资深减肥人士都知道,夏天是减肥出汗的好时机,所以不少人都抓住这个时间来健身减肥,而跑步作为经济效果又好的减肥方式,自然大受欢迎,但跑步也是讲究特殊技巧的。
1.慢跑才减脂
不少人减肥心切,上来就跑的飞速,然后跑没多久就岔了气或跑不动了,其实这并不是好的减肥跑步法。
做完热身运动以后我们再进行慢跑,快速能源消耗的差不多了,身体才会调动脂肪,这个时候减掉的才是真正的肥肉。
2.注重腿部健康
很多人因为跑步而损害到了腿部健康,正确的慢跑不会损害骨骼的健康,但是错误的跑步姿势会损害到我们的腿部健康非常是膝盖,所以跑步的正确姿势我们事先还是要做足功课的。
3.脚的着地方式要正确
有些人认为跑步的时候是用前脚掌着地的,也有人认为是足跟着地。
其实好我们用中间部分先接触地面,足中着地对于初中级跑步者是个很好的方式,这样可以减少震动,而且还能缓解对小腿肌肉与足腱的压力。
4.注重正确呼吸
呼吸对于跑步来说是非常重要的,很多人坚持不了多久并不是心肺耐力不够,而是呼吸跟不上。
所以,我们在跑步的时候,好采纳口鼻并用的呼吸方法,做到同时呼同时吸。
5.做好跑前准备
在跑步之前我们要做好适当的准备运动,让身体在运动前就进入状态,这样不轻易发生关节和肌腱的扭伤。
而且准备活动没有硬性规定我们必须要做什么,通常只需要拉伸一下肌肉,然后压压腿扭扭腰活动一下手脚关节就可以了。
6.原地跑也能减肥
原地跑可以很好的锻炼到我们的上半身,再配合上手臂的大幅度摆动,对于减掉拜拜肉很有用果。
7.选好跑步的时间
下午两点到四点是强化体力的时间,我们的肌肉承担能力比其他的时间要高很多,而晚上五点到起点是运动的好时机,非常适合跑步减肥。
夏天跑步减肥是快的,但是跑步并不是瞎跑的,我们需要掌握正确的跑步技巧,才能达到事半功倍的效果。
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现在越来越多的人都在用跑步的方法来减肥,但是很多人却不知道跑步减肥怎样才更有效,也不知道到底跑多长时间才是科学的,更不知道怎样跑步才能快速减肥,其实跑步是一种很好的减肥方法,只要大家能够掌握跑步的技巧,那么下面就让小编向大家介绍一些跑步时的减肥技巧,希望大家早日拥有苗条的身材。
介绍跑步减肥的妙招
一、制定计划
为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态,你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉,只要坚持下去你会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划,等感觉比较轻松时,再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。
二、放慢速度
没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度,让呼吸比走路时快上一点,而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑,即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果,但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上,这能减缓一些跑步带来的酸痛感,你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天,这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮,你的步伐也会自然增加,你也可以挑战一下变速跑。
三、寻找乐趣
如果你讨厌跑步的每分每秒,那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友,开发一条新的线路,听听你最喜欢的音乐或电台,买一身新的装备,用app记录你的足迹,又或者在游泳池边跑步,跑完后就能马上跳下去降温。 跑步减肥就像是中药治病一样,不会像西药效果来的那么快,但是它能够治本,换句话说就是跑步减肥很难反弹,所以大家只要坚持跑步就一定会减下肥,拥有苗条的身材。
减肥一直是一个经久不衰的话题,不管是肥胖的人还是瘦的人都会说减肥,由于人们的生活条件逐渐的变好,生活质量也跟着提高了,而且在平时的时候如果人们不控制饮食,经常的暴饮暴食,这样就会让我们的体重在不经意间就真上去了,想要减肥却又变得那么困难,那么应该如何正确有效的减轻体重呢?
运动减肥是最安全,最有效的。但是运动减肥很多人都坚持不下来,但是我要告诉大家,哪怕是下班走回家,小跑回家,这样都会消耗很多脂肪,比坐车回家要提高二三十倍。
节食减肥不可取,节食很容易破坏身体的营养结构,不要轻易的节食。也不要盲目的相信减肥药。现在很多减肥药都被查出有违禁成分,所以减肥药是个很不靠谱的东西,建议大家多吃一些香蕉,苹果,少吃些主食。
很多瘦人也减肥,小心过分的瘦会导致不孕症。现在是个以瘦为美的时代,很多女性朋友体重真的很小,但是他们还在刻意的减肥,减肥不当,过分的瘦,会导致不孕症。正常体重就好。
控制饮食,其实大多数女性都理解错了,控制饮食并不是节食不吃饭,有人说不吃饭怎么有力气减肥,对啊,不吃饭身体所需要得营养没有达到,身体垮了,人是消瘦了,可是你的健康也没了,在这里告诉大家,早饭一定要吃饱,午饭要吃的好,晚饭可以不吃没有关系,也可以晚饭拿水果来代替。
小编不建议你随便地到药店买一些药物或者买一些减肥茶来帮助减肥,因为使用这些东西它的副作用有很多,而且如果人们停药后还会出现反弹,这样不仅仅会让你白花的钱而且体重可能会出现有增无减的情况,你可以按照小编上文内容的介绍来进行减肥。
跑步是大家熟知的健康又快速的减肥方法之一,如何跑步才可以达到最好的减肥功效呢?小编为你整理了跑步减肥的全方面知识,让你可以更好地了解跑步。营养。专家指出,跑步是一种简单的全民运动,更是瘦身的好办法。假如能坚持跑步并配合饮食控制的话,减肥的效果会很好,而且也不容易反弹。快一起来看看吧。
1、跑步是最方便的有 氧 运动:有氧运动能将体 内 的葡萄粮充分燃烧,转化为新的能量消耗掉,坚持跑步配合饮食控制,不仅能减肥成功,而且不易反弹。
2、跑步不需要花费一分钱:多么经济的运动,只在一个场地,便可健康减肥。
3、跑步弹性很大, 任何 时间都能开始:早晨、下午、夜间,随时随地,想跑就
4、跑步降脂又减压:跑步可以注意力、清理头脑,边减肥边使大脑得到释放,整个人都会感到 舒畅 。
在跑步前做适当的准备运动 ,让身体在运动前进入状态,不容易发生关节、肌腱的 扭伤 。
准备运动没有硬性规定必须做些什么,通常都是拉伸肌肉,压压腿、扭扭腰,手脚各关节也要活动一下,需要注意的是动作尽量做到位,时间在十分钟左右,随便动两下就达不到热身的效果咯。
跑步的各种方式
1. 11、慢跑:根据自己能适应的速度与强度,用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果,而且难度不大,适合没有运动习惯的MM喔!
2. 2原地跑:原地跑可以很好地锻炼到上半身,配合上手臂的大幅度摆动,对拜拜肉很有效果呢。
2、 3、加速跑:体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度,一直到所能达到的最高速度为止,然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧,跑完你会觉得全身都得到充分运动。
以上就是关于运动减肥的解答,大家都了解了吗?小编建议大家在运动减肥的时候要制定合理的减肥计划,同时要注重自己的饮食搭配,不要暴饮暴食,保持充足的睡眠。而且减肥是个漫长的过程,所以大家要坚持不懈。祝大家减肥成功。
很多人平时在减肥的过程当中会选择运动方式,因为在运动的时候,不仅能够锻炼身体,调动全身的肌肉,而且能够减去身体内多余的脂肪,不过很多人在减肥的时候,像是跑步这样的运动,很多人都不知道应该要怎么做才是最有效的,我们今天就来看一看,应该怎么做吧!
跑步是最方便的有氧运动:有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧,转化为新的能量消耗掉,坚持跑步配合饮食控制,不仅能减肥成功,而且不易反弹。
跑步不需要花费一分钱:多么经济的运动,只在一个场地,便可健康减肥。
跑步弹性很大,任何时间都能开始:早晨、下午、夜间,随时随地,想跑就跑。
跑步降脂又减压:跑步可以注意力、清理头脑,边减肥边使大脑得到释放,整个人都会感到舒畅。
在跑步前做适当的准备运动,让身体在运动前进入状态,不容易发生关节、肌腱的扭伤。准备运动没有硬性规定必须做些什么,通常都是拉伸肌肉,压压腿、扭扭腰,手脚各关节也要活动一下,需要注意的是动作尽量做到位,时间在十分钟左右,随便动两下就达不到热身的效果。
下午两点到四点是强化体力的好时间,人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点,人的运动能力达到最高点,适合跑步减肥。饭后是不适合运动的时间,会妨碍消化,时间长了会伤害胃,要休息30~45分钟才能跑步。
如果是比较想要偏重于减肥,那么最好要平时再注意一下自己的饮食,尽量少吃一些高脂肪高热量的食物,太甜的东西都不要吃,也不要吃太油腻的,要注意调整自己的生活习惯,不要总是熬夜睡懒觉,这样容易打乱生活规律,暴饮暴食。
生活中很多人觉得自己跑步不够快,特别是体育学的学生们,都想把自己锻炼得很好。但是很多人没有找到正确的锻炼方法,怎么锻炼也无济于事,锻炼的时候很多人会选择跑步的方式来提高自己的素质,因为跑步是一种有氧运动,而跑步还可以得到瘦身的效果,所以说快速跑步的方式我们必须要掌握好,那么我们来看看如何快速练跑步。
1. 群跑有助于改善无聊心态
结伴跑步不仅能提供更多乐趣,还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部,既能锻炼身体,又能结交朋友。
2. 肌肉越强壮,跑步越轻松
最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习,可以把坡度提高4~5%),重复跑斜坡3次,每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅,加强甩臂,还要注意开始的热身和结束的冷身活动。
举重练习也很有效果。研究表明,举重训练可以提高跑步的经济性,所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测,主要参数是跑步时的氧气消耗量。
有助于提高跑步效果的辅助运动包括:举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响
大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说,下面的跑步速度锻炼计划非常合适:在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段,可以加快速度跑3次,每次持续1分钟,每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次,速度应该逐渐增加,循序渐进地增加加速的时间和次数。
以上就是对如何快速练跑步的介绍,跑步可以燃烧脂肪,还可以可消耗热量,同时能锻炼肌肉,对腿部的效果更明显、但是最主要的是要坚持,每天跑步的时候必须要装备好自己,让自己穿戴宽松的衣服去跑步,这样长期下来才可以从跑步的过程中得到健身的效果。
健身减肥不一定要去健身房,在家使用跑步机减肥效果也是很好的,很多人都喜爱在家使用跑步机锻炼身体,瘦身减肥,那么,跑步机减肥效果好吗?怎么使用跑步机减肥?本文主要为大家介绍跑步机减肥方法,期望能关心到大家更好的瘦身。
跑步机减肥方法
1、跑前热身
从小我们上体育课的时候,老师都会让我们做热身运动,这不仅是一个好习惯,也是对自己的安全负责。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事,但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到佳状态,然后再进行运动。在练习跑步机前,准备活动要做足。准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动即可,比如侧压腿、活动脚腕等。一定要换上轻便的跑鞋。
2、脚跟先落地
很多人在跑步的时候都会挑选脚掌先落地,并且觉得这样跑步更轻松,其实不然,这是错误的跑步姿势。假如脚掌先落地的话,跑起来确实不吃力,也比较轻松,但是却会让小腿变得更加粗壮。因此,假如你想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。
3、慢跑减肥效果更好
快跑和慢跑相比哪种减肥效果更好?我们跑步是为了瘦身减肥,因此,我们应该挑选适合瘦身的运动,假如你挑选快跑的话那就错了。虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,轻易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在连续运动半个小时之后,所以挑选慢跑运动30分钟或以上,才是有用的减肥方法。
4、跑步结束后做舒展运动
结束跑步运动后,不要立马停下来休息,可以做一下舒展运动。舒展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张,防止造成肌肉紧绷,还能有用保持腿型。虽然这一步看似可有可无,但其实却包含了很大的用处,所以千万不能忽略哦。
夏天是非常好的一个减肥的季节,很多人都在困惑夏季减肥的方法有哪些呢,夏天由于天气炎热,大家稍微运动一下都是馒头大汗,其实这也是一种减肥,那么到底夏天减肥的方法有哪些呢,接下来小编会为大家介绍夏天减肥的方法,大家可以实践下,多多运动对身体好。
多喝水能加快身体的新陈代谢,排除毒素,有效解决皮肤干燥等问题,补充足够的水分,让身体迅速补充流失的水分。通常每个人需要喝多少水会根据活动量、环境,甚至天气而有所改变。正常人每天所需水分大约为一点五公升左右,若以多少杯来计算的话,大约等於八杯二百毫升左右的水。不过这也视乎个人日常活动量而定。合理的方式是,喝水每次以一百毫升至一百五十毫升为宜,间隔时间为二十至三十分钟。
减肥,无论是出门在外,还是在空调房工作,都应该备好一杯水。不要等到渴了再来喝,注意日常对水分的补充比起任何的减肥方法多来得重要。
不要以为运动就是最好的减肥方法。夏天,在中医的角度都来说是阳气最盛的季节,运动又是带来阳气的。夏天的高温,再加上运动,这可能一时间能让你瘦下来,但身体吸收过多的阳气终究会出现身体不适。所以,好的减肥方法绝对不会建议你在中午10到下午4点之间进行剧烈运动。而是要多注意日常的小锻炼,例如选择走楼梯而少乘电梯,久坐了就多去倒杯水,运动运动。如果觉得不够,傍晚,晚上还可以约朋友一起打羽毛球。减肥方法中时间和运动的选择最重要。
夏天很多人最十分喜欢吃雪糕,零食。以为这些小零食运动出一身汗就没了。其实它的脂肪含量比你想象到底要高得多。我们这里的减肥方法注重的是健康减肥,零食无疑是阻碍你通向苗条的巨大障碍。想办法克服少吃零食比你多打几场球更有用。这减肥方法讲究的是既健康又有效的减肥方法。
夏天大家在忙于运动减肥的时候,其实大家也是要注意一下饮食方法的知识的,不要以免在减肥,一面又吃着高热量的东西,吃着高脂肪量的东西,大家还是要注意一下自己的饮食情况的。多吃些水果蔬菜,多喝水,尽量少喝饮料等。
如今非常多的人选择跑步减肥,他们认为长期跑步不仅锻炼了身体,还能消耗脂肪,让自己变瘦,但也有人认为跑步减肥只是一时的,时间长了体重甚至会上升。下面小编就给大家说说怎么才能掌握跑步减肥的正确方法和跑步技巧。
跑步方法
先慢走5分钟,然后逐渐加大步幅形成快走,快走的时间也为5分钟,快走的时候,摆动双臂配合双脚的运动。当快走之后才慢慢进行中速跑.中速跑适合持续20分钟,这样可以大量燃烧脂肪。中速跑结束后要慢慢减慢速度,做10分钟的平稳减速跑步。让身体逐渐放松。
跑步注意
在跑步前做好热身运动,便可有助于增强韧带弹性、关节灵活度,不会出现因稍不小心而拉伤肌肉或扭伤等问题。
跑步运动虽算不上激烈但长时间的运动过后大量的血液会集中在下肢和肌肉里,如果没有适当的舒缓而立刻停止的话,会影响血液回流到心脏以及使血液滞留在肌肉上,那么就难以排除乳酸,同时也容易引发心脏和脑部血液供给不足从而产生头晕、昏倒现象。
建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩,可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等腿部肥胖的问题,从而达到瘦腿的功效。
跑步的5个错误
跑步的错误1:一成不变
跑步虽然有减肥的效果,但是也不能长期跑步,一成不变。因为身体会精细的计算你的运动量,这意味着,若你一遍又一遍的在进行同样的事情时,过程会变的愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖),身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态,使你无法达成长期的减肥计划。
跑步的错误2:跑的太长,而非更快
如果你认为不停地跑步就能减肥那就大错特错了,跑步计算的是你跑起来的速度和效率,而不是算你的路程。如果你观察一般人跑的速度,他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看,当你踏上跑少机、椭圆机或飞轮车上,你意图是要在上面进行一段时间,不管是30分钟或1小时,以你可以持续进行的速度来进行,时间到了,感觉累了,然后回家。非常好的耐力运动,但对于减脂来说,帮助不大。
跑步的错误3:过于专注在热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着,睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比,在健身房中所燃烧的热量显得逊色。
跑步的错误4:不尝试其它形式的有氧运动
如果你热爱速度跑、长距离的有氧,有一坏消息让你知道,根据肌力与体能的研究,耐力型的跑步或走路削弱肌力与肌肉成长。更重要的是,即使你增加强度并且在斜坡上跑,对于肌肉增长及脂肪燃烧来说,骑自行车会是更好的选择。再说明一次,这里并不是说跑步无效或是没有任何好处,而是谈论最有效率的减重策略。
跑步的错误5:跑太多了
运动是健康生活的一部份,这是不容置疑的,但运动仍然会带给身体压力,这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。
如果你正每天都进行1小时的有氧,对减脂来说已绰绰有余了。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重,你可能要减少跑步的频率,增加阻力训练,看看会发生什么事。
正确的跑步减肥方法
1、跑步前要做好预备
做有氧运动前充沛地将身体的潜在热能调整到预备状况,有利于身体内机能的调整,激起身体中的“GHRELIN”激素,推进脑内学习区域的神经细胞,必定程度上能够进步记忆力慢跑前的预备动作你要会哦!站立,双手叉腰,替换活动踝关节,大概5-10分钟。热身运动能够进步肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。
2、跑步时刻和速度要注意
假如你想瘦身,每次跑步的时刻最佳安排在30-60分钟,时刻太少达不到燃脂的作用,时刻太长会形成肌肉疲劳不利于安康。假如为了瘦身,跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢),大概6-7km/小时的速度是最合理的,能让脂肪充沛和氧气联系,焚烧。跑速有一个简略的判别规范,即跑步的时分有出汗感,一起身体没有上气不接下气,十分难过的感受,这个状况是最佳的。
3、充沛焚烧脂肪的秀丽塑形
慢跑后,舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧,让身体大多部位得到训练,刻画你的完满S曲线。正确的姿势和放松的心态是秀丽的窍门。两手置于头部上方,合拢做扩展姿势,拉伸躯干部。跑步运动后,做适当的扩展,能够平缓过速的心率。
4、跑步后要做放松
微汗慢跑完毕后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。两手置于头部上方,合拢做扩展姿势,拉伸躯干部。回屋后,最佳将汗湿的衣裳换掉,或许在跑步前就有认识地穿上运动衫,跑完后晒干,最多3次就应清洁。选用此法瘦身,通常用不着每天进行,每周慢跑三回即可,或许坚持常常慢跑就能到达意图,过于疲累反倒简单导致伤风等病患。
结语:通过对上面文章的阅读,相信大家对怎么正确跑步减肥已经有了更多的认识,希望今天小编的介绍能够帮助到大家。跑步减肥不仅要长期坚持,也要有科学合理的方法哦!最后小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!
如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习。
1.在家中练习跑步机之前,应该做哪些准备活动,训练量和训练强度应该怎样控制?
2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥,有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来?
3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?
教练解答:
1.根据健身者身体的具体情况(如体重:80KG),我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练习,长期坚持才有效果。
2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。
3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。
4.其他注意细节:
(1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。
(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。
(3)不要在跑步机上进行倒走练习。
(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。
(5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。
(6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。
(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
一直以来男人的胸膛都是每个女人所能依靠的港湾,这种说法不仅仅是一个比喻。在现实的生活中,男性拥有一副健硕的胸肌会让女性朋友们觉得更加有安全感。当然了,胸肌也不是男人生来就有的,而是通过后天的锻炼才会产生胸肌。那么如何才能快速有效的锻炼自己的胸肌呢?一起来看看。
站地式推举训练器
它的构造让你感觉好像没有重量一样,介于哑铃和杠铃之间,而且能动作顶部时会产生“挤压”。
贴士: 不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础,而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器,可以都试试,找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。
坐姿飞鸟
这个动作能产生最大的拉伸,和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体,达到不同比例锻炼胸肌的目的。
贴士: 手肘要放高和前手臂保持在一个水平上,穿过仪器。每次保持1-2秒,以充分利用拉伸和收缩。
史密斯机推举至脖子
只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一,他的拉伸非常强。
贴士: 在锻炼之前,要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次,尽量放低杠杆。每次负收缩,保持2-13秒。
曲臂上拉
曲臂上拉会产生一个非常独特的,从胸肌底部到顶部的拉伸,也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作,因为它能很好的锻炼胸肌侧。
贴士: 当你垂直卧躺时,你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器,当你全身拉回时,深呼吸,从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。
上面为大家简单的介绍了四种可以快速有效的锻炼自己胸肌的方法,喜欢健身运动的男性朋友们不妨加以尝试。值得一提的是,胸肌的锻炼也并非是一朝一夕的事,如果只锻炼个三两天是看不到任何效果的,长期的坚持锻炼才是促成胸肌产生的唯一途径。
饮食养生
运动养生