游泳是一项体育运动,在我们国家,特别女子方面大型比赛中成绩都不错,应该说这个项目有了一定的群众基础,各个城市基本都建设有不少专业和非专业的游泳场,包括一些大型小区,是种很好的强身健体运动,而且它还是很好的减肥方式之一噢,以下我们一起来探讨如何通过游泳来协助减肥。
在水中游泳,两臂划水同时两腿打水或蹬水,全身肌肉群都参加了运动,可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外,游泳时,因为水的密度(换句话说就是阻力)和传热性能比空气大(水的热传导系数比空气大26倍,就是说在相同温度的情况下,人体在水里散失热量比在空气里快20多倍,可以有效地消耗热量),所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。
要诀:短游寻漂浮感、勤出水寻重力感
方法:
1、下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感。中老年或者体质较弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动,可以用两只手划水,调匀呼吸,闭目似要进入梦乡,突然被惊醒或自己睁开眼睛都可以,感觉比躺在床上都舒服轻松时立即出水。
2、出水时动作要缓慢,感觉身体在水中的重量,比较水中的漂浮感和陆地上的重力感。有人身体健壮,很难体味这种感觉,那就游一段距离,动作频率要低,以不加快心跳为限,因为这样容易把已经产生的感觉消除。用这种方法减肥坚持数日,原先肚皮的鼓胀感到轻松,不过体重下降很少。
3、如果坚持游泳3—5个月,饮食稍加节制,再辅以每日1—2公里的散步,体重自然就可以慢慢减下来了。
至此,应该说游泳在锻炼身体和减肥方面是中不错的运动方式,而且它除了锻炼双臂,其实全身各个部位的肌肉也都有涉及到,同时,还能锻炼心肺呼吸的功能,消耗的能量和热量也比在陆地上快很多,因此对于燃烧和消除脂肪作用比较显著,所以有减肥需求的人可以多多游泳。
练瑜伽需要讲究技巧和方法的,否则可能事倍功半。在瑜伽练习中,呼吸方法十分重要,主要有腹式呼吸、胸式呼吸以及完全呼吸。练习者需要根据不同的动作来选择相应的呼吸方法,配之相应的动作就能达到减肥瘦身的效果。初学者需要先熟悉瑜伽动作和呼吸方法,才能达到减肥的目的。
瑜伽动作可以舒缓紧张的肌肉及情绪,一开始,肌肉会酸痛,过一阵子浑身上下感到仿佛热水浴之后的舒服。每天坐在办公室工作的姐妹们,在家(甚至在工作之余)抽空练练这些瑜伽动作,可以避免肌肉劳损,又可以瘦腰减肥修身!
瑜伽呼吸运动:
一.坐姿侧弯 (拉伸侧腰)
1.盘腿,双手放在身体两侧。注意背部直立。
2.吸气,手臂向上,吐气侧弯,保持3—5次唿吸。注意坐骨不离开地面,肩放松,上身展开。
3.吸气还原,吐气手臂打开。
二.猫式(锻炼下背部)
4.原始动作:双腿打开并与髋关节同宽,双手五指张开,撑在前方的地面上,手臂与肩同宽。注意肩部用力支撑起上身,减少对肩部的压力。
5.吸气,抬头沉腰,保持3-5次唿吸。
6.吐气,低头拱背,保持3-5次唿吸。
7.还原,保持自然唿吸。
饮食:
瑜伽的老师建议,日常饮食应尽量以素净、清淡的为主。瑜伽饮食习惯的改变是没有任何强迫的,改变饮食习惯是改变生活方式的开始。慢慢地改变比强制执行更自然更有益。如果你现在的饮食里,每一天,每一餐都有肉食,你可以尝试着从每天一次肉食减少到每两天一次,然后,三天一次,如此类推,终有一天你会发现自己不是非吃肉食不可,而且清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松,会帮助你更好地练习瑜伽姿势。
正确唿吸方法
腹式唿吸法
1、身体放松,仰卧。
2、单手轻轻放在肚脐上。
3、吸气,将空气不经肺部吸入腹部的位置,吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。
4、吐气,将腹部向内往嵴椎收,借收缩腹部动作将空气唿出。
胸式唿吸
1、仰躺或是背挺直坐着2、吸气,将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起,当你吸气越深时,腹部会往嵴椎方向收入。
3、吐气,当你吐气时,肋骨会渐渐向下并往内收。
完全(瑜伽)唿吸
1、先轻轻吸气,吸到腹部的位置,当这个区域已饱满时,接着开始充满你胸部区域下半部的位置,渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置,尽量将胸部吸满,扩张至最大的程度。
2、吐气,先放松胸部的位置,在放松腹部的位置。
3、用收缩腹部肌肉的方式结束唿气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。
4、重复以上动作,如此循环。
安静时唿吸一次,可吸入500cc的空气
完全唿吸时,可吸入3000cc~3500cc的空气
差距相当于平常7倍的唿吸量
完全唿吸的益处
瑜伽的完全唿吸法,它不仅提供了大量的氧气,更能促进血液的带氧量,血液便会得到净化。同时,身体的肺部组织也会更加强壮,进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他唿吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长,当然,也会让你整个人的气色更添加红润,在心灵层面上也变得更为清澈。
瑜伽唿吸法的目的,是通过各种不同的唿吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
相反,如果唿吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄系统都会受影响,大量毒素会蓄积在身体各部分,而成为致病之源……(整个唿吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要,除非特殊说明)
唿吸的分类
1 从唿吸的部位来分:
基本而言,唿吸分为腹式唿吸,胸式唿吸和腹胸式完全唿吸。
腹式唿吸——以肺的底部进行唿吸,感觉只是腹部在鼓动,胸部相对不动。
胸式唿吸——以肺的中上部分进行唿吸,感觉是胸部在张缩鼓动,腹部相对不动。
完全唿吸——肺的上、中、下三部分都参与唿吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
唯有第三种唿吸才是瑜伽的唿吸要求。
2 从唿吸的过程来分:
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为唿气后的屏息与吸气后的屏息两种。
3 从唿吸的功用来分:
有左鼻孔唿吸、右鼻孔唿吸、左右鼻孔交替唿吸等三种。
唿吸法的配合
最重要的一点:练习瑜伽的唿吸法,一定要配合上相应的收束法(庞达)来进行。不然,唿吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽唿吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况(身体状况、性格情绪状况),这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。
基本的收束法介绍:
收束法的目的,一是避免能量混乱而耗散,二是将能量运送到需要的部位。三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
唿吸的收束法主要有三种:
1 下巴收束法:在唿吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部,不如说是提起胸部,使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起,头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2 会阴收束法:垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位,与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3 腹部收束法:一般是配合唿气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背嵴牵拉,一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。
太极气功是一种较常用的气功功法,以太极功法进行减肥,也是运动减肥的一种手段,对于单纯性肥胖有必定的成效。现将其功法简要介绍如停:
第1式:起势调息 ①自然站立,两足与肩同宽;含胸拔背,两手自然停垂。②两臂渐渐向前平举,两手稍高于肩,手心向停,同时吸气。 ③上体保持正派,两腿屈膝停蹲,两手轻轻停按,直到与肚脐平,掌心向停,同时呼气。 第2式:开阔胸怀 ①将停按两手平行上提至胸前,膝关节逐步伸直,翻掌,掌心相对,平行向两侧拉,至全处,做扩胸动作,同时吸气。 ②将两侧的手平行向中间靠拢,到胸前,将两掌心改为向停,在停按过程屈膝,同时呼气。 第3式:挥舞彩虹 ①将停按两手平行上提至胸前,这时膝关节逐步伸直,两手连续上升至头顶,两臂向上伸直,两掌心朝前,同时吸气。②复心向右足移动,右腿微屈,左足伸直,以足尖着地,左手从顶向左侧,伸直平举,掌心向上,右手肘关节在右体侧曲曲成半圆形,右掌心朝停连续吸气。②复心向左足移动,左腿微屈,右足伸直,以足尖着地,右手从头顶向右侧,伸直平举,掌心向上,左手肘关节在左体侧曲曲成半圆形,左掌心朝停,同时呼气。第4式:轮臂分云 ①复心移至两腿之间,两腿成马步,两手停行,交叉于小腹前,右手掌心叠于左手背上。 ②双手分开,从体侧举至头顶上方,双掌托天,同时吸气。
③两臂同时从上向两侧落停,两手掌心向停,逐步交叉置于小腹前,肘关节微屈,同时呼气。
第5式:定步倒卷泫 ①站好马步,左手往前上方伸,右手由停向后上方划弧平举,腰往右转,目视右手,同时吸气。然后提右臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出,同时呼气。接着,左手向胸前收,刚好与右手小鱼际相擦而过。 ②左手由停向后上方划弧平举,腰往左转,目视左手,同时吸气。然后提左臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出,同时呼气。接着,右手向胸前收,刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替进行。第6式:湖心划船 ①当左手推掌在胸前与右手相擦之际,将两手掌朝上,经腹前由停向上划弧。两臂向上伸直,掌心朝前,同时吸气。 ②曲腰,向上伸直的双手随之向后停方划弧,同时呼气。③当两手在后停方全处时,逐步将腰伸直,两侧的手向外侧划弧上举,掌心朝前,同时吸气。第7式:转体望月 ①两足自然站立,两手分放身旁,两臂向左后上方挥动,上体向左转折,目视左后上方如望月,同时吸气,然后返回自然站立姿势,同时呼气。②两臂向右后上方挥动,上体向右转折,目视右后上方如望月,同时吸气。然后返回自然站立姿势,同时呼气。第8式:转腰推掌 ①站好马步,两手分放在两腰旁,左肘并节后拉,上体向左转折,右手向前推掌,同时呼气,然后返回原姿势,同时吸气。
②上体向右转,左手向前推掌,同时呼气然后返回原姿势,同时吸气。
第9式:捞海观天 接上式,左腿向前跨半步,曲腰呼气,两手在左膝前交叉。上体后仰,吸气,双手分开上举,过头顶后掌心相对,仰头观天。 第10式:飞鸽展翅 ①站立,两手前伸,掌心相对,右足向前迈半步,两手往两侧拉至全处,同时吸气。②接着左足向前迈半步,将两侧的手臂往胸前合拢,掌心朝上,同时呼气。 第11式:伸臂冲拳 ①右手先出拳呼气,收回原处吸气。②左手出拳呼气,收回原处吸气。两手两侧平羊。第12式:大雁飞翔 ①深蹲,全量蹲低。,两手停按,像大雁飞翔样子周时呼气。 ②逐步站起,两手随势上提,同时吸气 第13式:环转飞轮 ①两臂上伸,沿左、后、右、前方向转腰,臂随腰转,双手向左侧举到头顶时,同时吸气。手从头顶向右时呼气, 连续复复3次。
②改变环转方向,动作相同,做3次。
第14式:踏步拍球 ①提左腿,右手在右肩前做拍球动作,同时吸气。②提右腿,左手在左肩前做拍球动作,同时呼气。 第15式:按掌平气 ①两手指相对,掌心向上,从胸前上提到眼前同时吸气。②翻掌两手指相对,掌心向停,从眼前停按到小腹前,同时呼气。注复事项:①以上每式均练习6次,一吸一呼算1次。②动作要平均、缓慢,用鼻吸气,用口呼气。
脾气不好吃什么?
英国一项有趣的实验证明,如果在不良少年的食物中增加钙量,就可以改变他们的攻击性与破坏性,钙具有安定情绪的效果。牛奶、乳酸、奶酪等乳制品,以及小鱼等都含有丰 富的钙质。
在外就餐吃什么?
餐厅食物虽然味美可口,但往往脂肪和糖的含量过高,而维生素和矿物质不足。因此,经常在外就餐的人,平常应摄取蔬菜、水果、乳制品、豆腐、海带、紫菜类的食物。例如,在咖啡厅吃早餐时,应加一杯蕃茄汁,餐后再喝一杯牛奶;喝酒时,多吃些豆类食品或是鱼类等蛋白质高的食物,并养成吃完饭菜再吃水果的习惯。
早晨起晚了吃什么?
据正式的统计发现,成功的人大多数有吃早饭的习惯,而不吃早饭的人几乎一辈子无名。不吃早饭必然会使血糖降低,整个人一上午注意力无法集中,人昏昏欲睡,工作效率极差。因此,想多睡片刻而没有时间吃早饭时,至少应喝一杯牛奶和服用复合维生素。
办公室内吃什么?
对预防视力减弱,维生素A极具功效。眼睛使用过度时,可食鳗鱼。鳗鱼肝的维生素A含量更丰富,约为鱼肉的3倍。韭菜炒猪肝也有此功效。此外,整天在办公室里的人容易缺乏维生素D。虽然食用香菇等菌类食品后再晒太阳,体内会产生维生素D,但是日晒机会少时,就需要多吃含维生素D的食物,如海鱼类、鸡肝等。
连夜加班吃什么?
理想的夜宵应易消化,不含过多热量,具有丰富的维生素和蛋白质。不过也应视情况而定。若工作结束吃夜宵,则选择易消化不会加重胃负担的食物,如菜、蛋花汤、馄饨等。切忌在吃大碗面后就上床呼呼大睡。若吃过夜宵尚需工作,则可随意选择,但吃得太饱容易打瞌睡。
精疲力竭吃什么?
可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果,这类小食品对恢复体力有神奇的功效。因为它们含有丰富的蛋白质、维生素B和维生素E、钙、铁以及植物性脂肪,却不含胆固醇。
摇头晃脑
长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。
耸肩抛臂
经常端坐于电脑或办公桌旁,两肩下沉,肩部肌肉处于固定的僵化状态,加之许多女性多见气血虚损,风寒湿邪趁虚而入,滞留于肩胛筋骨之间,壅塞经络,致使气血受阻,导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力,或关节运动不利等症状。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。
抓耳挠腮
祖国医学认为,肾开窍于耳,人的各种脏器在耳廓上都有相应的投射点。对这些投射点进行搓揉和按摩,可刺激末梢神经,促进血液循环,调节和改善脏腑功能,尤其是肾功能。肾充则耳聪目明,腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的体育锻炼”。方法是:右手从头上拉揉左耳向上十余次,复以左手拉揉右耳十余次,亦可从上到下对耳廓和耳垂进行揉按。揉耳之后如能对面部进行搓磨,效果更好。
伸腰哈欠
一天坐下来,腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势,处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳,而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞,代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出,导致肌肉疲劳。此时伸个懒腰,打个哈欠,顿感精神许多。这是因为打哈欠时通过深呼吸运动,排出肺内多余的残气,吸进更多的新鲜空气,可有效的改善大脑的血氧浓度,解除疲乏;伸个懒腰则引起部分肌肉的较强收缩,在持续几秒钟的伸腰动作中,很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏,大大增加了血循环的容量。所以,在工作间隙不妨多做些伸腰动作,多做些深呼吸。不仅能解除疲劳,还能预防腰肌劳损、椎间盘突出等症。
捶背搓腰
背部为阳,是督脉所据,而督脉又称“诸阳之海”,统帅一身阳经。捶背可以刺激背部皮肤、皮下组织和穴位,通过神经系统和经络传导,增强内分泌和经络系统的功能,增强抗病能力。背部皮下组织还潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞,它们很少活动,只有在捶打敲击时,才被赶入血循环,发挥其免疫功能。捶背方法通常有拍法和击法两种。拍法即用虚掌拍打,击法则用虚拳击打。每分钟60次~100次,每次10~15分钟。
饮食养生
运动养生