俯卧撑的正确做法 做俯卧撑有学问
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，作好了养生我们的生活质量才更好。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？下面是小编为大家整理的“俯卧撑的正确做法 做俯卧撑有学问”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
相信很多健身达人都做俯卧撑练胸肌，但是你知道俯卧撑的正确做法吗?平常生活里看到男性朋友们做的俯卧撑是正确的吗?做俯卧撑可是有很大学问的!下面就让小编来为你讲讲俯卧撑的正确做法和做俯卧撑的好处吧!
做俯卧撑有学问
做俯卧撑的人很多，基本很多朋友玩闹时也做过俯卧撑，但是对做俯卧撑这项简单的运动很少有正确的理解。曾经有人说，你的体质好坏在乎你能做多少个俯卧撑。在某个程度上，做俯卧撑也是衡量一个人体质的标准。
做俯卧撑有很多种方式，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。
1、单掌或单拳的俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
2、夹肩式做俯卧撑
首先双手或双拳着地，双手之间保持较窄的间距，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种俯卧撑方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、扩胸式做俯卧撑
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
4、负重练习做俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式做俯卧撑
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、手指功法做俯卧撑
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
8、铁牛耕地式做俯卧撑
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
做俯卧撑，还有一些细节，例如双手距离和手法的变化，也会让做俯卧撑有不同的着重效果。
1、做俯卧撑手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
2、做俯卧撑两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
3、做俯卧撑锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
4、做俯卧撑身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
俯卧撑的好处
1、 改善人体生理机能
长期做俯卧撑对人体的平衡发展和身体的支撑能力都起到重要的作用，做俯卧撑不仅可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
2、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
3、善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高
俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。
4、增强体质，增进健康
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
结语：通过上面的阅读，是不是觉得以前看似很简单的俯卧撑居然有那么多的学问，相信大家对做俯卧撑这样健身运动已经有了更多的认识和了解，我们的目的就是希望大家能够正确认识俯卧撑并能够坚持锻炼!
ys630.coM延伸阅读
俯卧撑时我们平日的生活运动中常做的运动之一。但是有的人做了几个就累得上气不接下气，却不是力量的问题，而有的人看似瘦弱，但是能做许多个，你知道这是为什么吗?下面就让小编给大家介绍一下吧。
俯身向下时呼气,向上时吐气。是对的。个人体质不同,每天200个算是正常的。可以分组(5到8组)重要的还是循循渐进 做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的起伏(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定,往往频率高的。
指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者。
起时吸气,降时呼气 动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。
做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。
俯卧撑的正确做法
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
医通无忧网提想，俯卧撑的正确做法是，胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。手臂完全伸直后，停顿一会儿。慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。
俯卧撑的动作要领
1、基础式俯卧撑
动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
2、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
3、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
4、复合式俯卧撑
动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意：整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)
总结：通过上面的介绍，想必大家了解到了做俯卧撑运动也是要讲究做法和要领的，其中最为重要的是呼吸，呼吸几乎是跟每个运动都有着重大关联的因素。所以把握好呼吸的节奏，才更好的有利于运动。希望小编的介绍对大家有所帮助。
做俯卧撑可以锻炼身体，在体育教学上俯卧撑会经常做到，俯卧撑的主要作用是提高上肢和腰部和腹部肌肉的力量。但是有些人做的不规范会直接影响锻炼效果。有的人做得不规范会造成肌肉损伤，因此掌握正确的俯卧撑动作是非常重要的。如果长期用到一些不正规的方式来做这个俯卧撑的话，没有效果不说，还会伤害到身体，那我们就来看看做俯卧撑正确姿势有哪些?
俯卧撑的正确姿势
一、基础式俯卧撑
动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
四、复合式俯卧撑
动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意：整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)
以上就是对俯卧撑正确姿势的有所介绍，只要我们坚持锻炼就会达到锻炼的目的，如果有的人自己做不行可以用俯卧撑设备来做，只要用正确的俯卧撑姿势一定会锻炼好我们的身体从而达到我们的锻炼效果，如果自己做俯卧撑的姿势不正确的话，那么看了我们所介绍的内容后，就要从这些姿势中来给自己改善，做好调节，让自己锻炼得到好的效果。
很多人做的俯卧撑一点也不正规，在做体育运动的时候俯卧撑是很常见的体育训练方法，主要训练的对象是男生，因为俯卧撑是很难做好的，姿势也是很难掌握好的，如果做俯卧撑一点都不正规的话，那么算是完成任务，但是对于训练的目的是一点效果都没有，做俯卧撑不仅姿势要正，还要注意前后循序，那么做俯卧撑正确姿势做法有哪些?
一、宽距俯卧撑，程度依自身情况而定，但不可过宽，否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处。
二、夹肘俯卧撑，双手与肩同宽，身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了，同时更集中刺激整个肱三头肌，也加强了三角肌前束的强度。
三、花式俯卧撑
1.斯巴达式
2.前跳跃
3.变向式
4.击掌俯卧撑
5.提臀起
6.平地拍腿
7.高位拍腿
8.跳跃式
主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。这八种款式以爆发力深层肌肉群为主。练就身体的协调性也有一定的帮助，刚开始有点不习惯可以慢慢来 循序渐进。
这些就是做俯卧撑的时候正确的做法，做俯卧撑是可以提高身体各方面素质的，也是可以通过做俯卧撑来得到减肥的效果，做俯卧撑的正确姿势一定要掌握好，如果俯卧撑掌握不好的话，那么姿势不正确的情况下是很容易出现一些副作用，或者是拉伤自己的肌肉。
我们很多的人都喜欢健身，而俯卧撑就是健身的运动项目当中很多见的一种，好多的朋友在生活当中做俯卧撑，都是为了能够有好看的胸肌和腹肌，所以在平时做俯卧撑的人是非常多的，下面我们就为大家详细的介绍一下俯卧撑这种运动项目。
俯卧撑做多少合适
其实俯卧撑做多少是根据我们自己的身体情况而定的，因为我们的年龄、性别等等这些都有着差异，所以俯卧撑的个数也会不一样。如果我们的年龄比较小的话，做的要少一点，因为我们不能让身体承受太大的压力，如果是15岁以上，那么需要坚持做俯卧撑，每天晚上可以做两组，一组40个，刚开始做的时候可以稍微少量一点，然后每天加一点量，慢慢的就变成一天80个，这样子会更好一些，而且让身体有一个耐受的过程。
如何做俯卧撑
我们都知道俯卧撑在生活当中是一种健身效果非常好的运动项目，但是很多人在做俯卧撑的时候，姿势并不标准，所以导致在练了一段时间过后，效果反而不是那么的明显，这时候我们就要思考是不是自己的姿势不对的原因。俯卧撑又可以称为是伏地挺身，双手支撑身体，双臂垂直，两腿向身体后方伸展，手臂的肘会向身体外侧弯曲，身体基本能靠近地板，然后恢复到原状，在这个过程当中可以分为两种呼吸的方法，一种是俯卧吸气，只能用鼻子撑起的时候就呼气，另外一种就是做两次或是3次的时候才吐气或者是吸气，当然，如果发现自己困难，那么建议还是每次做一次的时候就吸气。
俯卧撑的姿势
其实俯卧撑有多种类型，可以做钻石俯卧撑，这种健身的方法与普通的俯卧撑不一样，钻石俯卧撑主要是根据手型的变化，双手不再分居人体的身体的两侧，而是上一边靠近左手或右手的拇指和食指，分别的接触就像一个钻石的形状。所以我们在做俯卧撑的时候，可以试着采用不同的姿势，但是一定要根据自己的身体情况来进行，量力而为才是最正确的选择。
大家在看完俯卧撑的详细介绍之后，对于这种运动项目想必有了一个全新的了解。其实我们在做俯卧撑的时候，最重要的是坚持，很多的朋友在做上一段时间之后，就不愿意去做了，其实这是不对的。如果我们想要拥有好的身体，一定要循序渐进，不能一蹴而就。
俯卧撑是常见的一种健身运动，主要是锻炼上肢，腰部以及腹部的很多肌肉方面，在日常锻炼还有体育课上而是一种基本的锻炼，俯卧撑的是一种力量的锻炼的重要内容他主要是提高上肢胸部还有腹部的力量，它有一定的普遍性和实效性，而且空间极小也没有任何的器材，在家中也可以做一下俯卧撑，俯卧撑也是有分类的。
做俯卧撑时那一定要进行循序渐进，有少到多由轻到重进行锻炼，儿也要根据自己的体质情况选择适合锻炼的方法阿在做俯卧撑时那一定要选择跟自己身高不搭配的一种俯卧撑，才能正确的进行锻炼了自己的方法。
身高不搭配的一种俯卧撑，才能正确的进行锻炼了自己。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力
2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。
以上就是俯卧撑的正确方，根据类型的不同。做俯卧撑时也有很多不同的做法，俯卧撑主要是可以发展腰背部的和腰背之间的力量，提高人体的动力的，改善人体的生理机能加速血液循环和增大肺活量都有很好的疗效，同时那在日常生活中又可以增强体质增加健康，全面锻炼俯卧撑的对于的身心发展也是有很高价值。
饮食养生
运动养生
