专家教你吃零食怎样吃出健康
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。科学的运动养生是怎么进行的呢急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“专家教你吃零食怎样吃出健康”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
除了新鲜的蔬菜水果，果酱、果汁、水果罐头、速冻水果、干燥水果等等也可以归为“健康零食”
从食品的概念上来说，零食就是临时充饥或者解馋的食物。所以，“为什么大家都喜欢吃零食”其实是一个伪问题：零食的制作首先就是为了大家喜欢吃，不喜欢吃的那些都被淘汰了。而这种喜欢，一是要味道好口感好，二是要吃起来方便。传统上，满足这两条的食物往往以碳水化合物甚至糖为主料，油炸、膨化或者烘烤为主要方式来制作。这样的食物一般热量比较高，而其它微营养成分较少，长此以往，前者导致发胖，而后者，则会增加一些慢性病的发生风险。因此，通常被称为“垃圾食品”。
但是，对于很多人———尤其是小孩子来说，不吃零食是很难受的事情。所以，现在的发展趋势是“健康零食”。它的目标是要在保证味道和口感良好、食用方便的前提下，尽可能地增加其中的微营养成分。在美国，健康专家们推荐给学校的“健康零食”有以下这些：
首选的是水果和蔬菜。除了新鲜的蔬菜水果，果酱、果汁、水果罐头、速冻水果、干燥水果等等也可以归入这一类。
以全谷为原料的零食也不错。即使是面包、饼干、米饼、麦片、能量棒之类传统的“垃圾零食”，如果原料是全麦或者全谷的，因为其中含有的膳食纤维、维生素和矿物质，也可算得上是“健康食品”。
奶制品如酸奶、奶酪(时髦名“起司”)或者布丁，提供丰富的蛋白质和钙，但是其高脂肪又不利健康。所以，如果这些食品是低脂或者无脂的，那么也就“避害趋利”了。尤其是如果能在正餐中注意蔬菜的补充，那么这些低脂或者无脂奶制品就算得上“健康零食”。
此外，那些没有经过加盐处理的坚果，比如花生、腰果、开心果、豆类，当作零食的话也还是相当健康的。
对于孩子来说，限制他们的零食是一件很残忍也不一定有必要的事情。所以，与其去禁止，不如主动给他们“健康的零食”。而对于大人，需要的话去吃那些“健康的零食”，也就不用在“解馋”与“健康”之间纠结。
相关阅读
能量棒是国际运动营养食品市场中的一种新品，而且市场十分巨大。据资料显示，2002年功能性营养食品在经济发达国家市场销售额已达到650亿美元，其中美国为全球之冠。与其他功能性食品相比，能量棒类食品已突破250亿美元，德国，法国和英国以及日本都是能量食品的销售大国，随着人们健康意识的不断增强，人们对功能性食品的需求将逐年增大。
以美国为例，根据《美国营养商业周刊》统计，在增强体力、提高耐力和抗疲劳的产品中，美国消费者对能量棒食品的需求将以每年超过10％的速度增长，同时，期望通过能量食品改善身体状况的消费者群体也在明显扩大。在中国，尽管功能性能量运动营养食品还处在起步阶段，但已越来越受到人们的关注。
目前，国内由北京康比特公司用全新技术生产的康比特能量棒的生产原料全部为纯正天然原料：低聚糖、花生、蔗糖、乳清蛋白、奶粉、麦芽糖浆、果葡糖浆、青稞、膨化米、大豆分离蛋白、燕麦、蜂蜜、卵磷脂、维生素B1，维生素B2等。并将它们以最佳成分进行配比，同时避免过度人为加工造成的营养成分的流失。康比特能量棒不含甜味剂和人造糖，不含防腐剂，而且在整个生产过程中不添加任何动物油脂。对配方的实际检测证明，康比特能量棒含有丰富的碳水化合物以及果糖、大豆蛋白（非转基因）。大豆脂肪，维生素和人体所需微量元素。能量棒中的单糖，双糖，以及具有缓释作用的低聚糖等碳水化合物能量成分，能够迅速并持续的供能。碳水化合物是人体能源物质，由于碳水化合物含量高，加之特有的缓释技术，能量棒可以持续地提供能量，为长时间进行大运动量活动及户外活动人群的持久运动提供了能源保障。康比特能量棒内含有燕麦，其中丰富的膳食纤维成分能够促进胃肠道蠕动，加速新陈代谢，促进排便。由于康比特能量棒富含卯磷脂，能在人体内释放乙酸胆碱，可增强记忆力，其中优质蛋白质和脂肪酸有助于提高思维的敏捷性，成分中的不同碳水化合物的配比可长时间平稳的提供大脑运转所必需的能量物质，增强大脑功能。食用能量棒时不需过多饮水，而且低温时不冻、不硬，高温时不软不化，体积小、重量轻，便于携带和保存。由于能量棒的消化吸收率很高，因此食用后人体排泄物少，不会给户外运动带来麻烦。
北京康比特公司生产的能量棒产品已通过国家兴奋剂检测中心检测，在备战亚运会、奥运会等重大赛事的国家集训队中发挥作用，被列为中国健美协会和中国中学生体育协会田径分会的惟一指定营养品。由于能量棒具备的多种特点，因此在各类专业和业余运动员、极限运动爱好者和追求动感。时尚生活方式的人群、塑身健美人士、体操运动员、花样滑冰运动爱好者、外出旅行、参加户外运动和野外工作人士、特殊行业、特殊岗位如艰苦环境的野外作业、刑侦人员、特种部队、应急医疗、特殊环境医务人员以及长时间不便进餐缺少饮水、如厕不便等人群、亚健康人群、广大学生和脑力劳动者中，能量棒食品都受到广泛的欢迎。
在家里，你一样可以借助墙壁、书本、椅子、枕头等家庭用品来练习辅助瑜伽，而且据教练体会，这种锤炼不需要太长时间，15-20分钟就能达到成效。
背部舒展
借助对象：墙壁
靠墙坐立，腿部舒展，让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙壁，你能体会到胸部自然向前挺，后背的竖脊肌有酸痛感，手臂自然放松在身体两侧。
腿部舒展
借助对象： 毛巾或者绳子
单腿站立的功夫需要练习，可以一只手扶着墙，另一只手拉着毛巾或者绳子的两端，关心你保持平稳。腿部尽量伸直，初学者腿部尽量抬高就好，防止韧带拉伤。
狼舒展
借助对象：绳索
绳索需要固定在很坚固的地方，保证能够承担你身体的重量。把绳索环绕腰部，然后身体前俯，做狼舒展式。手臂和腿尽量舒展，臀部达到至高点，头不要向上抬。
腰部舒展
借助对象：椅子、枕头
身体穿过椅子的间隙，臀部枕着椅子，头部下面垫上枕头，如果觉得身体拉力太大，可以把枕头垫高一些。
手臂舒展
借助对象：毛巾或者绳子
双手舒展，在身体后侧拉紧毛巾，胸部向前挺，下颌略收，身体保持竖立。
相关辅助瑜伽
辅助瑜伽不是个哗众取宠的新项目，没有全新的外表，只有一个新的理念，那就是让所有练习者更安全、更有用、更方便。辅助瑜伽是20世纪40年代由印度大师B.K.S.Lyengar独创的，辅助瑜伽是在传统瑜伽体位法的基础上配置一些固定的物体，并借助这些物体的关心，使身体得到充分的伸拉，令身体的柔韧性得到提高，耐力加强，从而达到强身健体的目的。B.K.S.Lyengar最初只是针对西方人的体形健硕、身体柔软度较差的特点而设计的，现在这个项目已经成为广受喜爱的一种流派，最近开始在北京流行。
在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。
跳绳减肥方法
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳绳减肥要循序渐进
对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70-100次左右即可。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，才算是真正结束运动。
跳绳减肥注意事项
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4.跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
在运动中，你也许会中途“加油”。但是，请注意：不健康的零食可能会带给你过多的脂肪和过高热量，不仅让运动效果大打折扣，还可能对你的运动能力造成负面影响，比如血糖骤降、头晕眼花等。所以，不妨尝试一下自己动手准备运动零食。
健康原则一：运动前避免吃高升糖指数（GI）的食物，如馒头、饼干等，防止运动中血糖水平快速起伏，影响大脑兴奋性和肌肉的运动能力。可以选择中、低升糖指数（GI）的食物，如蜂蜜等。
健康原则二：运动中适量摄取高碳水化合物，低脂肪含量的食物，比如水果、运动饮料等。
健康原则三：运动后即时摄入适量糖和蛋白质，比如乳清蛋白粉，以促进肌肉恢复，减缓肌肉酸痛。
根据以上的原则，我们推荐几款运动零食，简单实用，适合运动人士尝试。
自制“全营养素三明治”
准备时间：5分钟
制作时间：10分钟
原料：全麦面包片2片、生菜叶2张、西红柿1个、三文鱼肉1块。
调料：低脂酸奶1小杯，胡椒粉、盐适量。
做法：
1．将三文鱼肉抹上适量盐、胡椒粉，腌制片刻，放入烤箱烤6－8分钟。
2．在烤制三文鱼过程中，洗好生菜叶、西红柿、将西红柿切片。
3．锅内放少量橄榄油，烧热，拣出1片生西红柿，其余的放入锅内翻炒，加入适量水，中火熬至水分蒸发。
4．取出烤好的三文鱼肉，番茄酱汁此时也做好了，浇在三文鱼上。
5．取出两片全麦面包抹上酸奶，其中一片面包上铺一层生菜叶，再放上三文鱼肉，另一片面包上放上生西红柿片，最后将两片面包合上即可。
营养点评：
这道简单而富含营养的三明治，含有膳食纤维、碳水化合物，升糖指数却不高；同时三文鱼含有优质蛋 白质和不饱和脂肪酸，有降低血脂和胆固醇的功效。此外，生吃西红柿能保证维生素C的摄入，熟吃还能保证番茄红素的吸收。仅需简单操作，就能全面满足运动中身体的营养需要。
运动饮品——乳清西米露
准备时间：2－3分钟
制作时间：10～12分钟
材料：西米50克、牛奶200毫升、纯乳清蛋白粉20克、草莓2枚
方法：
1．将草莓洗净切片，备用。
2．洗净西米，放入沸水中，边煮边用勺子搅拌，防止西米粘锅底。煮到西米半透明（中心还有点白）时，关火，盖上锅盖焖5～8分钟左右，西米将彻底变透明。
3．捞出西米，过凉水备用。
4．温水冲泡纯乳清蛋白粉，加入牛奶，倒进西米，放入草莓片即可。凉了以后放入冰箱，冰镇后味道更好。
营养点评：
西米又叫西谷米，是印度尼西亚特产，主要是用木薯粉、麦淀粉、苞谷粉加工而成，有的是由棕榈科植物提取的淀粉制成，形状像珍珠。西米的主要成分是淀粉，有温中健脾，防治脾胃虚弱和消化不良的功效。但热量较高，不宜多吃。
宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为，其实锻炼随时随地都可以进行，办公室里也能健身。黄海平建议，上班一族可按如下方法进行办公室健身。
1、逆腹式呼吸法。
取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横隔膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒，每次练习5-8分钟。
2、举臂伸展。
两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。
3、利用办公桌为锻炼设施。
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起，连续撑15-20次。
4、推墙。
距墙壁40-50厘米站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15-20次。
研究者指出，这种无意识的咀嚼诱惑源自于大脑的习惯性思维：“当我们不断在同样的环境下吃同类食品，我们的大脑就会自动把这些食品和这种环境联系在一起，导致我们在这类环境下就会无意识地不断吃薯片、爆米花等这类食物。”南加州大学的心理学教授大卫·尼尔表示。
那么，如何避免因为不断吃这些不健康食品而导致影响身体甚至变胖？方法其实很简单，研究员指出，只要换用你不擅长的手拿食品皆可。
科学家做过一个实验，他们将小吃送给98名看电影的人，有的是新鲜出炉的爆米花，有的则是冷的、受潮的甚至放置了一个星期的爆米花，结果显示，习惯边看边吃的人，无论是新鲜抑或过期的爆米花都照吃不误，进食数量接近。而在另一次试验中，被要求使用不擅长手拿爆米花的人，则比用擅长手进食的人吃得少。
这个研究结果已经发表在最新一期《个人和社交心理学报告期刊》上，用不擅长的手还能让身体更加均衡，同时更好开发大脑。不过，科学家指出，要坚持用不擅长手进食并非易事，这需要不小的意志力。美国耶鲁大学的研究者观察过身上带着巧克力棒的女性的脑部活动，他们发现对餐后甜点和饮品诱惑敏感的脑部区域，跟吸食可卡因后毒瘾影响的脑部区域是同一部位。
39健康网专稿，转载请注明出处。
吃对零食，好心情成功瘦身
美国麻省理工学院临床研究中心妇女健康计划负责人茱蒂．威特曼博士（JudithJ.Wurtman，phD）和身兼医师、营养师、瑜珈老师的妮娜．马奎斯（Dr.NinaFrusztajerMarquis），在最新着作《好心情瘦身饮食法》（TheGoodMoodDiet，天下杂志出版）发表了最新的减肥观念。
适量的碳水化合物，减重好帮手碳水化合物！不就是会养大脂肪细胞的肥胖恶魔吗？不少追求身材苗条者，靠着坚强的意志力，忍痛与甜食、淀粉类食物（碳水化合物）保持安全距离。
其实适量的碳水化合物是减重时的必备利器。茱蒂和妮娜根据麻省理工学院多年的科学实验，以及麻省梅格宁医院附设减重诊所自1996年起的施行成果，提出利用碳水化合物零食的减重计划，它不仅能控制体重，还能调解情绪。
根据研究，摄取碳水化合物，能触发大脑产生“血清素”，它是消除食欲的开关，也是天然的抗忧郁剂，能恢复好心情。
茱蒂早期的动物实验结果就证实，动物会在脑内血清素活性较佳时停止进食，“能够停止进食的器官是脑子，而非饱足的胃，”她在书中阐明研究结论。
她的另外一项研究结果发现，禁食碳水化合物饮食法的反弹后果，反而不利减重。连续三周未食用任何碳水化合物食物的大鼠，脑中的血清素极少，当恢复正常供食时，出现异常狂吃碳水化合物的行为。
动物实验的结果，与人类的经验相同。麻省理工学院找来志愿者进行“无碳水化合物饮食”，结果脑中缺少血清素的受试者，尽管已吃下超量食物仍抱怨吃不饱，还经常想吃冰淇淋、巧克力等碳水化合物食物。
茱蒂等人得出结论，将提升血清素浓度，有效控制食欲、减少嘴馋，且能避免心情不佳时的暴饮暴食。
切记正确吃但是，这个新发现并非鼓励你仅靠零食来减重，而是要有技巧，必须懂得节制，不能放纵大吃，并且要在正确时间吃。
马偕医院营养课课长赵强建议，若能将零食的热量也计入每天摄取的总热量里，更有助于体重的控制。（卫生署建议成人每日摄取总热量2199大卡、女性1700大卡。）“好心情瘦身饮食法”共分为三个阶段（为期2周）、血清素平衡期（为期6周）、及血清素控制期（为期4周，或持续到达成减重目标为止）。详细的饮食组合、吃零食时间和摄取量，请见上面的‘好心情瘦身饮食一览表’。
这套减重计划的成功要件，除了遵照饮食规则，还有选对零食也很重要。如何选对？建议养成购买食品前，先检视包装上营养标示的习惯，别让不合格的零食进入你的生活圈。
参考“好心情瘦身饮食一览表”中各阶段零食的营养配置，若无法找到完全符合的零食也无妨，尽量挑选高碳水化合物、低脂肪、低蛋白质的食物，就能增加脑中血清素，帮助控制食欲及好心情。
赵强营养师观察世界营养界的研究趋势指出，目前有许多学者在探讨食物与内分泌（胰岛素、血糖、血清素等）的关系。他认为人体内分泌的调节是挡不住的，一般人在生活中一定也有经验，例如血糖低心情就不好，吃下一片饼干就能恢复元气。所以，与其极端地节食压制本能欲望，不如顺应身体的反应，摄取适当的食物，才是体重控制的长久之计。
茱蒂．威特曼博士提醒有特殊疾病的人（如糖尿病患者），应在医生的指示下进行饮食。
另外，减重是需要时间的，“你无法控制自己多快达到目标，但能够控制自己对计划的执行度，”茱蒂主张体重控制是长期战，就像龟兔赛跑一样慢慢累积成果。
1、空腹吃。若正餐吃了含有蛋白质的食物（如奶类、肉类、鱼类等），则至少要等3小时后才吃零食，因为蛋白质会干扰血清素的合成。
2、在10分钟之内吃完，超过时间将延缓血清素的合成。
3、购买小包装的零食，或自行分装携带，以免吃过量。台北医学大学保健营养学系主任黄士懿表示，“零食应是浅尝即止，满足口欲及心情就好，不能（靠它）吃到饱，”他提醒市售的零食多是一大包，千万不要“一口接一口，片刻不离手”，就把整包吃光。
“无添加”、“纯天然”就能安心吃？
商店货架上，琳琅满目的零食商品排排放，五花八门的包装手法，争相吸引着消费者的目光。
许多民众为了健康，避免人工添加剂随美味下肚，而选购印有‘无添加’或‘纯天然’的食品，殊不知，这其中大有玄机。
到底“无添加”了什么？
永丰余生技公司总经理何奕佳为了开发汉方零嘴，研究许多市面上标榜“健康、自然、无添加”的食品，结果发现“很多看起来很天然的产品，事实上里面的危险比你想的还要多。”在日本，商品要挂上‘无添加’的字样，必须经过厚生省（相当于卫生署）的审核，确定成分中没有厚生省公布的102种、可能对人体有害或易引起敏感的物质成分，包括界面活性剂、防腐剂、杀菌剂、酸性防止剂、人造油脂、人造色素、人造香料、萤光剂……
反观在台湾，“无添加”却成了行销手法，没有规范。
何弈佳观察市面上有些食品虽印上“无添加”三个大字，其实只是少添加其中1、2种人工添加物，但仍加了其他有害的物质。例如有家知名厂商推出一系列‘无添加’的休闲食品，其中一种无防腐剂却有人工色素，另一种无人工色素却有防腐剂和人工甘味剂。
台北医学大学保健营养学系主任黄士懿认为，完全无添加的食品不一定最安全。在制作过程中使用一些对人体无害、又能稳定食材使不变质的物质，不见得是件坏事，但一定要在包装上标示清楚。
“纯天然”到什么程度？
除了“无添加”，还有不少消费者为了避免人工合成的化学食品，而偏好“纯天然”的食品。
但深入了解许多打着天然水果形象的软糖、果汁、果冻……的制作成分会发现，其实天然果汁或水果的含量非常少，吃进去的色素和糖分远比果汁的营养多更多。
还有些看似天然素材的零嘴，可能是用人工合成的方式调制而成。例如标榜低热量的Xm干，可能并不是天然的Xm制成，而是用粉调制，再加人工香料去调味。
商品行销的创意日新月异，如何跳脱诱人的包装用词，选择真正令人安心的食品？黄士懿教授建议消费者，选购食品时，应仔细阅读成分标示，若有标示不清的商品就别买了。
生活节奏的加快让许多人把早餐看成可有可无，以至于用零食充饥，不吃主食。然而，早餐不吃主食，吃零食充饥的做法最易损害肠胃。
一般来说，人早晨起床后大约有近10个小时左右没有进餐，胃处于空虚状态，血糖水平降低。开始活动后，大脑与肌肉消耗糖，血糖水平会继续下降。这时如果还不进餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，严重的会出现低血糖，人体会感到精神不振、倦怠疲劳、反应迟钝。长期不吃早餐还会导致消化系统紊乱，使人患上胃肠道疾病，如慢性胃炎、胰腺炎等，
早餐不吃主食会令人体缺少碳水化合物，时间长了可能造成营养不良。许多人为了方便省事，选择吃零食来当早餐。零食多以干食为主，谷类较多，优质蛋白很少。人体经过一夜睡眠消耗了大量的水分和营养，清晨已处于半脱水状态，且各种消化液分泌不足，吃干食会难以吞咽，对食物的消化和吸收也不利。单纯以谷物食品和面包为主的早餐会导致人在一天中精力不足。因为碳水化合物虽然使人在短时间内充满能量，但很快会再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。另外，如果早餐吃零食也不能够给身体补充足够的营养素。
早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说7～8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
早餐前应先喝水。人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应饮500～800毫升凉开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，防止疾病的发生。
热量供给要适当。早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30％左右。其中对在中晚餐中可能供给不足的营养，如能量维生素B1等，早餐应适量增加，且做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必需氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
烹调制作要讲究。最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。
酸碱食物不可偏废。不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。
对于女生来说零食是天大的敌人，管不住自己嘴的原因只能怪零食太强大。今天就跟着小编来学习一些健康的吃零食方法吧帮助你吃零食越吃越瘦，不带罪恶感。
怎选零食
我们说零食，可能很多人会认为是垃圾、不健康，实际上是误解零食了。零食不等于垃圾食品，有一些“零食”对我们的健康也是有益的。
零食主要分三级：
第一级是“优选级”，是优先选择的零食，对身体有很多好处。例如：苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品
第二级是“条件级”，吃这些零食的时候是要考虑“条件”的，如果你已经体重超标，那么一定要适量选择“条件级”零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。例如：鱼片、海苔、水果干、巧克力、威化饼干、全麦饼干
第三级是“限制级”零食，这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。例如：果脯、糖果、曲奇、膨化食品、腌制食品。
吃零食技巧
对于女生来说，零食是很大的诱惑，一般让人难以抵抗。吃零食的同时还能瘦，关键是要正确的吃。学会一些吃零食的小方法，让你不用只能看而不能吃。
技巧1：与上一餐相隔2小时
餐后2小时吃零食的目的是为了消除你的饥饿感，当你吃完饭过了2个小时之后，你就开始有饥饿感，这时候如果不吃一些令血糖升高的东西的话，你整个人就会慌，会出现手抖、脾气暴躁等现象，甚至会吃进热量更高的东西。所以这时候如果吃进一些热量的话，对控制体重反而比较有帮助。
技巧2：买小包装或自行分装
对于上班族来说，到了下午3点多肚子可能就会开始有点饿，这时候同事如果下午茶吃一堆零食，你可以选择吃一小部分，这样既不会和同事产生误会也不会因此摄入过多热量，还能吃到零食。很多商家为了迎合现在大部分人健康的需求，都会把饼干的包装从一大包变成一小包一包的独立包装，这样你每次吃两包然后和大量的水，既能瘦又能吃到饼干。
很多人会觉得买小包的不划算，这里有一个小秘诀，你可以买了一大包自己喜欢吃的，然后回家把它分装成一小包一小包方便携带的，每次要吃就带一包，而且限制自己每天只能吃一包或者两天吃一包。同事间叫甜点也是，可以两三个人分享一碗，这样既能吃到又能减肥。
技巧3：花10-15分钟专心吃
很多人都是在看电视或者玩手机的时候为了解嘴馋就吃点零食，但是专心吃零食其实很重要。举个例子，如果什么娱乐工具都不给你，只给你吃一些坚果，即使只有一点，你也会觉得说怎么这么多，可能吃不到一半就吃不下了。但如果你是一边看电视一边吃的话，你很快就会吃完就会再想去吃。所以专心吃零食很重要。
最佳零食
零食没有罪，关键是看你如何选择。选择正确的零食既能为你提供长时间的能量和身体必需的营养物质，又不会增添额外的热量，加重你在健身房的负担，还会使你的饮食变得更丰富多彩呢。
1．全麦食品：全麦食品含有复合碳水化合物和丰富的膳食纤维，这些物质只要吃少量就能为你迅速提供能量而且能保持较长的时间。
推荐：低脂全麦面包、全麦饼干、黑麦碾成的薄脆饼
2．水果和蔬菜：蔬菜和水果是既能给你饱腹感，又无脂肪和低热量的最佳食物，它们还能提供丰富的维生素和膳食纤维。
推荐：芹菜、菠萝、草莓
3．坚果：坚果是蛋白质的“仓库”，能使你的饱腹感保持得更长，吃两三粒就能避免肚子发出令你脸红的咕咕声。而且，坚果含有的脂肪是好脂肪(不饱和脂肪酸)。但是，坚果含的热量很高，所以一次不要吃得太多，一把就足够了。
推荐：花生、腰果、开心果
4．低脂乳制品：乳制品是钙、蛋白质等其他高能量营养物质的来源，但乳制品的脂肪含量很高，所以要注意选择低脂的。水果口味的乳制品很讨女孩子的喜欢，可是里面经常有很多添加的糖，所以也要考虑挑选低糖或者无糖的乳制品来控制卡路里的摄入量。
推荐：酸奶
花生。营养看点：坚果中丰富的亚油酸成分，可帮助脑部血液畅通;它们还含有丰富的蛋白质以及植物油，肚子咕咕叫时可以顶饿。习惯于久坐的白领，不妨准备花生、核桃、杏仁等坚果。长时间坐在办公桌前，患心血管疾病的可能性会高出很多，而常吃核桃等坚果类食物能使发病几率大大降低。食用原则：不过，花生脂肪含量也较高，应注意摄入量，否则容易引起肥胖。
海苔。营养看点：紫菜 ( 海苔 ) 中含有多种维生素和矿物质，含碘量尤其高，经常食用可防止由于缺乏碘引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪在体内的存积，还能预防高血压和冠心病。食用原则：这种薄薄的东西吃了不会发胖，因为它几乎不含什么脂肪，也没有什么能量!
也许你经常需要在外吃商务午餐，那么你的的瘦身饮食计划是否会就此打断呢?不要着急，看看专家的特别推荐，选对食物，即使是商务套餐，也一样可以帮助你完成瘦身大计。
豆腐干。营养看点：豆腐干突出的营养益处是高钙。豆腐干的最大特点是营养均衡，蛋白质、脂肪和碳水化合物，哪一样都不缺，哪一样又都不过多。据测定，每100 克的豆腐干含有336 千卡的热量，含731 毫克的钙，而脂肪含量不足16 克，多吃也不会发胖。食用原则：如果错过了正餐，吃上一些豆腐干真是解馋又解饿。一片真空独立包装的五香豆腐干重约20 克，作为零食吃上两三片，就能补充全天所需钙量的40%。
牛肉干、酱牛肉。营养看点：酱牛肉或牛肉干富含蛋白质，有一些血红素铁，同时，锌、硒和各种 B 族维生素含量也比较高，能补脾胃、强筋骨兼补益气血。相比小包装酱牛肉，牛肉干含水分和盐分更少些。另外，酱牛肉的营养价值大致相当于相同重量牛肉干的1/2 ，钠的含量却高一倍。食用原则：这两种零食适合在腹中空空时吃。
即食果蔬片。营养看点：曾经风靡一时的菠萝片、香蕉片，现在看来是各种即食果蔬片中最不符合健康要求的了，它们的能量和糖分都比较高。现在，苹果、胡萝卜，甚至平菇和姜都能被加工成好吃的即食休闲食品，采用低温真空干燥工艺生产，果蔬的营养损失小。食用原则：多吃无益，因为蔬菜和水果的补充还是以新鲜为最佳。
话梅与橄榄。营养看点：话梅和橄榄都能够止咳祛痰、生津止渴。梅子和橄榄中富含有机酸，能促进消化液的分泌，帮助消化，所以，话梅和橄榄适合餐间或餐后吃，而不适合饥肠辘辘时吃。话梅和橄榄还能带来清新口气，是office零食谱中不可或缺的品种!食用原则：每天2 ～3 枚，在饭后食用。
黑巧克力。营养看点：在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它变成葡萄糖后进入血液，在身体里缓慢释放能量，使血糖经2—3小时才降到空腹时的水平。因此，饿的时候吃块巧克力，远比饼干、蛋糕有效。食用原则：对于两餐间隔在5—6小时的人来说，第一餐后3小时左右吃上两块黑巧克力(2厘米×4厘米大小)，能快速缓解饥饿感。
咖啡、牛奶。营养看点：有人不能饮奶，或根本不喜欢牛奶的味道。然而，难以割舍的是牛奶的营养价值，它的乳钙含量丰富，吸收率高;有人喜欢喝咖啡，但选的是三合一速溶咖啡包，三合一是植脂、白砂糖和咖啡末的搭配，植脂会带来危害心血管健康的反式脂肪，而你还必须顺带喝下去那么多糖。食用原则：准备一杯低脂牛奶 ( 比全脂牛奶减少2/3 脂肪 ) ，加一小勺咖啡粉，以太古糖或芭尔糖 ( 安全的甜味剂 ) 来调味。
绿茶。营养特点：茶叶中的咖啡因不但能帮助提神，其中含有的维生素C、维生素E，特别是茶多酚，具有抗辐射的作用。对于和电脑“朝夕相处”的白领来说，辐射是个让人忧心的“副产物”。食用原则：当你因烦躁不想喝白水，或有喝可乐的欲望时，不妨用一杯清茶代替。
燕麦片。营养看点：麦片能提供来自复合碳水化合物的能量，还能带来可溶性或不可溶性膳食纤维，能平衡一日营养结构。因工作导致心情不振时，不防泡一包燕麦片。它纤维含量高，能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，帮人体源源不断地获得能量，并使人体血糖水平一直维持在较高水平，从而防止头晕、记忆力减退、工作效率降低等。另外，多补充一些与脑和神经代谢有关的维生素，如B族维生素等，它们在糙米、全麦中含量较丰富。需要久煮的生麦片肯定不适合带到办公场所，即食纯燕麦片事先经过高温处理，只要微波炉加热 2 ～ 3 分钟就可以享用。有人认为纯燕麦片太过无味，很难下咽，那么不妨配合牛奶、蜂蜜来调剂。从营养学角度来说，整谷类，简单加工而成的产品，营养价值最高。食用原则：错过了正餐，不妨吃碗麦片粥。
饮食养生
运动养生
