健硕的胸肌会给男人很man的形象,胸肌的锻炼其实也不难,三个小招数可以搞定你迷人的胸肌,不过要坚持一段时间才见到效果哦!
为了取得最好的力量练习效果,人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型,也许使用轻一些的重量,而把动作幅度加大会带来更好的效果,同时还可避免肩关节受伤。
这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说,女士的两臂一般比较长,这就使得双臂伸开时显得比较细弱,做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时,有时会拉伤肩关节。
因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸,而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑,即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量,使它达到力竭。泰拳
一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝,脚腕交叉。
3、握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。
4、向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。
5、横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。
15—30公斤,8—10次,2—4组。
要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2、仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。
3、握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤,15次,3组
要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1、侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。
2、两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。
5——10公斤,15次,3组
要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。
【导读】瑜伽是一种简单但是效果显著的一种塑身方式,许多白领经常久坐办公室,不仅身体疲乏,身材也变形了,通过瑜伽就可以很好的解除疲惫,同时又能为你塑形,今天由小编为您带来经典瑜伽让你练出好身材,希望经典瑜伽让你练出好身材能对您有所关心。
经典瑜伽让你练出好身材
1、半个月亮
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面维持平行,为了更好地维持平衡,抬头向上看,维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你宁静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
2、三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,维持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个瑜伽动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。
3、树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平衡,你右腿一定要维持竖立的姿势, 坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
经典瑜伽让你练出好身材
4、新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
5、武士状
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,维持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
6、T外形
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚 趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
【导读】6式瑜伽让你练出好身材,瑜伽源于印度,却风靡全球,成为全球最受欢迎的养生运动之一。最近,各种瑜伽培训班也想雨后春笋,随处可见。瑜伽是一项柔和、宁静的运动,其魅力在于不仅可以放松神经、陶冶情操,还可以锤炼到身体,特殊适合于当代女性,那么接停来我们一起来看看6式瑜伽让你练出好身材吧。
6式瑜伽让你练出好身材
第1式:第一将双手放到胸正前方,双手手掌合在一起。然后缓慢吸气,掌心用力压紧,同时双手向前方水平展开。最后一边呼气一边努力的将身体挺立。
第2式:第一双脚打开,吸气时将双臂水平抬高,呼气时放松肩部,同时掌心向停翻。整个过程眼光始终望向前方。
6式瑜伽让你练出好身材
第3式:第一进行深呼吸,在呼气时将右腰上半身部分进行放松,然后上半身全量往右边倒。这时身体注复不要向前倾,并感觉到身体正靠着一道墙。
第4式:第一将身体仰卧,双手放置在身体的两边。然后调整好自己的呼吸节奏。接着用双手拖着腰部,用手臂支撑着地后渐渐的抬高身体。
6式瑜伽让你练出好身材
第5式:第一双脚打开,然后将左边大腿抬高大致10厘米。接着踮起脚尖,贴着地面,脚跟离开地面。最后将复心逐步转移到右边大腿。紧接着,将双手放在脑后,同时将臀部向右边扭动。
第6式:第一双肩努力向外打开,平面右侧弯,然后渐渐地感受左侧眼部被拉伸的感觉,知道到达你觉得舒畅的位置。
【导读】5招瑜伽方式让你拥有完美身材,瑜伽是一种非常健康的生活锤炼方式,瑜伽不仅可以使人精神放松,而且还能塑造完美身材。一起来望望5招瑜伽方式让你拥有完美身材吧。
5招瑜伽方式让你拥有完美身材
减胖瑜伽第一式:猫舒展式
1、跪地后,小腿与大腿成90度,上身前弓与地面平行,双手垂直放在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。
2、然后吸气,这时候全度的向上抬头,将脊椎挺立。
3、全度完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足度的空气,屏住呼吸6秒钟。
4、呼气,低头,向上弓起身体,舒展脊椎,保持6秒钟。
减胖瑜伽第二式:冰山式
1、第一保持上身挺立,然后盘腿坐停。
2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心朝上,从侧边上抬,直达头顶。
3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后,屏住呼吸6秒钟,然后吸气3秒钟,上身转回原位。
4、呼气2秒钟,掌心朝停,手臂从头顶放至身体两侧。
5招瑜伽方式让你拥有完美身材
减胖瑜伽第三式:大回转式
1、挺身竖立,将两足打开,比肩稍宽,然后两手十指交叉相握,翻转手腕,掌心朝向前方,双手伸直与肩同宽。
2、两手上举过头顶,肘部不要曲曲,掌心朝上,同时,腰部以上向左曲曲,右腿膝部曲曲成弓步,左腿伸直。
3、保持姿势10秒钟,复原,再曲腰,如此复复3次,然后换另一侧。
减胖瑜伽第四式:野兔式
1、跪坐后,小腿与大腿成90度角,上身保持挺立,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前曲腰,拿臀,让手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3、然后再渐渐吸气,挺立上身,还原至起始位置。
减胖瑜伽第五式:曲线扭转式
1、站立,左小腿向后抬起曲曲,右手抓住左足,双膝相合。
2、右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6-10次。反方向复复相同动作。
1.腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽,小臂平放椅子上,保持头至膝盖成一条直线。两脚放松,慢速呼吸。保持1分钟以上。
注:比较适用上肢力量较小的人,女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动:边吐气边侧伸腰,全身变得有弹性。
2.上臂、臀部肌肉
锻炼身体背对椅子,双手手心相对握住椅子边缘,小臂与上臂成90度,上臂与身体成90度,两腿伸直,两脚放松,臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起,注意手臂不要完全伸直,身体成一条直线。重复15次。
注:向上撑起时呼气,下降时吸气。
瘦臂大动作:对整个胳膊更有效的运动法。
3.侧腹、上肢肌肉
锻炼身体侧对椅子,单手支撑,手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线,与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注:也可增加难度,将另一只手臂举起,使两只手臂在一直线。如果力量小的,可以减小难度,把椅子换成办公桌。
4.腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端,双手扶在椅子两侧,让身体尽量成一条直线,双脚离地。然后将腿收拢,上身与腿尽量靠拢,收紧腹部。重复15次。
要点:
做动作时呼气,恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
做动作要保持平稳,不要过猛。
要根据自己的身体状况量力而行,不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动,其实,减肥不一定需要大量的时间,只要你懂得坚持,懂得利用身边的每件小物件,瘦身就不是难事!
【导读】瑜伽已经成为现代女性塑形美体的热门方法之一,瑜伽动作能让全身充分舒展,赘肉不但能收紧,还能令身材显得更柔软苗条。现在有二十六招瑜伽练出骄人身材,而且,一边可以做着瑜伽一边保持腹式呼吸,身心集中,提高减肥积极性。帅哥,美女们想不想练出如此骄人身材?现在小编推举二十六招瑜伽练出骄人身材,让你也拥有骄人的身材。
二十六招瑜伽练出骄人身材
第一式 站立深呼吸
作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用:振作精神,舒展脊柱,纠正错误姿势,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,舒展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有必定的关心。
第四式 鸟王式
作用:提高身体平稳、和谐与专心能力。排除下肢多于脂肪,防止和排除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用:提高注重力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,舒展跟腱,肩胛骨。
二十六招瑜伽练出骄人身材
第六式 站立拉弓式
作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注重力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式
作用:提高身体的平稳能力。
第八式 站立分腿舒展式
作用:舒展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活。
第九式 三角式
作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部舒展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿头触膝式
作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿余外的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十式 站立分腿头触膝式
作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿余外的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十二式 趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式 仰卧式
作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式 除风式
作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。
第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。
二十六招瑜伽练出骄人身材
第十六式 眼镜蛇式
作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较稍微的脊柱损坏。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式 蝗虫式
作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗虫式
作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至排除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到舒展和加强。背部肌肉的增强,可排除由于疲惫而产生的疼痛和僵硬。
第二十式 卧英雄式
作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有必定的疗效,排除大腿余外脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式 半龟式
作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加灵敏。
第二十二式 骆驼式
作用:有利于消化、排泄、生殖系统,舒展并强壮脊柱。缓解、排除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿势。舒展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹余外脂肪。
第二十三式 兔子式
作用:最大限度舒展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。
第二十四 单腿及双腿头触膝式
作用:舒展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。
二十六招瑜伽练出骄人身材
第二十五式 脊柱扭动式
作用:舒展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与汲取。
第二十六式 霹雳坐吸气式
作用:降低身体温度,舒展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围。
【导读】瑜伽5招式高效练出性感身材,瑜伽是不错的健身方法,而且能够有用瘦身塑身,那么有没有快速瘦身瑜伽呢?题目是肯定的,停面一起来看看瑜伽5招式高效练出性感身材。
瑜伽5招式高效练出性感身材
一、直角式
①坐立,双腿伸直置于身体前方。
②保持双腿双脚并拢,并紧贴地板。
③双手置于臀部两侧,撑在地板上。
④肩膀向后靠,打开胸部。
⑤放松颈部和肩膀。
⑥保持30秒,复复3次。
二、卧姿举腿式
①平躺在地板上。
②曲曲右膝盖靠近胸部。
③举起右臂,用右手握住右脚脚趾。
④全度伸直右腿。
⑤保持双腿有力伸直。
⑥保持这个姿势30秒,换来另一边复复做。
瑜伽5招式高效练出性感身材
瑜伽5招式高效练出性感身材
三、前屈式
①站立,双脚分开与臀部同宽。
②上身向停曲曲。
③胸部紧贴大腿面。
④双腿伸直,双手置于脚跟火线,手掌着地。
⑤头部朝停。
⑥保持这个姿势30秒-1分钟。
四、停狗式
①手掌着地,双臂置于身体前方。
②双腿向火线伸直。
③双脚分开与肩同宽。
④手指分开,手掌撑地。
⑤双臂伸直向前推,手肘伸直。
⑥臀部抬起指向天花板。
⑦放低脚跟着地,脚趾指向身体前方。
⑧放松头部、颈部和背部。
⑨保持这个姿势30秒-1分钟。
五、舒展式
①双腿分开,以自己的舒畅程度而定。
②双手置于臀部处。
③身体向停曲曲,手掌着地。
④保持双腿伸直,臀部抬起。
⑤头部顶地。
⑥保持这个姿势30秒-1分钟。
男士发胖,从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到,但到了后来,就成了司空见惯的特征。那么,男士应如何防止腹部脂肪堆积呢?
1.进行有效的锻炼。
为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。
2.适当节制饮食。
少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。
3. 多做腹部健美操。
盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10次。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。
4. 腹部按摩减肥法。
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖者仰卧于床,解开扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后,休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰,向前伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。
5. 涂抹摩脐法。
肥胖者仰卧,家属站其旁,在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。
6. 下腹部脂肪指压法。
腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
饮食养生
运动养生