运动减肥法，秀出苗条身材
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！社会的发展，人们对养生越来越看重，养生已经不再是养身，同时也是养心。运动养生有哪些好的理念呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“运动减肥法，秀出苗条身材”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
时机掌握
春季减肥正当时
一年之计在于春，减肥大计也可从春天开始。
春光明媚，万物焕发勃勃生机，人的身心机能逐步进入活动高峰，这也给运动减肥、健美体形提供了有利的条件。春季气温适宜，身体水分流失少，此时减肥不会给身体各器官的代谢造成负担，同时还有利于皮肤恢复弹性。气温的上升使人们对饮食的选择更趋向于清淡爽口，加上昼长夜短后人体能量消耗的增多，再配合锻炼，就能取得很好的减肥效果。
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骑车春游又瘦身
春天来了，很多人会选择骑自行车上下班，这是一种经济实用的锻炼方法。记者曾听一位中年教师说，自从不骑车开了助动车以后，人就胖了起来。确实，骑自行车作为有氧运动，能够达到健身减肥的目的。
挑个风和日丽的休息天，和朋友一起骑自行车去郊游，可谓春季户外运动的首选。如果你想减肥，可以采用中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意有规律地呼吸。遇到有坡度的桥面时，要尽力骑上去，这样可以提高双腿的肌力。还可以采用间歇型骑车法，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，这样能提高你对有氧运动的适应能力。
最后提醒一点，别忘了适当补充水份。
玩个酷的
击剑最能瘦腰腹
在人们的印象中，击剑是很优雅的一项运动，但是你肯定想不到它在瘦身方面也是独有一功。击剑是兼具有氧和无氧运动的训练，运动量大，尤其对减少腰腹部的赘肉有很好的效果。想一想，你可曾见过胖剑客呢?
23岁的陈小姐是本市一家击剑俱乐部的会员，起初学击剑是因为觉得动作很优美，练了之后发现它对保持身材也很有帮助。“击剑首先要掌握腿部基本动作，比如髋关节要打开，学会侧步前进后退，这个姿势能够练到大腿内侧的肌肉。而出剑防守进攻时，就需要用到腰腹部力量。你想，击剑服有厚厚的三件，每次练下来都是大汗淋漓，就觉得自己的腰围一天天地瘦了下来。最吸引我的是，击剑带有一定的竞技性，比单纯在跑步机上跑步有趣多了。”除了陈小姐所说的，击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的敏捷性，帮助忙碌的白领们释放工作的压力。
懒人福音
被动运动正兴起
只需放松地躺在机器上，配合机器做不同姿势的运动，减肥就能轻松搞定。这种被称为被动有氧运动的方法就是Toning运动系统。
据了解，上海有一家“InchbyInch”的塑身机构引进了这个运动系统。它有七个瘦身机器，分别能针对上身、腹部、腰部、腿部、臀部等进行运动，通过肌肉和收缩和伸展，分解体内脂肪。比如做腿部运动时，你只需躺在那里，机器会帮你动起来，每个动作反复500至1000次。你不用费什么力，甚至不会出汗，就达到了同样的运动效果。不常运动的女性在前几次的被动运动后，虽不致于肌肉酸痛，但能明显感觉到体内新陈代谢加快。
轻松地运动，收费也不菲。核算下来，每次被动运动一个小时要花费一百多元，而要真正达到瘦身的目的至少需要二三十次。虽然减脂效果不错，但这种被动运动不能锻炼肌肉力量，所以并不适合男性。而对那些想达到雕塑线条的女性而言，可能还是健身房的器械来得更有效。
小贴士
日常生活多动动
最近，美国库勃有氧研究所工作人员研究发现，在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20至60分钟进行有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程度几乎相同。可见，日常生活的热量消耗比想象的要多。走到同事身边说说话，不要总是打电话;在办公室桌前做几个俯卧撑;少乘电梯多走几层楼梯，卡路里就是这样被消耗的。
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当身体内水分不足时，体内就越容易囤积老化的废物，排不出去的废物越来越多，使得身体机能变差，小毛病一一出现，身材也日趋肥胖!
只要每天多「喝」几杯，帮身体补充足够的水分并增加养分，就能让略胖的身材开始迈入瘦身的生活，这么简单的方法怎么能不赶快尝试!
喝药草茶解决下半身的浮肿烦恼。只要每天早晚多喝一杯300～500c.c.的药草茶，就能帮拉警报的浮肿下半身找回苗条春天哟!
中药篇
中药1、茯苓：消水肿的优选药材 茯苓益气健脾，为利水渗湿的药材，适合下半身水肿型的人作为减肥材料。 中药2、车前子：利于体内水分的排除 车前子是车前草成熟的种子，性味甘寒、入肾、肝、肺经，有利水、清湿热作用。 中药3、薏苡仁：代谢水分并补充营养 含有钙、钾、铁、维生素B1，可代谢体内多余水分，为消肿的佳食良药。
花草篇
花草1、小茴香：水分、废物通通清除 小茴香是制作许多综合香料的主原料，减肥方面，有利水、代谢废物排除的效果。 花草2、马鞭草：很多瘦身霜都有添加 清热解毒、活血散瘀、利水消肿，还有放松神经系统，纾解忧郁和紧张的功效。 花草3、甜菊叶：天然代糖让茶变好喝 全株植物都有甜味，以叶片为主要来源，能帮助降滴血压，是最佳的天然代糖。
动作1: 准备工作(腹式呼吸+冥想)
双腿盘坐， 双手合实于胸前， 双肩放松， 把精神集中在呼吸上。渐渐的吸气，轻轻的呼气， 将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后， 微微打开双臂， 屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈， 拇指与食指握成一个o型进行冥想习。
功能: 平均的呼吸可以按摩腹腔内的五脏， 关心宁神静气， 洗涤混沌的头脑， 让心、神、气合一， 提升身体的能量。冥想还可以让思维更加模糊， 头脑更为灵活。
注重事项: 静坐时要保持背部的挺立，可以让呼吸更加顺畅。 呼吸要深沉而缓慢，保持全身保持放松。
动作2: 舒展动作
双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶， 双手交叉， 掌心向天。想象自己是早晨的一莲花， 随着微风轻轻摆动。吸气，身体向左侧弯下，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在舒展，伸拉。 呼气，身体复原坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。
功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体渐渐清醒。
动作3: 扭转折作
双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体渐渐向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟， 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。
功能: 此动作可以让脊椎得到按摩， 美化腰部的与颈部的线条。
注重事项:配合好呼吸， 放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。
动作4: 屈身动作
竖立， 双腿并拢，掌心向下，双臂侧平举，深深的吸气，呼气时，身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角，停留几秒钟，然后渐渐的吸气，抬起身体回到原位。
功能: 此动作可以锤炼腰腹部肌肉，美化小腹与双臂及手臂线条。
注重事项: 弯腰时，尽量保持背部的平直，背、颈、头成一条直线，不要弯腿，尽量让背与双腿形成直角。
动作5: 侧扭转折作
身体坐直，双脚自然伸直，与上身呈90度角。屈左腿， 把左脚收到右臀外侧， 右腿夸过左腿， 右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝， 呼气， 以腰部为轴， 带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线. 左手撑地， 保持姿势，自由缓慢的呼吸， 吸气， 将身体还原。
功能: 此动作可以按摩我们的颈椎， 脊椎以及内脏， 关心清理体内的浊气。
注重事项:在每次呼气时， 有意识的加大一下扭转的幅度， 但不要引起身体的抖动。
舞蹈潮流从电视上疯狂蔓延到现实当中来。从街上林立的舞蹈教室、电视上艺人的最新舞步，到最近流行的的舞林大道节目。不知道你是否也嗅出这股舞蹈热潮!
舞蹈不仅是一项运动量极大的活动，可以帮助消耗热量、维持身材，同时也有助于妳对于自己身体各部位肌肉的运用及线条的养成。
这次为大家示范的是舞蹈界的天王天后御用老师---张胜丰，针对常见的三种没有学习过舞蹈的人，教导一套可以在家练习的基础舞步，并且推荐适合不同类型的人学习的舞风。
FOR具有性感潜力的女生
有些女生虽然没有正式学过舞蹈，但是有天生的舞蹈细胞，对于性感动作也颇能拿捏，胜丰老师建议，这类型的人可以学习雷鬼，从基本的WAVE动作学起。雷鬼舞蹈的运动量大，对于想要瘦身的女生，也是一个不错的选择。
Raggae入门
适合对象：身材修长，本身就蛮能做一一些性感动作的女生。虽然没有舞蹈基础，但具有舞蹈细胞。 难度：☆
舞蹈特色：动作的特性是运用身上每一个部位，头、颈、手臂、肩膀、胸部、腰部及大腿、小腿做出不同的动作，肩膀、胸部的高速抖动、臀部的快速摆动。较多的WAVE动作。 舞蹈风格：热情、狂野 雕塑部位：腰臀 明星代表：Beyonce(有一些歌曲带点雷鬼雷鬼嘻哈有含一些RAp的东西配合上乐器)
Raggae起源
雷鬼舞蹈源自于中南美洲。 REGGAE这个字是源自于「RAGGED」，指的是牙买加式的随意的舞蹈，音乐融合了RB、牙买加民俗音乐、欧洲舞曲与非洲音乐。
Raggae基础---WAVE
重点：做每一个关节的地方，上一个动作要收回来，保持每一个关节步骤都是顺着。 1.头往上抬 2.下巴内缩，胸部挺出 3.肚子往前凸 4.臀部往下坐 5.膝盖关6.膝盖打开 7.臀部往上前顶 8.挺胸 9.头部往前 10.回复站姿
TYpE B Hip Hop嬉哈 For有律动感的娇小女生
嬉哈舞步是现在年轻人最常接触的舞蹈之一，动作讲求律动搭配音乐的节奏，在学习也较没有身材的限制。胜丰老师建议，有律动感的娇小女生很适合学习Hip Hop，可以从最基本的脚步律动学起～
适合对象：对于节奏敏感，且身体具有律动感的人。一般来说，嬉哈比较没有身材上的限制，就算是娇小的女生跳起来也很好看。 难度：
☆舞蹈特色：是街舞中最常出现的舞蹈类型，变化性大、容易入门，所以广受大家的喜爱。 舞蹈风格：在Hip Hop当中又分出许多不同派别。基本舞步相同，讲求身体的律动性，但变化性大，可以演绎出各种不同Style。 雕塑部位：下半身 明星代表：黑眼豆豆、我的大联盟
Hip Hop基础---左右律动
重点：练习顺畅后，可以搭配音乐，搭好拍子的重点，练倒可以随时左右交换做。 1.臀部往右上方抬高 2.臀部往左下坐 3.臀部位置更低，往右摆 4.重心往左，臀部向左上抬高 5.回到动作1。然后换边进行。
pLUS!上下律动
嬉哈舞蹈首重节奏感，将基本的律动练习熟练后，在做任何的变化上，就会显得轻松许多。
下律动 特色：重拍在下。 重点：膝盖的方向要同方向。往下蹲时要注意重心，膝盖和脚尖要在同一条线上。
上律动特色：胸和手的配合，重拍身体在上 重点：要律动更加明显的话可以把脚尖踮起来脚跟离地通常用兄来带兄往上有点感觉像是深呼吸一口气
胜丰老师小叮咛：做好这些律动，身体储存了些律动感，听到有节奏的音乐的时候就会比较知道怎么让自己更有跳动性。
TYpE C New Jazz
For肢体动作不协调的人
相较之下，New Jazz对于入门的初学者来说最为简单，适合舞感不好，或是短时间内要表现是舞蹈气势的人。结合力与美的爵士舞，可以充分展现出女生肢体的美感，具有气势却又不失性感。爵士舞对于手臂及背部的线条有很好的雕塑效果～
New Jazz入门
适合对象：肢体动作不协调、没有太多时间练习或是短时间内需要演出的女生。难度： 舞蹈特色：藉由手部的力道来传达出舞蹈的意境。动作俐落强调出肢体的线条。 舞蹈风格：愉快且具有生气，属于外放性的舞蹈风格。 明星代表：小野猫、布兰妮
New Jazz起源
爵士舞起源至今很难有一个明确的定论，目前所知，爵士舞最开始是起源于非洲部落藉由舞蹈来庆祝及情绪的表达。现代的爵士舞是由于爵士乐所伴随而来，派别越来越多，节奏感强且融合了许多不同的舞蹈类型。
爵士基础---手部定点pOSE 重点：运用手臂肌肉的力量，而非胸肌。将手打直出去时，位置要正确、动作俐落，舞蹈动作才会好看。
1.双脚打开比肩稍宽，手往右打直。 2.手往左打直，视线跟着往左。 3.手臂向上打直，头往上抬。 4.在顺势将手臂往下。 5.然后侧身慢慢将上半身抬起。 6.回复到预备动作。
有的人因为怕高温瑜伽会伤来身体，以是更同意挑选节食来减胖，小编今天推举的这套高温瑜伽，动作轻缓，只需要适当的拉伸身体，就可以达来高效的瘦身功效，一起来看看吧！
1、全蝗虫式
Step1俯卧，腹部着地，双脚分开比臀部宽，双臂伸直置于身体前方，手掌着地，背部打直，停巴置于地板上，自然唤吸。
Step2逐渐抬起双脚离地，待身体平稳后，抬起双臂离地，并全度抬高。
2、腹式唤吸
Step1跪姿，双脚并拢，腿部撑直，臀部坐在脚跟上，双手置于腹部前方，肩膀向后打开。
Step2双手按在腹部处，干几个深唤吸。
3、英雄式变式
Step1站姿，双脚分开比臀部宽，腿部撑直，双手置于大腿面上，肩膀向后打开。
Step2身体扭转朝向右侧，脚趾指向右侧。
Step3右膝盖微微曲曲，左腿伸直置于火线，背部打直，肩膀向后打开，挺起胸部。
Step4逐渐举起双臂并伸直举过头顶，双手分开与肩同宽，手掌相对，挺起胸部，双臂向上拿拉。
导读：在家做做保健操是可以减肥，但是也不能常常闷在家里哦。间或出去做些户外运动是对我们的身体和心灵都有必定的关心的哦。那么你知道有哪些户外运动是可以在冬季进行的吗？停面跟着我们一起来望望吧！
网球运动 让你健康又瘦腿
相对跑步而言，网球是女生比较喜欢的运动。网球场上的女生身着白色球衣，加上矫健的身手，灵活的步伐，很是吸引人。另外，网球还是女生健美小腿的好挑选。打网球对女生来说，可是好处多多。
一、打网球，很锤炼停半
打网球望上去是用手打，实际上是用腿打，所以网球运动很锤炼停半身的，非常是健美小腿，同时，打网球对塑腰很有好处呢，这一点本人深有体会。女子业余网球喜好者运动的强度并不大正适合健身强度。
网球健美小腿的原理在于，它可以关心你肥肉缩紧望上去很瘦。网球一周打1~3次每次一小时是最好的，如果打得频繁了，会长肌肉。练网球的话可以配合快行运动，可以放松肌肉而不轻易长肌肉。
二、网球可以培养节奏感和和谐能力
很讲究美感和韵律感，女生打网球不需要你用多大的劲儿，但可以培养动作的节奏感和身体的和谐能力。 气质、风韵、美感都可以源子网球运动。如果你不相信望望网坛美女莎拉波娃、库尔尼科娃。
三、打网球排毒美容
想想经过一个小时的运动，出汗是难免的。出汗可是排毒美容的好方法哦。
跳绳是生活中很常见的一件体育器材，我记得特别是小学的时候，因为经济条件的限制，跳绳也是我们少的玩具之一，但是随着年龄的增长，生活水平的提高，跳绳逐渐淡出我们的生活，可是不能随之消失的是跳绳也是我们现在最简单的一种健身器材，正确的跳绳不但可以瘦身，还可以锻炼我们的体质。
跳绳技巧 怎样跳绳能瘦身
1.蜈蚣爬
两个人按纵队站好，后面那人拿一根跳绳，后面的人把跳绳绕住前面那个人的腰，自己抓好绳的两头，一起向前跑动。这样跳绳的好处最大
2.螃蟹走
两个人为一组，用跳绳把两人的膝关节绑在一起，成两人三足。练习时，两人侧对行进方向横着走。
3.四人运货
四人一组，用四根跳绳组成井字形，每人抓住两根绳头，井字中间放一个排球。练习中四人配合不能使球掉下。跳绳瘦身的正确方法
4.跳大绳
把短跳绳一根一根接起来，长度视练习的人数而定，多人跳一根绳。
5.跳竹竿舞
利用跳绳模仿少数民族的竹竿舞来进行练习，要求拉绳的人把绳子拉直拉紧。利用跳绳的好处还有一个就是，竹竿不会夹脚。经常跳绳也可健身
6.拓展练习
和当今流行的拓展运动一样的，用绳子结成一个网，网洞的大小视能钻过体型不同的同学为宜。结好的网可以附在排球架上，下面铺好垫子，防止学生受伤。学生通过努力，把人从网的一边运到另一边，过网时身体尽量不要触网。跳绳减肥 将赘肉绳之以法
跳绳减肥法
跳绳是非常便捷的，也是有效的瘦身运动方式。开始不要跳得太快，最好保持在每分钟100至120次，每跳150次或者跳一分半钟后可稍微休息，如此反复3至5组。提示：
1.跳绳长度要合适
跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。
2.不要全脚掌落地
如果跳绳的姿势、方法不对，会给身体带来伤害，如软组织损伤、踝骨等。因此，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以免脑部受到震荡。不要全脚掌着地。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，这样能够缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。另外，最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。
3.不要在水泥地上跳绳
跳绳是一项比较剧烈的运动，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。4、过度肥胖不宜跳绳。
跳绳的确能迅速消耗热，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时，体重很轻易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在2025之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，改用其他比较缓和的方式吧。
身体超重，双脚起落。假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要非凡注重：首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很轻易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳23分钟就要休息一下。
总结：其实吧，跳绳也是很多减肥人士的一种减肥工具，但是如果你不正确的跳绳，不仅不能起到减肥瘦身的效果，有可能还越跳越肥，所以为了大家飞健康和保持，美妙的身材，赶快动起来，和朋友一起来跳绳吧!
许多人都知道游泳减肥，于是想要瘦身的朋友都开始游泳健身了，但是效果并不是很好，这是为什么呢?游泳减肥的正确方法是什么?坚持游泳的好处有哪些?假如你想瘦身成功，拥有迷人的身材，那就抓紧阅读下文吧!
游泳减肥的正确方法和要领
1、分时间段练习
游泳需要分时间段的练习，像专业游泳选手练习一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15-30秒。具体编排是先游1个往返，再游2个往返，随后再游2个往返，后是1个往返，每节结尾要快游。
2、游泳时全力以赴
游泳时千万别想其他的事情，毕竟游泳时也可能发生危险，因此，我们在游泳的时候要一心一意，心率保持在80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个0就是1分钟的心率。
3、休息时间小化
你在游泳过程中的休息时间要减少一半，直到一个往返或间歇时间减少到10秒为止。假如要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，这样的减肥效果才好。
4、使用踢腿板
想要减肥效果更佳的话，在游泳过程中要利用踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。
5、快速短距离游
许多在游泳时都会犯同一个错，这样对并不利于减肥，那就是游泳时不着急，很悠闲，这样游泳健身的效果也会大打折扣的，其实这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。
为什么有人游泳减肥效果不佳
原因一、通常人们游泳后饮食不克制
有的人认为游泳已经消耗的体力很大，已经达到减肥的作用了，因此他们在饮食上就肆无忌惮，大吃大喝了。其实这种想法是错误的，游泳减肥还要同时注重节食。然而，人在运动后都有一个超量恢复的现象。容易地讲，就是人体为适应下一阶段运动水平的提高，在每次运动后，都要摄入比以前更多的能量，这是人体的一种自我保卫措施。所以，游泳之后人们常能吃得好睡得香，消耗热量又补回来了，甚至比消耗的还多。因此，不注重节食，特别运动一段时间后又停止，轻易使体重超过原先水平。这便是许多人运动减肥失败的重要原因。
您想减肥吗？你想没有反弹的减肥吗？您想拥有迷人的身材吗？那么就和小编一起做运动吧！
慢跑方法：
1 在运动前，应该伸展身体，做充分的准备活动
2 开始练慢跑的时候，运动量要按部就班，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
3 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲惫的最佳跑步速度
4 跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
5 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下）。
7 运动后，应伸展身体，做充分的放松活动
8 运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
9 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。
运动量：天天20-40 分钟。
瘦身运动：
运动一：强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全吐出，再回到动作1,中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。
注重：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。
运动二：减臀肥肉
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。
注重：不要牵强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动三：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有用，能制造有弧度的美腿。
1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1.换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。
注重：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。
练习1: 弹性橡皮圈操
将橡皮圈置于膝盖之上，并用双手抓紧橡皮圈的两端，挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸，带动上半身下移，再直起。重复此动作15-20次。
效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲线
练习2:弹性橡皮圈操
打开双脚与肩同宽，用右脚踩住橡皮圈的一端，保持两手肘部笔直，边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚，并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15-20次。
效果：使腰身更纤细
练习3:哑铃操
右手紧握哑铃，左手支撑头部。保持上身笔直，向左侧曲体。相易哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。
效果：有用收紧腰部肌肉
握哑铃的正确姿势：
握哑铃时偏向一侧，或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。
五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。
练习4:
伸出左臂并向耳后方弯曲肘部，向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。
重复这组动作6次。
效果：拉伸腹部两侧的肌肉，矫正身姿。
练习5:
两腿张开保持一定距离，膝盖曲起，双手自然放在身体两侧。按照头部，颈部，背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注重手部不能抬起。
效果：有用改善肌肉松弛。
练习6:
平躺仰卧，两腿伸直。双手抱紧膝盖，吸气并弯曲膝盖至胸部位置，再慢慢恢复原状。注重头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。
效果：拉伸紧实大腿内侧肌肉
练习7:
A 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起，用双手做支撑，背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次
B 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲，向上抬起头部，眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。
效果：使身体更加柔韧有弹性。
练习8:
A 四肢贴地，抬起头部手臂向前伸出，调整呼吸身体向下压，背部挺直。 重复此动作5次
B 四肢贴地，向右拉伸左腿，调整呼吸换方向拉伸右腿，双手不能离地。左右两个动作为一组 重复5-10组
效果：使腰身更纤细苗条
练习9:
调整呼吸向右扭转身体，左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5-10组。
效果：使腰身更纤细苗条。
练习10:
两脚并拢站立，单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10-15组。
效果：能明显拉伸腿部线条，使腿部更加修长
练习11:
两脚并拢站立，左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下左腿，双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10-15组。
效果：拉伸腿部肌肉，同时能有用减去手臂坠肉
Step1
身体放松，平躺在地上。膝盖伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后，慢慢放下。此动作天天重复15~20次。
Step2
身体平躺在地上，头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离开地面，左手去碰右膝盖。然后，再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作天天重复10~15次。
Step3
身体回到初始位置，全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部，挺起前胸，然后慢慢吐气。此动作天天重复25~30次。
Step4
右腿着地，保持竖立。左腿抬起，大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳，身体向左边扭转，右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向，此套动作天天重复10~15次
动作1（瘦侧腰）：左手扶住墙面，右腿上抬，将髋部打开，尽量用膝去靠近肩膀，回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2（瘦后腰）：面朝墙站立，上体略微倾斜，腰部不要晃动，收紧腹部，将髋部打开，抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位，重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3（收腹）：双手相交在胸前，选择正确的坐姿，让臀部略微离地，腰部自然摇摆，感觉臀部像在地上走路，左右摇摆。重复做50次。该动作可以有用的减少腰腹部的赘肉。
动作4（瘦大腿内侧）：平坐于垫子或床上，手掌放于身后，自然支撑身体，双腿慢慢抬起垂直于地面，然后将两腿分开，向两侧伸展，最后回到垂直位置，重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5（瘦手臂）：平坐于垫子或床上，手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起，伸直手臂，臀部抬起，膝盖弯曲，使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有用锻炼手臂的肌肉。
动作6（收腹、瘦大腿前侧）：平坐于垫子或床上，手臂放于身后自然弯曲，将双腿紧贴慢慢收起，尽量往胸前收紧。保持3秒钟，然后打开，脚后跟离地，让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒：
运动和饮食的结合也很重要，在健身前切勿空腹锻炼，应在运动前1-2小时适量进食轻易消化汲取的食物，为身体补充能量，提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜，食物尽可能多样化。平时应注重操纵油脂的摄入，在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下，还要增加一些维生素、纤维素的摄入。
这组动作可以很好的锻炼身体各部分的柔韧性，还可以改善站姿、身体形态，让你成为苗条的气质女孩。
作用部位：大腿后侧和小腿
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。
作用部位：臀部和大腿外侧
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若把握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物
作用部位：大腿前侧
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，防止摩伤。
作用部位：大腿内侧
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分牵强，以免肌腱拉伤。
作用部位：腰部
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要牵强，初学者可先尝试将脚尖立起。
作用部位：侧腰
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点：腰部侧向伸展 ,注重髋关节的操纵，身体不要前倾或后仰。
【导读】瑜伽动作复原产后苗条身材，加了宝宝，成为美好妈妈的同时，影响成为漂亮妈妈的麻烦问题也随之而至，她们平凡面对的是：体复增加了很多，腹部脂肪堆积，胸部显现松驰、停垂，腿变粗了，一起来看看瑜伽动作复原产后苗条身材。
瑜伽动作复原产后苗条身材
1、竖式。卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。（美腿练习）
2、婴儿卷曲式。卧姿，双腿曲曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。（练腰腹，使身体有形）
瑜伽动作复原产后苗条身材
3、V字形。坐姿，双臂与双腿全度伸直，保持呈V字外形。（美腿练习）
练习前，在音乐背景停前做呼吸运动：仰卧位，膝关节曲曲，深吸气使腹壁停陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以停一组动作，主假如针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐势脊椎拧转。坐姿，腿交叉收缩于臀停，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。
5、牛面式变形。跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由停向上全度抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。（挺胸，对产后乳房停垂有益）。
6、侧腰舒展。单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。（练平稳，练细腰）
饮食养生
运动养生
