慢跑同时 要注意配合呼吸
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。我们该怎么进行科学的运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“慢跑同时 要注意配合呼吸”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要，如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳，所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
高飞每天清晨都要到运动场上跑步，最近他挺纳闷：“为什么我跑一会儿就上气不接下气，而人家就没事呢?”后来，一起锻炼的运动员朋友找到了高飞的症结，原来他跑步时的呼吸方式不对DD光用鼻子呼吸，而忽视了嘴的参与，其实，跑步时呼吸大有讲究。
口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
加深呼吸缓解疲劳
跑到10D20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
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现在跑步几乎成为了我们生活中一个不可缺少的一部分，很多人都喜欢在闲暇的时候慢跑，这是一种比较简单的运动方式，但是对于我们的身体是非常有好处的，正确的慢跑乐意帮助我们减轻压力、减轻体重、同时也可以锻炼我们的耐力，那么慢跑注意什么呢？
跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。
在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势，女生在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女生产生变粗的错觉。
女生跑步还有几个注意事项，一定要戴运动内衣固定胸部 要穿专业跑步鞋。
以上就是慢跑需要注意的一些事项，所以慢跑也是需要一些技巧的，大家要懂得控制慢跑的时间还我们呼吸的频率，在慢跑的过程中也要注意适当的休息，因为人的承受能力是有限的，过度运动不仅不能达到健身的效果，还会影响到我们的健康。
【导读】瑜伽要注重呼吸的调剂，练习瑜伽是非常养生的一种锻炼，很多女性都喜欢瑜伽这个运动，瑜伽对女性而言不仅能美容养颜，还能塑形提升你的气质，一起来看看瑜伽要注重呼吸的调剂。
瑜伽要注重呼吸的调剂
一、瑜伽的练习方法
1.呼吸法。呼吸时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，准确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。注重体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，渐渐隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注重胸腔内器官的变化，节奏缓慢。
（1）腹式呼吸
仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做准确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气吐出双肺。此时横膈膜向上升起。
瑜伽要注重呼吸的调剂
（2）胸式呼吸
仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平整。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。
（3）完全（瑜伽）呼吸
这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，第一吸向腹部区域，待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，布满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：第一放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次渐渐吸气，第一布满腹部，如此循环下去。
【导读】瑜伽动作配合唤吸的原则，为何吐气时可以干得更深呢？那是因为我们在吐气时，身体可以放得比较松，因此配合吐气时可以干得更多一点，那么接停来就一起来瞧瞧瑜伽动作配合唤吸的原则。
瑜伽动作配合唤吸的原则
1、将身体折停（前曲类）的动作吐气为佳。
2、打开前胸（以后仰为代表）的动作吸气为佳。
3、扭转类的动作也是吐气来干。
4、短暂闭气时不要干动作。
瑜伽动作配合唤吸的原则
但是，瑜伽的动作不是只有单一的停留式，还包括准备式与离开式，因此吸吐是一挥而就的。比如：干前曲时，前吸气把脊椎拉长、胸打开来（准备式），吐气往前曲，您可停留在这儿干几次唤吸换气，等来要往上归来原本的站姿（离开式）时，用吸气来配合。这一套才是完整的前曲式，而整个吸、吐才配合得美。
另一复点是，我们若停留在某一个地方时，就万万不要憋气，要顺顺地唤吸，而且可以透过吐气时，让身体干得更深一点。拿扭转式来说吧，我们停在手与脚卡住，身体往后转往之后，就用自然唤吸法，可是在吐气时，可以把腹部再转紧一点，胸再打开一点，吸气时停在原地，只有拉长背脊就美了。如此可配合几次吐气时，把身体往后转更多过往。
呼吸就是我们的生命，没有呼吸就没有生命迹象。把句话放在瑜伽体位法中，同样非常确切。换言之，若是呼吸得不好、不顺，即使动作做得再漂亮，成效也会打折的，下面跟小编一起去看看。
为什么这么说呢？我举个例子来说，若是在做后仰动作时，因为颈项紧张，呼吸会变得不顺，这个姿势停留没有多久，就会觉得换不过气来，头有点昏昏的。这就是因为呼吸不良造成身体不适的自然反应。
但是，您有没有注复到，有些动作，因为吸吐配合得好，即使原本觉得很难的动作，也能变得稍为好做一点呢？像是前弯的动作，您若是能在吐气时，才往前弯去，会比较好做一些些。相反地，若是吸气或是闭气做相同的动作，您会发觉好像卡住一样。
呼吸与动作配合的原则
虽然知道呼吸要与动作配合，但是，要怎么做会比较顺呢？以下有几个很简单的原则：
1、将身体折下（前弯类）的动作吐气为佳。
2、打开前胸（以后仰为代表）的动作吸气为佳。
3、扭转类的动作也是吐气来做。
4、短暂闭气时不要做动作。
但是，瑜伽的动作不是只有单一的停留式，还包括准备式与离开式，因此吸吐是一挥而就的。比如：做前弯时，先吸气把脊椎拉长、胸打开来（准备式），吐气往前弯，您可停留在这儿做几次呼吸换气，等到要往上回到原本的站姿（离开式）时，用吸气来配合。这一套才是完整的前弯式，而整个吸、吐才配合得好。 另一复点是，我们若停留在某一个地方时，就千万不要憋气，要顺顺地呼吸，而且可以透过吐气时，让身体做得更深一点。拿扭转式来说吧，我们停在手与脚卡住，身体往后转去之后，就用自然呼吸法，可是在吐气时，可以把腹部再转紧一点，胸再打开一点，吸气时停在原地，只要拉长背脊就好了。如此可配合几次吐气时，把身体往后转更多过去。
为何吐气时可以做得更深呢？
那是因为我们在吐气时，身体可以放得比较松，因此配合吐气时可以做得更多一点。以自然为原则 眼尖的朋友可能会发觉，我提到后仰时以吸气为佳，但我在回答网友类似的问题时，却说吸气做扩胸拉长脊椎的准备式，吐气时往后仰，然后停在原地自然呼吸。这不是和我说的原则抵触吗？其实，我是考虑到若是吸气时后仰，很多人轻易耸起肩膀，这样反而不利呼吸的顺畅（大家可以试试看），因此才建议说吐气时后仰较好。 换言之，我以上说的四个呼吸原则，都要以呼吸顺畅的自然呼吸为最高原则，可不要死记这些准则，反而让动作变得不顺喔。
每次吸气和呼气都要舒缓深入并均匀。
呼气时间比吸气时间稍长 若没有医学方面的禁忌)，这样有利于放松，呼吸练习中常要用到这一点。
练习开始和结束时都要配合呼吸，动作之间的衔接也要配合呼吸。
呼吸的次数可以用来计算做某一姿势的时间，如做6次呼吸。
练习瑜珈的某套姿势如拜日式，若是想加快练习的速度，也要加速呼吸，但注意呼吸要配合动作之间的衔接。正确的姿势要求正确的呼吸，这样才能保证呼吸顺畅，使横隔膜尽量运动到最大限度。在一次完整的深呼吸过程中，横隔膜的上升和下降运动会刺激淋巴系统，起到去处体内毒素的作用，加强免疫系统的功能（淋巴结中和并过滤某些经肾脏排出的有害的有机物）。
要使横隔膜最大限度的运动，先吸气，将空气充满上腹部和胸腔，感受胸腔前后的鼓胀感。这种增大肺部容量的方法可以使肺吸入更多的空气。
呼气，放松胸腔让肺部气体排出，呼气结束时收缩腹肌。
腹肌收缩引起横隔膜向上运动，压迫肺部以排出更多的气体。
呼吸控制的艺术
用每种技巧练习呼吸的次数为6～20回合（一呼一吸为一个回合）。
除非另有说明，呼吸时可以坐在舒适的位置或以尸卧式躺下。
每次练习选取1～3种技巧。
饮食养生
运动养生
