该操共分3组,如果你是个黎明即起的勤快人,就练习第一组动作;假如你是个喜欢睡懒觉的恋床者,那就练习第三组
第一组(设计时间为15分钟)
1、整体塑形
站在床侧,右手支撑在床沿上,两腿伸直,挺胸,抬头,直背,左臂置于左腿上,左腿向上抬起,右臂用力支撑,保持该姿势约30秒钟,然后将腿放下,放松还原。每侧练习3次。
2、苗条大腿
离床一步远站立,之后将右小腿置于床上,上身挺直,双手叉腰。缓缓向前屈左膝,稍停后还原。做15——20次后,换侧再做。
3、丰乳美胸
俯身,两手掌在床沿上,肩臂保持垂直,指尖内收,肘部外展,两腿伸直,脚掌撑地,双腿、背部与头部呈一直线,双臂缓缓弯曲,最好让头部触及床面,之后恢复原位,做8——12次。
4、塑造背肌
蹲坐于床前,肩胛骨与头部轻轻置于床面(头下可垫一枕头),双腿伸直,上身与两腿呈一直线,两手相抱放头下,保持该姿势90分钟,放松30秒,然后,再坚持60秒。对于训练有素者,每次均为60秒钟,同时每次应将一条腿抬高约3厘米。
5、发展肱三头肌
坐在床边,两手支撑在床沿上,双臂靠紧体侧撑起身体,双脚置于地面,臀部离开床面向前移动,上身与头部尽可能在一条直线上,膝部与臀部的角度均呈90度,两臂缓慢弯曲,然后还原。做8——10次,稍休息,再做5——10次。
6、柔韧肢体
站在离床边约1米处,身体左侧与床相对,右脚置于床面,右肩下沉,左臂于头上,向右侧弯曲,保持该姿势30秒钟,之后换另一侧再做。每侧练习3次。
第二组(设计时间为10分钟)
1、塑形美腿
仰卧于床上,屈膝,脚掌平放于床面,两臂放于体侧。臀部缓缓抬起,直到大腿与上体呈一条直线。注意:在动作过程中肩胛骨不能抬离床面。之后,背部缓缓还原,一起一落为1次,做15——20次,做3组。
2、去脂瘦腹
仰卧,两臂放体侧,双膝弯曲。接着左腿伸直抬起,使之与床面保持约20厘米的距离。同时右腿屈膝向胸部靠拢。注意:动作过程中左腿不要落下。然后换侧再做。两腿交替练习20——30次,稍事休息后再做一遍。
3、苗条腰枝
左侧卧,两腿伸直。右臂支撑于胸前,左臂向上伸直,头枕于臂上(也可在头臂之间放一枕头),上身依靠腹肌力量上抬,左臂不要用力,然后还原,但不应将体重完全落在床垫上。每侧做8——12次。稍事休息后换侧再做。
4、雕琢下身
左侧卧,姿势颈下面可垫一枕头,以起支撑作用。腹肌用力,使两腿抬起,随后缓缓还原。动作要领,每侧做8——12次,稍事休息后换侧再做。
5、美股俏臀
左侧卧,右臂体前支撑,屈膝到髋关节呈90度,右腿上抬,之后缓缓下落。每侧做20——25次。
6、挺肩丰胸
两膝弯曲,两臂前伸俯卧,臀部翘起。两肩向床面施压,脊背伸直,保持该姿势约30秒钟,然后缓缓放松。
第三组(设计时间为5分钟)
1、舒展肢体
仰卧,两臂在头上方伸开,充分舒展身体,同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位,保持抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。
2、健脑醒神
仰卧,两膝弯曲相靠,颈背伸直,两手在右膝腘窝后环扣,将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直,保持约3秒钟后换侧再做。
4、滚动脊背
屈膝仰卧,两手环抱膝都将两膝拉向胸部、抬头、圆背,然后前后滚动并左右晃动约60秒。
5、扭动身躯
仰卧,两臂向两侧展开,两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒,目视左方,两肩胛紧贴床面。如增加强度,可用右手向下按压膝部,使之更靠近床面。每侧30秒,两侧交替进行。
6、屈膝展胯
仰卧,左膝弯曲,向外展开,左脚偎于右膝,两臂向头上方伸直,保持30秒钟后换侧再做。
需要注意的是,练习第一、二组动作之前应先热身3分钟,隔日练习一次,周末将1——3组动作连起来做一遍。只要坚持,相信从卧室中走出来的你,同样会拥有优美的曲线和苗条的身段。
减肥是一个永远都不会过时的话题,可能有的人对于如何减掉某一部分的肉很有研究,比如说如何瘦腿或者是瘦腹部,但是当问到应该如何进行全身锻炼时,他们就又陷入到迷惘的状态了,其实,进行全身锻炼比局部锻炼要重要得多,那么,应该如何进行全身锻炼呢?来看看吧。
一:把运动当作一种仪式
体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说,一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定,那你就很难从这一点得到益处了。
二:测量健康值
我们不应该过度关心体重的数值。即使你的身体发生了变化,体重却不一定会变化,因为增加的肌肉重量会抵消减少的脂肪重量。不过,变化的健康值仍是激励体育锻炼的好依据。记录俯卧撑、仰卧起坐或是跑步速度等简单的数值,都会让你发现体育锻炼是如何使你变得更强、更快的。
三:清除失误
要是你老是不能坚持体育锻炼,就找找原因。你不喜欢运动?你没时间?呆在体育馆里使你感觉不自在?不懂得健身技巧?只要你能找到自己的失误之处,你就改正,向胜利开始迈进。
四:从小的目标开始
从一开始就打算跑15英里,可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯,头几周里定个在你能力之内的目标。否则,你会被残酷的运动量吓跑的。
五:把运动安排在自由时间
不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间,则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。
好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了如何进行全身的锻炼了,就像我们在上学的时候每个学期都要写新学期计划一样,当你开始决定或者是准备锻炼的时候,你也应该制定一个合适的锻炼计划,不过要注意这个计划要有实现的可能性。
随着人们生活压力的增大,越来越多的人开始学会了健身,毕竟拥有一个健康的身体很重要。那么,如何全身锻炼比较好,有哪些锻炼方式?这些都是我们需要学历的,特别是对于那些长期坐在电脑前面的上班族来说,学会如何全身锻炼真的很重要。
如何全身锻炼?到健身房按如下安排练哑铃、杠铃等器械,能有效锻炼全身肌肉:
周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块)
周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠。
周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩
周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸。
以上是力量训练安排。锻炼前,先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等。最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上。
想要瘦吗?特别是对于身体偏胖的朋友来说,当自己的身材摆脱臃肿,变瘦的时候,您会发现自己越来越自信,也会更加吸引别人的的目光。如何全身锻炼的方式多种多样,包括了练腿部力量、练胸部力量、练背部力量、练手臂等。
在健身房里,有一种运动,他和健美操一样,要在强劲的音乐下完成,它就是杠铃操,那你知道杠铃操吗?不知道的话,那就跟着小编一起去看看吧,下面就为大家介绍杠铃操的知识,让大家参考参考~!
杠铃操就是举着小杠铃做草,现代是一门独立的、而且种类齐全的健身方式,下面就带大家了解一下,杠铃操的一些动作示范,一起来瞧瞧吧!
据说在西方各国,杠铃操几乎是各个操房的必备项目,深受大众喜爱。 杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。
它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。 另外,据专家测试表明,杠铃操是世界上见效最快的塑型运动,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。
动作示范
准备运动
杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤。
臀部练习
时长:5分钟 负重:男5公斤女3公斤 手掌放开,宽握杠铃,然后双脚分开与肩膀同宽,让膝盖和脚尖同一个方向,上身伴随着音乐节奏竖直起落。下蹲时候膝盖不要超过脚尖水平面。
胸部练习
时长:5分30秒负重:男3.5公斤女2.5公斤 身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。
肱二头肌练习
时长:4分钟负重:男2.5公斤女1公斤 肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面。
股四头肌练习
时长:4分钟 初学者可以不加杠铃片,要双腿分开与髋部同款,自然迈一大步,然后伴随着节奏下坐,重心后移,这个动作比较困难。
肩部练习
时长:4分钟负重:男2.5公斤女1公斤 双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。
放松运动 其实不仅在最后,每个动作完成后最好都进行一次放松,让肌肉充分伸展开,这样才能让充足的血液流入肌肉组织,增加氧份,为下一次运动做足准备。
注意事项
据专家测试表明,杠铃操是世界上见效最快的塑型运动,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果
学杠铃操必会的6套动作
一、臀部
和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲,抓起杠铃;
3.将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;
5.吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1.减轻重量,将杠铃调整为中等重量;
2.准备动作,调整呼吸;
3.杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5.站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握,不要超过肩部的宽度;
2.把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;
3.大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;
4.回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;
2.还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1.准备动作;
2.把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;
3.垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;
4.还原换腿。
杠铃操
六、肩部的练习(小重量)
1.准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);
2.垂直上拉,把力量用在肩上;
3.上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;
4.保持收腹挺胸双臂向侧打开
杠铃操的健身优势有哪些
杠铃操是一门特殊而又简单是运动课程,跟健美操一样,它同样是在强劲的音乐伴奏下完成,只不过,这套健美操全程需要在杠铃的陪伴下完成。
杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。
另外,据专家测试表明,杠铃操是世界上见效最快的塑型运动,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。
分量描述
在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生,就从轻一点的重量开始。上过几节课之后,您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定,就咨询您的教练吧!
一热身:让整个身体活动起来,所有只需很轻的重量。
二腿部、胸部和背部:这些是大块的肌肉群,所以需用大的重量。
三三头肌、二头肌和肩部:开始的时候用轻点的重量,强壮一些后可增加重量。
四腹部:强化核心部位的稳定性。
五放松:在激烈运动后舒展肌肉十分重要,这能提高灵活性,防止肌肉酸痛和受伤。
杠铃操其实是一个男女皆适宜的一项运动,只不过侧重点不一样,男生的侧重点是在力量训练,女生的侧重点是在于身体塑形,打造完美线条。女生完全不需要担心,因为在杠铃操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择,女生只要选择适合自己级别的杠铃练习即可。江先明说道,从科学的角度来说,肌肉生长需要大量的男性荷尔蒙、高蛋白质及高热量食物。所以女性不会出现男生那样的大肌肉,再来就是杠铃操是有氧耐力训练,这类练习主要是刺激红肌(它的最大膨胀系数低于20%),绝不会令您的肌肉粗壮,只会让您的肌肉与脂肪达到完美比例。
挑战身体里每块肌肉群
杠铃操用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,其中不仅使用杠铃,还会使用到杠铃片、踏板和垫子,不断地更换使用器械,可以让你全身都能锻炼到。
江总监介绍,杠铃操是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目,在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻炼你的耐力,而且加快你体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,提高自信心,让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度,降低骨折的可能性。
一个下蹲的动作你可能可以重复120次左右,但是你却并不觉得无聊。要知道杠铃操虽然是莱美最早开发的一个训练体系,但是却是最时尚的一个,它的动作每三个月更新一次,课程中播放的背景音乐也一定是欧美各大榜单的TOp10。在这样气氛的带动下,自然而然会感觉时间过得快,动作做得多,真的认真做着每一个动作,想瘦还难吗?刘总监说道。
教你几招
1.窄握臂屈伸
训练部位:肱三头肌,与蝴蝶袖say byebye
动作:身体平躺在踏板上,双脚打开与髋同宽;双手窄握(注:握距与肩膀同宽,手肘向内收紧),然后将杠铃举到肩膀正上方,手臂弯曲到额头正上方,手肘夹紧身体,保持90度,伸直到肩膀上方。
2.杠铃片臂屈伸
训练部位:塑造手臂线条
动作:双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。大小腿保持90度,一只手撑在一只脚大腿前侧,另一只手垂在身体旁边,大臂往上抬90度,小臂伸直往后,落下放回到90度,左右两边交替做。
3.杠铃箭步蹲
训练部位:腿和臀部
动作:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,双脚脚尖朝前,保持大小腿九十度同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起,重心在两腿之间。后重复开始步骤。
提醒
下蹲不宜太深
南昌一兆韦德团操总监江先明提醒道,在练习杠铃操时切记下蹲不宜太深。如果下蹲过深,在负重大的情况下,大小腿呈锐角,膝关节十字韧带会承受巨大的拉力,骨骼受力严重不均,会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。此外,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,诱发椎间盘突出、腰肌劳损等病患。
结语:杠铃操是一项很好的健身运动,对身体各个不为都有着不小的健身效果,如果你爱去健身房,那你就不妨试一试杠铃操,绝对是一个新的体验,以上为大家介绍了那么多知识,还望帮助到大家!
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1.在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2.保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。
方法二:挺胸15秒提手臂10秒,做两次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。
②、保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。
方法三:左右各15秒,做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
如上所述希望大家能坚持锻炼,动作很简单就看大家是不是能有那个时间了,随着生活的快节奏其实锻炼变成了一种奢侈的事情,每天上班到了休息的时候就恨不得多睡一下,其实有那个时间睡觉应该起来跑步,下午的时间再补一觉,晚上的时候可以休息一下,然后起身做下仰卧起坐,这个在家就能完成的
有的人在锻炼的时候只是注意到了局部,比如说只是注意到了瘦腿或者是瘦腹部,结果导致全身看起来很不协调,所以锻炼的时候还是要全身一起锻炼比较好,这样锻炼的难度虽然大一点儿,但是效果会好更多,那么,应该怎样锻炼全身呢?下面就让我们一起来了解一下吧。
一:引体向上
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。
二:举哑铃
两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。
三:做仰卧起床
仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒,平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。
好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了要如何锻炼全身了,在锻炼的时候饮食也要注意调节,既不要吃太多的大鱼大肉,也不要吃的太过于清淡,这样会使身体没有办法吸收每日所必须的营养,锻炼的时候可能会出现头晕眼花的现象。
饮食养生
运动养生