编者:羽毛球是大家都很喜欢的体育健身运动,但是拥有自己的云毛球技术却不是每个人都有的,下面由小编为你准备的制定自己的羽毛球指南。希望对大家有帮助。
教你制定自己的羽毛球方案
选择羽毛球的打法需要注意自身的以下几个因素:
(一)身体条件 一般来讲,身材的高矮、力量的大小、体力的好差等等,都可影响到打法的选择。例如,身材较高、力量较大的人可以攻击性较强的后场下压的打法为主;身材不高,但体力好、身体较灵活者,可以守中反攻的打法为主等等。
(二)技术掌握情况 基本技术掌握较全面、攻守技术较佳者,可以快拉快吊打法为主、杀球技术掌握得很好,且杀球有力、落点控制较好,网前技术也不错者,则以后场下压、上网控制网前的打法为主;控制球的能力较强,且有耐心者,则可选择打四方球;防守技术掌握得很好,且步子灵活、移动快,则可选择守中反攻的打法为主等等。
(三)性格和气质特点 性格属外向型,且气质类型又为胆汁质者,较适合于选择全攻型的打法;性格内向,气质类型又为粘液质者,宜选择打四方球,活守中反攻的打法;性格属中间型,气质类型为多血质和粘液质混合型者,则以选择攻守具全的快拉快吊的打法较好。
另外,还应针对不同的对手采用不同的打法,以扬己之长,克彼之短。
以上各因素,对选择打法的影响并不是单一孤立的,更不是绝对的。它们互相适应,互为补充:身材虽较高但性格内向者,选择防守型的打法也会占先;个子虽不高,但弹跳力强、步子移动快速灵活、杀球技术很好,且性格又外向者,选择攻击型的打法常能取得主动。总之,选择的打法类型应倾向于使自己各方面都能充分地得以显示为好,切不可不顾自身特点,更不能机械地模仿别人。
羽毛球必看的技术
站在场地内预备击球前,有一些基本的注重事项必须牢牢记住。
1 在任何时候视线都不能离开球,在必须离开的时候,要正确地推测出球飞来的路线及弧线。
2 密切注重对手的动向,注重观察他的位置、动作及表情,要注重收集对手的球路、球质、思考方法等情况。
3 了解球本身的特性(温度、湿度和风向对球的影响)。
4 把握正确的握拍方法。
5 注重握拍时各个手指的力度以及拇指的使用方法。
6 了解自己在球场上的站位。
7 步法要迅速、灵敏、有耐力。
8 要冷静客观地分析自己和对手的优点和短处,进行正确的对比。
9 培养综合判定能力和适应能力,养成比赛时动脑思考的习惯。
10 培养对形式和危险的猜测能力。
11 要善于进行心理分析。
12 重视基本功的练习,非凡是非常一般的而又轻易被忽略的技术动作,要反复地进行练习。
13 攻守技术要尽可能地平衡发展。由于性格、脾气不同,真正做到攻守兼备的人是不多的。由于进攻技术比较刺激,因此提高地比较轻易,而防守技术的练习比较枯燥,轻易被忽略。
14 进行短时间的集中练习。与长时间的没有效率的练习相比,短时间内容丰富的严格练习,收到的效果会更好。
15 树立高标准,并向这个标准扎扎实实地迈进。
16 在球场上学到的许多经验和知识,是在学校中学不到的,要把它们灵活地应用到球场以外的家庭、单位和学校中去。
17 注重观察他人或其他项目的比赛,从中吸取经验。
18 以轻松的心情进行练习和比赛,否则无法保证长时间的练习或比赛,无法完成漂亮的战术,体育运动一旦失去了乐趣,就不再是体育运动,而是单纯的体力劳动了。
教你成为高手 羽毛球攻略
如何提高羽毛球水平勤加练习。如果练习能有教练指导,那固然能较快提高羽毛球水平;可是,并不是所有的人都能有教练的条件下练习羽毛球。今天,我们就来教大家自行练习羽毛球提高羽毛球水平的方法。
如何提高羽毛球水平勤加练习。如果练习能有教练指导,那固然能较快提高羽毛球水平;可是,并不是所有的人都能有教练的条件下练习羽毛球。今天,我们就来教大家自行练习羽毛球提高羽毛球水平的方法。
羽毛球自行训练方法一
建议把每次打球的时间分为两段,第一阶段为练球,第二阶段为打球。下面就来说说练习羽毛球的方法。
一、对角高远球的练习:两人一组,反复打对角高远球,目标为后场边角,不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)
二、直线高远球的练习:两人一组,沿边线反复打高远球,目标为后场边角,不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)
三、网前球的练习:20颗球为一组,一人手抛,一人搓或勾或扑,二人交替进行,共10分钟。
四、直线斜线劈吊球练习:两人一挑一劈吊,挑球一方尽量将球到位,目标后场边角尽量高些,劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。二人交替进行,共10分钟。
五、杀球接杀球的练习:刚开始杀球方不要追求力量,先要落点,准确性提高后,逐渐加力。接杀方可进行挡垫网和绷后场的练习,挡垫网时注意拍面的控制,要追求质量,同时手臂不要过于紧张。绷后场球时,击球点要尽量*前一些,绷球时挥拍幅度不宜过大。(击球点*前就是手握球拍,拍头半向下,由左到右,围绕身体的前侧,空画个半圆,击球点应该在半圆画线附近)二人交替进行,共10分钟。
其实,羽毛球的训练是复杂多样的,像打多球、点控点、多打一等等训练都是提高能力的有效方法,大傻会把平时的训练方式总结一下,结合爱好者的具体情况,变通的,逐步提出更多的练习方案。不足之处,欢迎指正。
总结:羽毛球是很好的体育健身运动,能打好自己的羽毛球并不多,小编整理出羽毛球的相关体育健身指南,希望能帮助到大家。
随着生活水平的提高,肥胖的人群也在增加,其实有许多食疗方对付肥胖有奇特的效果,不妨自己试一试,让自己恢复苗条。
莲子龙眼粥组成:莲芋50克,桂圆肉30克,冰糖适量。用法:将莲子去皮留心,磨成粉后用水调成糊状,放人沸水中,同时放人桂圆肉、冰糖,煮成粥。每晚临睡前食l小碗。功效:补益心肾。主治:肥胖病,体态臃肿,神疲乏力,午后嗜睡,少气懒言,痰多,大便溏薄。
萝卜冬瓜羹组成:萝卜、250克,冬瓜250克。用法:将上述用料洗净后切成小块,加入适量的水煮熟后食用。功效:健脾消食。主治:肥胖病,体型肥胖,食后腹胀,痰多,少气懒言,四肢乏力。
胡萝卜苹果汁组成:胡萝卜4个,苹果1/2个,甜菜1个,生姜1片。用法:上述用料洗净后一同放人榨汁机中榨取汁液饮用。功效:健脾祛湿。主治:肥胖病,体态肥胖,纳食不馨,体虚乏力,嗜睡多梦。萝卜冬瓜粥组成:萝卜、250克,冬瓜250克,粳米100克。用法:将上述用料一同加入适量的水后煮成粥。功效:健脾消食。主治:肥胖病,症状同方l。
我们生来就是运动天才,只要找到属于自己的部落.健身卡总是躺在抽屉里睡大觉?你有健身卡吗?你用过几次?为什么不用?
找不到自己的喜好,反正没人督促、没人检查,懒得去就不去喽。假如我们能做自己最喜爱的运动,依着自己喜好来,情况就不同了。
五花八门的课程,教练巧舌如簧,每项都试过,却不知道哪种最适合自己。有喜好当然好,可是有喜好和擅长不是一回事儿,说到底谁不想玩儿得漂亮,让自己成为高手呢?有成就感,到时候,想不去都难。
没找到志同道合的伙伴。
我们需要运动伙伴!那些和我们志趣相投的人,能拽着我们上健身房的人,假如健身课开成派对就好了!
没有合适又漂亮的衣服。一套健身服通吃整个健身房,太没性格了。假如穿得漂亮,我们一定去Show!
没有预期的效果
没坚持怎么会有用果。假如你是健身房最引人注目的,甚至可以领操,你会不会坚持?当然会!有味、适合的运动,自信和成功的感觉,朋友,漂亮的衣服都可以激活我们的健身卡,让我们将健身进行到底。
天生运动性:高手和菜鸟的区别?
放弃健身的另一个重大理由――觉得自己不是运动的料。高手和菜鸟的区别到底在哪里?除了勤劳,肯定是天分!运动心理学家告诉我们:不是每项运动都适合每一个人,但是每一个人都可以找到适合自己的运动。在适合的运动中,稍加努力每个人都能够成为运动天才。原先高手和菜鸟的最大的区别就在于高手充分发扬了运动天性,玩儿得出色,当然越玩儿越上瘾。而菜鸟呢,总是在不适合自己的或者说自己不擅长的运动上兜圈子,只能越来越气馁。
测试:查找属于自己的部落Find your own Tribe
瑜伽、拉丁舞、搏击操眼下的健身房,课程设置多达十余种,甚至几十种,到底哪类课程才适合自己的天生运动性?按照下面的测试找到你自己的运动部落,染上运动的瘾!欢迎加入属于你自己的漂亮部落:
1.酷辣难挡的拉丁部落:
你当然属于酷辣难挡,动感十足的拉丁部落啦。一般的健身操对你来说太过单调。你要生活就像一场永不落幕的派对。越跳越S型的身材,在周末聚会上跳Salsa的明星。
2.热力四射的搏击操部落:
搏击操是最适合你啦。工作、生活、情感,压力大得宇宙都膨胀了,搏击操让你感受瞬间的激情释放,尽情发泄,充分流汗,彻底减肥。奥斯卡、女明星,只要粘边儿搏击要多红有多红。此运动上瘾度极高,不怕你不坚持。
3.稳步前进的踏板操部落:
你做事井井有条,独具成熟魅力。建议你学习踏板操。
跟随着踏板操一步一步,按部就班的节奏,踏出漂亮,踏出青春的活力。
4.宁静伸展的瑜伽部落:
女人的漂亮源于由内而外气质的流露,源于身心的修养。身、心兼修的瑜伽无疑是追求内心平和的你最好的挑选。
国外的饮食专家大肆宣扬某种食品对健康好处多多,我们要相信吗? 面对生活中的种种饮食迷局,我们常常困惑不已,还好,近日公布的最新版本的《中国居民膳食指南》将为我们指点迷津。科学不科学,用指南比照一下,自然就能得出结论。
请注意:该指南十年修改一次,也就是说这个指南将到2017年一直是我国13亿居民的饮食指导方向!
1、深色蔬菜是首选 在蔬菜的选择上,新版《指南》推荐,每天应食用的300克~500克蔬菜中,深色蔬菜最好达到一半。因为深色蔬菜维生素含量要比浅色蔬菜高很多。
研究发现,消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比,维生素C含量高出一倍,深色蔬菜能够保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维达到人体所需营养。目前中国人的饮食,蔬菜摄入未达标,水果摄入更是不到推荐量的1/5~1/4。
深色蔬菜包括:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。为了最大限度地保留蔬菜的营养,新《指南》建议,烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开锅下菜、炒好即食。
2、6000步+合理饮水 你有多久没运动了?昔日大学操场上的矫健身影去哪儿了?我们每天的运动一部分包括工作、出行和家务消耗体力的活动,另一部分是体育锻炼,两者都可降低发生心血管病等慢性疾病的风险。新《指南》建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的运动,最好进行30分钟中等强度的运动。“6000步”并不一定非得真的要靠步行来完成,其中家务劳动等消耗能量的活动都能折算成“步”。
推荐一个换算标准:身体活动6000步=每日基本活动量(2000步)+自行车7分钟(1000步))+拖地8分钟(1000步)+中速步行10分钟(1000步)+太极拳8分钟(1000步) 每天足量饮水是新指南增加的条目。水是一切生命必需的物质,一个正常成年人每天应至少喝6杯水(不低于1200毫升),饮水应少量多次,主动,不应感到口渴时再喝水。在早晨、睡眠前、午休后都养成习惯喝一杯水,这样能稀释血液,充足的水分还能让人体保持健康和活力。
还要学会选择适合的饮料。挑饮料主要看成分表,尽量选择营养密度高的饮料,比如含维生素、矿物质等营养成分丰富的饮料。
3、营养剂怎么补? 营养剂到底该如何补充呢?新《指南》中有详细论述。 一是通过膳食选择达到膳食的平衡营养,这是最高境界。但如果食物不可及或者食物中的营养素不够,就需要强化,比如在食盐里要强化碘。
另一个途径是膳食补充剂。膳食补充剂不是食品,它仅含了它所标注的营养素,食品中除了营养素还有很多健康成分,比如膳食纤维、植物化学物,这些都是膳食补充剂不能提供的,膳食补充剂的能量很少,也不能代替药物。对于不能通过正常膳食满足营养的人,比如病人或孕妇在特殊时期对于特殊营养素的需要,可以选择适合自己的膳食补充剂。
4、膳食宝塔进行微调 与1997年相比,新《指南》膳食宝塔分层没有变化,但每天应摄入的主要食物量有所增减。 膳食宝塔仍分五层,谷类食物位居底层,每人每天应摄入250克~400克(原300克~500克);蔬菜和水果居第二层,每天应摄入300克~500克和200克~400克(原蔬菜400克~500克,水果100克~200克)。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125克~225克(原125克~200克),其中鱼虾类50克~100克(原50克),畜、禽肉50克~75克(原50克~100克),蛋类25克~50克;奶类和豆类食物居第四层,每天应吃相当于鲜奶300克(原100克)的奶类及奶制品和相当于干豆30克~50克的大豆及制品(原50克);
第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25克或30克(原25克),新的膳食宝塔还专门列出每日食盐不超过6克。 5、天天必食大豆和奶 从“常吃奶类、豆类或其制品”改为“每天吃奶类、大豆或其制品”。新《指南》提高了奶类和大豆的“地位”。
奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,奶类含钙量很丰富,且利用率高。
目前,我国人均钙的每日摄入不到需要量的一半,新《指南》建议:每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品,包括奶粉、酸奶等。 “豆类”变成了“大豆”。新《指南》已将大豆和其他杂豆(红小豆、绿豆等)分开来对待,杂豆被归入粗粮一类。因为大豆的蛋白质含量可达40%,而杂豆的蛋白质含量在百分之十几,其构成也不像大豆那么合理。
大豆的氨基酸组成是比较平衡合理的,大豆含有异黄酮,且富含具有多种保健作用的植物化学物质,尤其对老年人和心脑血管病患者是一类很好的食物。而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用。
新《指南》建议:每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
6、零食聪明选 新《指南》提醒大家合理选择零食。专家把零食分为3类。“绿灯”零食是可经常食用的,为低脂、低盐、低糖类,如水果、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。“黄灯”零食是可适当食用的零食,如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。
“红灯”零食是要限制食用的零食,如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
7、强调“粗细搭配” 谷物为主是“中国式膳食”的传统优势。新《指南》特别指出,谷物是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物,一般成年人每天摄入250克~400克为宜。 新版本不但明确提出了“粗细搭配”的膳食原则,还给出了具体的量:一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5,即每天最好能吃50克~100克粗粮。
“粗细搭配”一是要适当多吃粗粮,即谷物、杂粮及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等;二是要适当增加全谷食品,如全麦面包等。粗细搭配的好处首先是营养摄入更合理。此外,多吃粗粮不仅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病,还有利于肠道健康,降低肠道肿瘤(如直肠癌和结肠癌)的发病率。
营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。
其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:
1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量(能量食品)的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质(蛋白质食品)以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
◆初学者的膳食营养补充
膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。 馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油(油食品)中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身(健身食品)运动(运动食品)后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑橘、苹果(苹果食品)之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。 蔬菜水果(水果食品)之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素(维生素食品),以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。
◆初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍三类最基本的。
能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性(女性食品)健美者非常有好处。
肌酸类:肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸(氨基酸食品)。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
◆初学健美者的膳食营养误区
不为自己准备膳食:要练好健美,必须自己准备膳食,依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
不做营养记录:制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。
饮水不足:水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。 相信健美初学者通过本文可以得到一些启示,通过今后自身的实践,摸索出适合自己的膳食营养补充方法,早日塑造出完美的肌肉线条。
怎么吃才能最减肥?酸性体质是万病之源,那么酸性食物统统成为我们的饮食大忌?来自国外的饮食专家,大肆宣扬某种食品对健康好处多多,我们要相信吗?
面对生活中的种种饮食迷局,我们常常困惑不已,还好,近日公布的最新版本的《中国居民膳食指南》将为我们指点迷津。科学不科学,用指南比照一下,自然就能得出结论。请注意:该指南十年修改一次,也就是说这个指南将到2017年一直是我国13亿居民的饮食指导方向!
1、深色蔬菜是首选
在蔬菜的选择上,新版《指南》推荐,每天应食用的300克~500克蔬菜中,深色蔬菜最好达到一半。因为深色蔬菜维生素含量要比浅色蔬菜高很多。
研究发现,消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比,维生素C含量高出一倍,深色蔬菜能够保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维达到人体所需营养。目前中国人的饮食,蔬菜摄入未达标,水果摄入更是不到推荐量的1/5~1/4。
深色蔬菜包括:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。为了最大限度地保留蔬菜的营养,新《指南》建议,烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开锅下菜、炒好即食。
2、6000步+合理饮水
你有多久没运动了?昔日大学操场上的矫健身影去哪儿了?我们每天的运动一部分包括工作、出行和家务消耗体力的活动,另一部分是体育锻炼,两者都可降低发生心血管病等慢性疾病的风险。
新《指南》建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的运动,最好进行30分钟中等强度的运动。“6000步”并不一定非得真的要靠步行来完成,其中家务劳动等消耗能量的活动都能折算成“步”。
推荐一个换算标准:身体活动6000步=每日基本活动量(2000步)+自行车7分钟(1000步))+拖地8分钟(1000步)+中速步行10分钟(1000步)+太极拳8分钟(1000步)
每天足量饮水是新指南增加的条目。水是一切生命必需的物质,一个正常成年人每天应至少喝6杯水(不低于1200毫升),饮水应少量多次,主动,不应感到口渴时再喝水。在早晨、睡眠前、午休后都养成习惯喝一杯水,这样能稀释血液,充足的水分还能让人体保持健康和活力。
还要学会选择适合的饮料。挑饮料主要看成分表,尽量选择营养密度高的饮料,比如含维生素、矿物质等营养成分丰富的饮料。
3、营养剂怎么补?
营养剂到底该如何补充呢?新《指南》中有详细论述。
一是通过膳食选择达到膳食的平衡营养,这是最高境界。但如果食物不可及或者食物中的营养素不够,就需要强化,比如在食盐里要强化碘。
另一个途径是膳食补充剂。膳食补充剂不是食品,它仅含了它所标注的营养素,食品中除了营养素还有很多健康成分,比如膳食纤维、植物化学物,这些都是膳食补充剂不能提供的,膳食补充剂的能量很少,也不能代替药物。对于不能通过正常膳食满足营养的人,比如病人或孕妇在特殊时期对于特殊营养素的需要,可以选择适合自己的膳食补充剂。
4、膳食宝塔进行微调
与1997年相比,新《指南》膳食宝塔分层没有变化,但每天应摄入的主要食物量有所增减。
膳食宝塔仍分五层,谷类食物位居底层,每人每天应摄入250克~400克(原300克~500克)。
蔬菜和水果居第二层,每天应摄入300克~500克和200克~400克(原蔬菜400克~500克,水果100克~200克)。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125克~225克(原125克~200克),其中鱼虾类50克~100克(原50克),畜、禽肉50克~75克(原50克~100克),蛋类25克~50克。
奶类和豆类食物居第四层,每天应吃相当于鲜奶300克(原100克)的奶类及奶制品和相当于干豆30克~50克的大豆及制品(原50克)。
第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25克或30克(原25克),新的膳食宝塔还专门列出每日食盐不超过6克。
5、天天必食大豆和奶
从“常吃奶类、豆类或其制品”改为“每天吃奶类、大豆或其制品”。新《指南》提高了奶类和大豆的“地位”。
奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,奶类含钙量很丰富,且利用率高。目前,我国人均钙的每日摄入不到需要量的一半,新《指南》建议:每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品,包括奶粉、酸奶等。
“豆类”变成了“大豆”。新《指南》已将大豆和其他杂豆(红小豆、绿豆等)分开来对待,杂豆被归入粗粮一类。因为大豆的蛋白质含量可达40%,而杂豆的蛋白质含量在百分之十几,其构成也不像大豆那么合理。
大豆的氨基酸组成是比较平衡合理的,大豆含有异黄酮,且富含具有多种保健作用的植物化学物质,尤其对老年人和心脑血管病患者是一类很好的食物。而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用。
新《指南》建议:每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
6、零食聪明选
新《指南》提醒大家合理选择零食。专家把零食分为3类。“绿灯”零食是可经常食用的,为低脂、低盐、低糖类,如水果、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。
“黄灯”零食是可适当食用的零食,如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。“红灯”零食是要限制食用的零食,如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
7、强调“粗细搭配”
谷物为主是“中国式膳食”的传统优势。新《指南》特别指出,谷物是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物,一般成年人每天摄入250克~400克为宜。
新版本不但明确提出了“粗细搭配”的膳食原则,还给出了具体的量:一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5,即每天最好能吃50克~100克粗粮。“粗细搭配”一是要适当多吃粗粮,即谷物、杂粮及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等;二是要适当增加全谷食品,如全麦面包等。粗细搭配的好处首先是营养摄入更合理。
此外,多吃粗粮不仅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病,还有利于肠道健康,降低肠道肿瘤(如直肠癌和结肠癌)的发病率。
■鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
■牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
■鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。
■鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。
■蔬菜
运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
■米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。
■运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
■含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
■冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
很多女生的背部总是偷偷地长出满满的赘肉。怎样可以瘦背呢?
背部长出赘肉形成虎背熊腰主要是因为背部长期缺乏锻炼。
加上平时一些不良的坐姿和站姿,比如经常弯腰驼背,含胸等,这些姿势会导致背部赘肉堆积。
常常练习有利于背部减肥的小动作可以帮助减去背部的赘肉。
瘦背动作一
早上起床和晚上睡觉前多几分钟大幅度的扩胸运动。根据背部肌肉的拉伸感和活络程度来调整扩胸运动的节奏,这样变能达到燃脂的效果。记得要坚持每天练习,平时有时间也可以多练习哦。
瘦背动作二
双腿张开和肩同宽,自然站立,双手叉腰,稍微用力双臂前后抖动,反复练习这个动作,直到双臂感到疲劳。稍微休息片刻后继续练习,每天练习三组即可。这个动作可以有效锻炼背部肌肉,让你的背部更加紧实。
瘦背动作三
瘦出背部脊椎线条,背部会更加美观,看起来更加有线条感。爬行动作可以帮你实现这个梦想。俯卧,屈肘撑地,来回地爬行。每天坚持练习10分钟即可。这个动作特别适合背部、颈椎容易感到疲劳的人。
瘦背动作四
游泳对于瘦背也是不错的运动。游泳可以拉动背部的肌肉群,让背部运动起来。无论是蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳等,对背部肌肉都是很好的锻炼,有明显减少背部脂肪的作用。其中以蝶泳减去的效果最为明显。
饮食养生
运动养生