在开始剧烈运动之前,专业的运动员一般都要先做一些热身运动。热身的过程通常持续十几至数十分钟不等,一些专业的滑雪手或场地自行车手在开始训练之前,甚至要做一到两个小时的热身运动。
一般认为,热身运动可以使运动员的肌肉升温,加快其摄氧速度,并且促进肌肉的无氧代谢能力,提高肌肉的潜能,最终提高运动员的成绩。长久以来,人们都是这么认为的,也是这么做的。但是很少有人想过,热身运动到底做多久才最合适?在开始训练前,是否真的有必要完成令人精疲力尽的一到两个小时热身运动呢?
当Tomaras在观看一场场地自行车赛的时候,这位来自加拿大Calgary大学的科学家注意到了这些问题,并对传统的运动前热身方式提出质疑,他认为过大强度的热身很有可能适得其反,对提高运动成绩并无帮助。
为了验证他的想法,Tomaras开展了一项试验。首先他设计了两种不同的热身方案:传统方案和简化方案。传统的方案包括20分钟强度逐渐递增的自行车运动,目标是使运动员的心率达到其个人峰值心率的95%,随后紧跟间隔8分钟的4个冲刺运动。而简化的方案则轻松的多,受试者只需完成15.5分钟强度递增的自行车运动,目标心率达到峰值的70%,随后紧跟一次冲刺运动就可以了。
为了完成测试,Tomaras找来10个训练有素的场地自行车运动员,让他们分别完成以上的两种热身方案后,再完成一组30秒的Wingate测试。Wingate测试是一种在固定自行车上完成的体能测试,目标是了解受试者的峰值无氧运动功率,以便了解其无氧运动能力。完成测试后,分别抽取了受试者的血样,以监测血清乳酸的浓度。
试验结果表明,受试者完成简化热身方案后参加Wingate测试的成绩显著高于完成传统方案之后。简化方案后的测试峰值输出功率较传统方案后提升了6%,而前者测试后的血清乳酸浓度则较后者显著降低。Tomaras表示,6%差距看似不起眼,但是对竞技体育选手来说,一点点差距也许就意味着和金牌失之交臂。他进一步提议,以厌氧运动为主的竞技体育都应该摈弃过于漫长、令人筋疲力尽的热身运动,改为使用更简短、更高效的简化版热身运动。
Tomaras的研究告诉我们,过长时间、过于疲劳的热身运动不仅不能完全激发运动员的潜能,反而增加运动员体内的乳酸积聚,使他们更易疲劳。不过他的研究并没有解答我们的问题,或者说是提出了更多新的问题:热身真的是越短越好吗?还是说存在最适合的热身时间,过长或过短都不能完全激发运动员的潜能?不同的运动项目是否都适合短时间的热身?目前对于运动前热身的相关研究还很少,而研究合适热身时间的更是凤毛麟角。Tomaras的研究为我们开拓了新的视野,虽然还留给我们很多问题没有解决,但他至少告诉我们,热身运动未必是越长越好。
不过短时间的热身运动未必适合所有人,来自伦敦Hammersmith医院的科学家的一项研究表明,相比短时间的热身,长达45分钟的跑步机热身可以有效缓解罹患哮喘的运动员在运动时用力呼气量下降的情况,从而减少运动相关性哮喘的发生。对这些运动员来说,长时间的热身反而有益。看来,为热身运动寻找合适的度并不是如想象中那样简单的事情。如何用最有效的热身运动,尽可能的提高运动员的潜力,仍然是一个值得研究的问题。
哑铃是我们常见进行锻炼的一种简单的器材,它主要是用于肌肉的训练,同时可以进行抗阻力的运动锻炼,哑铃的主要是用石头或者是铁质,科学地使用哑铃去能达到锻炼的效果,而且可以健身健美的肌肉,但是很多人那,想要用哑铃进行啊腹肌的锻炼,哑铃是不是能够进行腹肌的锻炼呢,下面的我们就简单介绍。
哑铃不仅可以健身而且可以修饰肌肉的线条同时能增加肌肉的耐力很多人去健身房进行哑铃的锻炼,主要是目标不是在于上肢肌肉,而在于腹部啊下面我们就简单介绍一下关于腹部的肌肉如何进行哑铃的运动锻炼。
主要是目标不畏难,而在于腹部啊下面我们就简单介绍一下关于腹部的呀联如何进行运动锻炼。
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。
2拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
3上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
4平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举,停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复
哑铃锻炼腹肌主要是有以上的几种常见的锻炼方法,在日常生活中用哑铃锻炼腹肌一定要坚持时间长了一定要进行坚持,对哑铃的锻炼非常好的健身效果,不仅锻炼上肢而且锻炼很多地方的肌肉,长期锻炼的也可以锻炼下,可以锻炼的腹肌练习的复合,而增加腹肌练习的复合锻炼部位肌肉的线条生产肌肉的耐力。
瑜伽球它是一种非常好瘦身工具,能够有效的帮助身体拉伸,同时它还具有一定的负重,从而能够达到锻炼肌肉的目的,但是要有很多的人在练习瑜伽的时候,但是不知道应该如何利用瑜伽球来进行减肥,所以也不能够起到减肥的效果,那么下面小编为大家分享一些又瑜伽球减肥的方法和注意事项。
球上头撞膝式
动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。
注意事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。
球上蝗虫式
动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。
注意事项:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
舞者式
动作:
1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2、抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
在生活中不仅仅可以通过使用瑜伽球来帮助我们健康减肥,其实有很多的小工具都能成为我们减肥的法宝,只要能够在平时的时候多加利用,仍然能够成为很好的减肥工具,减肥的方法有很多种,上面只是小编为大家简单介绍的一些时候瑜伽球来减肥的方法。
对于男性朋友们来说,结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键,而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的,所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢?我们一起来了解一下。
一、站立弯举法
具体的做法:
1、双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。
二、集中弯举练习
具体的做法:
1、人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓缓还原。
三、立姿集中弯举法
具体的做法:
1、一手紧握着哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起,始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷,慢慢还原。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法:
1、分立双脚,和肩一样宽,稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起,伸过头顶,弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,要高过头顶;完全伸直手臂后,静止不动,手臂膀弯曲,缓缓还原,肌肉始终不可以松弛。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法:
1、头枕椅子,平躺;双手要紧握哑铃,上抬手臂,直到肘部向上,双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸,夹紧双肩;下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起;动作重复,缓慢还原。
上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法,喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道,在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的,而且相对于其他重型的健身器材来说,用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。
哑铃虽然看起来是很寻常的一种器械,但是哑铃是可以训练身上任何部位的肌肉的。只是训练的方法和动作存在差异。那么到底应该怎么使用哑铃呢?根据要锻炼的部位的不用,方法也是不一样的。那么怎么使用哑铃训练胸肌呢?下面我们就来讲一下哑铃训练胸肌的方法。
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
文章中介绍了几种可以训练胸肌的方法,除了这些方法以外,只要运用哑铃的力量,可以锻炼到胸部肌肉的动作,都是可以练习胸肌的。但是在运动的时候要先活动开,不要拉伤肌肉。而且不能做得太多,每天每个动作三组就可以了。长期坚持就会有效果。
寒泠让厚重成为衣衫的主题。冬衣遮住的不只是最上面的那个围度,它更试图平抑你爱秀的热情。趁着储纳万物的好时候,将胸部好好打理一番,别让你的双峰因为冬眠而失去了来年大放光彩的机会。
厨房管家
这实在是一个丰满胸部的好时机。因为冬天的饮食习惯有利于能量储备,当人体代谢下降,体力消耗减少时,营养物质很容易被吸收和储藏,有的转化为脂肪,作为丰富胸部的“原材料”。
检索各大美胸食谱,下面两款常名列前茅,其主料都是很好的冬季滋养品。
●酒酿鹌鹑蛋
原料:酒酿600克鹌鹑蛋8-10个。枸杞1平匙
配料:冰糖水
做法:1.将鹌鹑蛋煮熟.去皮,枸杞用温水泡软,待用。
2.酒酿倒入锅中,加适量冰糖,下入鹌鹑蛋和枸杞,加水1碗,一起煮开即可。分两次食用。
“推波”有理:酒酿发酵产生的酶类,活性物质和B族维生素有利于乳腺发育。内含糖化酵素,是天然激素,促进雌激素合成。鹌鹑蛋滋补作用强于鸡蛋,尤其蛋黄部分,内含胆固醇,利于双乳吸收营养。
●花生炖猪蹄
原料:生花生200克,猪蹄1只
配料:姜盐适量、水
做法:1.花生洗净,猪蹄从中间纵切,入水汆烫再捞起洗净,备用。
2.姜切片下锅,将花生和猪蹄一起放入水中,以大火煮开,再转小火炖45分钟,加入适量盐即可。
“推波”有理:花生富含维生素E和锌,刺激雌激素的分泌,促进乳腺发育。猪蹄富含胶原蛋白,补充胸部营养。
另外,胸部还喜欢这样的搭配:
山药+鸡翅、木瓜+牛奶黄豆+鲫鱼、核桃+芝麻
要注意的是,食补不能一蹴而就,要循序渐进才会带来罩杯升级的惊喜。若补得太多太勤,很可能带来发胖的烦恼。
内衣买手
首先,冬天不穿Bra是不对的,每天穿Bra超过12小时也是不对的。对买Bra来说,冬天是一个自由的季节,因为不用担心衬垫太厚闷热,也很少有肩带外露的烦恼。但是冬季皮肤普遍缺乏水分,所以要以纯棉质地的内衣为首选,化纤质地的不仅不舒适,还容易起静电。
下面是不同胸型的女性挑选Bra的标准,对照一下,看看你是不是出色的内衣买手
◆娇小扁平型
Cup覆盖面:3/4罩杯,1/2罩杯。
美丽推荐:罩杯内侧可以装入衬垫的胸罩,借衬垫托高胸部,提升胸线,可以表现胸型和乳沟。
◆丰满型
Cup覆盖面:底面积较大的全罩杯,3/4罩杯。
美丽推荐:肩带较宽的无缝设计的胸罩,在搭配紧身毛衣时不露接缝尴尬。
◆下垂型
Cup覆盖面:A、B罩杯选择3/4罩杯,C罩杯以上选择全罩杯。
美丽推荐:罩杯上部呈三角状,有较宽的肩带与三角形的顶角相连,这样肩带能有效地提拉罩杯。
私家按摩师
作为一名称职的胸部管家,按摩是必不可少的本领。而且冬天人们活动减少,经常按摩能促进血脉流通,循环顺畅。对胸部有效部位进行按摩,还可以将热力刺激作用于经络,刺激胸部腺体发育。最好涂上精油或按摩霜,如果你愿意在精油的品质上不惜血本,那样会事半功倍,就算精油不够“精”,至少可使按摩动作顺畅。
1 站立或坐姿
以并拢的手指为接触面从双乳下方开始,由外侧向内做圆形按摩,不少于50次。
2 站立或坐姿
手掌由侧下方托起握住双乳,向中间集中并微微震动。两次,每次约1分钟。
3 站立或坐姿
用手指从双乳下方轻轻拍打或弹拨。注意用相同的节奏,100次。
温暖提醒:冬天按摩要注意保温最好在温度较高的浴室里进行,别只顾着双乳享受,忽略了感冒的危险。
女性胸部审美标准变迁至今,尺寸大小已不再重要,乳沟逐渐成为追求目标。大规模有时还真拼不过好胸型,难怪国际某男性杂志将其口号的潜台词解释为“我们保证,每页都有乳沟”。所以这个冬季的美胸运动最好循序渐进,以修型和滋养为主,毕竟冬天挺长,每天认真做功课,一定会有下个春天的惊喜。
饮食养生
运动养生