我们知道健康饮食有一个金字塔,其中包括五谷类、蔬果、肉、鱼、乳制品、豆制品等,以达到一种营养的均衡。现在,有专家提出了运动金字塔的理论,通过将日常的运动项目进行组合,帮助我们获得健身的平衡。本期我们将透过一个新的视角,看看运动金字塔是如何搭建的。
金字塔里的健康平衡
食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素,作为每日热量的来源位于金字塔的底部,蔬果类被安排在倒数第二层,它能让我们获得充足的维生素﹑矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。
根据食物金字塔,我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙,它根据运动的种类及运动量分为三层, 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动,第二层是每天进行15分钟的伸展运动,顶端是每周两次的力量训练。
每日所需的有氧运动
有氧运动好比我们每日所需的谷物,它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强,可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,对糖尿病'糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。
日本研究人员发现,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说,有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。
散步、慢跑、骑车、游泳,这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤:第一步,5至10分钟的轻度热身运动;第二步,20至30分钟的耐力活动或有氧运动;第三步,放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。
伸展运动给关节加油
伸展运动主要通过牵张肌肉和关节,来提高机体的
小王是一名上班族女性,常坐办公室,一周5天坐下来,常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏,经过周末休息后,才能缓解。医生说,这与久跷二郎腿、坐姿不正有关。人人都要坐,可并不是每个人都能掌握坐姿的技巧,什么样的人该怎么坐,坐姿保持何种状态最佳,这些都是必须知道的。
1、长坐坐出“颈椎病”:颈椎出现问题的人群大多是长期伏案工作的办公室人员,由于长时间低头或者曲背工作,使得颈、背、腰软组织慢性损伤,失去弹性的软组织不能承受这种高应力(低头、曲背等),从而使脊椎出现椎间盘突出等问题。长时间上网也会出现颈肩痛、项肌痉挛等颈椎病症状。一般来说,青少年期发生骨质退行性变的可能极小,青少年的“颈椎病”,多与长时间玩电脑坐姿不良等因素有关。电脑操作的正确坐姿,应该是坐着时整个脚掌着地,经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动,使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下,这样会限制腿部的活动空间。
2、二郎腿跷出腰背痛:长期持续不变的坐位工作,特别是跷二郎腿工作,会给颈、背部造成持续的负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。但只要保持良好的坐姿,过一段时间,就会恢复正常。此外,还会妨碍腿部血液循环,久而久之,就造成了腿部静脉曲张,严重者会造成腿部血液回流不畅、脉管炎等疾病。
3、坐不正、站不直导致腰椎间盘突出:人的身体有四个生理弯曲,颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸,这样的弯曲主要是缓冲身体的重力和弹跳后的压力。原本腰椎是向前凸,若是坐姿不正确,老是驼背,结果使腰部肌肉、椎间盘与韧带组织长期受到牵拉状态,造成慢性损伤,并由此产生腰部疼痛,时轻时重,有时候疼起来连弯腰都受不了。办公室工作人员最容易“坐不正、站不直”,由于坐着工作的时间长,不可能时刻保持腰部的挺立。而有些人下班回家后会躺在沙发上或床上看电视,其腰长期后凸没有支撑,腰椎间盘弹性减低,结构松弛,也最容易导致腰椎间盘突出。
4、舒服坐姿未必佳:有人认为感到舒服的坐姿就是好的坐姿,其实,坐姿舒服不一定坐姿正确。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢。如有可能,应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴并倚背,这样腰骶部的肌肉不会疲劳。久坐之后,应活动一下,松弛下肢肌肉。另外,腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳,尽量坐有靠背的椅子,这样可以避免腰背肌持续地紧张用力,减少腰背劳损的机会。
办公族平时很少活动和锻炼,如果平时能进行腿脚的自我保健,可大大缓解腿脚的不适。
干洗腿 用双手先抱紧一侧大腿根,稍用力从大腿根向下按摩,一直到足踝。然后,再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿,重复数遍。此法可使关节灵活,肌力与步行能力增强,并预防下肢静脉曲张、下肢水肿和肌肉萎缩等。
甩腿 一手扶树或扶墙,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,将脚尖用力向后,脚面绷直,腿亦伸直。在甩腿时,上身正直,两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛、小腿抽筋等。
揉腿肚 以两手掌夹紧一侧小腿肚,旋转揉动,每次揉动20~30次,然后用同法揉动另一侧。此法能疏通血脉、加强腿部力量。
扭膝 两足平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转,后向右转,各20次。可治下肢乏力、膝关节疼痛。
扳足趾 端坐,两腿伸直,低头,身体向前弯,以两手扳足趾20~30次。能锻炼腰腿,增强脚部力量,防止足部软弱乏力。
【导读】办公族瑜伽减胖都有那几招,据调查,常坐办公室的上班族是最易发胖的人群之一,因为工作任务基本都是在电脑上完成,运动度较少,所以造成轻易造成脂肪囤积。然而学习瑜伽减胖教程可以缓解办公族胖胖难题,同时经过做瑜伽动作,排除了工作疲惫,使精力复原饱满,一起来看看办公族瑜伽减胖都有那几招吧。
办公族瑜伽减胖都有那几招
停犬式
功效:预防腰背疼痛,增强脊柱活力,瘦腰收腹、增强肠胃功能,通便。
跪姿,双手撑地,眼睛平视前方
膝盖渐渐离地,双腿伸直,臀部往天花板方向翘起,使整个身体呈倒V状
桥式
功效:开释压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造漂亮腿部曲线以及紧实臀部
仰躺姿势,双腿曲曲并拢
渐渐挺起腰腹部和臀部,足跟渐渐离地,使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间
办公族瑜伽减胖都有那几招
眼镜蛇式
功效:扩胸、柔化脊椎,强化肾脏,平腹、缓解便秘情形,调剂内分泌系统。
俯身姿势,双腿并拢伸直,足背贴地,双手伸直撑地,头部略微往上仰,眼睛平视前方。
儿童式
功效:扩胸、美背、缓解支气管炎
跪坐姿,双手自然放在身体两侧
上身渐渐往前倾,直至额头贴地,胸部紧贴两腿
保持3-5个呼吸的时间
前屈式
功效:促进消化、防治胃病,缓解便秘,柔软脊柱,收紧腰腹线条。
站姿,双手合十往头顶上方举起
上身往停俯,双手触摸足踝位置,臀部翘起。保持30秒,复复做5次
板式:
功效:紧实臀部线条,拉伸腿部肌肉群,有瘦腿之功效
俯卧撑姿势,夹紧臀部,足尖撑地,使整个身体保持紧绷状态,保持30秒
健身球,可谓是一项非常好用又方便的健身器具。它可卧可靠可坐,其曲面和人体脊柱曲线、腹部曲线能够很好的配合,因而也能进行一些非常好的动作。常用健身球健身,可以提高人的柔韧、力量、平衡、协调以及心肺功能等,对于久坐的办公族来说,巧用健身球更是益处多多。
久坐族不妨在健身球上办公
上班族们,常常保持同一种姿势工作,时间久了,难免发生脖子疼腰疼的状况。因为当人在站立或坐在无靠背的椅子上时,腹肌都在其作用,帮助脊椎支撑我们的体重。而坐在靠背椅子上时,这些肌肉就会呈放松状态,只有脊椎来承受整个上半身的重量,额外的压力都加在了脊椎盘上,最终导致长期背痛。
若你把健身球当椅子,坐在上面时,身体需要不停地动以保持平衡,这样不仅能够加强并锻炼了腰背的肌肉及力量,还能避免久坐不动带来的危害。所以,上班族每天可以适当坐一坐健身球。
腰背不适可以练练健身球
另外,健身球也非常适合上班族们用来锻炼身体,适当地练练健身球,还能帮助缓解腰背部的不适或疼痛。
缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法:
1、健身球俯桥
具体动作:两脚踝在健身球顶部支撑,两手与肩同宽,在肩正下方支撑,手臂伸直。腹部收缩,使脊柱保持中立位,背部平直,根据能力保持30-60s,3-5组。
作用:加强躯干和肩胛的稳定性,该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。
2、仰桥
具体动作:仰卧,脚跟放在健身球上,手臂在体侧伸直打开,腹肌收缩使脊柱处于正中位置。慢慢抬起臀部,直至脚跟到肩部成一直线,正常呼吸,脊柱保持正中位置。根据能力,每次保持10-30秒,重复3-5次。
作用:加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量,并改善躯干的控制力,该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。
3、健身球交换练习
具体动作:仰卧,两腿伸直在身体上方夹紧球,两臂伸直两手抱球。两脚夹球慢慢向地面下落,同时两臂向头后慢慢下落,至腰部拱起停止,然后回到身体上方,两手抱球,慢慢向地面下落。整个运动过程,即球在两手和两脚间交换,根据能力,重复15-30次,3-5组。
作用:可加强腹肌的力量,还可增强大腿内侧肌群的力量。该练习适合于任何人群,尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群,对下腰痛有一定的预防和康复效果。
4、健身球超人练习
具体动作:趴在球上,腰部在球的正上方,胸部稍抬起。手轻轻撑在地板上,两脚与肩同宽,脚尖着地。开始动作前,腹部收紧,下巴收紧。一臂在前方抬起至肩的高度,同时抬高对侧腿至腰的高度,保持5s,放下,换另一侧。根据能力重复15-30次,3-5组。
作用:可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力,该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用。
莫斯科“健身中心”创建者和领导者联合医学博士包罗比耶夫,为那些在较为严肃的办公场所工作的人士,设计了一套补充性的健身方法。这套练习没有固定的时间,也不需要离开工作岗位,甚至并排坐在一起的同事也不会觉察出您是在做操。因此被人们称之为“隐形体操”。
隐形体操采用坐姿和站姿均可,在上班、乘车、排队买东西时都能进行,共有6节,每节1分钟。
第一节:坐在凳子上,两腿分开,抬起脚尖,同时用力缩紧踝部,小腿和大腿的肌肉,1分钟内重复做30~40次。
第二节:坐姿,用力抬起脚跟,为了增强效果,最好将双手压在膝盖上,以增加一定的反作用力,1分钟内重复做30~40次。
第三节:交替收缩和放松臀肌(也就是我们的提肛功),速度同上。
第四节:吸气收腹,并持续几秒钟,1分钟内重复做15~20次。
第五节:缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分钟内重复做25~30次。
第六节:用力握拳,使整个手臂肌肉都使上劲,1分钟内重复做30~40次。
整套练习6分钟,最好每隔1小时进行1次,这套操虽然身体的各关节不直 接参与活动,但可以使各部位肌肉时常处于工作状态,而这些部位的肌肉(大腿、小腿、臀部、腹部、背部)通常是最容易堆积脂肪的地方。
你是否经常在办公室一坐就是一整天?你是否经常在办公室坐到腰背僵硬?你是否经常感到工作压力无处释放?小编推荐你去做瑜伽。一些简单的办公室瑜伽动作能够让你在狭小的办公室中充分活动筋骨,舒缓紧张情绪,缓解身体疲劳!赶快做做看吧!
放松背部动作
功效:强化背部肌肉,调整坐姿,有助于打开胸腔,促进深呼吸,缓解紧张。
步骤:
step 1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。
step 2:向上抬起你的手臂与肩同宽,手肘向上,注意你的手肘没有向前或者向后,向上或者向下,张开你的手指,放松双手。
step 3:深呼吸,手臂向后张开拉伸,打开你的肩胛骨,感觉你的胸部得到扩张。吸气,放松你的手臂,呼气,让你的双肩再次向后打开。
step 4:重复3-5次,轻轻晃动你的手臂,做几次放松呼吸,然后重新投入工作。
扩展胸部动作
功效:拉伸并打开胸部,缓解精神紧张和背部僵硬,有助于放松你的喉咙、下巴和面部肌肉,促进深呼吸,能够减轻严重的头痛,释放压力。
步骤:
step 1:在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。
step 2:手向后抓住椅背下方。
step 3:稍稍收腹,做深呼吸,感觉你的脊柱得到延长,肩膀上下转动。当你呼气的时候,向前向上提升你的胸部,让你的手臂伸直,向后拉伸。如果可以的话,头向后仰,闭上眼睛。
step 4:呼吸3-5次,然后恢复坐姿,闭上眼睛安静的休息一下,然后重新投入工作。如有需要,可以重复练习。
拉伸背部动作
功效:让脊柱、腿部。胸部得到伸展,减轻背部紧张,促进深呼吸。
步骤
step 1:如果可以的话,脱掉你的鞋子和袜子,面对椅背自然站立,手分开与肩同宽放在椅背上。向后退几步,直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。
step 2:做深呼吸,让你的臀部向后提起,感觉背部在拉伸延长。保持动作,做深呼吸。
step 3:张开你的手指,放松你的肩膀,身体慢慢下压,让你的肩膀比高于你的耳朵。
step 4:如果可以的话,保持动作,做5次深呼吸,然后慢慢放松,慢慢向前走,站直恢复。
现代医学研究认为:人们在进行腹式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张,由此加速了血液循环,扩大了氧的供给,同时也有利于肌体代谢产物的排除,对全身器官组织起到调整和促进作用;另外,腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,它可以促进胃腹运动,改变消化机能。同时,腹肌又是排便的动力肌,所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。腹式呼吸能大大改善肺功能
腹式呼吸的最大特点是能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌每下降1厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加4厘米。这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
腹式呼吸锻炼前的准备工作是:戒酒、排便、放松腰带。选择空气新鲜的地方,或站或躺,姿势不限。
腹式呼吸的基本要领
基本要领是:思想专一、放松肩部,先呼后吸,吸鼓呼瘪。
具体方法:把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次,在城市可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。
腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
练腹式呼吸一般是用来养生保健,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,迫使气体直冲头部,然后呼出。
当然,针对不同的康复治疗,均应有药物配合,而且要在医生指导下进行。
饮食养生
运动养生