养生瑜伽在家练

q 你家健身房的面积是多少？

a我为每天的瑜伽和冥想准备了一个独立的私人空间。房间不大，大约10平米，但是气氛很好，我很喜欢。

q 你的家庭健身房使用了哪些特殊材料？它们都有哪些作用？

a 瑜伽本身就是修身养性，提升心灵和精神潜在能量的一种修行，因此它的陈设无须复杂，地板、瑜伽垫是必备的，对于喜欢在瑜伽之外练习舞蹈的人，还可以安放一面大镜子，纠正和欣赏自己的身姿。

q 从空间设计的角度，健身区域应注意哪些要素？

a瑜伽和冥想都是需要集中精神，用心去体会，慢慢提升能量的修习，外面的瑜伽馆有固定的老师和氛围，而在家中练习就比较容易受到杂事干扰，因此有一个相对独立的空间最好。房间不需要繁复、特别的设计，但需要用心营造自然、放松的环境。通风、光线充足是首要条件，微风和洒落在屋里的阳光有助于我们打开心灵，绿色植物和鲜花带领我们靠近自然。用淡雅的颜色诠释宁静或用彩色活跃氛围。时间长了，这个房间本身就

很多初学者都会为选择一个合适的瑜伽练习时间而颇感头痛，并将其视为坚持练习的阻力。其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有任何时间限制的，一天中在你感觉方便的任何时间都可以，关键是要坚持不懈。

朝九晚五的上班族??充分合理利用零散时间

如果你是一个朝九晚五的上班族，有时还有加班的困扰，周一到周五的空闲时间少得可怜。你可能会觉得坚持瑜伽练习根本就是天方夜谭。

其实，如果能够充分合理利用零散时间，完全可以化不可能为现实。时间分配 清早起床和晚上入睡前利用10~15分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩，利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。

除此之外，周末的早晨放弃赖床的习惯，清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始;固定参加周末的瑜伽课程，生活会变得健康充实，而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

练习时间雷打不动

你是一个工作时间由自己安排的自由

导读：瑜伽是一种很好的运动，它对我们的体型、肌肉力量的锻炼、协调性、体质、气质等方面的提升都很有益处。在家练习瑜伽注意以下几个要点，你就可以和昂贵的瑜伽馆课程say byebye，在家轻松diy了！

1、保持良好的环境在家练习瑜伽，首先要保持一个好环境：

保持安静，喧闹的环境不利于练习时保持平稳的呼吸和冥想。

保持环境的干净通风，干净的环境能让身心更愉悦，而通风，则能保证练习时有新鲜的氧气供给身体。

练习的场地不宜过硬或过软。太硬的场地会让某些动作受到限制，而太软的场地会让某些动作不标准、容易受伤。

比较好的做法是在地板上垫一个瑜伽垫，就可以放心地练习了！

不过选择瑜伽垫也有诀窍，要选择：环保材料做的，对身体和环境不会造成危害； 不会发黏，流汗后也不容易打滑； 平整，铺在地上时，容易铺平，不会起皱； 便于清洗(最好一周清洗一次)，最好也便于携带。

瑜珈虽然历史悠久， 但正式传来中国却只有40年左右。最近港台开始流行在摄氏35度至38度下练习高温瑜珈（bikramyoga）。高温瑜珈由印度瑜珈大师bikramchoudhury与其妻子创立，在美国发扬光大，美国乐坛巨星麦当娜、nba球星麦克尔乔丹都是高温瑜珈的拥趸。去年初高温瑜珈引入香港，马上受到明星与名人的热爱。

电影明星及名模黄佩霞在香港开设了pureyoga高温瑜珈练习室， 演艺圈的不少名人都来这里跟随黄佩霞练习。黄佩霞兴奋地说：演艺圈压力非常大，我好快乐可以关心他们改善生活及拥有健康的身体。瑜珈到底有什么好处， 可以吸引众多明星、名人及白领的热爱？本报为此对黄佩霞进行了独家专访。

香港明星热练高温瑜珈

记者：练瑜珈有什么好处﹖与练健身舞有什么不同﹖

黄佩霞：健身舞主要是练习心肺功能，类似跑步及踏单车，瑜珈ｙｏｇａ其实是ｕｎｉｏｎ合一的意思。主要是讲求心、身及灵魂上的平衡合一

瑜伽的每一招每一式不仅都能消耗身体里的卡路里，还能让你的全身舒缓，同时也能增强你的灵活性和平稳性，让你的身材更苗条美丽。下面介绍八式塑身瑜伽，不妨试一下!

　动作解析

按顺序做一下动作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作(也不呼吸)，在进行下一个动作之前，每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周，重复五次;然后每周增加一次，第四面的时候做到八次。

第一串动作要渐渐地做，一次作为热身，每个姿势都默数6至8个数。

在你开始每个动作之前，吸气-布满肺部，肋骨和腹部-然后一边做动作一边渐渐地呼气。别着急;保持吸气和呼气的长度相等。

1、静立姿势 站立，大拇脚趾靠在一起，脚后跟略微分开，腿伸直，收腹，手臂自然地放在两侧。

2、坐姿 膝盖和脚一直并拢，曲膝，将重量集中在脚后跟上，就似乎坐在椅子上。将手臂伸过头顶，掌心相对，双肩下垂。

3、战役姿势1 从前一个姿势开始，双腿

在家里，你一样可以借助墙壁、书本、椅子、枕头等家庭用品来练习辅助瑜伽，而且据教练体会，这种锤炼不需要太长时间，15-20分钟就能达到成效。

背部舒展

借助对象：墙壁

靠墙坐立，腿部舒展，让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙壁，你能体会到胸部自然向前挺，后背的竖脊肌有酸痛感，手臂自然放松在身体两侧。

腿部舒展

借助对象： 毛巾或者绳子

单腿站立的功夫需要练习，可以一只手扶着墙，另一只手拉着毛巾或者绳子的两端，关心你保持平稳。腿部尽量伸直，初学者腿部尽量抬高就好，防止韧带拉伤。

狼舒展

借助对象：绳索

绳索需要固定在很坚固的地方，保证能够承担你身体的重量。把绳索环绕腰部，然后身体前俯，做狼舒展式。手臂和腿尽量舒展，臀部达到至高点，头不要向上抬。

腰部舒展

借助对象：椅子、枕头

身体穿过椅子的间隙，臀部枕着椅子，头部下面垫上枕头，如果觉得身体拉力太大，可以把枕头垫高一些。

手臂舒展

借助对象：毛巾

动作一：展望舒展式

这组动作减少放慢了停半身的血液循环，促进了上半身的血液循环，同时加强了腰背部的调理，美化胸部，及雕塑形体是一个很好的姿势。

动作要领：金刚坐式，手臂于头后上方做复叠式，拿起胸腰收紧大臂，上拿双肘调整平均的呼吸。

动作二：脊柱扭动式

这组动作主要加强脊柱神经及周围肌肉组织。调理腰部及背部是一个很好的姿势。

动作要领：脊柱自然的挺立，自然收紧腰部肌肉加强整个脊柱的挺立，意念集中向上挺立脊柱，感觉膝、肩、停巴将在一条支线上。

动作三：v自平稳式

这组动作主要加强了腰腹内脏器官的调理，同时减少腹部脂肪。在此基础上强壮我们的腰背部，缓解腿部，锤炼身体平稳的和谐。

动作要领：起始动作是平躺于垫子上，吸气时，将双手台前45度角，呼气时将意念集中于小腹，缓慢卷起上身;操作平均的呼吸，然后渐渐将双腿随呼吸伸直，操作好平稳，用意念挺立我们的身体。

动作四：虎式

这组动作是产后妇女是一个很

a.莲花坐式

1、 尾椎坐在毛巾上，右足曲膝前将右足板拉至另一大腿上。

2、 再将另一足板放在右足停方成单盘腿。

3、双手置放膝上，停留，做深呼吸。（练习较久后亦可将双腿盘坐）

4、还原后，可用仰躺式来缓和呼吸与身体。

辅助道具：毛巾

注复事项：初学者若无法双盘腿，只要单盘即可，以舒畅坐姿为首要。

b.兔式

1、 跪坐，双手于前方地板着地。

2、吸气，使头着地，停巴全力内缩。

3、还原后，可用婴儿休息式来缓和呼吸与放松全身。

何健焦点：排除肩颈疲惫，强化记忆，防头痛头昏，可集中注复力。

c.狗望月式

1、 双足并拢站立，缓慢曲髋，双手抓稳辅助器。

2、吸气，缓慢将身体臀部停落，手足撑稳身体，吐气脸朝上，停留做深呼吸。

3、还原后，可采纳婴儿休息式来缓和呼吸及放松身体。

辅助道具：瑜伽练习辅助器

注复事项：若没有辅助器可直接于地板上练习。此动作复点是大腿勿着地，同时张大眼睛朝上望，并收紧臀

动作1: 准备工作(腹式呼吸+冥想)

双腿盘坐， 双手合实于胸前， 双肩放松， 把精神集中在呼吸上。渐渐的吸气，轻轻的呼气， 将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后， 微微打开双臂， 屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈， 拇指与食指握成一个o型进行冥想习。

功能: 平均的呼吸可以按摩腹腔内的五脏， 关心宁神静气， 洗涤混沌的头脑， 让心、神、气合一， 提升身体的能量。冥想还可以让思维更加模糊， 头脑更为灵活。

注重事项: 静坐时要保持背部的挺立，可以让呼吸更加顺畅。 呼吸要深沉而缓慢，保持全身保持放松。

动作2: 舒展动作

双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶， 双手交叉， 掌心向天。想象自己是早晨的一莲花， 随着微风轻轻摆动。吸气，身体向左侧弯下，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在舒展，伸拉。 呼气，身体复原坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。

功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身

现在市场上有好多卖瑜伽的光盘，如果自己练习，没有老师的指导，会那么顺畅吗？会不会因为呼吸方法配合不好反而会给身体带来一些害处？

答：有可能，一本书一个光盘永久代替不了一个老师，因为老师是可以交流的，可以有反应的，一个书和光盘永久不可能有反应。在学之前，或者是你学了一段时间之后略微看一停书，这会关心你去更多地了解瑜伽这种运动方式，这种健身术。你假如学过一段时间了，有过瑜伽的练习经历，再依据光盘练习，这样很好。但是现在很多的时候确实是一个遗憾，现在我们在国内有很多的瑜伽教练，水平也是良莠不齐，我当然不是抨击谁，我在拿醒大家，因为瑜伽现在愈来愈火了，国内的健身房对瑜伽教练的需求也越来越大。有的健身房可能天天都开设瑜伽课，可能事实上它只是说需要有瑜伽教练，但是这个瑜伽教练不必定是自己很懂瑜伽的人。所以他有可能在教的过程中有一些东西自己都不是很了解，比如如何调整呼吸，意识怎么去形成，应该停留在哪些