘了“好朋友”还在家等你呢!当然，水分也要记得适时补充才行喔。
5.跳舞，随你心情而定
大动作跳舞，这听起来好像不是一件在生理期可行的事;但如果你的情况不算太糟，跳跳舞其实能帮你提升心肺功能、促进血液循环，反而能让经血排得更顺畅喔。而且你有没有发现，跳舞其实是最不像在运动的运动;看着镜中打着节拍、动感又利落的自己，是不是忘了其实还深陷在生理期的苦海中呢?
跳舞不仅能展现魅力、肯定自己，本来身体还感觉恹恹一息，跳完舞，就能让你整个人焕然一新，重现快乐无忧的自己! 另外，比起白天，在晚上跳舞更能有放鬆的感觉，也会让整个人看起来格外有魅力。现在，就选一首你最爱的舞曲，一起翩翩起舞吧!
小提醒，跳舞前一定要热身完全，结束后也必须进行缓和运动，以防止身体拉伤!
6.趴着，但别忘了呼吸
如果你就是个超级懒得动的女孩，那就利用在家看电视的休息时间，趁广告时做一些趴下动作，让身体彻底放鬆的同时也能帮自己的筋骨做一回大伸展。
1.让整个人面部朝下，趴在地上(如果地板太冰，记得铺一层毯子再趴下噢)。
2.将你的手臂和手肘环抱于下胸。
3.利用手臂和脚趾头的力量，将身体往上抬高，停留数秒，再放下。
看似好玩的趴下运动，对于生理期来说算是强度颇高的全身运动。先试着把身体抬高的时间停留到一个广告结束，再渐渐拉长至一整段的广告时间。你将意外，在这看似短暂的广告时间内，就消耗了超过300大卡的卡路里呢!多做几遍，你的腹部痉挛也将能获得不错的改善。
我们一般来说把生理期瘦身分为四个期间，将瘦身分成四期，分别是月经来的1-7天称为瘦身福利期、月经后的第7-14天称为瘦身超速期、月经后的第14-21天称为瘦身平快期、以及月经后的第21-28天称为瘦身缓慢期。在这四个阶段。
前情提要
对于减肥这件事，我们不提倡暴饮暴食，不提倡长期绝食，不提倡半途而废，不提倡不科学的减肥方式，经期减肥不是不吃不喝，而是合理膳食，不是剧烈运动，而是根据时期阶段，适度活动!
第一期、经来1-7天
经期的头几天往往是女生各项生理指标下降，心情高兴指数异常的不利时期，在这个事情对于想要减肥的美眉，在特殊时期更不应该虐待大姨妈，而是应该好好招待姨妈的到来，因为这时候人体流失的热量过大，你吃多少吸收未必有那么多，为此不要在这个时候绝食。
同时候，可以做一些幅度较为小的运动，如打太极，小幅度的瑜伽，散步，慢走等，小幅度的运动，切记是小幅度的运动。
第二期、经后7-14天
女生在经后的滴14天开始排卵，为此各项生理水平开始回归平稳，体能和心情都开始趋于平复，为此这个时候做合理的膳食工作，外加有氧的活动是最佳的选择。
这个时候如此可以开始尝试一些比较健康的有氧运动，如跳舞，跑步。。大幅度的运动，以达到减肥瘦身的目的，至少每周保持7个小时以上的运动量。
第三期、经后14-21天
在女生排卵期之后，各项生理水平已经开始平稳，但是这个时候女生想要快速减肥，可以保持第二阶段的有氧运动量，如果在时间和精力相对允许的情况下，可以适度增加，并且加大运动的幅度，并且配以合理的膳食工作，以达到最完美的减肥瘦身效果。
第四期、经后21-30天
经历过第三期的生理水平高峰期，这个阶段的的水平有开始慢慢的下降，以迎接新一阶段的第一期，然后进行周期循环，为此在这个时期，应该慢慢减小激烈运动的频率，慢慢减少运动量，和运动幅度，以慢慢适应新一期的生理低潮。可以减为做一些有氧的瑜伽，慢跑，静走运动。
经期不适宜做什么运动
经期剧烈的运动都要避免，例如长跑、踢球、跳绳、跳高、跳远等。特别是那些能引起腹压增高的运动，如立仰卧起坐、举重、哑铃等。如果腹压突然增大，不仅易引起出血量改变，诱发或加重月经期间的全身不适，甚至引起痛经和月经失调、妇科感染。
月经期时剧烈运动还可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，造成子宫内膜异位，引起痛经，日久甚至可能造成不孕。另外，由于经期子宫口处于微开状态，细菌易侵入宫腔，增加感染的机会，引起各种妇科炎症，因此月经期间不宜游泳。
经期运动的注意事项
1、减少运动量经期宜参加一些平时经常练习的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。
2、缩短锻炼的时间经期运动要放慢速度，以减少运动量，达到放松肌肉的作用。
3、避免剧烈运动经期要避免参加剧烈和震动过大的运动，月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练，以免经期流血过多或子宫位置改变。
4、避免水中运动经期要避免参与各种水中运动。勿参加跳水、游泳和水球等运动;也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部，以免造成感染和月经失调。
经期减肥饮食的注意事项
经期运动减肥时，饮食上也要格外留心。虽说经期吃东西不太容易胖，但是下面这些方面还是要注意的。
1、忌食生冷及寒性的食物。吃这些除了会对月经产生影响，还会导致血液循环不畅引发下肢水肿，更不利于减肥。
2、不要吃太咸或口味太重的食物，也不要抱着侥幸心理吃高热量食物，如炸薯条之类。
3、少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。
4、经期虽然身体比较虚弱，却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。
减肥需要坚持减肥关键还要看自己。肥胖是遗传和生活习惯共同作用引起的，如果是遗传性肥胖，您又想保持好的体型，那就更应该努力了，不应该和别人同样的饮食，只有坚持下来才会水到渠成，适当控制热量摄入，每天运动1小时-1.5小时，坚持不懈。
女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。如果你能坚持一项上面的某一种方法，一段时间以后，效果也会比没有坚持的好很多。
结语：其实经期运动是指不要剧烈运动。适量的运动并不会让你出血量增多，也不会造成身体上的伤害。简单地运动还是能够起到减肥瘦身的作用。上文中向大家介绍了一些经期减肥的健身常识，希望能够帮助大家充分的利用经期来锻炼身体。
腹部肌肉的锻炼，除了借助于器械之外，无器械锻炼同样可以达到目的。通过无器械锻炼腹部肌肉，方法也不是特别困难，可以针对腹直肌、腹斜肌等进行行之有效的训练。如果是健身爱好者，不妨尝试一下进行无器械腹部锻炼。在锻炼的过程当中不但可以使得腹部肌肉发达，而且还可以连带锻炼手臂以及腰部力量。
锻炼部位：腹直肌，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。锻炼目标：下腹肌，仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，腹肌紧缩保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
目标肌群：腹斜肌，与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
进行无器械腹部锻炼的时候，可以选择多种锻炼项目每天交替进行，这样可以增添锻炼的乐趣，避免因为训练枯燥乏味而无法坚持。在训练的过程中，还可以鼓动亲朋好友一起参与到健身运动当中，这样不但可以锻炼身体，而且还可以愉悦身心。
在没有器械的情况下，我们同样可以进行肌肉锻炼。方式方法有很多，比如传统的俯卧撑，或者是引体向上，亦或者是进行短炮等。这些无器械的肌肉锻炼方法，具有不占用场地，不浪费时间，锻炼自由等诸多优点，下面就来详细介绍一下有关无器械肌肉锻炼的方法，希望对朋友们能够有所帮助。
俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异。
到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
其实无器械肌肉锻炼方法除了上面介绍的之外，还有很多方式，比如说进行.仰卧卷腹锻炼，这种锻炼方法整个过程不需要太耗费力气，锻炼的时候肩膀会有舒适的感觉，发力点是集中在腹部，所以经过这种锻炼主要是能够使得腹部肌肉发达。
随着社会的发展，中国已经进入老龄化社会。中老年人口的
比例已经占据了全国总人口的百分之十几，中国政府为了关心中老年人的晚年生活幸福，专门为老年人研制了不少健身器械，为老年人强身健体提供了很大帮助。那么中老年人强身健体的器械有哪些呢？今天我们就说说中老年健身器械有哪些？小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。
单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器材需要耗费大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。
像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材，虽然用意挺好，但是却不太适合一些体弱的老年人。因为某些器材的运动要求还算是比较大的，就怕有些老人“逞能”，挑战自己不合适的健身器材，这极容易造成扭伤筋骨的可能性，健身不可盲目。
适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等，另外，锻炼的时候请注意一定要量力而行，不可强迫自己的身体意愿。每天练一练，希望中老年朋友们的身体越来越棒，健健康康、平平安安的度过每一天。
朋友们都看到了吧，上面就是我为大家讲的中老年健身器械有哪些。随着老年人人口的比重增大，国家和社会的养老压力增大，我们要为老年人晚年的生活提供一些帮助，比如说在公园或者小区建设一些健身器械来帮助老年人保持健康的身体。
饮食养生
运动养生
