30岁的女人如何防老？
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。有没有更好的方式来实现运动养生呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“30岁的女人如何防老？”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
女人年过30，生活压力陡增，过大的压力极易使她们体内产生过多的自由基，而自由基往往是导致身体衰老的重要原因。这里介绍的是一种对抗自由基，延缓身体衰老的“利器”，它的名字叫做番茄红素
番茄红素是一种天然的生物色素，它使番茄（西红柿）、番石榴、西瓜和柚子呈现红色，其中含量最多的是番茄，由于它在预防各种疾病，防癌抗癌，抗衰老，阻止自由基对组织细胞和基因的破坏等多方面显示了作用，因此称它是“藏在西红柿里的黄金”。目前番茄红素已被联合国粮农组织（FAO），食品添加剂委员会（JECFA）和世界卫生组织（WHO）认定为A类营养素，并被50多个国家和地区作为具有营养与着色双重作用的食品添加剂，广泛用于食品、医药和化妆品领域。M.ys630.coM
自由基为什么能导致身体衰老，而番茄红素又为什么能延缓身体衰老呢？打个比方说，铁在空气中会生锈，是因为氧化作用产生耗损所致，假如不处理铁，很快就会被腐蚀掉，而人体的新陈代谢刚好就像是氧化作用，也就是说人每天都在生锈，这铁锈在医学里就叫做“自由基”。自由基的主要危害为导致细胞氧化，与脱氧核糖核酸，蛋白质，碳水化合物及脂肪发生作用危害人体。由于环境受到污染，以及膳食等生活方式的改变，人体内会产生大量自由基，并引发各种疾病，对身体造成损害。可以说自由基是女性衰老的罪魁祸首，而番茄红素具有独特的化学结构，通过释放一个电子给自由基使它相对稳定，对其进行淬灭中和同时释放能量，并修复已损伤的细胞，从而起到对抗自由基，延缓衰老的作用。
番茄红素除了能有效抑制和清除自由基外，还可在皮肤表层形成一道屏障，防止日晒、紫外线，辐射对皮肤的损害。
那么，新鲜成熟的番茄中番茄红素含量有多少呢？是不是可以通过生吃番茄来获取我们所需的番茄红素？据测定，新鲜成熟番茄中番茄红素含量一般为31～37毫克，公斤，这个量似乎足够我们需要了，因为正常人每天只需摄入10毫克番茄红素即可，而亚健康人群也不过需要20～30毫克番茄红素，天。但事实上，生吃番茄的吸收率是比较低的，吃一个生番茄，人体只能吸收0。05毫克的番茄红素。而经过烹饪的熟番茄才能使番茄红素更易为人体所吸收及利用。此外，与含油食物一同摄食，可使摄食一天后血清中番茄红素的浓度增加2～3倍。
当然，在生活中，引起衰老原因是很多的，如饮食过度，运动不足、精神压力，睡眠不足，吸烟喝酒、环境污染，等等。只有切实消除加速衰老的问题根源，才可能带来延缓衰老的显著效果。所谓“抗衰老食品”，只是其中的补救方法之一。
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20岁到40岁，是女人的黄金年龄，只有采用适合自己年龄段的健身计划，才能在人生的黄金年代中始终灿烂。所以在不同的年龄层有着不同的健康使命，为了更加健康，女人有必要依据自己的年龄段来设计了锻炼计划。
20岁：培养健身习惯
20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素养均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养优良的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些健康储蓄。
美国圣地亚哥健康练习中心的负责人贾斯汀普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段，可以将跑步、力量练习等负重练习纳入锻炼方式，并非凡为20岁的女性设计了一种锻炼方法：坐在瑜伽毯上，双手撑地，放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10-12次后，换另一侧，重复相同动作。假如觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4-6次，每次最好坚持一小时以上。
30岁：与脂肪战斗到底
30岁的女人大多数已生育，皮下慢慢堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中查找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗比顿创立了一套锻炼方法，让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧转折球，回到初始位置。做5or10次后，转向左边转折健身球。
假如不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械练习，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。
40岁：漂亮与健康并重
40岁的女性往往用美容来连续自己的漂亮，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安科林警告说，许多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2-5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。
假如觉得上述锻炼比较吃力，还可选择天天进行30分锺适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲惫、防止骨质疏松。最好每周再进行2次力量练习;假如每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。
小编寄语：无论处在哪个年龄的的女人，都应该珍惜自己的身体。生命在于运动，动一动更健康、更漂亮!
30岁左右的男性处于成家立业的关键阶段。医学研究证实，高强度紧张感和巨大压力可能造成人体自由基滋生，免疫力下降，甚至疾病缠身。通常会出现头痛、失眠、心悸、胸闷、胃溃疡、便秘、腹泻、高血压、脾气暴躁等所谓的亚健康状态。
缓解压力的方法很多，食物减压就是非常值得尝试的一种。研究表明，有些食物的确能够改变人们的心理压力，影响睡眠，从而使人产生愉悦或者烦躁两种截然不同的效果
缓解压力饮食误区
咖啡 咖啡中含有咖啡因具有一定的提神醒脑舒缓身心的作用，然而，喝太多的咖啡容易导致失眠和胃痛，由此产生的头痛现象更是无法避免，久而久之造成恶性循环。因此，建议每天喝咖啡不要超过两杯。
酒 借酒浇愁的做法古已有之，但酒精除了给人带来短暂的精神麻醉外，并不能真正缓解紧张，焦虑的心情。而且，酒精是一种“神经毒素”，间歇过量或长期饮用均会损害脑部健康，令脑部功能终生受损。如果一定要饮酒，可以少量饮用葡萄酒葡萄酒中的维生素B1可以消除疲劳，维生素B12又是防止贫血的主要物质，能够在一定程度上缓解压力，增强体力。
烟 在心情烦躁和紧张时，不少男士会点上一根香烟，让所有的烦恼和压力都随烟飘逝1但伴随着飘渺的烟雾远逝的还有你的健康。吸烟除了能引起肺癌胃、癌，吸烟还会影响嗅觉和味觉，减少肢体末端的血液循环。由于身体外周的血液流量减少，吸烟还会降低男人的性欲。
多油脂的食物 许多人在压力大的情况下会选择去大吃一顿，相对于女性，男性更容易暴饮暴食。然而，多油脂的食物不容易消化如全脂奶、冰淇淋、炸鸡、匹萨、汉堡、带皮的鸡鸭肉类等高脂肪的食物，它们往往要在胃肠道里停留5～7小时，并将血液集中到胃肠道，这就很容易使人感觉疲乏和烦躁。
零食 零食不再是女性的专利，在压力面前，许多男士也禁不住零食的诱惑。把重担先放一边，让我们的味蕾放纵一下。然而，好的口感却未必能带来好心情。多数零食都属于高热量、高脂肪、低营养素的“垃圾食品”，过高的脂肪易使人疲倦，过高的热量易让人发胖，心理的压力还没卸下，身上的压力却越来越大。
高盐食品 洋芋片、罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、卤味、腌渍品、酱油等含盐量高的食品吃多了，也会使情绪骤然紧绷。
合理营养巧减压
能量 大脑最喜欢“吃糖”。在糖、蛋白质、脂肪三大营养素中，糖是大脑惟一可以利用的能源。大脑的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因为只有糖能顺利透过脑屏障进入脑组织被脑细胞利用。大脑每小时葡萄糖消耗量高达400～500毫克。研究发现连续用脑30分钟，血糖浓度在120毫克以上时，大脑反应快，记忆力强，连续用脑90分钟，血糖降至80毫克，大脑的功能尚正常；连续用脑120分钟，血糖降至60毫克、反应迟钝、思维力较差；连续用脑210分钟，血糖就会降至50毫克，这时便会头昏、头痛、甚至暂时失去工作能力。久而久之，还会因脑部糖原及氧供应不足而导致失眠等神经衰弱症。因此，在疲惫之时补充一些低脂肪、易消化的小食品或水果，能使人精神振奋，精力充沛。
推荐选择：低脂糕点、切片面包、普通饼干、香蕉、苹果、果汁
慎重选择：牛角面包奶油蛋糕巧克力夹心饼干威化饼干
水 没想到吧，多喝水也能减压。没错喝水不仅能减压、而且是最经济、方便的一种减压营养素了。大脑的重量中，水分占了70％，所以缺水时会有疲倦、头痛的现象。建议每天至少要喝1500毫升的白开水，促进体内养分的运输和废物的代谢。在清晨喝一杯水，就可使脑细胞活跃起来。
推荐选择：白开水、矿泉水
慎重选择：碳酸饮料、酒精饮料、咖啡、浓茶
维生素C 人在面对令人担忧的事情或持续不断的压力时，身体会产生心跳加速、血压升高、肌肉收紧等攻击或逃避反应，即所谓的“应激反应”。维生素C可刺激肾上腺皮质素的分泌，可以对抗精神压力，又有预防感冒的作用。当人承受巨大的心理压力时，身体会消耗大量的维生素C，此时应注意补充富含维生素C的蔬菜水果，如青椒菠菜、花椰菜等绿色蔬菜，柑橘、柠檬、葡萄柚草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果。
推荐食物：柚子、草莓、木瓜、芒果、青椒、菠菜、花椰菜等
B族维生素 维生素B族是克服压力的重量级营养素，包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱素。许多营养学家将B族维生素视为减压剂，因为它们可以调整内分泌系统，可以维护神经系统的稳定，平衡情绪。此外，维生素B1在脑细胞利用葡萄糖转化为能源的过程中起着举足轻重的作用，因此大脑疲劳时补充维生象B1有助于对抗压力。胚芽米、糙米、杂粮饭全麦面包、酵母、深绿色蔬菜、豆类、干果类，动物内脏、蛋类等是B族良好的来源。
推荐食物：糙米饭、全麦面包、营养麦片、豆浆、菠菜等
番茄红素 长期处于压力状态下，身体容易产生自由基。它在体内会对遇到的所有细胞进行疯狂破坏。不过自由基也有克星，那就是抗氧化物质。许多食物中都含有抗氧化物质，能有效清除体内的自由基，保护细胞的完整性，从而维护人体健康。自然界中抗氧化活性最强的就是番茄红素了，其抗氧化、清除自由基的能力远远高于维生素C和维生素E。番茄红素在西红柿西瓜和柚子中含量最高。
推荐食物：西红柿西瓜柚子
钙 钙是天然的神经系统稳定剂，能够抚慰情绪、松弛神经。实验证明，人在受到某种压力时，通过尿液排出体外的钙会增加。因此，凡遇到不顺心的事，脾气不好时，注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、豆腐、小鱼干，海带等食物，有安定情绪的效果。
推荐食物：牛奶、豆腐、虾皮、海带
镁 镁也是重要的神经传导物质它可以让肌肉放松，心跳有规律。同时与含钙食品一同补充，能促进钙的吸收。富含镁的食物有：洋芋、菠菜、葡萄干、杏仁、花生、海鲜、豆类香蕉等。
推荐食物：香蕉、葡萄、杏仁、菠菜、豆浆
锌 锌能够平衡血糖，使激素运转正常，血糖过低既影响工作效率也影响情绪。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。补充锌，不仅能促进智力发育，使人耳聪目明还能够延缓疲劳、振奋精神。富含锌的食物有无花果、草莓、蛋、牛奶、麦芽、瘦肉、海鲜等。
推荐食物：牛奶、鸡蛋（全蛋）、无花果、草莓等
膳食纤维 长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，如慢性便秘，消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纤维能够帮助消化，促进肠蠕动减少胃肠疾病，维护肠胃和心脏的正常运作。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷杂粮代替白米，以全麦面包代替精制白面包。天然食物中，魔芋的膳食纤维含量是最高的，豆类、木耳、薯类的膳食纤维含量也非常丰富，其次是蔬菜和水果。
推荐食物：魔芋、豆类、木耳、芹菜、红薯、芹菜、苹果等；
碱性食物 健康者的pH值应为7。35～7。45之间，为碱性体质。当人体处于疲劳状态时，体内酸性物质会聚，集出现易疲劳、易怒、嗜睡皮肤晦暗等症。因此，多摄取碱性食物，能使酸碱达到平衡，缓解生理和心理压力。一般来说，凡是含有钙，钠、钾、镁等元素总量较高并在体内最终代谢呈碱性的食物，如海带、菠菜、胡萝卜、芹菜等，属于碱性食物。水果在味觉上呈酸性，但在体内氧化分解后会产生碱性物质，故也属于碱性食物，如西瓜等。要控制酸性食物、如龙虾、鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等荤食的摄入量，以免破坏体内的酸碱平衡。
这些食物当中，有两类特殊值得注重，那就是煎炸食品和焙烤食品。酥、香、脆、软是它们的致命诱惑。
这两种食物之所以诱人，很大程度上是因为大量脂肪令它们香脆可口。然而其中所用的油脂，经常是有害健康的。其中既含有反式脂肪酸，又含有大量饱和脂肪酸，煎炸油中还有脂肪氧化聚合与环化产生的有毒物质。
含反式脂肪酸的脂肪(简称反式脂肪)的害处，又有了更多的实验证据。一项最新研究报告了对8万7千名妇女跟踪调查26年之后的结果，发觉她们的反式脂肪摄入量越高，心脏病猝死的危险就越大。
脂肪是人体建筑材料的一部分。人体细胞在不断更新，更新、修补所用的脂肪，就来自于天天吃进去的膳食脂肪。人人都能够想象到，假如建筑时用了劣质材料，房子质量一定很差，早晚会裂缝漏雨，严峻时甚至坍塌。可是我们的身体呢?假如总是用错误的脂肪做材料来建筑它，必定给健康留下严峻隐患。因此，尽管不是毒药，长期食用反式脂肪却会让人的身体垮掉。所以，人们有理由尽量远离它。
问题是，焙烤食品当中，已经充斥着含有反式脂肪的配料，想买用天然植物油做的面包、用天然奶油做的蛋糕，已经成为一件相当困难的事情，就像买到不含有亚硝酸盐的肉制品一样难。
酥脆饼干、酥香点心、蛋挞、甜面包圈，还有各种低档巧克力、香浓爆米花、冰淇淋、奶糖、奶茶、巧克力酱，到处都有反式脂肪。因为部分氢化植物油(反式脂肪的主要来源之一)的优点实在诱人——和传统油脂相比，它们廉价、方便、口感好、保留期还特殊长，因为它们不易氧化变味，连细菌都懒得理它们。
即便没有使用氢化植物油，油炸也一样糟糕。油炸本身就会让好好的植物油产生反式脂肪，更要紧的是，为了让一锅油能连续煎炸很长时间，必须使用那种特殊稳固、不易氧化的油，而这种油必定是含有大量饱和脂肪的油，特殊轻易升高血脂，也轻易诱发糖尿病。它们的害处，以后还会细细地说。
所以，假如想在节日慰劳自己一下的话，千万不要用吃零食、吃蛋糕、吃点心的方法。假如你平日因为工作太忙而无法吃到足够蔬菜水果的话，那么就在假日当中，给自己好好做几餐真正的新奇蔬菜，买点最优质的水果吧!这样的美食，能够抵消在外就餐的危害，让身体能够真正地养精蓄锐。
提示：反式脂肪的七宗罪
——增加心脏病的危险，增加坏胆固醇，减少好胆固醇，地球人都知道;
——增加多种癌症的危险，因为它们会降低人体用来反抗癌症的酶系统活性;
——促进肥胖的力度比其他脂肪更大，而且强烈促进腰腹肥胖;
——增加糖尿病的危险，干扰胰岛素受体的功能;
——降低免疫反应能力，使人体反抗力下降;
——阻碍人体对omega-3脂肪酸的利用，增加哮喘和过敏的危险;
——降低人的生育能力，降低产生性激素所必需的酶系统的活性。
很多女性到了三十岁左右已经有了很稳固的工作，所以想要丰富一下自己的业余生活，想让自己有更多的才艺，想要接触到一些舞蹈，但是又可怕学习的已经太晚，其实三十岁左右还是可以学习跳古典舞的，能够提升气质，也可以让自己的身形变得更美，下面就来看一下30岁还能学跳古典舞吗?
一、30岁还能学跳古典舞吗
30岁学跳古典舞还是可以的，但是相对来说并不会有很大的成效，如果只是丰富自己的业余生活，那么不管什么舞蹈都可以学习，古典舞和民族舞比起来对于身体的柔韧性要求比较高，如果一直都在练习身体柔韧性，那么学习跳古典舞会更加轻易一些。能够很好的释放活力表达情感，三十岁左右的时候开始学古典舞也并不是不可以，身体柔韧性越好，舞蹈的学习进度就会越快，基本功的练习不能少，需要做下腰，下叉，踢腿，压正脚，压侧脚等动作，等到基本动作练好以后，就可以开始做一些古典舞的动作，平常有空的话可以多看一些古典舞的视频，参与一些专业的培训。平常基本功的练习必定要自己坚持，只有一股狠劲才能够坚持练下来，三十岁左右的人练习跳古典舞能够让身体得到有用的锤炼，可以让形象气质变得更好，所以是适合跳古典舞的。
二、女性跳古典舞的好处
30岁的女性一般都是在办公室里面面对电脑工作，锤炼的机会比较少，身体里面就会堆积各种各样的毒素，轻易出现皮肤没有光泽，皮肤粗糙，长痘痘以及身材肥胖，皮肤搔痒，胃肠功能紊乱等症状，这个时候适当的跳古典舞就能够让肌肉紧张的问题得到缓解，能够起到安神定志的作用，可以让血液循环的速度变得更快，这样脑力的疲惫以及身体的疲惫就可以排除，能够让毒素更快的排出，让脸色更加红润，皮肤变得更加光泽有弹性，身体也可以变得更加有活力。
上面给大家介绍的就是30岁还能学跳古典舞吗，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，不管什么年龄阶段的人，只要想学习都可以，只要注重不要超出自己身体所能承担的范畴就可以渐渐的来，不要急，坚持跳古典舞好处非常多，也是一种很好的健身锤炼方式。
动作1：
侧躺半身起，双脚不平
动作2：
单杠悬掉，双脚并拢体侧收膝
动作3：
仰躺不平半身侧起，双手放身体一侧
动作4：
坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空
动作5：
竖站颈后负又杠铃体侧屈
动作6：
侧躺单脚抬腿，双脚伸直
动作7：
竖站单侧负又哑铃体侧屈
动作8：
坐姿颈后杠铃转体
利用以上8个锤炼腹部两侧肌肉的动并配合有氧运动不仅可以把腹部两侧的赘肉减掉，同时还可以将腹部的肌肉练出来。
不过在锤炼方法上必要遵循以停2点：
1、锤炼腹部两侧肌肉的动作每个动作全或许多干，建议每组干30个，整套动作可以干2来3个循环。
2、前进走腹部两侧肌肉的锤炼，然后再进走至少30分钟的有氧运动。
古语云：三十而立。在人生的阶段当中，30-40岁是一个人的黄金年龄阶段，你能不能成功就看这十年里付出和努力。因此每天忙得不可开交，生活毫无定性规律，久而久之，就会出现精神不足的状况。这是因为你的身体没电了，是需要充电的时候了。健身锻炼和健康饮食就是你的电源。
据研究表明，经常进行体育锻炼不但能强身健体，更能提高人的注意力和工作效率。而锻炼过后，想要及时的恢复身体，就需要饮食来补充。那30-40岁年龄段的人群健身锻炼后进食该遵循什么规律呢?
规律一：
定时进行一日三餐的进食习惯，不可暴饮暴食、酗酒。
规律二：
多吃提高身体免疫力的食物，如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不但能消除炎症，修复损伤的细胞组织还具有延缓衰老，防治心脏病和癌症等作用。
规律三：
每次锻炼后可多吃一些粗粮，对于身体新陈代谢，降低患糖尿病与心脏病的风险;多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充，促进肠胃健康，促进多余脂肪的燃烧。
生活再忙碌，也不能累坏自己的身体，适时的进行锻炼不但是对于自己的健康是一种负责，同时也是对家人的一种责任。愿每个人都拥有一副健康的体魄。
健身是很健康的一种生活方式，随着大家对于健康的重视程度和关注度的提高，越来越多的人都加入到了健身的行列。健身不是属于运动员的专利，健身并不代表一定会练成很多的肌肉，健身也是可以是一种运动的方式，男性健身的人是比较多的，那么四十岁以后到底应该如何进行健身呢？
1、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部，在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上，以增强腰部力量，15个一组，做三组。
2、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组，记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型，另外，这个动作还有校正驼背的作用。
3、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美，每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
4、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看，15个一组，做三组。
5、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部，只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单，用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量，15个一组，做三组。
健身的方法是有很多的，不同的人喜欢的运动的方式也是不同的，健身主要就是锻炼身体各个部位的肌肉，每个人想要锻炼的部位也是不一样的，所以可以根据自己的情况，选择适合自己的健身的方法进行锻炼。长期坚持锻炼就可以了。
不管你是计划在30岁左右怀孕生子，还是早就当了母亲只想保持一个完美的形体，抑或是为将来的健康打下坚实的基础，食用健康有营养的食品是你应当做到的事情之一。
以下就是而立之年的女性应当多吃的5种食物
鲑鱼
营养专家指出，如果你正怀着小宝宝，就应当保证食物中含有欧米茄-3脂肪酸，而鱼就是最佳的选择，因为鱼中所
含的这类脂肪酸对于胎儿的大脑发育至关重要。无论煎、炸、炖、煮都可以。若在吃鱼的同时再来一道菠菜，保健效果
会更好。因为菠菜中含有许多铁元素，钙质以及叶酸，从而构成了孕妇最完美的营养套餐。
绿茶
如果你正在寻找一种更加健康酌方法来代替早晨的咖啡，为何不来一杯清香宜人的绿茶呢，绿茶含有大量的抗氧化
物质。研究发现，绿茶除了能提高身体的新陈代谢水平还能够降低患心脏病。癌症的危险性。但在喝茶时一定要选择绿
色有机茶，而不是茶饮料。
深绿色叶类蔬菜
菠菜，散叶甘蓝以及芥菜叶等蔬菜，深受营养学家们的青睐，因为这类蔬菜含有丰富的抗氧化物质，纤维素以及铁
元素。在食用这些蔬菜时，可以添加一些大蒜、橄榄油或柠檬汁，这样既能增添一些风味还无损其中的营养成分，值得
尝试。
牛奶
人体的骨密度在25岁左右时达到高峰，因而你应当吃一些含钙质丰富酌食物，比如牛奶等，这类食物是提高骨密度
所必需的。大多数妇女每天需要1000～1200毫克的钙质，但实际情况足，人们经常达不到这一要求，因此就增加了患骨
质疏松的危险性。
随着年龄的增长，女性的确需要竭尽全力去维护自身的骨密度。专家指出，食用含钙丰富的食物，既能保证孕期的
健康又能保证哺乳期乳汁的充分分泌。低脂牛奶是理想的钙质来源，它不但脂肪含量低，而且还含有维生素D，维生素D
能够显著增强身体吸收钙质的能力。此外，凡是每天食用3～4份乳制品的女性，减肥的效果也更加理想。
强化谷物
每日获取铁元素最快捷的方式就是食用含铁的强化谷物。摄取足量的铁质对于防止缺铁性贫血具有重要作用。另外
，妇女怀孕期间，铁的需求会不断上升。缺铁性贫血能导致身体虚弱、疲乏无力、注意力不集中、肢体寒冷以及体温调
节能力下降等。所以，每天食用一份强化谷物食品的同时，再吃一点含有丰富抗氢化剂的覆盆子，会成为准妈妈们的一
道完美的饮食方案。
每个人都想推迟岁月的车轮，使自己看起来更健康、强健、容光焕发，为此，我们只有充分利用有氧运动、力量练习和柔韧性训练才能延缓衰老的步伐。
30-50岁留住魅力的运动方案
《美国健康》杂志编辑、注册护士梅格・乔丹博士说：30岁的女性健身倾向于健美需要，40岁女性倾向于健美需要，40岁女性倾向于提高缓慢下来的新陈代谢；当女性接近50岁时，她们的基本目标更倾向于实用性-强有力的骨骼、平衡、柔韧。为了帮助你选择一种合适的运动，《绝佳身体》一书的作者，纽约健身健美中心的教练利齐・内波伦特设计编排了一套适合于30-50岁年龄段的女性健身方法。
30岁女性健美法
50%的有氧运动，35%的力量练习，15%的柔韧训练。
30岁的女性适合于坚持一套固定的动作。并充分利用年轻的优势做一些高强度的有氧活动预防肥胖，增强耐力，旺盛精力，减少压力。每星期4-5次，每次30-40分钟慢跑、快走或交替训练（短时间强烈的爆发训练和长时间轻微的慢速训练交替）。
你一旦打好了基础，内波伦特说，你就为后半生盖好了健康大厦。固定动作应该把上身、下身肌肉作为主要目标。注意：每次活动之前要做好活动活动，以防受伤。
40岁女性健美法
35%的有氧运动，45%的力量练习，20%的柔韧性训练。
当你进入40岁时，通过把活动重心转移到力量练习上，不仅能保持骨质的密度，增强肌肉组织，不仅能保持骨质的密度，增强肌肉组织，而且还可以提高新陈代谢，消耗脂肪，给你的身体以活力。每星期3次，每次至少30分钟快步走，同时增加15分钟的力量练习，以下面的运动为基础，加上一些30岁女性健身法的运动。注意：每次活动之前，要多花点时间抻拉四肢，保持身体的柔韧性。
1.膝卧撑
锻炼部位：胸部、肱三头肌，肩部
面部下俯卧在一块垫子上，双膝弯曲支撑，脚踝交叉。双手撑地，双臂撑直，身体抬起，保持颈和脊背成一直线，面对地板。收腹、弯肘，身体往下压，直到臂膀与地面平行。然后身体再慢慢向上抬起，做8-10次。
2.抬臀
锻炼部位：腹部
A:身体朝右侧躺下，右胳膊肘支撑起身体。左手放在胯上，左腿伸直，右腿弯曲。
B:收腹，上抬臀部，同时保持骨盆向前，控制30-60秒钟，然后放下。做5次以上，然后换侧再做。
3.箭步蹲
锻炼部位：臀、髋、腘绳肌、大腿
双脚并拢站立，双手各握一个3-5磅的哑铃。右脚向前迈一步。身体慢慢下压，左腿弯曲至大腿与地面平行，左脚膝盖接近地面。然后再慢慢抬起，双脚并拢，迈右脚重复同样的动作。每侧做12次。
4.体后臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌
背对椅子站立。下蹲，抓住椅子的边缘，保持膝盖与脚踝关节垂直。双肘弯曲，身体往下压，直至双臂弯成90度。然后向上推起身体。做15次。
5.坐姿划船
锻炼部位：肱三头肌，背部。
坐在椅子或长凳上，脚下踩一根弹力绳，双臂伸直，双手各握弹力绳一端，拉紧。身体微向前倾，保持脊椎伸直，胸部挺起。弯曲双肘，两手将绳子向上拉起至双肋处。然后慢慢还原。做8-15次。
6.持铃登阶
锻炼部位：臀、大腿、小腿
A:站在一张矮凳或一级台阶前，双手各握1哑铃，双臂垂于体侧。迈左脚到台子上，身体微向前倾，保持平衡。
B:迈右脚到台子上，然后退下，左脚跟着回到地下。先迈左脚做12-15次，然后换右脚再做。
50岁女性健美法
30%的有氧运动，30%的力量练习，40%的柔韧性训练。
50岁和50岁以上女性最关键的是平衡和柔韧。随着年龄的老化，身体的平衡也跟着退化，关节组织的变化也限制了身体的柔韧性。内波伦特说：像任何其他功能一样，你越锻炼，平衡就会越稳。
此外，更年期雌激素的丧失也可能使你遭受心脏病、中风和骨质疏松的危险。每星期至少3次散步和力量练习有助于维持骨质密度和心脏健康。为了进一步促进平衡和柔韧，增加一些如下的运动，能使这些技能发挥更大的作用。
7.单腿支撑上举
锻炼部位：后背、肩、腿、腹部
A:双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚直腿抬起，（如果费力，膝盖可弯曲）。双肘向上举起至肩高，弯成90度，掌心朝前。
B:哑铃慢慢上举过头顶，双臂伸直，再放下到90度，做12次。稍休息，换右腿抬起再做。
8.轮回支撑
锻炼部位：腹、肩、臀、全身伸展
A:先从双手和双膝撑地地下开始，双膝分开，双手分开至肩的宽度。臀部耸起，双脚伸直，形成一个倒V字型。
B:双手脚力，身体重心前移，双肩和手腕垂直，身体从头至脚后跟形成一直线，面朝下，慢慢前移。保持收腹，臀部下压，胸部挺起，双脚压地。然后再慢慢还原至开始姿势。
9.单脚支撑弯举
锻炼部位：腿部、腹部、肱二头肌
双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚膝盖提起。双肘弯曲，举哑铃至肩前，然后慢慢放下，做12-15次。稍休息，换左脚支撑再做。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
人老化的进程不可避免，即使是那些经常训练和合理饮食的健身者。但是科学的健身训练与合理饮食能有效延缓人的老化进程，本文探讨的是35岁以上的健身者应如何训练、饮食、休息和获得肌肉最佳增长的方法和要点。
一、年龄增长导致新陈代谢的改变
人从出生到儿童期，少年期、青年期、中年期、壮年和老年期被分成了不同的年龄段。35岁以后，从生长。发育的一般规律和新陈代谢的变化来看，人体开始逐渐由平台期向衰退期转变。在以后的大约25年里，人体开始增长脂肪。掉头发。60岁时，身体开始真正衰退。事实上人体老化进程比广告商为推销保健品所描绘的老化现象开始得还要早。研究显示.一般人在22—25岁时肌肉块最大，脂肪最少。然后每过10年新陈代谢率平均下降2%，并因此失去大约3—5%的肌肉块，增长相应数量的脂肪。但健身者的情况却不同，优秀男子健美运动员的巅峰期出现在35岁左右，通常他们要为此付出超过15年的训练，并且为了最大化促进肌肉增长需要吃许多高蛋白质食品。即便如此，他们也不能避免老化进程，在相同条件下，35岁的健身者想继续增加肌肉块要比25岁的人稍微困难些，到45岁时会更困难。
新陈代谢率的高低不仅反映肌肉增长和摆脱脂肪的能力，而且还是衡量身体是否健康的预警器。就健身而言，新陈代谢缓慢时受伤的几率会增加。你或许认为40岁与20岁的人可以进行相同的训练，但一旦你经常忽略热身，则你的韧带、关节和肌肉就会出现一些怪事，甚至可能导致严重受伤。
二、激素分泌量的改变
随着年龄的增长，最明显的改变是睾丸激素分泌量减少，它直接影响人体的新陈代谢率，同时影响肌肉的变化。一个人睾丸激素释放的顶峰出现在 20岁左右，30岁之前稍有减少。研究显示，人30岁之后，睾丸激素水平每10年大约减少5%，50岁时激素则降至低于年轻时20%的水平。
严格地说，男性不存在与女性相同的更年期。尽管如此，研究显示有接近50%的男性超过55岁时性腺机能开始减退，睾丸激素水平比年轻人正常下限还要低。女性也有睾丸激素，但比男性少得多。当女性更年期雌性激素急剧减少时，其体内的睾丸激素对新陈代谢有一定的促进作用。
激素分泌量的减少对人体新陈代谢的减缓有很大影口向，这引起了人们使用合成代谢类固醇和人造激素的争论。在医学上，用于特殊情况下的治疗有时使用是合理的，但对于绝大多数正常男性来说，如果经常使用激素的补充物，则会进一步减少自身产生的激素。 保持某个年龄段最高激素水平的最佳方法是运动训练。吃蛋白质食品和其他合理的饮食以及良好的睡眠。
三、35—45岁年龄段的健身要素
对于健美爱好者来说，19岁到35岁之前是肌肉增长的最佳时期。对于健美冠军和普通健身者来说， 35—45岁的人达到和超过他们最佳增长期的水平并不罕见，前提是必须遵循这个年龄段新陈代谢的规律去做。
1.从这个年龄段开始，要特别强调身体的恢复和损伤的预防。
2.如果能坚持做更长时间的热身运动并避免大重量、低次数的练习形式，则完全能继续执行典型的训练计划。
3.需要增加有氧训练的时间或次数，减少摄入的热量，以保持与你年轻时相同的体脂百分比.
4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。
四、46—59岁年龄段的健身要素
在这个时期人能明显感到新陈代谢减缓的现象，但有能力用智慧、经验和谨慎去弥补逐渐增加的肌肉、关节和韧带损伤的问题，如果你不小心，恼人的损伤还会时刻光顾。正确的训练和合理的营养可以使46-59岁的人奇迹般的强壮。
1.训练时，如果关节和韧带比肌肉感觉到更大的压力，则一定要排除以大重量、复合运动为基础的练习，如深蹲和硬拉等。
2.每次训练时至少用10分钟热身。
3.进一步增加有氧训练的时间，减少力量训练的比重，严格控制摄入的热量，以保持适宜的体脂百分比。
4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。
五、60岁以上者的健身要素
60岁以后，新陈代谢的减缓明显起来，健康、安宁的生活方式变得尤为重要。根据自己的身体状况，适宜的有氧训练乃至重量训练可以为全面的保健计划注入活力。运动与健康饮食将会帮助你活得更长久，人生也会更加多姿多彩。
1.在开始一种健身保健计划之前一定要听从医生的建议，你所具备的“医学条件”对健身训练特别重要。
2.自由重量的复合运动会使太多的压力加在关节上，容易使关节老化。因此可用机械或孤立练习取代。
3.每个身体部位不要完成多于10组的练习，要使用轻重量、中等或高次数(10—15次)。
4.每次训练至少用10分钟热身。
5.采用低强度的有氧运动，如步行或骑自行车，吃低脂肪、低糖饮食，以保持稍瘦的体格，维持身体的全面健康。
6.力量训练有助于抗击骨质疏松症，但老年人(尤其是妇女)仍需要补充钙。
7.60-70岁的“年轻”老人每晚至少需要7小时睡眠，超过70岁的老人应逐步增加更多的睡眠时间。
六、终生健身
由于年龄的增长，身体的机能状况不断发生变化，训练、营养和恢复也应随之改变。如果你是一个普通人，多年来通过健身训练拥有了极好的体格，也必须对不同年龄段的健身做出认真的约束，要懂得达到和维持强健体格的规律和要点，而且要始终贯彻到你终生的生活方式中。
踢毽子，又叫“打鸡”。起源于汉代，盛行于南北朝和隋唐，至今已有两千多年的历史了，是中国民间体育活动之一，是一项简便易行的健身活动。深受青少年儿童的喜爱，尤其是少年女子。
踢毽子是一年四季、老少皆宜开展的一项体育运动，它是一项具有较强健身功能和娱乐性、艺术性的运动。这项运动不受年龄限制，不受时间和场地限制，随时随地都可开展，运动量也可根据爱好者的实际情况随意掌握。
对慢性骨关节疾患的缓解作用
踢毽子是一项比速度、比耐力、比技术的运动，经常踢毽子可以调节人的眼、脑、神经、四肢，通过下肢踢、落、跳、挪、转、磕、盘、拐等动作，使 脚、腿、腰、颈、眼各部得到锻炼，发展速度、耐力、灵敏、反应、柔韧、弹跳、协调等素质。通过锻炼对机体相关部位或疾病相关症状的作用带来的积极结果。直接的结果譬如对颈椎病、肩颈部疾病、腰椎间盘突出症、坐骨神经痛等慢性骨关节疾患的缓解作用。
有专家还专门以踢毽子为手段，制定出用以治疗脚部畸形的方案，据说对八字脚的矫正能收到明显效果。其方法是：如意欲矫正外八字脚，踢毽子时可用内拐踢法，即屈膝用脚内侧踢的方法;矫正内八字脚，可采用外拐踢法，即屈膝用脚外侧踢的方法。长期坚持，一般都有不同程度的效果。
可延缓衰老提高抗病力
踢毽子能促进全身血液循环和新陈代谢，增强心肺功能。踢毽子还可以促进腿部肌肉的增强和青少年骨骼的健康成长，达到提高肌体免疫力和抗病能力、延缓衰老、延年益寿的目的。
可防糖尿和痴呆
踢毽子对糖尿病患者有特殊的作用。糖尿病人由于营养过剩、体育锻炼缺乏，致使下肢萎缩，而踢毽子以人的腿部、脚部活动为主，带动全身血液循环，对调节人体血糖起很重要的作用，而且对颈椎、腰椎间盘突出、肩颈部疾病、坐骨神经、近视、老年痴呆有一定的缓解作用。
踢毽子几点注意
踢毽子属于运动比较激烈的项目，患有心脏病、高血压病等严重疾患的人，要慎重参与，妥善掌握好尺度。就是身体健康者，也要按循序渐进的原则，在活动时间、方式上合理安排，运动量要从小到大逐渐坚加，运动方式宜从简单到复杂慢慢升级。同时，最好能了解一定的人体生理和骨关节方面的知识，掌握好踢毽子的基本技巧，不能盲目盲踢，以免造成崴脚、伤筋、摔伤、骨折或其他更严重的伤害来。
饮食养生
运动养生
